Vsi ljubitelji fitnesa in treningov znani aksiom: beljakovine - gradbeni material za mišice. Več kot športnik zaužije beljakovin, hitreje napreduje v zmogljivosti in mišični masi.
S tem v mislih se športniki v svoji prehrani prekrivajo z beljakovinskimi izdelki in športno prehrano z visoko vsebnostjo različnih vrst beljakovin. (beljakovine) in aminokislinskih kompleksov. In praviloma se prepričajte, da beljakovine resnično "delujejo". Poleg tega ima še anabolični učinek beljakovine imajo lastnosti izgorevanja maščob - ta učinek je znan nekoliko manj.
V članku v priljubljeni obliki boste izvedeli, katere vrste beljakovin obstajajo, v katerih izdelkih jih je največ in kako se uporabljajo.
PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom
Splošne informacije o beljakovinah
Beljakovine so organska snov, molekula, ki je pravzaprav veriga aminokislin (čeprav beljakovinska molekula lahko vstopi v naravne elemente in nominacijske elemente). Dva ducata že obstoječih aminokislin v naravi v različnih kombinacijah ustvarjata vso veliko raznolikost beljakovin v naravi.
Osem aminokislin: levcin, izolevcin, valin, histidin, Litin, metionin, treonin in triptofan so nepogrešljiv, tj. zaužiti jih je treba s hrano. Je tudi pogojno nebistveni aminokisline - tirozin in cistein, telo lahko sintetizira le iz nepogrešljivih. Če esencialne aminokisline v telo ne vstopijo v zadostni količini in »ne proizvajajo« pogojno zamenljivega ničesar. Še vedno obstajajo delno zamenljivi - arginin in histidin, ki ju telo sintetizira, vendar v premajhni količini, tj. Določeno število jih mora vsebovati zaužita hrana.
Vsa ta zapletena razvrstitev vodi v eno stvar: ne gre le za količino zaužitih beljakovin, temveč tudi za njihovo kakovost. Zato je rastlinska beljakovina, ki v človeški prehrani popolnoma nadomesti živalsko, precej problematična.
Beljakovine je prvotno dobil italijanski znanstvenik beccari v začetku 18. stoletja iz pšenične moke (gluten - je, rastlinske beljakovine). V 19. stoletju je bila odkrita in preučena večina aminokislin, vendar se je vloga beljakovin v živih organizmih popolnoma zavedla v 20. stoletju.
Velikost beljakovinskih molekul se lahko zelo razlikuje. Protein titin, ki je sestavljen iz kontraktilne mišične strukture, ima največjo molekulo. Da bi športniki proizvajali te beljakovine v telesu in se držali diete z visoko vsebnostjo beljakovin, iz Titine (pa tudi voda in veliko več elementov) je "mišična masa".
Zakaj potrebujete beljakovine
Vloga beljakovin v telesu je ogromna in celovita. Spodaj je le kratek seznam glavnih funkcij, ki jih opravlja ta neverjetna skupina snovi:
- Beljakovine, imenovane encimi, služijo kot katalizatorji različnih biokemijskih reakcij. S sodelovanjem encimov pride do reakcije razgradnje kompleksnih molekul (katabolizem) in sinteze (anabolizem). Brez beljakovin je nemogoče podpirati in graditi mišice.
- Strukturna funkcija: številne vrste beljakovin tvorijo strukturno ogrodje celic, nekakšno "armaturo". Znani športniki kolagena beljakovin je tudi največ, kar nobeno ni strukturno, da je temelj vezivnega tkiva. Beljakovine ohranjajo naš hrustanec, tetive, kosti, sklepe zdrave.
- Različne vrste beljakovin opravljajo zaščitno funkcijo, zaščita pa se izvaja na vseh področjih: imunskem, kemičnem, fizikalnem. To vpliva na splošno stanje organizma in njegovo odpornost na okužbe.
- S pomočjo beljakovin poteka uravnavanje različnih procesov znotraj celice. Brez beljakovin je nemogoče regenerirati celice in popraviti poškodovana tkiva.
- Velik del hormonov (vključno z anaboličnimi, kot je inzulin) so beljakovine ali peptidi. Beljakovine normalizirajo splošno stanje hormonskega sistema.
