Prenatalna joga je šport za nosečnice, prilagojen nosečnosti. Noseči ste, bolj pozorni na svoje občutke, z novo pozornostjo na to, kar živi v vas. Zdaj je najboljši čas, da se lotite joge. Če želite teh 9 mesecev dobro preživeti, odkrijte 6 enostavnih in nežnih položajev joge za nosečnice, ki jih lahko izvajajo doma.

Prednosti joge med nosečnostjo so številne:

• izogibanje ali lajšanje slabosti, bolečin v hrbtu, nosečniškega išiasa, težkih nog;
• boljše živčno ravnovesje: dobro preživite nosečnost psihično;
• krepitev vezi med materjo in otrokom;
• nežna sprostitev mišic in sklepov;
• izogibajte se bolečinam v hrbtu z naraščajočo težo otroka;
• izogibajte se gestacijski sladkorni bolezni;
• izboljšano dihanje: boljša oksigenacija telesa in otroka;
• izboljšanje krvnega obtoka;
• izboljšanje kroženja energij v telesu za preganjanje utrujenosti;
• zavedanje svojega telesnega vzorca: prilagajanje telesnim spremembam v 9 mesecih nosečnosti;
• odpiranje in sprostitev medenice;
• namakanje presredka: olajša prehod otroka in se izogne ​​epiziotomiji;
• regulirana kontraktilnost maternice: zmanjša bolečino pri popadkih;
• napolnite se z energijo med porodom;
• priprava na porod: upravljanje dihanja, duševna moč, nagibanje medenice za lažji spust otroka in odpiranje materničnega vratu;
• boljše samospoznavanje s fizičnega in psihičnega vidika;
• hitro pridobite linijo in raven trebuh;
• pojdite skozi fazo baby bluesa bolj umirjeno;

Trik:

Za lažjo vadbo naslednjih položajev joge pred rojstvom vzemite diktafon iz pametnega telefona. Ob registraciji preberite navodila za postavitev drže. Nato lahko vadite, medtem ko poslušate navodila. Sam si svoj trener.

Zavedanje telesa in ponotranjenje

Ta drža joge za nosečnice poveča obseg prsnega koša ob straneh in omogoča dihanje na ravni reber, kar spodbuja v tretjem trimesečju nosečnosti.

Ne pozabite sinhronizirati gibanja z dihom. Dihajte tiho. Ne silite, poslušajte svoje telo.

Za začetek si vzemite nekaj časa za ponotranjenje, medtem ko sedite s prekrižanimi nogami, na stolu ali ležite na hrbtu, da se pripravite na to vadbo joge za nosečnost.

1. Lezite na hrbet;
2. Ob izdihu naravno spustite spodnji del hrbta na tla. Ne poskušajte ga pritisniti navzdol, da ohranite naravne krivulje hrbtenice;
3. V celotni drži sprostite mišice obraza in zrahljajte zobe;
4. Z vsakim vdihom se malo bolj sprostite;
5. Z vdihom iztegnite desno roko za glavo, ne da bi upognili spodnji del hrbta;
6. Izpihnite skozi usta, sprostite;
7. Vdihnite, ko ponovno iztegnete roko;
8. Izdihnite, pri čemer roko vrnete na bok;
9. Ponovite zaporedje z levo roko;
10. Roke položite na trebuh;
11. Sprostite se.

Vadite 3 do 5-krat na vsaki strani, odvisno od tega, kako se počutite.

Joga drža za nosečnice: sprostite noge, izboljšajte krvni obtok.

Med gibanjem dobro sprostite hrbet, hrbta ne upognite. Trdno se podprite na noge. Sinhronizirajte svoje gibe z dihom.

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala plosko na tleh;
2. Globoko vdihnite, ko dvignete desno nogo do stropa, stopalo nad bokom;
3. Pihajte skozi usta, desno peto potisnite navzgor;
4. Globoko vdihnite, nogo držite v zraku;
5. Izdihnite, nogo nežno naslonite na tla, še vedno ne upognite spodnji del hrbta;
6. Ponovite z levo nogo;
7. Roke položite na trebuh, da vzpostavite stik z otrokom.

Vadite 3-5 krat na vsaki strani v počasnih, globokih vdihih.

Odpiranje medenice in gibljivost bokov

Sproščujoča drža za noge. Da se izognete vlečenju spodnjega dela hrbta, vzemite 2 jermeni, 2 fitnes pasova ali 2 trakova.

Ne silite, poslušajte svoja čustva. Ne blokirajte dihanja.

1. Lezite na hrbet;
2. pod noge položite šale ali elastične trakove in z rokami zgrabite njihove konce. Desna roka za desno nogo, leva roka za levo nogo.
3. Dvignite obe nogi navzgor, še vedno držite svoje rute;
4. Globoko vdihni,
5. Izdihnite, iztegnite noge, stopala v zankah se nežno spustijo na strani, roke se odmakneta druga od druge, roke se razmaknejo po stopalih.
6. Občutite raztezanje v adduktorjih in odprtino medenice;
7. Globoko vdihni,
8. Izdihnite, stisnite noge ali jih upognite in približajte kolena prsnemu košu, da raztegnete spodnji del hrbta.
9. Ustavite se z rokami ob straneh ali na trebuhu, da začutite otrokovo reakcijo.

