vsebina
Leta 1920 je trener Joseph Pilates v Ameriki uvedel učinkovit nabor vaj, ki naj bi poškodovanim športnikom in plesalcem pomagal pri okrevanju in vrnitvi v prejšnjo fizično obliko. Od takrat je obstajala smer Pilates, ki je v zadnjih 10-15 letih pridobila izjemno priljubljenost. Po statističnih podatkih le v ZDA število pilatesov presega 11,000 ljudi.
Ponujamo vam vse koristne in ustrezne informacije o pilatesu: prednosti in slabosti, lekcije o lastnostih, učinkovitost pri hujšanju ter zaključen sklop vaj s pilatesa in koristne nasvete za tiste, ki so šele začeli vaditi pilates.
Splošne informacije o pilatesu
Pilates je vrsta vaj za povečanje telesne moči, razvoj mišic, izboljšanje drže, ravnotežja in koordinacije. Vsaka vaja se izvaja s pozornostjo na pravilne dihalne tehnike in nadzor trebušnih mišic. Pomaga izvajati gibanje z največjo močjo in učinkovitostjo. Pilates podaljša in okrepi mišice, izboljša elastičnost mišic in gibljivost sklepov.
Ima pilates
Pilates je odločen ne po številu vaj in njihovi kakovosti, in to je ena glavnih značilnosti te športne smeri. Vaje se običajno izvajajo v določenem vrstnem redu, nežno nadomeščajo eno za drugo. To ni vrsta vadbe, ko se potite, vendar boste zagotovo čutili napetost mišic med vsako vajo. Dobili boste močnejše, napete mišice, povečali prožnost in izboljšali stanje hrbtenice.
Večina tradicionalnih vadb povzroča mišično neravnovesje: močne mišice postanejo močnejše, šibke pa, nasprotno, šibkejše. To je glavni vzrok za poškodbe in kronične bolečine v hrbtu. Med pilatesom bodo vaše mišice delovale enakomerno in uravnoteženo, kar bo omogočilo bolj učinkovit trening in zmanjšalo verjetnost poškodb. Zato toliko profesionalnih športnikov uporablja pilates v svojem režimu treninga.
Pri pilatesu vaše mišice nikoli ne bodo delovale do izčrpanosti, znojili se boste in se počutili utrujene. Pouk vključuje natančne vaje in globoko dihanje. Če vam ni všeč program, ki temelji na koncentraciji, se vam zdi pilates dolgočasna vaja. Če pa želite okrepiti mišice trebuha in medenice, pa tudi ohraniti dobro držo in se znebiti bolečin v hrbtu, potem je pilates zagotovo za vas.
Redna vadba vam bo pomagala začutiti "učinek pilatesa". Zaradi kompleksnih vaj zategnete trebušne mišice, spustite ramena, podaljšate vrat, dvignete prsni koš in poravnate držo. Do konca lekcije se bo vaša hrbtenica podaljšala, trebuh bo zategnjen, telo pa bo prosto in lahko. Poze Pilatesa se bodo počutile višje in samozavestnejše kot pred eno uro.
Prednosti pilatesa
Pridobite 15 prednosti pilatesa, ki vas bodo zagotovo prepričale v prednosti teh navodil za fitnes:
- Ustvarili boste elastične trebušne mišice in močan hrbet ter obdelovali globoke trebušne mišice. Osnovno načelo pilatesa je poteg popka k hrbtenici. Z uporabo te preproste tehnike v vsakdanjem življenju boste naredili trebuh raven in privlačnejši.
- Pilates poravna in stabilizira hrbtenico, zmanjša nelagodje in bolečine v hrbtu. Študije kažejo, da pilates lajša tudi različne vrste bolečin v križu.
- Redni tečaji pilatesa vam bodo pomagali zategniti telo, okrepiti mišice in povečati njihovo moč. Tako boste lahko ustvarili vitko postavo telesa brez izrazitih napumpanih mišic.
- Pilates je tako varen, da se uporablja celo v fizikalni terapiji za rehabilitacijo po poškodbi. Tudi redna vadba je odlično preprečevanje poškodb gibalnih aparatov.
