Najmanj vadbe – največji rezultat

Za izgradnjo te mišice vam ni treba cel dan hoditi v telovadnico. Preizkusite to 4-dnevno delitev: izjemna intenzivnost bo v najkrajšem možnem času povečala vaše rezultate!

Avtor: Janine Detz

Poletje ne trka več na vrata; ta vrata je strgal s tečajev in se impozantno razlezel v ležalniku. Za tedni in meseci vadbe bicepsov, prsnega koša in telečjih mišic je prepozno, da dvignete zaostale skupine za sezono na plaži. Sonce sije z močjo in glavno, toda kaj lahko rečete fantom, ki niso izpolnili urnika in si zdaj želijo napolniti biceps v rekordnem času?

To vprašanje smo zastavili Chrisu Smithu, certificiranemu strokovnjaku za moč in funkcionalno usposabljanje (CSCS). Njegov program za povečanje prostornine je zasnovan za štiri dni in temelji na konceptu "tesnega treninga".

Program je edinstven s tem, da vas prisili, da opravljate vedno več dela na enoto časa. Posledično lahko dosežete impresivno rast mišic brez zamudnega režima šestih treningov na teden. In mimogrede, če vestno trenirate, lahko telovadnico zapustite v manj kot eni uri!

Dvakrat na teden boste trenirali zgornji in spodnji del telesa z vadbo moči z velikim volumnom. Preostale tri dni lahko pozabite na trening in cvrete na poletnem soncu. Samo ne mislite, da se vam bo na treningu moralo dolgčas ponavljati isto rutino. Vsak trening v tem programu ima svoje cilje in poudarja na različne načine.

Preden se potopimo v proces treninga, opozorilo. Trening bo izredno naporen. Noge bodo trepetale, podlakti bodo gorele in na splošno boste puhali kot tovornjak. Bistvo je, da vas zaseden urnik sili, da delate do meja, čeprav za kratek čas. A obstajajo dobre novice: trenirate lahko le 4-krat na teden, zato ne pozabite na nagrado - popolnoma brezplačen vikend brez najmanjšega obžalovanja!

Torej, ste pripravljeni pripraviti resno mašo, medtem ko še naprej živite polno življenje? Potem gremo.

Izbira delitve

Če želite pridobiti maso, morate izsiliti hipertrofijo mišic. Vsak, ki dviguje uteži - vaš delovni partner ali nekdo, ki ga poznate v telovadnici - ima svojo idejo, kako to najbolje narediti. Ne prepirajmo se, možnosti je res veliko. Na primer, v nasprotju s splošnim prepričanjem je trening celotnega telesa lahko učinkovita strategija za izgradnjo mišic. Mimogrede, Smith ga pogosto uporablja. Toda za povečanje intenzivnosti med 4-dnevnim programom izbere delitev.

Z treningom 1-2 delov telesa na seanso dobite priložnost, da se osredotočite na ciljne skupine in se osredotočite na njihovo rast.

"Deljen trening uporabljam kot del cikla kopičenja obsega treninga," razlaga Smith. - "Omogoča vam dramatično povečanje obremenitve v določenem časovnem obdobju." Z treningom 1-2 delov telesa na seanso dobite priložnost, da se popolnoma osredotočite na ciljne skupine in se osredotočite na njihovo rast. Ko boste na koncu naredili več ponovitev na mišično skupino, boste povečali čas pod obremenitvijo, kar je pomembna spodbuda za rast mišic.

Med tem programom boste imeli na voljo dva dni za spodnji del telesa, enega zgrajenega okoli štirikolesnikov, drugega pa osredotočenega na tetive zadnjega kolena. Preostala dva treninga bosta namenjena zgornjemu delu telesa: prvi ramenam in mišicam rok, drugi prsnemu košu in hrbtu. Takšnega razcepa seveda ne moremo imenovati revolucionarnega, verjetno ste že trenirali po podobni shemi. Temeljna razlika med tem programom in drugimi protokoli množičnega zbiranja v Smithovem pristopu do setov in ponovitev je, da dejavnik tesnega urnika ustvarja vedno večje preobremenitve.

