· Če ste »pravi«, strogi vegan, je vredno načrtovati svoje obroke. Vključno z vašimi potrebami po beljakovinah. Izračunajte vnos kalorij, da ne boste nepričakovano shujšali.
· Strogi vegan ne uživa ne samo mesa, rib, perutnine in morskih sadežev, ampak zavrača tudi živalske izdelke, kot so mleko, med, jajca. Prav tako se v svoji prehrani izogibajte sirom, narejenim z živalskim sirilom (pridobljenim iz želodcev sesalcev). Sladice, kot je sladki žele, so pogosto narejene iz naravne želatine, ki seveda ni vzeta z vrta. Številni aditivi za živila s črkovnim indeksom (E) so tudi produkti zakola živih bitij, na primer rdeča živilska barva E120 (košenil, narejena je iz posebnih hroščev). Poleg tega so številni izdelki, označeni kot vegetarijanski (ne veganski), narejeni iz jajc in mleka – pozorno preberite etiketo.
Kako kupiti izdelke? Če ste vegan začetnik, vam bodo naslednji nasveti zelo koristni:
- Preverite sestavo vseh živil, ki jih uporabljate pri kuhanju – še posebej, če uporabljate bujonske kocke, omake, konzerve za sirotko, kazein in laktozo. Vse to so mlečni izdelki in lahko povzročijo alergije.
- Ne pozabite, da je veliko vin in piv narejenih iz živalskih proizvodov, to niso vedno veganske pijače!
- Večina kruha in piškotov vsebuje maslo, nekateri vsebujejo mleko.
- Proizvajalci v sladice in pudinge najpogosteje dodajajo živalsko želatino, najdete pa sladice z dodatkom agarja in rastlinskega gela – narejene so iz alg (kar je zaželeno).
- Tofu in drugi sojini izdelki nadomeščajo mlečne izdelke in sladice na osnovi mleka. Koristno je uživati sojino mleko, obogateno z vitamini (vključno z B12).
Vnos vitaminov
Veganska prehrana je zelo bogata z zdravimi vlakninami, vitaminom C in folatom (hvala sadje in zelenjava!), včasih pa revna z drugimi vitamini in minerali. Posebej pomembno je dopolnjevanje vitamina B12, ki ga v rastlinski hrani ni.
Obstajata dve možnosti: ali obogateno z vitamini, vključno z B12, kosmiči za zajtrk in/ali sojinim mlekom, obogatenim z B12, ali jemanje zdravilnega dodatka z metilkobalaminom (to je znanstveno ime za vitamin B12). Priporočeni vnos B12 je le 10 mcg (mikrogramov) na dan. Vzemite to tableto ali jejte hrano, obogateno z vitaminom B12, vsak dan in ne občasno.
B12 je pomemben, ker sodeluje pri hematopoezi (vpliva na hemoglobin), pa tudi za pravilno delovanje živčnega sistema. Mesojedci ga uživajo z govejimi jetri, rumenjakom, v zelo majhnih odmerkih pa ga najdemo v mleku in siru.
Drug pomemben vitamin za vegane je D. Prebivalci sončnih krajev ga dobijo od sonca, lahko pa uživate sojine izdelke ali sojino mleko, obogateno s tem vitaminom. To je še posebej pomembno pozimi, ko je malo sonca. Prav tako morate vzeti 10 mcg.
Kaj je tam za zajtrk?
Zajtrk je »začetek dneva« in kot vsi vemo, ga ne smete izpustiti. Izostanek »preteklega« zajtrka pomeni, da krvni sladkor poganjate po »toboganu« – skakal bo ves dan, in če nimate železne volje, vas bo z veliko verjetnostjo »neuravnotežen« sladkor ves čas silil k porabi med dan ne najbolj zdrava hrana: sladke gazirane pijače, prigrizki itd. Pravzaprav, tudi če resno hujšate, zajtrka ne smete zanemariti!
Kaj točno je za zajtrk? Na primer polnozrnate palačinke, sadni smuti (za hranljivost dodajte kokosov in mangov pire).
Okusna in zelo hranljiva možnost: združite ovsene kosmiče s kokosovim ali sojinim jogurtom. Običajno porcijo ovsenih kosmičev namočite čez noč in zjutraj zmešajte z veganskim jogurtom ali kokosovo smetano, dodajte 1-2 žlici. chia semena ali mleta lanena semena, pa tudi stevia sirup ali javorjev sirup, sveže sadje. Lahko potresete tudi z oreščki, dodate cimet, vanilijo … Okusno in zdravo!
Ne pozabite, da koščki sadja ne samo okrasijo ovseno kašo za zajtrk, ampak jo tudi opazno obogatijo z vitamini.
Proteinski smutiji so moden in zdrav trend. Včasih si privoščite tako "tekoč" zajtrk. Poleg tega ga je mogoče "napolniti" z nič manj beljakovinami, koristnimi vitamini in minerali kot v kaši.
Kvinoja je zelo zdrava in lahko prebavljiva žitarica, naravnost odlična za zajtrk. Seveda jo lahko okrasite s sadjem, sirupom za sladilo, dodate cimet, vanilijo, vejico sveže mete – sploh »navadno« kašo izboljšajte po svojem okusu, da ne bo dolgočasna.
prigrizki
Mnogi ljudje dobijo dovolj kalorij tako, da večkrat na dan prigriznejo okusno, hranljivo vegansko hrano. Pri veganskih športnikih je lahko število obrokov do 14 na dan. Glavna stvar je, da uživate ne le okusne, ampak res zdrave prigrizke. Ne pozabite na pravilo, ki se ga nutricionisti ne naveličajo ponavljati: "Vsaj 5 porcij svežega sadja in zelenjave na dan!". Vsak dan.
Kaj jesti? Na primer sojin jogurt s sadjem. Ali domača, doma narejena beljakovinska ploščica. Ali domača granola.
Kaj lahko nadomesti maslo? Kokosovo olje, avokadovo olje, maslo iz oreščkov (seveda tudi arašidovo) pa tudi (kreativno!) pretlačena zelenjava in seveda kvalitetni veganski namazi (veganska margarina).
Kaj je za kosilo?
Veganska prehrana vsebuje zelo malo nezdravih nasičenih (nasičenih) maščob, vendar malo za srce zdravih omega-3, znanih tudi kot EPA in DHA. A v nasprotju z mitom jih ne najdemo le v ribjem olju! Redno uživajte samo oreščke (najbolje jih je predhodno namočiti), zelo koristna so razna semena in semenska olja, predvsem orehovo, laneno, konopljino in repično.
Zaužijte tudi morske alge (suši nori), ki so okusna kombinacija z rižem. Sploh ni treba pripraviti suši zvitkov, lahko ga pojeste kot grižljaj ali pa vroč riž zavijete v posušene alge kar »na poti«: za to je idealna posebna oblika za suši nori v velikosti dlani. Pravzaprav Japonci v vsakdanjem življenju pogosto jedo prav tak "instant" suši z rižem.
Za kosilo izberite jedi z zadostno vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer polnozrnate testenine in žitarice (vključno s kvinojo, ki je zelo uporabna), stročnice. Vendar si ne odrekajte zdravih dobrot, kot so oreščki, semena, kalčki. Namen kosila je nežno in postopno zvišanje in dolgotrajno vzdrževanje normalne ravni sladkorja v krvi, zato se velja odpovedati živilom z visokim glikemičnim indeksom, kot sta bel kruh in sladkarije.
Popoldanska malica
Mnogi ljudje so navajeni prigrizniti med kosilom in večerjo. Kot veganu začetniku vam ni treba opustiti te razvade, le odločite se za zdravo hrano. Na primer, pojejte mešanico suhega sadja z neslanimi oreščki ali semeni – in razveselili boste svoje brbončice in pomirili živce (tako lepo je nekaj žvečiti!) in telo napolnili z beljakovinami. Ali varna možnost – smuti s sojinim ali kokosovim mlekom.
Večerja
Ni nujno, da je veganska večerja strogo asketska. Praviloma naj bo večerja pol pisane zelenjave in pol stročnic ali tofuja. Dodate lahko – za okus in korist – izvleček prehranskega kvasa: ni le zdrav in hranljiv, ampak je tudi bogat z vitaminom B12. Toplo jed lahko potresemo tudi z zdrobljenim lanenim semenom (norma je 1-2 žlici na dan) ali pa jo prelijemo z lanenim, repičnim ali konopljinim oljem ali orehovim oljem.
Tako je uspeh vegana začetnika v pridobivanju številnih koristnih navad:
Kupujte hrano in ne jejte impulzivno, "kar hočete", ampak premišljeno. Postopoma bo telo samo začelo "zahtevati" le zdravo, lahko prebavljivo in hranljivo hrano;
Preštejte – vsaj približno – kalorije. V enem tednu boste približno vedeli, kdaj se morate "vklopiti" v kalorije in kdaj jih je dovolj. Ni treba vsega šteti »v gramih«;
Ne izpustite zajtrka. Jejte za zajtrk hranljivo, vendar ne maščobno in ne težko, ampak vitamine, beljakovine in vlaknine;
Prigrizek ne na "kemiji", ampak na zdravi hrani, na primer svežem sadju ali mešanici oreščkov in semen;
Dnevno uživajte prave vitamine, vključno z B12 in D. Na dolgi rok je to ključ do vašega zdravja in uspeha kot strogega, »pravega« vegana;
Kuhajte več in kupujte manj pripravljene hrane.
· biti domiseln, da ne kuhamo in jemo isto za zajtrk in druge obroke. Ustvarjalnost v kuhinji bo lahkotna in prijetna zabava ter navdih za vas in vso družino!
Če boste upoštevali te dokaj preproste nasvete, bo vaš prehod na veganstvo potekal gladko in srečno. Domišljiji boste dali prosto pot, telo napolnili s koristnimi snovmi, razveselili sebe in svoje ljubljene z nenavadnimi in zelo okusnimi jedmi in na splošno se boste počutili odlično!