vsebina
Za nikogar ni skrivnost, da v veliki večini športov prevladuje načelo posebnosti: "Kateri vlak - kaj dobiš". To je najkrajša pot do visokih dosežkov na izbranem področju: bodybuilder dobi mišično hipertrofijo in ločitev, powerlifter - največjo moč v treh tekmovalnih gibih, dvigalo - tudi moč, tudi v tekmovalnih vajah, vendar ne največjo, in neke druge vrste, dinamične itd.
Ta pristop ima slabost: ozka specializacija vodi do dejstva, da športne lastnosti in veščine lahko uporabite v resničnem življenju, ne vedno in ne povsod. Bodybuilder v resnici morda ni tako močan, kot se zdi v primerjavi z istim powerlifterjem, powerlifter - močan, vendar ne močan, dvigalec uteži ima nasprotno dobro vzdržljivost, a šibko silo. Poleg tega so predstavniki tradicionalnih varnostnih disciplin v okviru vaje pogosto preveč izolirani, da nenehno vadijo.
Kako povezati šport s praktičnimi življenjskimi razmerami, s tistimi fizičnimi napori, ki so potrebni običajnemu človeku v vsakdanjem življenju? Nova vprašanja v fitnesu v veliki meri odločajo o vprašanju. Funkcionalni trening - ravno takšna disciplina. Zgrajena je na podlagi osnovnih obremenitev in dejanj, ki jih ljudje občutijo in naredijo vsak dan.
Splošne informacije o funkcionalnem treningu
Funkcionalni trening je fitnes disciplina, ki temelji na vsakodnevnem izvajanju osnovnih fizičnih dejanj. Na primer skakanje, tek, dvigovanje majhnih uteži, čiščenje hiše, igranje z otroki itd. (seveda, ko gre za takšna vsakdanja dejanja, pomeni osebo, ki vodi aktiven življenjski slog). Večina teh gibanj je mnogocwetnih in v biomehaniki precej zahtevna. »Izolacija« kot taka, funkcionalni trening ni.
Obstaja ena pomembna lastnost. Funkcionalne vaje so prisiljene delati ne samo z velikimi in vidnimi mišicami, ampak tudi z njimi veliko majhnih mišic-stabilizatorjev, ki so pri klasičnem treningu moči pogosto zapostavljene. Črpanje teh mišic ni psihološki nadzor, njihov trening ni osredotočanje na misel, kot na primer vaje za moč za katero koli "ciljno" mišico. Funkcionalno usposabljanje za rešitev tega problema se uporablja s številnimi posebnimi orodji in načeli usposabljanja (o opremi in usposabljanju bomo razpravljali spodaj).
Kakšne so prednosti funkcionalnega treninga?
Opažamo pet glavnih prednosti funkcionalnega treninga, ki jih je pomembno vedeti:
- Ta vrsta treninga razvija vse osnovne fizične lastnosti: moč (najprej v obliki mirovalne vzdržljivosti - toda to je sila v vsakdanjem življenju, ki jo običajno prevzame), hitrost, aerobna vzdržljivost, prilagodljivost, koordinacija.
- Uravnotežen in harmoničen razvoj skeletnih mišic, saj je obremenitev dana za vse mišične skupine brez izjeme in aktivno vključena v delo mišičnih stabilizatorjev.
- Izboljšan videz športnika: kurite maščobe in gradite "suhe" estetske mišice (seveda brez tako ekstremnega obsega kot pri bodybuildingu).
- Splošni poživljajoči učinek na telo: pospešuje metabolizem, vadba je običajno "vezanje" slabih navad, začne se pravilno prehranjevati in ohranjati zdrav življenjski slog.
- Še en koristen učinek, ki ga nekako spregledamo: funkcionalni trening zaradi izjemne raznolikosti glede izbire vaj in uporabljenega inventarja širi, "športno usmerjeni" pripravniki. Športnik začetnik vadi z mreno, utežmi, vadbo in še več (ta funkcionalni trening je podoben crossfitu).