- Zahvaljujoč pilatesu boste izboljšali držo. To ni koristno samo za preprečevanje bolečin v hrbtu, temveč tudi za nemoteno delovanje vseh notranjih organov.
- Pilates izboljša obliko telesa. Ti boš napenjanje mišic na tistih "problematičnih" področjih, kot so boki in trebuh, ustvarja čudovito vitko silhueto.
- Z nadzorovanjem dihanja in pravilnega položaja telesa se naučite nadzorovati svoje gibe in boljše počutje telesa.
- Globoko dihanje, ki je osnova pilatesa, pomaga lajšati tesnobo, se znebiti depresije in nespečnosti.
- Vaje pilatesa bo izboljšala vašo prožnost in gibljivost sklepov. Prizadevali si boste za varno povečanje dolžine in raztezanje mišic ter izboljšanje obsega gibov v sklepih. Ta vidik slabšega pilatesa je le joga in raztezanje.
- Pilates znižuje krvni tlak in izboljšuje kardiovaskularni sistem. Z globokim dihanjem boste povečali tudi kapaciteto pljuč in prekrvavitev.
- Za razliko od nekaterih drugih fitnes programov se Pilates osredotoča na razvoj celotnega telesa in ne zanemarja nobene mišične skupine. Pouk pomaga znebiti mišičnega neravnovesja, kar poveča učinkovitost treninga in zmanjša tveganje za poškodbe.
- Znatno boste izboljšali ravnotežje in koordinacijo. Vsak telovadec ve, da morate, da ne padete s hloda, imeti močne jedrne mišice, ki so aktivno delovale med pilatesom.
- Pilates je primeren za vse starosti in za ljudi z različno telesno pripravljenostjo, od začetnikov do naprednih. Je vaja z majhnim učinkom, zato je kot nalašč za ljudi s skupnimi težavami.
- Po besedah Josepha Pilatesa je ta način vadbe zasnovan tako, da uskladi vaš duh in um, osvoboditev od negativnih čustev. Dobili boste pozitivno energijo za cel dan!
- Nekateri programi so primerni za tečaje pilatesa med nosečnostjo. To vam bo pomagalo ublažiti bolečine v hrbtu, ohraniti harmonijo oblik in obvladati tehniko dihanja za lažje delo.
Pomanjkljivosti pilatesa
Če govorimo o slabostih, je pomembno, da to opozorimo za izgorevanje maščob in hujšanje pilates ni najučinkovitejša metoda. Tudi pilates vam bo pomagal razviti vzdržljivost in izboljšati telesni trening. Da, to ni najboljša metoda za hujšanje in hujšanje, toda pilates je idealen za izboljšanje zdravja in ustvarjanje močnega trpežnega telesa.
Pilates je zelo zahtevna vadba, zato pri učenju ali nepismenem inštruktorju trening verjetno ne bo učinkovit. Pomembno je upoštevati pravilno tehniko vaj, ki zahtevajo veliko natančnost in pozornost.
Pilates je odličen za krepitev in krepitev mišic telesa ter za izboljšanje prožnosti, vendar ni celovit program moči. Če ga želite zamenjati za roke ali kakovostno razpravljati o spodnjem delu telesa, ga boste morali dopolniti z drugimi treningi.
Pilates doma z Alyono Mordovino
Kontraindikacije za pilates
Čeprav se Pilates nanaša na tiho vadbo z majhnim učinkom, je v nekaterih primerih bolje, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom. To še posebej velja:
- nosečnica;
- ljudje, ki so bili pred kratkim operirani;
- osebe, starejše od 40 let;
- ljudje s srčnimi boleznimi;
- ljudje z akutnimi boleznimi mišično-skeletnega sistema;
- ljudje z veliko prekomerno telesno težo ali debeli.
Glavna načela pilatesa
Joseph Pilates je pri razvoju svojega programa zasnoval vrsto vaj, vendar metodo, ki pomaga uskladiti um, telo in duha. Zato je trening pilatesa neločljiv od njegovih glavnih načel. Kjer koli se ukvarjate, doma ali v telovadnici, vas morajo načela pilatesa spremljati ves čas pouka. Teh šest načel je osnova za izvajanje vaj Pilates.
