Prepričanje, da mleko razgrajuje kosti, je nekaterim enako težko kot prepričanje, da je mleko izjemno koristno za kosti, saj redno uživanje mleka razgrajuje kosti, kar dokazujejo ogromni znanstveni dokazi. Na primer, velika študija na Švedskem dokazuje povezavo med uživanjem kravjega mleka in povečanim tveganjem za zlome in celo smrt. Med študijo so znanstveniki 60 let spremljali prehranjevalne navade več kot 20 tisoč žensk in 45 let več kot 15 tisoč moških. Mislite, da se je izkazalo, da mleko krepi kosti? Ne glede na to, kako je - vse se je izkazalo za natančno, ravno nasprotno! Mleko v prehrani zmanjšuje tveganje za zlome kosti.
Dejansko so ženske, ki so popile tri kozarce mleka na dan, bolj verjetno trpele zaradi zlomov. V primerjavi z matičnimi koreninami, ki so pojedle manj kot en kozarec mleka na dan, so imeli tisti, ki so močno pili to pijačo, 60% večje tveganje za zlom kolka in 16% večje tveganje za resne poškodbe kosti.
Žal, vendar se tudi ta težava ne konča. Ljudje, ki so pili več mleka, so imeli tudi večje tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka (ženske - za 15%, moški - za 3%). Izkazalo se je, da razvpita besedna zveza "mleko izpira kalcij iz kosti" ni brez zdravih in povsem trdnih dokazov.
Zakaj mleko povzroča takšne posledice?
Raziskovalci so ugotovili, da imajo uživalci mleka v krvi več biomarkerjev oksidativnega stresa in vnetij. Strokovnjaki menijo, da je vzrok visoka raven sladkorja v dveh elementih mleka - laktozi in galaktozi. Majhni odmerki D-galaktoze se pogosto uporabljajo v študijah na živalih za spodbujanje znakov staranja.
Raziskave so D-galaktozo povezale s krajšo življenjsko dobo, oksidativnim stresom, kroničnim vnetjem, nevrodegeneracijo, zmanjšanim imunskim odzivom in genskimi spremembami. Odmerek, uporabljen za doseganje teh rezultatov pri živalih, ustreza enemu do dvema kozarcema mleka na dan, ki ga oseba popije.
Tako lahko mleko varno izključimo iz ocene izdelkov, ki krepijo kosti in sklepe. Če pa se mleko ne more spopasti s to nalogo, kaj storiti? Tukaj je 10 najboljših živil, ki resnično pomagajo zmanjšati tveganje za zlome in ohranjajo vaše kosti močne.
1. Zeleni čaj
Če vprašate strokovnjaka, katera živila morate jesti za krepitev kosti in sklepov, potem bo eno glavnih priporočil zagotovo zadevalo zeleni čaj.
Sredozemska študija osteoporoze (Sredozemlje osteoporoza študija) je pokazala, da lahko 3 skodelice zelenega čaja na dan zmanjšajo tveganje za zlome kolka pri ženskah in moških, starejših od 30 let, za 50%.
In raziskovalci na univerzi v Teksasu so ugotovili, da je 500 miligramov polifenolov v zelenem čaju izboljšalo zdravje kosti po treh mesecih in mišično moč po šestih mesecih. Ta odmerek najdemo v štirih do šestih skodelicah zelenega čaja. Spojine zelenega čaja podpirajo delovanje osteoblastov (celic, ki tvorijo kosti) in zavirajo aktivnost osteoklastov (celic, ki uničujejo kostno tkivo).
2. slive
Znano je, da se v menopavzi kostno tkivo začne razgrajevati in redčiti (vse je v delovanju jajčnikov - prenehajo proizvajati dovolj hormona estrogena). To je bilo v središču študije, ki so jo izvedli znanstveniki s Florida State University
12 mesecev so strokovnjaki preučevali kostno gostoto pri 100 ženskah v menopavzi. Polovica jih je pojedla približno 10 posušenih sliv na dan. Ostali so jedli posušena jabolka.
Na koncu poskusa so strokovnjaki ugotovili, da imajo ženske, ki jedo suhe slive, znatno višjo mineralno gostoto kosti v hrbtenici in podlakti kot tiste, ki jedo suha jabolka. Druge študije so pokazale, da suhe slive upočasnijo izgubo kosti.
3. Granate
Na vprašanje "Katera živila so dobra za kosti in sklepe?" pogosto lahko slišite odgovor – “Granatno jabolko”. Ne bodite presenečeni - strokovnjaki niso ničesar zamenjali. Poleg tega, da uživanje teh rdečih semen ugodno vpliva na zdravje srca (bistvo je v snovi punicalagin – ima sposobnost nevtraliziranja prostih radikalov), je znano, da granatno jabolko upočasnjuje deformacijo hrustančnega tkiva.
