Pull-UPS: kako se naučiti dohajati iz nič, vaje in nasveti (fotografije)

Vlečenje je ena ključnih vaj z lastno težo, kar je pomembno za razvoj mišic zgornjega dela telesa. Sposobnost dohitevanja je dobra ocena vaše kondicije in treninga moči.

V tem članku bomo razmislili o pomembnem vprašanju: kako se naučiti dohitevati ničlo na palici moških in žensk ter preučili vprašanja tehnologije, ki jih izvajamo pull-UPS in koristne nasvete, kako se naučiti dohitevati.

Zakaj se morate naučiti vlečenja?

Če želite izvedeti, kako nadoknaditi palico, lahko to storijo vsi, ne glede na to, ali so bile v preteklosti uspešne pull-up-je. Ta vaja pomaga hkratnemu delu vseh mišic v rokah in trupu: prsne mišice, hrbtne mišice, ramena, biceps in triceps. Hkrati za izvedbo pull-UPS-a potrebujete le vodoravno palico, ki jo je enostavno namestiti doma ali na igrišču. Vleče se Najučinkovitejši vadite hujšanje za razvoj mišic rok in hrbta.

Prednosti pull-UPS:

• Izvlečki na palici razvijejo mišice v zgornjem delu telesa in tvorijo čudovit relief mišic rok, ramen, prsnega koša in hrbta.
• Redni pull-UPS pomaga krepiti sklepe in vezi.
• Pullups lahko naredite doma ali na ulici, potrebujete le vodoravno palico ali žarek.
• Pull-UPS krepi mišice steznika in pomaga pri podpori hrbtenice v zdravem in funkcionalnem stanju.
• Sposobnost dohitevanja palice je dober dokaz vaše moči in vzdržljivosti.
• Če se naučite dohitevati palico, se boste lažje naučili takšnih vaj, kot je stojalo na rokah, in vaj na vzporednih palicah in obročih.

Mnogi se sprašujejo, kako hitro se lahko naučite dohajati iz nič? Vse je odvisno od vaše fizične priprave in izkušenj s treningom. Če ste ga prej lahko dohiteli, si bo telo veliko lažje "zapomnilo" tovor kot pa, da se iz nič nauči sveže veščine. Običajno je dovolj za 3-5 tednov, da začnemo vsaj nekajkrat dohiteti palico. Če še nikoli niste vlekli, če želite izvedeti, kako kakovostna je ta vaja 6-9 tednov.

Kaj lahko prepreči pull-UPS:

• Odvečna teža in velika telesna teža
• Slabo razvite mišice zgornjega dela telesa
• Pomanjkanje vlečnih UPS v preteklosti
• Nedokončani aparati
• Poskus izvedbe pull-UPS-a brez pripravljalnega dela
• Šibek funkcionalni trening
• Nevednost glede izvajanja vaj na pull-UPS

Če se želite naučiti, kako dohitevati iz nič, morate pripraviti ne samo glavne mišične skupine, temveč tudi stabilizacijske mišice, sklepe in vezi. Tudi če imate dovolj moči za vožnjo vlečne palice za hrbet ali dvigovanje bučk z večjo težo, ne dejstvo, da boste lahko dohiteli. Zato ni dovolj samo črpanje glavnih mišičnih skupin, ki sodelujejo pri vlečenju (roke in latissimus dorsi). Boste potrebovali da v celoti pripravite svoje telo za pull-UPS s svinčeno vajo - o njih bomo razpravljali spodaj.

Kontraindikacije za izvajanje pull-UPS:

• Skolioza
• Herniated diski
• Osteohondroza
• Izstopanje hrbtenice
• Osteoartritis

V nekaterih primerih redno vlečenje ali celo samo obešanje na prečko pomaga znebiti bolezni hrbtenice. Če pa ti že imate težave s hrbtom, zato se pred začetkom dohitevanja posvetujte s svojim zdravnikom. Vaje na vodoravni palici lahko poslabšajo obstoječe bolezni hrbtenice.