- Načelo centriranja. Močno središče je Fundacija pilatesa. Zategnite trebušne mišice potegnite hrbtenico v eni ravni črti, potegnite popek do hrbtenice. Mišice je treba ves čas pouka napeti in ne sproščati.
- Načelo koncentracije. Med poukom bodite izjemno sestavljeni in zbrani. Če se osredotočite na vadbo in jo izvajate s polno predanostjo, boste od vsakega giba deležni največje koristi.
- Načelo nadzora. Vsaka vaja v pilatesu se izvaja s popolnim mišičnim nadzorom. Vsak premik je bil zavesten, delo poteka ločeno na ciljne mišice.
- Načelo natančnosti. Celotno telo mora biti poravnano in simetrično. Lopatice, ramena in medenica so na isti črti, nič ne sme porušiti simetrije.
- Načelo dihanja. Dihanje je sestavni del vaj pilatesa. Uporabite povprečno torakalno dihanje, globoko vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Vaje izvajajte v ritmu dihanja.
- Načelo vleke. Ramena poravnajte in spustite, med vadbo jih potegnite za ušesa. Držite rezila in občutite raztezanje v hrbtenici.
Pilates za hujšanje: je učinkovit?
Visoko zmogljivi pilates za hujšanje - to ni nič drugega kot trženjski trik. Tovrstna telesna pripravljenost ni najučinkovitejše orodje za hujšanje. Presodite sami, ura pilatesa v povprečju porabi približno 250-300 kcal. Če primerjate moč in aerobne vadbe, vam bodo pomagali porabiti 500-600 kalorij na uro učenja, intenzivna vadba pa še več - v povprečju 750-850 kalorij. Postane očitno, da pilates za hujšanje v primerjavi z drugimi oblikami telesne dejavnosti ni najučinkovitejša metoda.
A to še ne pomeni, da pilates ne bo koristil in ga ne smete vključiti v svoj fitnes načrt. Če je vaš cilj shujšati, skupaj z močjo in kardio treningom vključite v svoj urnik pilatesa vsaj 1-2 krat na teden. Prav tako morate upoštevati dnevni primanjkljaj kalorij, da je telo začelo porabljati maščobe za energijo.
PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom
Kot smo že omenili, je pilates učinkovit za krepitev mišic v trebuhu, hrbtu, zadnjici in stegnih. Posledično boste izboljšali obliko telesa in se rešili povešanja in ohlapnosti. Poleg tega je več mišic v telesu, večja je stopnja metabolizma v mirovanju, kar pomeni, da boste čez dan porabili več kalorij. To je še en posreden argument v prid uporabe pilatesa, če ne že za hujšanje, da bi zagotovili vitko telo.
Pilates je lahko dobra izbira za tiste, ki se dolgo niso ukvarjali s telesnim treningom. Vaje izvajamo počasi in pod nadzorom, brez udarnih seans in velikih obremenitev. Tako lahko tonirate mišice in se postopoma vključite v šport, ne da bi poškodovali vezi in sklepe brez nevarnosti poškodb.
Kakšen zaključek je mogoče narediti? Če želite hitro in učinkovito shujšati, pilates ni najboljša tehnika za ta namen. Če pa želite zdraviti telo, izboljšati obliko telesa in dolgoročno delati, naj bo vadba s pilatesom vključena v vaš fitnes načrt.
15 učinkovitih vaj s pilatesa
Ponujamo vam izbor vaj s pilatesa v sifco. Za njihovo izpolnitev ne potrebujete dodatne opreme, zato jih lahko izvajate tudi doma:
Priporočeno branje: Top 60 vadb s pilatesa v sifco
1. Sto
2. Dvojna dvigala za noge
3. Vlečenje ene noge
4. Čoln
5. Glutealni most
6. Dvigala nog na vseh štirih
7. Noga se dvigne ob strani
8. Dvigovanje nog za notranjo stran stegna
9. Vzpon nog diamant
10. Zvitki na hrbtu
11. Trak
12. Dvig noge v stranski deski
13. Superman
14. Plavanje
15. Dvig rok in nog na vseh štirih
Hvala za gifs youtube kanal Dekle v živo.
