Verjetno so mnogi že večkrat slišali za koristi polnozrnatih žit in škodo pšeničnega kruha. Oda polnozrnatim žitom so pohvalili blogi z zdravo hrano, oglaševalci in zdrava (ali domnevno zdrava) hrana.
Kaj so polnozrnata žita? Zakaj ga potrebujemo? In katera živila morate vključiti v svojo prehrano, da dobite dovolj polnozrnatih žit? Ugotovimo.
Kaj so polnozrnata žita
Polnozrnato zrno sestavljajo cvetni plašč (otrobi), endosperm in zrnčni kalčki. Polnozrnato žito ima pravico, da se imenuje proizvod, ki je na koncu ohranil vse dele naravnega zrna od trenutka nastanka do zorenja in udarca na polico trgovine. Prednosti polnozrnate moke so neizpodbitne, saj vsebujejo tako zrnčne kalčke kot otrobe. To pomeni, da polnozrnat izdelek, ki se konča na vaši mizi, nosi vse prednosti žita.
Žita so ena glavnih skupin živil, ki tvorijo temelj zdrave prehrane. Neopazno zrno je najpomembnejši vir hranil, vključno z vlakninami, vitamini B - tiamin, riboflavin, niacin in folati, minerali - železo, magnezij in selen, pa tudi fitonutrienti, dragoceni za telo (rastlinski lignin, antioksidanti, fitinska kislina in druge spojine) ...
In čeprav se večina od nas drži dnevnih smernic za žita (150–200 gramov na dan, odvisno od starosti, spola in stopnje telesne aktivnosti), se verjetno osredotočamo na napačna žita. Navsezadnje naj bi bila polovica zaužitih žit polnozrnata, pravi ameriško ministrstvo za kmetijstvo. In vi ste najverjetneje za zajtrk pojedli sendvič s kruhom iz bele moke, za kosilo jedli juho z grozdji, zvečer pa pili čaj z krutoni, popolnoma brez zdravih otrobov ... A hkrati listali po modni reviji v ki ste ga videli zloglasni stavek "Prednosti polnozrnatih testenin so ..."
Kje dobiti cela zrna
Polnozrnati izdelki so danes široko predstavljeni v supermarketih. Vključuje amarant, ječmen, rjavi riž, ajdo, koruzo, proso, kvinojo in pšenico (bulgur, farro, pira itd.). Poleg tega lahko kupite polnozrnato moko iz pirine, pirine, ovsa, pšenice, rži, ječmena, ajde, graha, pirine, vključno s posebej fino mleto.
Za primerjavo: predelana žita so podvržena globoki industrijski predelavi - pred setvijo je proizvajalec semena jedkal s pesticidi, nato v tla dodal "doping" v obliki mineralnih gnojil, sama klasja žita pa so obdelovali s herbicidi, da so se lahko spopadli s plevelom. Ni vam treba globoko poznati agrotehničnega postopka, da bi razumeli, da sta se struktura in kemična sestava prvotnega zrna spremenili. Struktura zrn postane bolj gladka, sama zrna pa so skoraj neuporabna. To pomeni, da je komaj vredno čakati, kakšen super uporaben učinek ima običajna (najpogostejša) ržena kaša ali hlebec belega kruha iz vrhunske pšenične moke. Tega ne moremo trditi za takšne dobrote, kot sta polnozrnata ržena kaša ali polnozrnati kruh, katerih koristi bodo za telo zelo pomembne.
Zakaj potrebujemo cela zrna
Polnozrnata žita vsebujejo prehranske vlaknine, ki pomagajo zniževati holesterol in krvni sladkor, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, diabetes tipa II, upočasnjujejo absorpcijo maščob in ogljikovih hidratov ter tako zmanjšujejo verjetnost debelosti.
Tuje študije so pokazale, da so besedne zveze, kot so "polnozrnata moka" in "koristne lastnosti" neke vrste sopomenke. Zahodni strokovnjaki so dokazali, da imajo ženske, ki dnevno zaužijejo zadosten del hrane iz polnozrnatih žit (približno 20-35% celotne prehrane), veliko manj verjetnosti, da se bodo soočile s težavami s sladkorno boleznijo in boleznimi srca in ožilja kot tiste ženske, ki se zanašajo na hrana iz predelanega žita.
Vitamini skupine B, ki jih najdemo v polnozrnatih zrnih, so bistvenega pomena za pravilno presnovo (uživanje celih zrn vas bo dolgo ohranjalo siti) in so ključnega pomena za vzdrževanje zdravega živčnega sistema. Strokovnjaki mislijo na to, ko govorijo o blagodejnih učinkih živil iz polnozrnate hrane na telo, na primer o koristih polnozrnatega kruha.
Kako izboljšati svojo prehrano in jesti več celih živil
Če želite v svojo prehrano vključiti čim več žit, začnite rafinirana žita, ki jih jeste vsak dan, nadomeščati z različnimi polnozrnatimi. Eksperimentirajte z različnimi vrstami celih zrn in izberite tiste, ki vam najbolj ustrezajo.
Beli riž na primer zamenjajte z rjavim, za prilogo izberite ajdo, kvinojo, bulgur namesto testenin in krompirja, odrecite se belemu kruhu v korist polnozrnatega kruha. Idealno bi bilo, če bi kruh naredili sami. Ne pozabite, da je polnozrnata moka dobra za vaše telo.
Tu je nekaj receptov za navdih s povezavami do trgovine, kjer lahko kupite organska polnozrnata žita:
Proso s čičeriko, kurkumo in korenjem
Črni riž z brokolijem
Juha iz kvinoje in črnega fižola