Glej tudi:

• Top 20 najboljših moških superg za fitnes
• Top 20 najboljših ženskih čevljev za fitnes

Vrste pull-UPS

Pull-UPS je na voljo v več vrstah, odvisno od roke oprijema:

• Raven oprijem. V tem primeru so dlani obrnjene v nasprotni smeri od vas. Ta oprijem velja za najprimernejšega, ko nosi glavno breme mišice in ramena latissimus dorsi.
• Povratni oprijem. V tem primeru vas mora gledati roka in zapestje. Ta oprijem lažje dohiteva, saj večino bremena prevzame biceps, ki pomaga pri vleki telesa do palice.
• Mešani oprijem. V tem primeru ena roka drži palico naravnost, drugi pa vzvratno. Takšno zategovanje je mogoče izvesti, ko obvladate oprijem in si oba želite diverzificirati obremenitev mišic. Če želite izvesti tak vlečni sistem, zamenjajte roko.
• Nevtralen oprijem. V tem primeru so dlani obrnjene druga proti drugi. Pullupi z nevtralnim oprijemom poudarjajo spodnji del najširših mišic.

Prvič je mogoče dohiteti le vzvratni oprijem, če vam je lažje. Toda postopoma poskušajte obvladati pull-UPS in oprijem naprej in nazaj za proučevanje največjih mišičnih skupin.

UPS-ji, odvisno od položaja roke, so:

• Z ozkim oprijemom: največja obremenitev, ki jo imate pri roki (najlažja možnost vlečenja).
• S širokim oprijemom: največja obremenitev latissimus dorsi (najtežja različica pull-UPS). Ne kombinirajte hkrati s širokim in vzvratnim oprijemom, saj lahko poškodujete vrvice.
• S klasičnim oprijemom (širina ramen): obremenitev je porazdeljena sorazmerno, zato je najbolj zaželen pull-UPS.

Različni tipi oprijema in postavitve rok vam omogočajo, da delate z vsemi mišičnimi skupinami zgornjega dela telesa, pri čemer dejansko uporabljate isto vajo z vlečenjem lastne telesne teže. Če se naučite dohitevati, lahko izboljšate svoje telo tudi brez uporabe prostih uteži in strojev. To vajo lahko zapletete: preprosto potegnite eno roko ali uporabite uteži za kolesa (pas za nahrbtnik).

Kako dohiteti palico

Preden nadaljujemo s podrobno shemo, kako se naučiti dohitevati nič moških in žensk, se osredotočimo na pravilno tehniko pull-UPS.

Torej, za klasični pull-UPS nastavite roke na širino ramen palice ali nekoliko širše od ramen. Rezila so združena, telo je popolnoma ravno, trebuh je zavihan, ramena so navzdol, vrat ni pritisnjen v ramena, prsti trdno pokrivajo posnetek. Na vdihu počasi potegnite telo navzgor, brada mora biti nad prečko. Zadržite delčke sekund in ob izdihu spustite telo v začetni položaj.

Vlečenje je počasno na vsaki stopnji gibanja: pri vzponu in spustu. Morali bi čutiti največjo napetost mišic rok in hrbta, ne delati nepotrebnih gibov in poskušati poenostaviti moj problem. Kar zadeva učinkovitost mišic, je bolje izvesti eno tehnično zategovanje kot pet netenrich. Poskusite lahko dohiteti kakršen koli oprijem, za začetek izberite najlažjo možnost za vas.

Med vlečenjem pazite na pravilno dihanje, sicer vaše mišice ne bodo prejele dovolj kisika, zato se bo njihova moč in vzdržljivost zmanjšala. Globoko vdihnite z nosom na silo (z dvigom trupa na prečko) in skozi usta za sprostitev (s sprostitvijo rok in spuščanjem telesa).

Česa ne storite med izvajanjem pull-UPS:

• Kamnito in isviati telo
• Narediti sunke in nenadne gibe
• Če želite upogniti spodnji del hrbta, da upognete ali obokate hrbet
• Zadržite dih
• Potisnite mu glavo in napenjajte vrat

Navodila po korakih, kako se naučiti dohitevati ničlo

Da bi se naučili, kako dohitevati iz nič, izvesti morate več svinčenih vaj, ki bodo vaše telo pripravile na obremenitev. Z rednim izvajanjem teh vaj boste lahko obvladali pull-UPS na palici, celo če prej niso nastopali, in celo če ne verjamete vase. Te vaje so primerne za moške in ženske, stopnja obremenitve se regulira neodvisno. Svinčne vaje vam bodo pomagale okrepiti ne samo mišice, temveč tudi vezi in sklepe.