- Beljakovine izvajajo alarmno funkcijo. Prenesite nekakšno "ekipo" po telesu, kaj celice počnejo.
- Prometne beljakovine so "odgovorne" za prenos različnih snovi v celico, znotraj celice, iz celice in prek krvnega obtoka. To zagotavlja oblastem pravočasen dostop do pomembnih mineralov do vseh življenjsko nevarnih izrednih razmer.
- Nekatere beljakovine služijo kot "dodatne" aminokisline, ki so vzrok, če telo iz takšnih ali drugačnih razlogov meni, da jim primanjkuje. Daje priložnost, da telesu zagotovimo neke vrste rezervo.
- Motorična funkcija: krčenje mišic nastane zaradi skupine "motoričnih beljakovin". To ima neposreden vpliv na običajne življenjske procese in proces treninga.
- Delovanje receptorja je posledica beljakovinskih receptorjev v telesu, ki se odzivajo na učinek hormonov, različnih kemikalij, zunanjih dražljajev itd.
Kdo je še posebej pomemben protein
Beljakovine v zahtevani količini morajo biti seveda v prehrani vsakogar, vendar obstajajo kategorije ljudi, ki jim v prehrani primanjkuje beljakovin, zlasti je kontraindicirano.
Med njimi so naslednje kategorije:
- Ljudje, ki doživljajo visoko, veliko več kot povprečje, telovadijo. To in ljudje, ki se ukvarjajo z različnimi športi, in ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom (gradbeniki, rudarji, nosači itd.).
- Otroci, mladostniki in mlajši odrasli, torej vsi tisti, katerih telo še vedno raste in se razvija. Kako pomembna je beljakovinska prehrana v mladosti, lahko razumemo, primerjamo prebivalstvo Severne in Južne Koreje. Južnjaki so v povprečju za glavo višji od severnih sosedov.
- Nosečnice in doječe matere. Tu je vse jasno: v novem življenju potrebujete dobro prehrano (vendar beljakovinski napitki niso priporočljivi za uporabo med nosečnostjo in dojenjem).
- Ljudje, ki so imeli resne poškodbe in dolga obdobja lakote in pomanjkanja. Beljakovine bodo telesu pomagale, da si bo hitreje opomoglo, zacelilo rane, izboljšalo zdravstveno stanje in se vrnilo v normalno življenje.
Dnevna stopnja beljakovin
Športno v literaturi prejšnjih let so pogosto našli naslednje informacije: za rast mišic potrebujete 2 g beljakovin na kilogram telesne teže športnika (včasih je navedeno območje 2-2,5 g), vendar je dovolj za izgubo teže. šteje za število približno 1, je res? Na splošno da, ampak vse je bolj zapleteno.
Po več kasnejših študijah v športu je "sprožil" dokaj širok razpon odmerkov: od 1 do 1.5 g do 3.4 g na kilogram telesne teže športnika. Med enim poskusom so udeleženci ene skupine prejeli 3-3,4 g beljakovin na kilogram telesne teže in pokazali zelo dobre rezultate v moči in masi mišic ter pri zmanjševanju telesne maščobe. Rezultati druge skupine, ki je prejela "le" 2-2,2 g beljakovin na kg telesne teže, so bili veliko skromnejši. Vendar pa so avtorji poskusa navedli informacije o možnih neželenih učinkih dolgotrajnega bivanja pri tej visoko proteinski dieti (več kot 3 g na kg).
Potrebe deklet v beljakovinah so objektivno nižje kot pri moških, poleg tega pa vsi športniki ne stremijo k radikalni mišični hipertrofiji. Poleg tega je večina vadečih precej zadovoljnih in pripravljenih "za zdravje". V skladu s tem se bo količina beljakovin v prehrani pri različnih ljudeh, odvisno od njihovih športnih ciljev, spola in starosti razlikovala.
Normalna beljakovina lahko povzroči naslednje približne številke:
- Ne treniram ljudi 1-1. 5 g beljakovin na 1 kg teže, to je dovolj.