10 nasvetov za tiste, ki nameravate vaditi pilates
- Če nameravate pilates izvajati z inštruktorjem, se prepričajte, da gre za trening ali obiščite poskusno lekcijo. Pri tej obliki fitnesa je zelo pomemben kompetenten učitelj, ki bo sledil ustrezni tehniki in nadzoru.
- Izberite razred v skladu z njihovo stopnjo usposobljenosti. Če šele začenjate, se ni treba udeležiti programa naprednega pilatesa. Vendar, da ocenite svojo raven neposredno v učilnici. Med izvajanjem specializiranih vaj Pilates so lahko celo fizično pripravljeni ljudje težki.
- Pilates je lahko doma. Izdali veliko treningov na DVD-ju in na Youtube-u s široko paleto programov za vsako stopnjo treninga. Priporočljivo je obiskati vsaj nekaj treningov z inštruktorjem, da se naučite osnov, če pa nimate takšne priložnosti, lahko pilates začnemo izvajati doma. Za tiste, ki načrtujete pilates za hujšanje doma, si oglejte naš izbor: Top 10 video pilatesov s problematičnih področij.
- Pri pilatesu doma je bolje izbrati video v znanem jeziku. Med treningom inštruktorji pogosto predstavijo pomembne odtenke pravilne tehnike vaj, ki se med običajnim ogledom videoposnetka ne ujamejo.
- Ves čas pouka bodite zelo zbrani in zbrani. Ne pozabite na osnovna načela pilatesa, upoštevati jih morate vsako sekundo.
- Pilates je pomemben za kakovost vadbe in ne za količino. Vsak vaš korak mora biti popolnoma tehničen. Vaje so lahko videti zelo preproste, vendar zahtevajo močno natančnost in nadzor. Če ste utrujeni, si oddahnite, vendar ne zanemarite ustrezne tehnike.
- Ne pozabite, da pilates ni namenjen hujšanju in izboljšanju zdravja. Če imate prednost pri hujšanju, je najbolje, da izberete močne in aerobne treninge, pilates pa traja 1-2 dni na teden.
- Da pa boste imeli največjo korist od pilatesa, ga jemljite vsaj 3-4 krat na teden. Po 10-15 treningih boste opazili izboljšano držo telesa, povečano mišično moč, močnejšo vadbo in svobodo gibanja.
- Ne mislite, da je pilates zelo enostavna in dostopna oblika fitnesa. Da, gre za majhen vpliv in zmeren trening, vendar zahtevajo vašo vso pozornost in zbranost.
- V bistvu se pilates izvaja s težo lastnega telesa brez dodatne opreme. Obstaja pa program, ki uporablja fitball, fitnes elastične trakove, elastični trak. Prav tako postaja priljubljena uporaba reformerja, posebnega simulatorja kotalkanja za pilates:
Pilates ali joga?
Ena najbolj očitnih podobnosti med pilatesom in jogo je, da sta obe disciplini fitnesa namenjeni usklajevanju telesa in duha. Pri jogi pa se ta namen izraža bolj odkrito, pri pilatesu pa se brez razloga ne more držati svojih osnovnih načel. Razlika med njima je v stopnji pozornosti in udeležbe duha med poukom.
Pilates se deloma zgleduje po vadbah joge, vendar se razlikuje po enem ključnem dejavniku. Joga je sestavljena iz vrste statičnih poz (asan), medtem ko pilates temelji na dinamičnih in nestabilnih gibih, ki dajejo dodaten upor in pomagajo pri delu mišic.
Pilates je bolj osredotočen na krepitev mišic telesa in oblikovanje pravilne fiziologije giba, ki se uporablja v vsakdanjem življenju. Joga je bolj osredotočena na raztezanje in prilagodljivost ter širjenje zavesti z gibanjem.
Če želite zategniti mišice in izboljšati stik s telesom, povečajte prožnost in se znebite bolečin v hrbtu, na primer programe Pilates, ki ste jih zagotovo prikazali. Pilates izvajajte vsaj 1-2 krat na teden in vaše telo se vam bo zahvalilo!
Preberite tudi o drugih skupinskih treningih:
- Cardio Barre: učinkovitost pri hujšanju + vaje in video posnetki
- Funkcionalni trening: značilnosti in vaje
- Crossfit: koristi in škoda + krožni trening
Hujšanje, želodec, hrbet in pas