Tukaj je nekaj nasvetov, ki spodbujajo spanje. Zgoraj omenjenim dejavnikom tveganja se je treba čim bolj izogibati.

Vadite 20 do 30 minut na dan

– Ljudje, ki redno, tudi zmerno telovadijo, spijo bolje kot drugi. Študija z univerze Stanford (Kalifornija) je pokazala, da lahko odrasli, stari od 50 do 76 let z zmerno nespečnostjo, izboljšajo kakovost svojega spanca z redno vadbo. intenzivne vaje povprečno⁴. Aktivni subjekti so zaspali dvakrat hitreje kot sedeči in spali 2 uri več na noč.

– Vendar pa mnogi ljudje slabše spijo, če intenzivno telovadijo manj kot 2 do 3 ure pred spanjem.

Uredite spalnico za spodbujanje spanja

– Spi na a dobra vzmetnica in v a Temnica pomaga spati.

– V mestu lahko z zavesami ali žaluzijami odrežete zunanje žarke svetlobe, ne glede na to, kako šibki so (na primer tiste iz uličnih luči). Svetloba deluje neposredno na hipofizo, žlezo, ki ima velik vpliv na telesno uro. Presvetla ali pretemna soba poslabša proces prebujanja.

– Če je potrebno, zvoki okolice z razporeditvijo spalnic v najtišjih prostorih hiše ali z zvočno izolacijo sten, stropov in tal. Lahko tudi preprosto uporabite čepke za ušesa.

– Nekateri ljudje bolje spijo, če je v ozadju lahek in stalen hrup (kot pri ventilatorju), ki prekriva glasnejše zvoke, ki prihajajo od zunaj.

– Priporočljivo je zagotoviti, da se ponoči temperatura spalnice je nekoliko pod dnevno temperaturo, pa tudi za dobro prezračevanje prostora. Na splošno priporočamo temperaturo okoli 18 °C.

Bodite pozorni na večerni obrok

– Jejte ob rednem času.

– Izogibajte se prehranjevanju pozno zvečer, ker vas prebava ohranja budne. Ta nasvet postane s starostjo pomembnejši, saj prebava poteka počasneje.

– Za večerjo pojejte lahek, rahlo začinjen obrok, ki spodbuja spanec. Za kompenzacijo si privoščite večji zajtrk in večerjo. Bogata večerja pomaga razdrobiti spanec, še posebej, če je dobro zalita.

– Večerja, bogata z ogljikovimi hidrati in nizko vsebnostjo beljakovin, prispeva k dobremu spancu, saj spodbuja proizvodnjo dveh hormonov, ki sodelujeta pri spanju: melatonina in serotonina.

Oglejte si nasvet nutricionistke Hélène Baribeau: Nespečnost in prehrana v 7 vprašanjih.

Izogibanje uživanju stimulansov

– V nekaj urah pred spanjem se izogibajte uživanju stimulansov, kot so kava, čaj, čokolada, nikotin ali kola. Na splošno je priporočljivo, da ne zaužijete več kot 2 ali 3 skodelice kave na dan. Čeprav nekaj ur pred spanjem spijejo samo eno kavo, so nekateri ljudje zelo občutljivi na kofein, noči ne bo mogel zatisniti očesa.

– Spremljajte oznake farmacevtski izdelki porabijo. Poiščite poživila, kot je psevdoefedrin. Če ste v dvomih, se posvetujte s svojim farmacevtom.

Pred spanjem se sprostite

– Nekaj ​​rutin sprostitev vam lahko pomaga zaspati. Sprostitev telesa in duha olajša drsenje v naročje Morpheusa.

– V urah pred spanjem se osredotočite na umirjene dejavnosti, ki zahtevajo malo energije: sprehod na svežem zraku, nekaj položajev joge, malo branja ali sprostitve, kopel, masaža, meditacija itd.

– Lepa glasba, navdihujoče branje ali vzpodbudne slike so boljši od glasila ali nasilnega filma.

Ciljajte na pravilnost

- Poskusi vstati približno ob istem času vsako jutro, tudi ob prostih dneh. To pomaga uravnavati biološko uro in zvečer lažje zaspi.

Za več podrobnosti o vsem, kar je povezano s spanjem, si oglejte našo veliko datoteko Ali ste dobro spali?.

Podcast PasseportSanté.net ponuja meditacije, sprostitve, sprostitve in vizualizacije, ki jih lahko brezplačno prenesete s klikom na Meditirajte in še veliko več.