Beljakovinska norma

Zakaj beljakovine?

• Če je v prehrani malo beljakovin, se imunost zmanjša. Le 25-odstotni primanjkljaj dnevnega odmerka zmanjša odpornost telesa na okužbe. Študije so pokazale, da se zaradi pomanjkanja beljakovin proizvaja manj protiteles, ki ščitijo telo pred okužbami, manj pa je tudi drugih celic, ki aktivno sodelujejo v imunskem sistemu.
• Beljakovine so gradnik telesa. Beljakovine se uporabljajo za izgradnjo celičnih membran, žilnih sten, vezi, hrustanca in kit, kože, las in nohtov. In seveda lastne beljakovine - vključno z encimi.
• Ob pomanjkanju beljakovin se poslabša absorpcija nekaterih vitaminov in mineralov. Fosfor in železo v količini, ki je potrebna za zdravje, je mogoče dobiti le iz beljakovinskih izdelkov, poleg tega pa železo - samo iz živali.
• Ob pomanjkanju beljakovin se stanje kože poslabša - zlasti v starosti

Najučinkovitejši in nizkokalorični viri beljakovin

Ta dejstva vam bodo pomagala pri izbiri in načrtovanju obroka:

• Piščančje jajce v primerjavi z drugimi izdelki vsebuje najbolj popolne beljakovine, ki jih telo skoraj popolnoma absorbira.
• Meso je najbolj ugoden vir popolnih beljakovin v zahtevani količini.
• Ribje beljakovine se asimilirajo za 93 - 98%, mesne beljakovine pa za 87 - 89%.
• Rastlinski izdelki, razen soje, nimajo popolne beljakovinske sestave "v eni vrečki". Da bi dobili popolne beljakovine iz rastlinske hrane, jo morate nenehno diverzificirati: to je vsak dan jesti žitarice, stročnice, oreščke (v idealnem primeru v kombinaciji z mlečnimi izdelki ali jajcem).
• Ribje olje je za razliko od goveje, svinjske, jagnječje maščobe vir esencialnih maščobnih kislin omega-3, zato ga morda ni vredno "prihraniti".

Kaj pa kakovost?

A to še ni vse, kar morate vedeti o beljakovinah, da lahko pravilno oblikujete prehrano. Prvič, beljakovine imajo drugačno sestavo. Drugič, vsi se asimilirajo na različne načine.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, zanimajo pa nas tiste aminokisline, ki jim pravimo esencialne. Druge lahko sami sintetiziramo, ti pa jih prejmemo samo s hrano. Za oceno uporabnosti beljakovin vsakega izdelka (torej, kako dobro in uravnotežene esencialne aminokisline so v njem) se uporablja tako imenovani faktor koristnosti beljakovin (CPB). Koeficient poleg aminokislinske sestave upošteva tudi drugi dejavnik - kako dobro se beljakovine iz določenega izdelka absorbirajo v telesu. SZO in Organizacija za prehrano in kmetijstvo pri Združenih narodih od leta 1993 za oceno kakovosti izdelkov uporabljata faktor beljakovin.

Najbolj učinkoviti viri beljakovin