Čas je predvsem

Najlažji način za dodajanje raznolikosti vadbam - in obsegu treninga - je spreminjanje števila serij in ponovitev. Smithov protokol doseže ta cilj s časovnikom. "Na koncu najdete supersetove v ciljnem številu predstavnikov, toda kot del tesnega urnika vadbe naredite čim več serij v časovnem okviru superset," pravi Smith.

"Cilj je preiti z vaje na vadbo v minimalnih intervalih in poskušati dodati čim več serij in ponovitev," dodaja. To vas bo prisililo, da boste v enoti časa opravljali vedno več dela. Vsak trening po natančnem urniku postane izziv, skupna količina dela pa bo odlično orodje za oceno vaših dosežkov. Izziv je preprost - postanite močnejši in opravite več dela v enoti časa.

Squat skrinje prsnega koša

Vsako vadbo začnete z glavno vajo. Izvedite ga brez štoparice, v skladu s tradicionalno shemo hipertrofije: 4 serije, 8-10 ponovitev. Ko končate, vklopite časovnik na pametnem telefonu. V vsaki nalogi dveh vaj boste v prvi vaji izvedli priporočeno število ponovitev, v drugi pa ciljno število ponovitev. Če ste utrujeni, hitro zadihajte in znova ponovite superset. Tako nadaljujte 8 ali 10 minut (odvisno od superseta).

Med dihanjem med nadnastavljenimi vajami ne pozabite, da poskušate v določenem času stisniti čim več dela. Število ponovitev v nizu je vnaprej določeno, vendar je število serij odvisno od vas. Dlje kot se pomikate po pošti ali berete sporočila, manj pristopov lahko dokončate. "Poskusite še naprej povečevati skupne število ponovitev v zadnjem treningu," svetuje Smith. Počivajte 2 minuti šele potem, ko ves čas, namenjen supersetu (8–10 minut), vestno delate.

Igre z utežmi

To pravilo bi morali poznati na pamet, vendar ne boli ponoviti: izberite utež glede na predvideni obseg ponovitev za en niz. Uporabite čim več teže na zadnji predstavitvi vašega idealnega nabora tehnik. Varalnih ponovitev se ne šteje, ker v enačbo ne vključujejo le drugih mišic, ampak tudi povečujejo tveganje za poškodbe.

Če imate še nekaj vrstic in komaj upogibate komolce, morate zmanjšati težo. Čeprav je sistem zgrajen pravočasno, naj vadba ne bo dirka: še vedno morate uporabiti pravo tehniko za spodbujanje razvoja mišic. Reps, narejeni v naglici, na pol ali z goljufanjem - nič od tega ne šteje.

Romunska mrtva žičnica

Ker so superseti časovno omejeni, boste z naraščanjem delali vedno več dela. Vendar pa morate tudi občasno povečevati težo, da boste lahko ostali znotraj ciljnega območja ponovitve.

Motnje

Ste pripravljeni dvigovati uteži? Nato priklopite slušalke, sestavite navdihujoč seznam skladb in se pripravite, da odstranite vse motnje. Ne boste imeli časa za klepet s prijatelji ali trenerjem. Ker trenirate eno uro in približno 4-krat na teden, se osredotočite na svoje delo in vsako sekundo uporabite za pridobivanje mišične mase. Ta protokol vam bo pomagal v kratkem času zgraditi mišice, vendar le, če se boste potrudili dati vse od sebe!

Največja masa v štirih dneh

Kompleti za ogrevanje niso vključeni. Nagrad za ogrevanje ne potiskajte do mišične odpovedi.

1. dan: spodnji del telesa

2. dan: prsni koš in hrbet

3. dan: spodnji del telesa

4. dan: ramena in roke

Preberite več: