Metoda pilatesa je nežna gimnastika, ki združuje globoko dihanje s fizičnimi vajami. V tem listu boste odkrili, kaj je metoda pilatesa, njena načela, prednosti, kako izbrati telovadnico in nekaj vaj za vadbo doma.

Pilates je metoda telesne vadbe, ki jo navdihujejo joga, ples in gimnastika. Vadi se na tleh, na preprogi ali s pomočjo aparatov. Uporabljajo se tudi "proprioceptivne igrače". Ti predmeti (kroglice, vzmeti, gumijasti trakovi) povzročajo neravnovesje, zaradi česar telo pokliče določeno serijo stabilizacijskih mišic.

Glavna naprava, "Reformer", je sestavljena iz lesenega okvirja, ki ima obliko postelje, opremljen z drsnim pladnjem, škripci in drugimi dodatki. Vzmeti omogočajo prilagajanje vsega na večje ali manjše napetosti. Prednost uporabe vzmeti namesto bučk je, da nudi nadzorovan upor in pomoč pri gibanju. Ta proces je manj zahteven za ligamente in kite. Zahvaljujoč vsestranskosti naprav lahko vadite na stotine različnih vaj.

Vaje so naporne, a nežne: brez nenadnih gibov in udarcev. Nikoli ne smejo povzročati bolečine ali preobremeniti mišične skupine. Nasprotno, cilj celotnega vadbenega programa je izmenično aktiviranje vseh mišičnih skupin, včasih v nenavadnih kombinacijah. Poseben poudarek je na vajah za spodnji del trupa (trebušne in glutealne mišice), regijo, ki jo je Joseph Pilates, ustvarjalec metode, imenoval »generator«. Veliko dajemo tudi na dihanje. Ker zahtevajo določeno koncentracijo, te vaje omogočajo dobro zavedanje delovanja mišic in nadzor nad njim.

Glavna načela

Metoda pilatesa temelji na 8 osnovnih načelih, ki morajo vedno ostati v mislih tistih, ki jo izvajajo: koncentracija, nadzor, težišče, dihanje, pretočnost, natančnost, zaporedje in izolacija. Pri večini vaj se uporabljajo trebušne, glutealne in hrbtne mišice. Dobra drža je bistvena za vadbo pilatesa.

Pilates se uporablja predvsem z vidika treninga za izboljšanje moči, prožnosti, koordinacije in vzdrževanja dobre drže. Po mnenju zdravnikov, ki ga izvajajo redno in v dokaj dolgem obdobju, deluje na splošno zdravje posameznikov. Tukaj je nekaj ugodnosti, ki bi jih lahko uživali.

Za globoko izgradnjo mišic

Pri vajah pilates metode se uporabljajo trebušne mišice, zadnjične mišice, mišice hrbta, kar omogoča globinsko krepitev mišic.

Da bi imel raven trebuh

Pilates metoda deluje na trebušne mišice, kar spodbuja izgubo maščobe na tej ravni. Poleg tega so ostale vaje precej fizične, kar vodi v hujšanje.

Lajša kronične bolečine v hrbtu

Leta 2011 so rezultati metaanalize pokazali, da so preiskovanci v skupinah pilatesa občutili bistveno manj bolečine kot tisti v kontrolni skupini z minimalnimi posegi (običajna zdravniška oskrba ali dnevne aktivnosti). Po drugi strani pa ni bilo opaziti bistvene razlike med tretmaji pilatesa ali drugimi oblikami vadbe.

Izboljšati splošno zdravje posameznika

Metoda pilatesa popravlja in izboljšuje držo z učvrstitvijo in toniranjem mišic, razvojem gibljivosti, lajšanjem stresa z dihalno tehniko, izboljšanjem koordinacije in preprečevanjem poškodb zaradi pretiranega dihanja. slaba drža.