- Ko so treningi osredotočeni na izgorevanje maščob z zmerno rastjo mišic: 1.5-2 g (pri manjših odmerkih lastnosti beljakovin pri izgorevanju maščob morda ne bodo vključene).
- Za nastavitev mišične mase in povečanje moči: 2-2. 5 g beljakovin na 1 kg telesne teže.
- Pri zelo velikih odmerkih beljakovin (več kot 2.5 g) morate biti previdni, toliko športnikov jemlje beljakovine na lastno odgovornost.
Odstotek v prehrani zdrave osebe mora biti 15-20% beljakovin, 25-30% maščob, 50-60% ogljikovih hidratov. Jasno je, da bi morali športniki vsebnost beljakovin v prehrani biti višja - 25-30%. Od spuščanja odvečne teže se mora odstotek beljakovin pojaviti z zmanjšanjem vnosa maščob in "hitrih" ogljikovih hidratov - različnih sladkarij, peciva itd.
Kaj ogroža pomanjkanje beljakovin med dieto
Med vadbo so mišična vlakna tako imenovana mikrotrauma, preprosto položite majhne "solze" kontraktilnih struktur. Da bi mišična vlakna te poškodbe ne samo pozdravila, temveč so dosegla stopnjo prekomerne kompenzacije, tj. Postala močnejša in debelejša na področjih nedavnih poškodb, moramo graditi beljakovine.
Tisto, kar ogroža pomanjkanje beljakovin v prehrani, je aktivno treniranje športnika, je enostavno uganiti. Ne samo, da ne bo dosežena faza prekomerne kompenzacije, ampak se bo zmanjšala tudi obstoječa mišična masa. Telo se "poje". Iz tega stanja en način pretreniranosti. Prvi bo "zdrsnil" CNS in živčni sistem. Teža, ki je bila podvržena lahkim, se zdi pretežki prehladi, prehladi in vneto grlo bodo stalni spremljevalci športnika. V nadaljevanju težave s kardiovaskularnim sistemom, hormonske motnje in druge težave.
Kakšna so tveganja za preveč beljakovin v prehrani
Pri dolgotrajni uporabi zelo visokih odmerkov beljakovin obstaja potencialno tveganje za zdravje:
- Presežek beljakovin zelo pogosto povzroči motnje v prebavnem traktu in zaprtje. Čeprav je zdravo telo dokaj neškodljivo in se mu je težko izogniti, če bo prehrana pravočasno prilagojena.
- Rak prebavil in grla. Nekatere študije kažejo, da obstaja tveganje, povezano z visoko beljakovinsko prehrano.
- Zastrupitev (zastrupitev) jeter in ledvic s produkti razgradnje beljakovin. To se lahko pojavi pri zdravi osebi s prekomernim vnosom beljakovin.
- Morda obstaja neka povezava med visoko-beljakovinsko prehrano visogliano in večjim tveganjem za razvoj diabetesa druge vrste.
- Obstajajo mnenja o negativnih učinkih visoko proteinske prehrane na kosti in ledvice (tveganje za ledvične kamne), vendar so informacije protislovne. Te morebitne težave zahtevajo nadaljnje preučevanje.
Beljakovine v živilih
Naravni vir visokokakovostnih beljakovin so predvsem izdelki živalskega izvora:
- različne sorte mesnih živali in perutnine
- ribe
- morski sadeži
- jajca (piščančja, prepelica, gosja itd.)
- mleko in mlečni izdelki.
Rastlinske beljakovine je precej slabši od aminokislinske sestave živali. Rastline, ki lahko služijo kot vir beljakovin:
- soja (glavni vir rastlinskih beljakovin)
- druge stročnice: leča, fižol, čičerika, grah
- žita (vodja beljakovin je ajda)
- različne vrste oreščkov in semen
- alge spirulina
- gobe (čeprav strogo gledano gobe niso rastline, ampak povsem ločena skupina živih bitij)
Izdelki - vodilni v vsebnosti beljakovin:
- Med mesnimi izdelki vodijo teletina in goveje meso (28-30 gramov beljakovin na 100 g izdelka); piščanca in purana (približno 25 g beljakovin na 100 g) in zajec (24-25 g / 100 g).
