Preprečevanje bolečih menstruacij (dismenoreja)

Preprečevanje bolečih menstruacij (dismenoreja)

Osnovni preventivni ukrepi

Prehranska priporočila za preprečevanje in lajšanje menstrualnih bolečin4, 27

  • Zmanjšajte porabo Sladkorji rafinirano. Sladkorji povzročajo prekomerno proizvodnjo inzulina, presežek insulina pa povzroča proizvodnjo pro-vnetnih prostaglandinov;
  • Zaužijte več mastne ribe (skuša, losos, sled, sardele), laneno olje in semena ter konopljino olje in semena, ki so pomemben vir omega-3. Po majhni epidemiološki študiji, opravljeni na Danskem med 181 ženskami, starimi od 20 do 45 let, so bile ženske, ki so najmanj trpele za dismenorejo, tiste, ki so zaužile največ omega-3 maščobnih kislin morskega izvora.5;
  • Jejte manj margarine in rastlinskih maščob, ki so viri trava trans na izvoru pro-vnetnih prostaglandinov;
  • Odpraviti rdeče meso, ki imajo visoko vsebnost arahidonske kisline (maščobne kisline, ki je vir pro-vnetnih prostaglandinov). Študija iz leta 2000 na 33 ženskah kaže, da je vegetarijanska prehrana z nizko vsebnostjo maščob učinkovita pri zmanjševanju intenzivnosti in trajanja dismenoreje.6.
  • S pomočjo nutricionista preverite prisotnost Pomanjkanje v vitaminu C, vitaminu B6 ali v magneziju. Ta mikrohranila bi bila bistvena za presnovo prostaglandinov in njihovo pomanjkanje bi povzročilo vnetje.
  • Izogibajte se pitju kava ko je prisotna bolečina. Namesto da bi lajšala utrujenost in stres, bo kava povečala bolečino, saj so njeni učinki na telo podobni stresu.

Glej tudi nasvet nutricionistke Hélène Baribeau: Posebna prehrana: predmenstrualni sindrom. Nekateri se nanašajo na lajšanje menstrualnih bolečin.

Obvladovanje stresa

Le kronični stres bi bilo za telo prav tako škodljivo kot neuravnotežena prehrana. To je zato, ker stresni hormoni (adrenalin in kortizol) povzročajo proizvodnjo pro-vnetnih prostaglandinov. Klinika Mayo predlaga, da ženske, ki doživljajo mesečno boleča obdobja v svoj življenjski slog vključijo prakse, kot so masaža, joga ali meditacija7. Prav tako morate razumeti, od kod prihaja stres, in najti strategije za boljše obvladovanje. Oglejte si tudi našo datoteko Stres in anksioznost.

 

Podcast PasseportSanté.net ponuja meditacije, sprostitve, sprostitve in vodene vizualizacije, ki jih lahko brezplačno prenesete s klikom na Meditirajte in še veliko več.

Omega-3, prostaglandini in lajšanje bolečin

Nekateri strokovnjaki, vključno z Dre Christiane Northrup (avtorica knjige Modrost menopavze)27, trdijo, da prehrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, pomaga zmanjšati menstrualne bolečine zaradi njihovega protivnetnega učinka4, 27. Natančneje, protivnetni učinek izvira iz snovi, ki jih tkiva proizvajajo iz zaužitih omega-3, npr. prostaglandini (glej pojasnjevalni diagram na začetku lista Omega-3 in Omega-6). Ta vrsta prehrane bi zmanjšala tudi krčenje maternice in s tem bolečino, ki jo lahko povzročijo.34-36 .

Prostaglandini imajo široko paleto močnih učinkov. Obstaja približno dvajset vrst. Nekateri na primer spodbujajo krčenje maternice (glej okvir zgoraj »Kako je razložena menstrualna bolečina?«). Tiste, ki imajo protivnetno delovanje, se pridobivajo predvsem iz omega-3 (ribje olje, laneno seme in laneno olje, oreščki itd.). Prostaglandini, ki imajo v presežku lahko protivnetni učinek, se raje vzamejo iz omega-6 ki jih vsebujejo živalske maščobe.

To je povsem v skladu s predlogom drugih strokovnjakov, da se vrnemo k a hrana zagotavljanje ustreznega razmerja med omega-6 in omega-3 za zmanjšanje pogostosti vnetnih bolezni in izboljšanje zdravja srca in ožilja1-3 . Pravzaprav se na splošno šteje, da razmerje omega-6/omega-3 v zahodni prehrani je med 10 in 30 proti 1, v idealnem primeru pa bi moral biti med 1 in 4 proti 1.

 

Preprečevanje bolečih menstruacij (dismenoreja): vse razumeti v 2 minutah

Pustite Odgovori