Izboljšanje kakovosti življenja žensk z rakom dojke

Leta 2010 je majhna randomizirana klinična študija ovrednotila učinkovitost treninga pilatesa glede funkcionalne zmogljivosti, prožnosti, utrujenosti, depresije in kakovosti življenja 42 žensk z rakom dojke. Vse ženske so opravljale dnevne vaje doma in hodile 3 dni na teden. Polovica jih je vadila tudi pilates. Avtorji sklepajo, da je program vadbe pilatesa varen in se zdi, da ima pozitivne učinke na funkcionalno sposobnost in kakovost življenja ter proti depresiji.

Dvojni razteg nog

Začetni položaj: obe koleni položite na prsi, obe roki na gležnje, glava dvignjena, poglejte v popek in vdihnite. Na tej točki iztegnite noge in roke za glavo in izdihnite tako, da kolena približate prsnemu košu in roke do gležnjev. Vajo izvajajte 10-krat zapored. Bolj ko so noge iztegnjene vodoravno, težja bo vaja.

Spustite in dvignite

Začetni položaj: ležite na hrbtu z ravnimi nogami, obema rokama za glavo, z dvignjeno glavo in glejte v popek. Dolgo vdihnite in spustite noge, nato pa izdihnite, medtem ko noge dvignete navpično.

Vadba za plavalce

Lezite z obrazom navzdol z rokami iztegnjenimi spredaj in nogami v širini bokov. Nato snemite roke in noge in naredite brce od spodaj navzgor z rokami in nogami. Med gibanjem vdihnite, izdihnite. Za ponovitev 30-krat.

Kdo lahko uči pilates?

Pristno usposabljanje za pilates zagotavlja New York Pilates Studio, ki je povezan z Združenjem za pilates Združenih držav Amerike. V ZDA, Evropi in drugod po svetu obstajajo centri za usposabljanje. Pilates Method Alliance certificira tudi različne programe usposabljanja v več državah.

Organizacija Stott Pilates ponuja različne programe, ki so namenjeni tako ljudem, ki imajo le osnovno znanje pilatesa, kot tistim, ki imajo določene predpogoje ali želijo izboljšati svoje znanje. Usposabljanje poteka po vsem svetu.

Treningi trajajo 55 do 60 minut. Različni dobro uveljavljeni studii ponujajo vaje tehnike pilatesa. Nekateri inštruktorji sprejemajo stranke tudi po dogovoru.

Kako izbrati vadbo pilatesa v telovadnici?

Ker ni pridržana oznaka, metoda ni nadzorovana s strani nadzornega organa. Z naraščajočo priljubljenostjo se inštruktorji pilatesa množijo, ne da bi bila njihova usposobljenost zagotovljena. Zato je treba biti previden in v idealnem primeru zagotoviti, da so del verodostojnega združenja.

Indikacije in kontraindikacije za vadbo pilatesa

V primeru kronične bolečine, ki jo lahko pripišemo resnim težavam, se je treba pred takšnim usposabljanjem posvetovati z zdravnikom ali fiziatrom.

Joseph Pilates se je rodil v Nemčiji leta 1880. Med prvo svetovno vojno je med delom v bolnišnici v Angliji izumil vadbeni sistem za imobilizirane bolnike s pritrditvijo vzmeti na postelje. . Svoj sistem je izpopolnil po selitvi v ZDA v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Njegov newyorški studio je najprej pritegnil profesionalne plesalce, nato pa igralce in športnike. Od osemdesetih let prejšnjega stoletja je metodo sprejela bolj raznolika populacija.

Metoda telesne vadbe pilatesa se je v Quebecu pojavila šele leta 1992. V ZDA je bila že zelo priljubljena, s številnimi igralci in plesalci. Uporabljajo ga ne le za resno telesno vadbo, ki je potrebna za njihov poklic, ampak tudi za zdravljenje poškodb zaradi prekomerne obremenitve sklepov. Razširjena je tudi v Evropi, Avstraliji in drugod po svetu. Ann McMillan, ki je odprla prvi pilates studio v Montrealu, pravi, da je metoda kot poroka med jogo in treningom na napravah tipa "Nautilus".