Poleg tega lahko granatno jabolko olajša simptome menopavze, vključno z izgubo kosti. Študija iz leta 2004, objavljena v The Journal of Ethnopharmacology, je pokazala, da podgane, ki so jim odstranili jajčnike, trpijo zaradi pospešene izgube kosti, kar je tipičen simptom menopavze. Toda po dveh tednih pitja izvlečka granatnega soka in semen granatnega jabolka se je stopnja izgube mineralne gostote normalizirala.
4. Pomaranče
Katera druga živila lahko pomagajo krepiti kosti? V tem pogledu sta se dobro izkazala sadje in zelenjava, bogata z vitaminom C. Dejstvo je, da njegovo pomanjkanje v telesu vodi do povečanja krhkosti kosti - ni zaman, da se osteoporoza pogosto imenuje "skorbut kosti".
V študijah na živalih je bilo ugotovljeno, da so podgane, hranjene s pomarančno kašo, znatno izboljšale trdnost kosti. Druge študije kažejo, da imajo ženske, ki jemljejo dodatke vitamina C, večjo mineralno gostoto kosti. Jejte sadje in zelenjavo z visoko vsebnostjo vitamina C za zdravje kosti. Izberite pomaranče, jagode, papaje, brstični ohrovt in cvetačo, papriko, melono, ananas in kivi.
5. Kumina
Verjetno tega niste pričakovali, toda začinjena začimba, ki ste jo navajeni uporabljati za krekerje ali sir, ima koristne lastnosti ohranjanja gostote kosti.
Leta 2008 so študije na živalih pokazale, da kumina semena zavirajo izgubo kostne gostote in trdnosti kosti. Samo pomislite, njegov učinek je primerljiv z učinkom estrogena!
6 Čokolada
Gostota kosti je odvisna od ravni magnezija. Toda s starostjo se raven magnezija v kostnem tkivu zmanjšuje. Magnezij potrebuje telo za pretvorbo vitamina D v njegovo aktivno obliko in za absorpcijo kalcija.
Priporočeni dnevni vnos magnezija je 420 miligramov za moške in 320 miligramov za ženske. 100 gramov temno čokolada vsebuje 176 miligramov magnezija. Izberite samo organsko čokolado z vsebnostjo kakava vsaj 70%. Večja kot je vsebnost kakava, manjša je vsebnost sladkorja.
Seveda ni samo čokolada tista, ki vsebuje magnezij. Na primer, fižol in peteršilj sta odlična vira kalcija in magnezija. Všeč vam bo ta začinjena juha iz rdečega fižola in peteršilja za močne in zdrave kosti.
7. Amarant
Če potrebujete hrano za rast kosti, si oglejte amarant, zlasti liste, žita in olje amaranta. Neverjetno, listi amaranta se lahko potegujejo za naziv najbogatejše rastline z vitamini in minerali!
Amarant vsebuje poleg velike količine beljakovin tudi peptide, ki se aktivno borijo proti prostim radikalom. In kar je najpomembneje, ta izdelek vsebuje kalcij v tehtnem odmerku. Številni strokovnjaki menijo, da listi amaranta učinkovito preprečujejo izgubo kosti v mineralih, potrebnih za njihovo normalno delovanje.
8. Beli fižol
Nadaljujemo z uvrstitvijo živil, ki vsebujejo kalcij za kosti, beli fižol. To je neverjeten izdelek, saj po mnenju znanstvenikov z Kalifornijske univerze ne samo, da je odličen za polnjenje, temveč pomaga pri hujšanju, temveč je tudi dragocen vir kalcija in magnezija - tandema, ki je odgovoren za močne in zdrave kosti. . Upoštevajte, da 100 g tega izdelka vsebuje skoraj 1/5 vaše dnevne potrebe po kalciju.
9. sardele
Zaradi svoje impresivne sestave uporabnosti se te majhne in zelo navadne ribe lahko potegujejo za naslov enega vodilnih v "dirki" za hrano, ki vsebuje kalcij za kosti. Če želite zadovoljiti tretjino dnevnih potreb po kalciju, morate zaužiti le 7-8 srednje velikih filejev sardel. Zelo privlačna možnost - še posebej ob upoštevanju dejstva, da so sardele precej ugoden izdelek.
10. sezamova semena
Da, na videz skromna semena. In zdi se, da je njihova funkcija omejena le z dekorativno komponento jedi. Vendar temu ni tako - 100 g neolupljenih sezamovih semen vsebuje približno 1,4 g kalcija! In to ni ne več ne manj - dnevna stopnja povprečne osebe. Torej, ko boste naslednjič za dom skuhali zdravo solato iz zelene zelenjave, je ne pozabite postreči na mizo z izdatno porcijo "dekorja" v obliki sezamovih semen.
To niso vsa živila, ki so dobra za kosti. Poleg tega je pri njihovem uživanju pomembno upoštevati, da nekateri dejavniki, kot je navada pitja kave, zmanjšajo raven kalcija. V tem viru boste našli seznam rastlinskih virov kalcija in seznam dejavnikov, ki vplivajo na njegovo absorpcijo.
Ali se želite odločiti za to?
Vip . Flm