Funkcionalno usposabljanje dela VSE glavne mišične skupine, in to je ena glavnih prednosti te športne smeri. Ta sistem vam omogoča, da "dobite" mišične stabilizatorje in nekatere posebne mišične skupine. To dosežemo z veliko raznolikostjo in zapleteno biomehaniko uporabljenih vaj.
Pomaga pri razvoju funkcionalnega treninga?
Podrobneje preučimo tiste športne lastnosti, ki so bile omenjene v prejšnjem odstavku:
- Zagotovo bodo k temu pripomogle vaje z zmerno težkimi utežmi in tudi izguba teže do rasti kazalnikov moči, rast gre v tri smeri. Rezultat treninga pod stresom je, da mišice postanejo večje in močnejše, moč tega "nagiba" pa v vzdržljivosti, saj se večina vaj izvaja v območju REP nadpovprečno. Drugi "spodbujevalni" trening moči je centralni živčni sistem. Vaje so kompleksne z vidika biomehanike, delo pa poteka po naravni poti, zato različne mišične skupine začnejo delovati bolj gladko, gre za vaje za "nevrološki razvoj", ki vodijo tudi do večje zmogljivosti moči. Tretja smer - že omenjena, trening stabilizacije mišic, ki zmanjšuje travmo vadbe in pomembno prispeva k razvoju moči.
- Hitrost: gibi se izvajajo z visoko hitrostjo, v "eksplozivnem" slogu, poleg tega pa je veliko programov vključevalo tudi sprint tek. Vse to razvija hitrost športnikov.
- Vzdržljivost dihal in kardiovaskularnega sistema: visoka stopnja treninga in se aktivno uporablja v principu "zanke" gradnje vadbenega kompleksa z enakim Joggingom, daje zelo dobro vzdržljivost.
- prilagodljivost: vrsto vaj, ki se uporabljajo pri funkcionalnem treningu (na primer turški dvig z kettlebell-om, "napredne" sorte push-up-jev, vrteče se uteži itd.) za razvoj prožnosti sklepov in mišic.
- Koordinacija: tu je položaj delno podoben prejšnjemu odstavku. Rezultat je kompleksno večstopenjsko gibanje (spet isti turški vzpon)in (počep na eni nogi "pištola") neposredno odvisni od skladnosti mišičnih skupin in sposobnosti ohranjanja ravnotežja. Športnik, ki nenehno izvaja podobne vaje, se bo neizogibno razvijal in usklajeval.
Katere so slabosti in kontraindikacije?
Pomembni slabosti funkcionalnega treninga sta le dve:
- Nizka rast mišične mase. Ta sistem bo pomagal razviti vitko mišičasto telo, velikost mišic za bodybuilding pa nikoli ne da. Za dosego velike mišične hipertrofije morata biti trening in prehrana drugačna. Funkcionalni trening - ne bodybuilding.
- Nobena od športnih lastnosti zaradi večsmernega treninga ne doseže maksimalnih rezultatov (ista zgodba kot pri crossfitu).
Kot vsak drugi sistem treninga ima tudi funkcionalni trening kontraindikacije:
- Nosečnost (zlasti drugo in tretje trimesečje)
- Različne bolezni srca in splošnega kardiovaskularnega sistema
- Hude bolezni in poškodbe hrbtenice
- Težave z ledvicami (pri vajah s skakanjem bodite previdni)
- Različne bolezni in poškodbe mišično-skeletnega sistema
- Okužba in vnetje, ki ju spremlja visoka temperatura
Da ustreza funkcionalnemu treningu?
Funkcionalni trening - sistem treninga, primeren za ljudi vseh starosti, od najstnikov do 16 let, tako moških kot žensk. Tudi začetna raven kondicije ni pomembna, obstajajo možnosti programov treningov tako za začetnike kot za napredne.
