Najboljših 15 treningov TABATA poljske trenerke Monice Kolakowski

TABATA trening je eden najučinkovitejših trendov v telesni pripravljenosti za hujšanje. Prvič, v enem treningu lahko z intenzivno vadbo porabite veliko kalorij. Drugič, po treningu TABATA se postopek izgorevanja maščob nadaljuje tudi čez dan. Tretjič, med temi tečaji uničujete mišično maso v nasprotju z običajnimi kardio vadbami. Ponujamo vam izbor treningov TABATA poljske trenerke Monice Kolakowski (Monika Kołakowska).

Kaj je TABATA vadba? Gre za intervalni trening, pri katerem se izmenjavate intenzivni intervali dela in krajši intervali počitka. Ena TABATA traja 4 minute in ima 8 ciklov: 20 sekund dela in 10 sekund počitka. V 20 sekundah boste izvedli vajo, ki ji bo sledil 10 sekund počitka in se vrnili na intenzivno. V programu TABATA lahko ponovite isto vajo ali zamenjate različno. Na primer, Monica Kolakowski pogosto eno TABATA sestavlja 4 različne vaje.

Preberite več o treningu TABATA

Ti treningi so idealni za maksimalno izgorevanje kalorij, pospešitev metabolizma in hujšanje. Upoštevajte, da ta program porablja maščobe in ne gradi mišic.

Značilnosti treninga TABATA Monica Kolakowski:

  1. Vadba temelji na TABATA. Ena TABATA traja 4 minute in je po shemi 20 sekund dela / 10 sekund počitka (8 ciklov). Ti štiriteminutni tabat bo od tri do osem, odvisno od dolžine videoposnetkov. Vsaka TABATA Monica Kolakowski vključuje 4 vaje, ki se ponovijo dvakrat. Med tabetai počivajte 30 do 60 sekund.
  2. TABATA-vadba, navedena spodaj, traja od 25 do 60 minut, tako da boste lahko sami izbrali optimalno trajanje pouka.
  3. Primerni so video posnetki za samozavestno usposabljanje na srednji in višji stopnji. Monica ponuja mešano stopnjo, pri kateri se intenzivna vadba prepleta z nizko intenzivnostjo. Znoj, vendar še vedno. Neobvezno, da zmanjšate tempo ali se ustavite.
  4. Vaje, ki jih morate izvajati s počepi in njihovimi različicami, izpadi in njihovimi različicami, sprint, push-up, skakanje, vzreja rok in nog, plezalec, zamahi z nogami, burpeji, skakalna vrv, deske na komolcih in podlakti ter njihove variacije, tek z dvignjenimi koleni itd. Pomemben del vaj se ponovi iz enega programa z rahlimi variacijami.
  5. Večina spodnjih programov se v lagodnem tempu konča s trebušnjaki na tleh.
  6. Vsi treningi Monica imajo popolno ogrevanje in priklop (5-7 minut), pred poukom vam ni treba iskati dodatnih video posnetkov, da se ogrejete.
  7. Trening s težo lastnega telesa, torej ne potrebujete dodatne opreme (z izjemo enega videoposnetka, kjer Monica kot inventar uporablja lažje plastične steklenice).
  8. Za hujšanje vadite predlagane programe 3-4 krat na teden. Vsak dan ni priporočljivo izvajati vaj. Vsaj čez dan. V nasprotnem primeru boste zaradi prevelike obremenitve zaslužili pretreniranost in osip v nekaj mesecih.
  9. V idealnem primeru bi morali tako težko obremenitev zamenjati z vadbo za moč. Glej na primer: Končani trening moči za dekleta doma.
  10. Program ni priporočljiv za ljudi s težavami v kolenskih sklepih, krčnimi žilami, boleznimi srčno-žilnega sistema.

TABATA od Monice Kolakowski za 30-35 minut

To je izbor TABATA treningov, ki vključujejo 3-5 intervalov. Kljub temu da so treningi kratki, so dovolj intenzivni. Zadnja dva videoposnetka v kompilaciji trajata 40 minut, konec lekcije pa je namenjen vajam za trebuh.

1. TABATA s steklenicami vode (25 minut)

  • Ogrevanje (približno 7 minut)
  • 3 x intervali TABATA (po 4 minute)
  • Raztezanje (približno 5 minut)
  • Vaje izvajamo s steklenicami ali majhnimi utežmi
MLAJŠALNE TABATE - POPOLNA TRENIRANJA S STEKLENCI VODE

2. TABATA popolnoma stoji (30 minut)

3. TABATA + deska na komolcih (30 minut)

4. TABATA popolnoma stoji (30 minut)

5. TABATA + vadba z rokami (35 minut)

6. TABATA stran od problematičnih področij (35 minut)

7. TABATA + vadba z rokami (40 minut)

8. TABATA + vadba z rokami (40 minut)

TABATA od Monice Kolakowski za 45-60 minut

Ti videoposnetki TABATA so primerni za tiste, ki imajo čas za vadbo 45–60. Kljub temu, da so lekcije dolge, so precej strpni tempo z izmeničnimi vadbami visoke in nizke intenzivnosti. Pripravljeno delo bo lahko prestalo vadbo od začetka do konca.

TOP 50 trenerjev na YouTubu: naša izbira

1. TABATA 8 krogov v celoti stoje (45 minut)

2. TABATA 8 krogov + pritisk (50 minut)

3. TABATA + pritisnite 8 krogov (50 minut)

4. Ponavljajoči se krogi TABATA (50 minut)

5. TABATA 8 krogov + pritisk (50 minut)

6. TABATA 9 krogov v celoti stoje (55 minut)

7. TABATA + pritisnite 10 krogov (60 minut)

Glej tudi:

Brez opreme, hujšanje, intervalni trening, kardio trening

Pustite Odgovori