- In rdeči kaviar več kot 30 g beljakovin na 100 g izdelka.
- Med vodilnimi so ribe tuna in tuna - 23 gramov beljakovin na 100 g izdelka.
- V trdnih sortah sira so približno 30 g beljakovin na 100 g (parmezan 33 g, v emmentalu 29 g).
- Malo maščob sir vsebuje 22 gramov beljakovin na 100 g izdelka.
- Med vodilnimi stročnicami soje (36 g na 100 g in pri nekaterih sortah do 50 g)
- Leča vsebuje 25 gramov beljakovin na 100 g izdelka.
- Oreški indijski oreščki 25 g v arašidi 26 g na 100 g izdelka.
- In arašidovo pasto 25 g beljakovin na 100 g izdelka.
- Alge spirulina je sestavljen iz 70% beljakovin, ta beljakovina se prodaja v kapsulah in tabletah.
Količina beljakovin seveda ni določena vse, njena najpomembnejša kakovost je aminokislinska sestava. In na tem kazalniku rastlinske beljakovine močno izgubijo beljakovine živalskega izvora.
Kaj je beljakovinska prehrana najboljša
Za športno prehrano, ki vključuje povečanje moči in mase mišic ter izgorevanje maščob, so živalske beljakovine vsekakor boljše. Trenutno se to dejstvo lahko šteje za dokazano. Skoraj popolno aminokislinsko sestavo in dobro prebavljivost ima jajčni beljak ter ribe, jajca in belo meso. V prehrani športnika morajo biti prisotni tudi različni siri in oreščki. Dober vir kazeinskih beljakovin - skuta z nizko vsebnostjo maščob, ki se zelo počasi prebavlja. Iz kazeina so "nočni" proteini za športno prehrano.
Eno vodilnih pri vsebnosti beljakovin v rastlinski hrani je soja. Iz tega razloga je za vegetarijanski jedilnik osrednjega pomena brez živalskih beljakovin. Sojine beljakovine, ki se uporabljajo za izdelavo nekaterih vrst športne prehrane, imajo antioksidativni in protivoopujolevi učinek. Toda aminokislinska sestava sojinih beljakovin je veliko slabša kot živalskih beljakovin.
Top 6 koristnih beljakovinskih živil za hujšanje
Jejte beljakovinsko hrano in shujšajte? Da, to je mogoče! Vse je v pravilnem razumevanju hujšanja. Če se izčrpate z nizkokalorično dieto, vendar se ne ukvarjate s tem športom, je napačno. In prav je kondicija, z uravnoteženim in ustreznim obrokom, rezultat pa učinkovito postavi v telo. Ta pristop vsekakor velja za moške in ženske.
Tukaj je šest beljakovinskih živil, ki pomagajo shujšati in si privoščiti hrano:
- V pečici pečene piščančje prsi. Meso marinirajte v jogurtu ali sojini omaki, dodajte začimbe in pošljite v pečico 30-40 minut. Na prsih lahko zarežete in dodate paradižnik ter sir.
- Ocvrta piščančja (bolje prepeličja) jajca. V "pečenju" morate kuhati v dvojnem kotlu ali multivarki, ne pa tudi ocvrti.
- Tuna solata. Vzemite konzervirano tuno, sveže zelenje, paradižnik, kumare in pripravite koristno beljakovinsko solato.
- Sirna juha s koščki mesa (govedina ali piščanec). Za ljubitelje juh - dodajte juhi 50 g naribanega sira in nasekljanih 3-4 kuhana jajca. Tako bo jed res beljakovinska.
- Sadna skuta. Skuto z nizko vsebnostjo maščob dodajte jagodičevje in sesekljano sadje ali malo oreščkov.
- Oreško mleko. Orehove drobtine (lahko uporabite različne sorte oreščkov) zmešajte v mešalniku z mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Videti je kot običajno mleko, vendar z bolj "zanimivim" okusom.
Uživanje športnih beljakovin standardnih beljakovin
Dobiti pravo količino beljakovin iz naravnih izdelkov je lahko finančno in fizično težko. Tu prihaja posebna vrsta športne prehrane - beljakovine, ki naj bi dopolnile prehrano športnikovih beljakovin.