Priložnost za obisk športne dvorane bo vadbi močno popestrila z raznolikim inventarjem, ki doma ni na voljo, doma pa je mogoče trenirati v funkcionalnem treningu, veliko je vaj, ki ne zahtevajo nobene opreme ali pa zgolj minimum .
Ciljni trening je lahko tudi drugačen: izgorevanje maščob, splošna telesna pripravljenost, krepitev mišic in vezi, razvoj vzdržljivosti in zgolj doseganje "športnega" videza.
Funkcionalni trening za hujšanje
Zelo velik del treninga (in med dekleti - velika večina) se je ukvarjal s funkcionalnim treningom za hujšanje. Dejansko takšne vaje prispevajo k aktivnemu izgorevanju maščobnih oblog, kar je v veliki meri posledica hitrejše presnove že v času po treningu. Ta funkcionalni trening je podoben HIIT (vendar ti dve smeri nista enaki, razlike bodo obravnavane v nadaljevanju). Veliko kalorij se porabi neposredno na treningih, ki so zelo visokega tempa in hkrati uporabljajo različne mišične skupine.
Za tiste, ki iščejo izgorevanje maščob in se ukvarjajo z metodo funkcionalnega treninga, moramo vedeti, da mora biti obseg treninga vsaj tri na teden. Redkejše vadbe morda ne bodo mogle povzročiti hudih presnovnih sprememb, ki bodo povzročile zmanjšanje telesne maščobe v obdobjih okrevanja med treningi. Trajanje treninga bo odvisno od intenzivnosti in stopnje treninga: najmanj 20 minut, največ 60 minut.
Če želite shujšati, ne pozabite jesti kalorij in upoštevati splošna načela pravilne prehrane. Če govorimo o športni prehrani, je za pospešitev procesa hujšanja zaželeno dodati vnos L-karnitina in beljakovine sirotke. To bo pripomoglo k hitrejšemu "sušenju".
Funkcionalni trening mišične mase
Prvič: funkcionalni trening ni najboljše orodje za izgradnjo močne mišice. V tem sistemu je vadba, ki je gibanje in ne moč in mišična masa, teža uporabljenih lupin globokega sekundarja. Zmerno povečanje mišične mase je lahko opazno le za tiste, ki vadijo, ki se ne ukvarjajo z vadbo z utežmi. Bodybuilderji z izkušnjami, ki so prešli na funkcionalni trening, se bodo morda morali sprijazniti z "deflacijo" mišičnega volumna, zlasti moški v kategoriji 90+.
Za športnike, ki še vedno želijo doseči povečanje mišične mase in vaditi po tej metodi, lahko ugotovimo naslednja načela:
- Nabor vaj morate prilagoditi gibom z utežmi (uteži z utežmi, utežmi itd.) In gibom moči z lastno telesno težo (povlecite UPS, potisnite UPS itd.).
- Število ponovitev v pristopu se ne sme dvigniti nad 12-15.
- Omejite na dva treninga na teden.
- Mogoče je spremeniti poudarek pri treningu, na primer v prvem - za drugo trenirati predvsem zgornji del telesa - noge in hrbet, pri čemer se izognemo pretiranim "prekrivajočim se bremenom".
- Prehrana: spet prehrana z veliko beljakovinami in kreatinom, ki povečata "eksplozivno" moč in mišični volumen.
Če si želite suhega in vitkega telesa, vam je zelo všeč funkcionalni trening. No, če želite dobiti močno in napeto telo, je bolje dati prednost bodybuildingu in powerliftingu ter funkcionalnemu treningu, ki je neobvezen za celoten razvoj telesa.
Ima funkcionalni trening
Obstaja pet glavnih načel funkcionalnega treninga:
- Vaje izvajamo stoje ali s poudarkom na roki (ne sede in ne ležimo).