Ponovite 3-5 krat, odvisno od vaših potreb.

“Mali sončni pozdrav” za bodočo mamo: sprošča, razbremeni hrbet, prežene utrujenost in povrne energijo.

To zaporedje lajša skoliozo, kifozo in lordozo. Je dinamičen in nežen hkrati. Gibanje sledi dihanju. Vdih / gibanje, izdih / gibanje.

1. Postavite se na kolena, udarci sproščeni, gležnji iztegnjeni;
2. Poravnajte glavo, ramena, boke in kolena;
3. Poglejte obzorje;
4. Globoko vdihnite, dvignite roke navzgor, ne nazaj;
5. Uporabite noge tako, da zadnjico rahlo potisnete naprej;
6. Udari na vse štiri;
7. Vdihnite in izdihnite, zaokrožite hrbet, ne da bi pritiskali na roke. Če je dojenček prenizko, dobro zaokrožite spodnji del hrbta, če ga želite dvigniti. Predstavljajte si mačko, ki se razteza;
8. Nato vdihnite, poravnajte glavo, se vrnite v začetni položaj;
9. Udarite, pridite kuža z glavo navzdol, naslonite se na roke, dvignite zadnjico navzgor, iztegnite roke in hrbet med potiskanjem na roke, prenesite težo telesa na stopala;
10. Dihajte v drži;
11. Udarite nazaj na vse štiri;
12. Postavite se v otrokovo držo (čelo na tleh, pete na zadnjici, kolena narazen, roke ob straneh, roke proti stopalom. Med zadnjico in teleta lahko postavite podlogo, če je to v redu. Preveč vlečete na vaša kolena;
13. Sprostite se, globoko vdihnite.

Joga drža med nosečnostjo za nežno toniranje stegen, zadnjice in presredka.

Vadite sproščeno z dihom in občutite zvijanje in odvijanje hrbtenice ter masažo hrbta, ki jo zagotavlja to zaporedje. Ne dvigujte zadnjice previsoko, zaščitite spodnji del hrbta.

Nosečniška joga: poza pol mostu

1. Lezite na hrbet, naslonite se na lopatice, ramena so spuščena na tla, brada vpeta;
2. Nekajkrat globoko vdihnite;
3. Vdihnite, ko zadnjico dvignete od repne kosti, pri čemer uporabite stopala, ramena in roke za podporo. Vretence dvignite od tal enega za drugim, začenši s trtico;
4. Izdihnite, medtem ko vretenca vaše hrbtenice naslonite na tla, eno za drugo od zgoraj navzdol, do križnice (ploska kost na vrhu zadnjice). Zadnjica se spusti.

Vadite, dokler želite odvisno kako se počutiš. Poskusite ostati 1 do 3 cikle dihanja (vdih + izdih), ko je zadnjica dvignjena. Ob izdihu se vedno vrnite navzdol.

Za sproščujočo držo si vzemite čas in se usedite v udoben položaj.

6 jogijskih položajev za sprostitev med nosečnostjo

1. leži na hrbtu, pokrčena kolena, roke ob straneh;
2. ležanje na hrbtu, blazina pod stegni in koleni;
3. leži na boku v položaju zarodka z nosečniško blazino pod trebuhom in pod zgornjim delom stegna;
4. drža otroka: kolena narazen, zadnjica na petah, roke ob straneh, čelo naslonjeno na tla ali na blazine;
5. Drža zloženega lista. V enakem položaju kot otrokova drža, čelo je postavljeno na vaše točke ena nad drugo. Ta drža je idealna za trenutek občestva z dojenčkom;
6. leži na hrbtu, kolena narazen na tleh, spodnji del stopal skupaj, noge razprte kot metulj, roke prekrižane pod glavo. Ta drža deluje na sečila in preprečuje krčne žile. S sprostitvijo in mehčanjem medenice naredi porod manj boleč.

Majhen nasvet za sprostitev nosečnice

• Ne pozabite se pokriti;
• Če ležite na hrbtu, lahko uporabite blazine pod vsakim stegnom in kolenom, da se bolje sprostite. Nosečniška blazina je dobrodošla.
• Če čutite, da se vaš dojenček premika, izkoristite ta trenutek, da ste prisotni in občutite vsak njegov gib;
• Če raje sedite s prekrižanimi nogami ali na stolu, se s hrbtom naslonite na naslon stola ali steno, da se izognete napetosti in utrujenosti.

Sprostitev je cilj joge. brez napetosti ali napetosti. Napetost telesa in uma preprečuje, da bi življenje in energija prosto tekla. Otrok v maternici je neverjetno občutljiv na vaše napetosti. Ima to sposobnost sprostitve hkrati z vami. Vsak dan si vzemite čas za sprostitev skozi vadbo prenatalne joge.