Beljakovine so naslednjih vrst:
- Sirotkine (mlečne) beljakovine so najbolj priljubljena vrsta beljakovin. Idealno za uporabo po treningu in med obroki. Lahko ga kupite v koncentratu (vsebnost beljakovin do 85%) ali pa je izolat bolj prečiščen koncentrat (vsebnost beljakovin 90-95%).
- Kazein je tudi beljakovinsko-mlečnega izvora, vendar pridobljen z drugačno tehnologijo, s pomočjo encima pa je bilo mleno mleko in mleto. To je melanosomska vrsta beljakovin, ki je kot nalašč za uporabo pred spanjem.
- Jajčni proteini niso le dobra, ampak tudi odlična aminokislinska sestava, vendar niso poceni.
- Izolirane sojine beljakovine so poceni in so primerne za vegetarijance, vendar imajo razmeroma "slab" aminokislinski profil.
Preberite več o vrstah beljakovin
Katere beljakovine se najbolje absorbirajo
Zelo dobro prebavljivost ima jajčni protein vodi pri tem kazalniku. Tudi med voditelji goveje beljakovine, trska. Poleg tega imajo dobro prebavljivost mlečnih beljakovin, zlasti beljakovine iz mlečni izdelkiker se že razgradijo v aminokisline.
V zvezi s športno prehrano je najbolje kupiti beljakovine sirotke - z vidika kakovosti, prebavljivosti, cen in športa je učinkovitost te vrste beljakovin najboljša. Jajčni proteini so zelo dobri, a dragi.
Beljakovine za hujšanje
Znanost je dokončno dokazala, da imajo beljakovine lastnosti izgorevanja maščob. Že asimilacija beljakovin zahteva znatno porabo energije, približno tretjino več kot prebava ogljikovih hidratov, da se nadomesti ta poraba energije, telo začne porabljati maščobe. Poleg tega proces prebave maščobe in pridobivanja energije iz nje poteka s sodelovanjem aminokislin.
Posredni učinki beljakovinske prehrane na hujšanje so, da bodo treningi postali intenzivnejši, kar bo imelo za posledico tudi "izgorevanje" maščob.
Kaj lahko rečete o vplivu beljakovin na rast mišic? Beljakovine so gradbeni material za mišice (oziroma njegove kontraktilne strukture), ko se mišica po treningu mikro obnavlja in doseže stopnjo prekomerne kompenzacije. Seveda pa uživanje beljakovin samo po sebi ne zagotavlja samodejne rasti mišične mase, za to potrebujemo ustreznejšo obremenitev za trening.
Združljivost beljakovin z ogljikovimi hidrati in maščobami
Menijo, da ujeti v želodcu poveča kislost beljakovin, ki "zaklenejo" prebavo ogljikovih hidratov, ki potrebujejo alkalno okolje. Neželeno je kombinirati beljakovine s kislim sadjem.
V teoriji ločitve oblasti je popolna in nezmotljiva. Vendar je človek vsejed in je skozi ves svoj razvoj vedno mešal prehrano. Če ni nobenih posebnih prebavnih težav, zapletanje hrane razdeljeno hrano nima smisla. "Čisti" in "homogeni" obroki se pri običajni prehrani tako ali tako ne zgodijo - tudi pusto meso vsebuje majhno količino maščob, celo izolat govejih beljakovin vsebuje približno 1% laktoze. Kaj lahko rečemo o kosilu prvega, drugega in tretjega. Očitno je, da se bodo v njih mešale beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.
Najboljši čas za uživanje beljakovin? Jasna vezava porabe beljakovin na dan na splošno, potem ne, lahko samo poudarite nekaj priporočil:
- Vsa dnevna količina beljakovin je po možnosti razdeljena na več majhnih obrokov za pravilno absorpcijo.
- Osnova zajtrka naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati, vendar morajo biti beljakovine prisotne tudi v prvem obroku (na primer lahko jeste jajca, sir).
- Za kosilo je bolje jesti kompleksne ogljikove hidrate + beljakovine (na primer priloga + meso ali ribe).
- Večerjo je bolje jesti beljakovine + neškrobna zelenjava (npr. Solata z jajci in piščančja prsa).
- Zelo dobro je ponoči jesti skuto, ki vsebuje "počasne" beljakovine: nekaj ur bo telo oskrboval z aminokislinami.
- Če kot prigrizek uporabljate beljakovinsko hrano, kot sta sir in oreški, ne pozabite, da vsebujejo velike količine beljakovin, pa tudi maščob (in to je zelo kalorična hrana).
- Po treningu popijte hitro prebavljive beljakovine (sirotko), ko telo potrebuje dodatne obroke aminokislin.
Preberite več o sirotkinih beljakovinah
Beljakovinska prehrana: učinkovita ali škodljiva?
Vprašanje, postavljeno v naslovu tega kratkega odseka, lahko štejemo za retorično. Beljakovinska dieta je dokazala svojo učinkovitost pri uporabi v športu in za izgorevanje maščob, na voljo pa so tudi nekatera že omenjena zdravstvena tveganja.
Vsakdo, ki se je odločil, da bo poskusil dieto z visoko vsebnostjo beljakovin, ne glede na namen, za katerega se uporablja, mora razumeti: zdrave pameti in previdnosti ni mogoče samodejno vdelati v program prehrane in treninga. Športniki bi morali neodvisno oceniti resnično stanje njegovega zdravja in možna tveganja, ki bi lahko povzročila beljakovinsko prehrano.
Beljakovinska dieta je absolutno kontraindicirana v naslednjih primerih:
- Nosečnost in dojenje zmernega vnosa beljakovin bo koristilo, vendar je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin strogo kontraindicirana.
- Različne bolezni jeter in ledvic, bolezen žolčnih kamnov je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin, lahko poslabša obstoječi problem.
- Kronične težave s prebavili.
- Razni tumorji in novotvorbe, vključno z onkologijo, z visoko beljakovinsko prehrano lahko pospešijo rast tumorjev.
Še enkrat poudarjamo, da je vse potrebno ravnovesje. Če želite shujšati, je najbolje, da začnete šteti kalorije in jesti z majhnim primanjkljajem in enakomerno porazdelitvijo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Če se pripravljate na tekmovanje ali športne rekorde, a želite preprosto zmanjšati telesno maščobo in izboljšati svojo obliko, je bolje, da pozabite na visoko beljakovinsko prehrano. Dolgoročno to nima praktičnega smisla. Poleg tega tvegate resne prebavne motnje, ledvice in jetra zaradi presežka beljakovin. Zmerna prehrana in redna vadba vam bodo pomagali pri odvečnih kilogramih in izboljšali kakovost telesa brez presežkov v prehrani.
Preberite več o štetju kalorij in PFC
10 vpogledov v beljakovine in njihov vpliv na telo
- Beljakovine so življenjsko pomemben element, ki zagotavlja normalno delovanje telesa.
- Beljakovinska hrana je gradnik rasti in podpore mišicam.
- Pomanjkanje beljakovin v dnevnem jedilniku lahko ogrozi mišice in pretreniranost.
- Prekomerna količina beljakovin v dnevnem meniju lahko povzroči težave s prebavili, ledvicami in jetri.
- Največ beljakovin najdemo v ribah, mesu, jajcih, mlečnih izdelkih, morski hrani, gobah, oreščkih, fižolu.
- Živalske beljakovine so veliko boljše od rastlinske aminokislinske sestave.
- Dnevni vnos beljakovin za nekronemezo 1-1,5 g na 1 kg teže, za trening 1.5-2.5 g na 1 kg telesne teže.
- Če želite zbrati dnevno potrebo po beljakovinah, lahko jeste športne beljakovine.
- Bolje je, da ne sedite na dietah z visoko vsebnostjo beljakovin, v meniju pa dajte prednost enakomerni porazdelitvi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
- Če želite povečati ali vsaj ohraniti mišično maso, ne smete imeti le beljakovin, ampak tudi redno vaditi.
Preberite tudi naše članke o učinkovitem treningu:
- Vadba TABATA: popoln vodnik
- Kako se naučiti dohajati iz nič in nasveti
- Pripravljen dom za trening za dekleta 30-45 minut brez opreme