- V glavnem se uporabljajo vaje s prostimi utežmi in težo lastnega telesa.
- Trening je vključeval osnovne mnogocwetnye vaje (ne izolacije).
- Funkcionalni trening, izveden v visoki hitrosti ("eksploziven").
- V tem sistemu trenira gibe, ne določenih mišic.
Značilnosti funkcionalnega treninga lahko imenujemo nizka aksialna obremenitev hrbtenice in vez in sklepe obdelujte v "varčevalnem načinu".
Široko uporabljana in pogosta v drugih sorodnih sistemih, ki vadijo "krožno" vadbo, izmenično aerobne in anaerobne vaje v razmerju približno 30% do 70% (podoben delež ni dogma, možnosti).
Pomembni vidiki so pravilno dihanje, delo na treningu največje količine mišic, ustrezna ocena njihovih zmožnosti (za obremenitve naprednih športnikov je treba pristopiti postopoma, začenši s programi za začetnike) in pravilno okrevanje (odmor med razredi vsaj 24 ur).
Vaje v funkcionalnem treningu
Praviloma trening v funkcionalnem slogu vključuje vaje iz štirih glavnih skupin:
- Vaje z utežmi zmerne teže, izvedene v eksplozivnem slogu: različne vrste počepov; dvigne, steblo vleče, sunke in tresljaje.
- Vadite vlečenje za hujšanje - UPS, sit-UPS, push-UPS itd.
- Vaje na tekmi: tek, kolesarski in veslaški stroji.
- Posebne vaje s posebno opremo (TRX, hemisfera BOSU, fitball, trakovi itd.).
Trajanje funkcionalnega treninga, običajno nizko: od 20 minut do 1 ure, odvisno od stopnje treninga in ciljev treninga.
Kako narediti običajne vaje funkcionalne? Na podlagi zgoraj navedenega je tukaj nekaj primerov "obračanja" običajne rutine v funkciji:
Primer 1: športnik izvaja potiskanje bučic s sedežem na klopi in trenira deltoide. Kaj morate storiti, da izvedete isto gibanje v funkcionalnem slogu? Najprej pojdite v stoječi položaj. Drugič, za zmanjšanje teže lupin in izvedbo premika v hitrem slogu, povezovanje več in mišice nog, tj klop se bo spremenila v potisk. Tretjič, lahko nadomestite dumbbells za kettlebell neuravnotežene lupine, ki bo vse bolj vključeval delo mišic-stabilizatorjev.
Primer 2: Zdaj pa mrtvo dviganje spremenite v funkcionalno vajo. To bo zahtevalo veliko (morda večkrat) za zmanjšanje teže palice. Palico lahko nadomestimo s težko težo: za moške od 40 do 50 kg, za deklice od 16 do 24 kg, vajo je treba izvajati v hitrem slogu 12-15 krat, ne da bi popolnoma zravnali kolena na vrhu in se izognili prekomernemu upogibanju hrbet. Pri športnikih, ki vlečejo več kot 200 kg, se bodo te uteži zdele smešne, vendar ne smemo pozabiti na hitrost in na to, da je trening gibanje.
TOP izbor vaj z utežmi
Kakšne so razlike med funkcionalnim treningom od običajnega?
- Slog vaj se razlikuje od sprejetega v bodybuildingu: vaje se izvajajo hitro, v "eksplozivnem" načinu.
- „Izolacija“ kot taka se ne uporablja, ves promet samo mnogocwetnye.
- Ne izvajajte treninga moči - blok in vzvod, samo proste uteži.
- Komaj uporabljena klop - ves promet ali samo stoje v nadlakti.
- Trening je delal skoraj vse mišične skupine, ločevanje treninga posameznih mišičnih skupin tedensko razdeljeno št.
- Ni jasne razlike med "močnim" delom vadbe in kardio, vaje za funkcionalni trening iz obeh skupin so mešane.
- Aktivno uporablja krožno metodo, ki skoraj ni tradicionalnega bodybuildinga.
- Obstaja psihološka fiksacija, da čutimo pri delu določene mišične skupine (osredotočanje na delo za stabilizacijo mišic je praktično nemogoče).
- Najpomembnejša razlika: ne trenirajte mišic - in sicer gibanje. Prisotno je postopno povečanje uporabljenih uteži, vendar ta dejavnik ni tako pomemben kot pri tradicionalnem treningu z železom.
Kakšna oprema bo potrebna?
Vaje v funkcionalnem treningu so izjemno raznolike, z rabljeno opremo pa je podobno.
Omeniti velja, da je veliko funkcionalnih vaj, ki se izvajajo z lastno telesno težo ali enostavnimi prostimi utežmi. Tako jih je enako priročno za nošenje in dvorano, v telovadnici, doma in na igrišču. Lahko pa popestrite tudi dodatno funkcionalno opremo za vadbo.
Funkcionalni trening uporablja naslednjo opremo:
- Različne vrste uteži: mrena, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Tradicionalna oprema za vadbo: vodoravne palice, obroči, neenakomerne palice.
- različne vrste kardio naprav: veslanje, sobna kolesa, tekalne steze, elipsoid.
- Različni športni predmeti za fitnes, ki jih lahko uporabljate doma ali v telovadnici: TRX, BOSU polovična žoga, težke vrvi, kroglice za vadbo, gumijasti tečaj, drsni diski.
Ali je mogoče narediti funkcionalni trening za začetnike?
Za novince v športu s katero koli stopnjo pripravljenosti je na voljo funkcionalni trening. Glavna stvar je, da izberemo ustrezen program treninga za začetnike in začnemo z ustrezno telesno aktivnostjo ter postopoma povečujemo obseg, intenzivnost in zahtevnost treningov.
Edina zahteva za začetnike je izpolnjevanje minimalnih zdravstvenih meril (seznam kontraindikacij glej zgoraj).
Nasveti za začetnike:
- Pred začetkom vadbe jasno določite cilje, ki jih nameravate doseči pri izgorevanju maščob, doseganje zunanjega učinka je "športne številke", izboljšanje splošne fizične vadbe itd. Na podlagi tega morate sestaviti svoj prvi program vadbe .
- Trezno ocenite njihove telesne zmožnosti pred začetkom treninga in začnite trenirati z ustrezno telesno aktivnostjo.
- Naučite se samokontrole: vodite dnevnik vadbe in se redno tehtajte ter izvajajte antropometrične meritve.
- Poleg treningov ne pozabite tudi na prehrano: več beljakovin in manj "hitrih" ogljikovih hidratov v prehrani. Uporabljajte športno prehrano (predvsem beljakovine), kreatin, vitaminsko-mineralne komplekse.
- Izboljšanje lastnih rezultatov je glavno merilo napredka. Za naprednejše pripravnike, da se bolje orientirajo le kot vzor, nima pa smisla, da se jim pridružujejo v neposredni konkurenci. Na splošno tekmovalni duh še vedno ne govori o funkcionalnem treningu; vadite po tem sistemu, ste v ringu in na platformi za dvigovanje uteži.
Kakšne so razlike med funkcionalnim treningom med intervali
Dve področji fitnesa - intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) in funkcionalni trening sta si v marsičem podobna: pogosto se uporabljajo enake vaje, sledilci treningov pa se od zunaj skorajda ne razlikujejo. Pa vendar razlike obstajajo in so v izvirni filozofiji, ki je lastna tem sistemom.
HIIT vključuje izmenično aerobno in anaerobno aktivnost za aktiviranje presnovnih procesov v telesu za izgorevanje maščob. Funkcionalne vadbene aerobne in anaerobne vaje so prav tako kombinirane, vendar bistveno njihovo izmenično ni obvezen pogoj za gradbeno vadbo. Pri funkcionalnem treningu je najpomembnejše vaditi, razvijati športne veščine in "dobiti" stabilizatorje mišic.
Cilj vsakega pripravnika je drugačen, toda na splošno lahko to rečemo pri HIIT je pomembnejša izgorevanje maščob in aerobna komponenta, pri funkcionalnem treningu pa delež uteži nad približno 70%, zato je nekoliko bolj osredotočen na moč in maso mišic. Če si ogledate programe treningov za HIIT in fiziko, lahko vidimo, da sta ta dva športa tesno povezana in imata veliko skupnega.
Vse o HIIT treningih
Zakaj funkcionalni trening?
- Funkcionalni trening spodbuja celovit razvoj atletskih lastnosti: moč, vzdržljivost, hitrost, koordinacija itd.
- Tečaji te tehnike so na voljo skoraj vsem, ne glede na spol, starost in telesno pripravljenost.
- Trenirate lahko z minimalno količino inventarja, ne da bi obiskali telovadnico - doma ali zunaj na igrišču.
- Funkcionalni trening zagotavlja dodatno zavarovanje pred poškodbami z razvojem stabilizirajočih mišic.
- V tem sistemu ni toge povezave med uspehom pri usposabljanju in genetskimi informacijami osebe (pri bodybuildingu in powerliftingu je ta odvisnost zelo močna); z dobrimi rezultati lahko dosežete tako rekoč vsak trening.
Pripravljen primer funkcionalnega treninga doma
Ponujamo vam možnost funkcionalnega treninga, ki ga lahko opravite doma. To je odličen sklop vaj za hujšanje in mišični tonus! Lahko tudi otežite, če uporabljate dumbbells ali povečate število ponovitev.
Navedeno število ponovitev izračunano na povprečni ravni študentov. Začetniki lahko število ponovitev zmanjšajo za polovico, napredno pa povečajo (v okviru njegovih fizičnih zmožnosti). Navedeno število ponovitev na eni strani. Med vajami ni treba veliko potovati, dovolj bo 15-30 sekund.
Končana vadba doma za začetnike
Pred vadbo obvezno izvedite vadbo, po vadbi pa raztezanje.
Prvi krog
1. Izpad s sukanjem: 15 ponovitev
2. Sklepi “Out Out” (od kolen): 8 ponovitev
3. Dvig na stolu + svinčena noga: 12 ponovitev
4. Sprehod v bar: 15 ponovitev
5. Zamahnite nogo navzgor v nagibu: 12 ponovitev
6. Dotaknite se kolena do komolca v deski: 15 ponovitev
7. Skakanje v počepu s: 15 ponovitev
Počivajte 1 minuto
Drugi krog
1. Stranski izpad + stiskalnica z utežmi: 15 ponovitev
2. Skleki v "griču": 12 ponovitev
3. Deadlifts na eni nogi: 15 ponovitev
4. Plemenske roke in noge stoje in v deski: 10 ponovitev
5. Čučanj + ugrabitev noge na stran: 15 ponovitev
6. Vlečenje bučic v vrstici: 12 ponovitev
7. Tek z visokim dvigom kolena20 ponovitev
Počivajte 1 minuto
Tretji krog
1. Povratni izpad s dvigom kolena: 15 ponovitev
2. Povratni push-up s pritiskom na nogo: pri 12 ponovitvah
3. Vstajanje s stola: 15 ponovitev
4. Kolena v lokalu: 15 ponovitev
5. Dvignite kolena na prsni koš: 15 ponovitev
6. Potapljač: 20 ponovitev
7. Tek z zahlest spodnjega dela noge: 25 ponovitev
Glej tudi:
- Pull-UPS: kako se naučiti dohitevati nič + nasvete
- Trening TABATA: 10 pripravljenih vaj za hujšanje
- Napadi: kaj je potrebno in kako izvesti + 20 možnosti