Hvala za gifs youtube kanal:Uradni Barstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Vaje z dodatno težo za mišice

Pomagale vam bodo vaje z dodatno težo za krepitev latissimus dorsi in bicepsov, ki sodelujejo v pull-UPS. Namesto mrene lahko uporabite dumbbells. Vsako vajo izvedite v 3-4 pristopih po 8-10 ponovitev. Med serijami počivajte 30-60 sekund. Izberite utež tako, da je bila zadnja vaja v pristopu izvedena z največjim naporom.

Potisna palica v pobočju:

Potisnite dumbbells v strmino:

Navpični potisni blok:

Vodoravni blok potiska do pasu:

Če nimate dostopa do opreme za vadbo in prostih uteži, lahko za pripravo na pull-UPS takoj začnete vaditi na vodoravni palici, ki so predstavljene spodaj.

2. Avstralske pulle

Avstralski vlek je odlična vaja, s katero se boste naučili, kako dohiteti ničlo. Za zagon boste potrebovali nizko vodoravno palico, približno na ravni pasu (v dvorani lahko uporabite vrat v simulatorju Smith). Upoštevajte, da mora med avstralskim pull-UPS-om vaše telo ostati ravno od pet do ramen. Ne morete se upogniti in upogniti, celo telo je trdo in v formi.

Najpomembnejša prednost avstralskih pullov, da bo izvedljivo za vsakogar, ker je njegova zahtevnost odvisna od kota nagiba. Kakšno navpično je vaše telo, lažja vaja je. Nasprotno pa je horizontalne karoserija, zato bo težje izvesti avstralsko vlečenje. Tudi obremenitev je odvisna od višine prečke - nižja je, težje jo je dohiteti.

Ko izvajate avstralski pull-UPS, je priporočljivo spremeniti oprijem: širok oprijem, oprijem na širini ramen, ozek oprijem. To vam bo omogočilo učinkovito delo z vsemi mišičnimi skupinami z različnih zornih kotov in prilagajanje pull-UPS-u. Z različnimi vrstami prijemov lahko izvedete 15-20 ponovitev.

3. Potegnite zanke

Če nimate nobene palice za avstralski pull-UPS ali če se želite več pripraviti na klasični pull-UPS na palici, lahko nadoknadite tečaje. V telovadnici so običajno takšne naprave, doma pa obstaja dobra alternativa TRX. To je zelo priljubljen simulator za trening hujšanja in razvoj vseh mišičnih skupin. Z uporabo TRX-a se lahko pull-UPS naučite še hitreje.

TRX: kaj je to + vaje + kje kupiti

4. Pullups z nogami

Druga vodilna vaja je poteg na nizki palici z oporo na tleh. Za izvajanje te vaje ni nujno nizka prečka, lahko jo postavite pod skupno vodoravno omarico ali stol in jo v celoti podprete z nogami. To je veliko lažje kot redno nabiranje, ker pa je trening mišic idealen.

5. Pullups s stolom

Nekoliko bolj zapletena različica prejšnje vaje je vlečna risba na stolu z eno nogo. Prvič se lahko popolnoma zanesete na eno nogo na stolu, vendar postopoma poskušajte obdržati svoje utežne mišice rok in hrbta, manj naslonjene na stol.

6. Vis na šanku

Druga enostavna, a zelo učinkovita vaja, s katero se boste naučili, kako dohiteti ničlo, je vis na palici. Če ne morete obesiti palice vsaj 2-3 minute, vas bo težko dohiteti. Vis na palici uporaben za krepitev zapestja, razvoj hrbtnih mišic in izravnavanje hrbtenice. Tudi ta vaja bo pomagala vezi, da se navadijo na težo vašega telesa.

Upoštevajte, da morajo biti ramena ob obešanju na palici spuščena, vrat je iztegnjen in ne pripet ob njeno ramo. Telo mora ostati prosto, hrbtenica je podolgovata, trebuh prilega. Vajo lahko izvajate v številnih pristopih 1-2 minuti.

7. Povlecite UPS z gumijastimi zankami

Če nekaj minut mirno visite na palici, lahko nadaljujete z naslednjim korakom - vlečenjem gumijastih zank (ekspander). En konec gumijastega traku je pritrjen na prečko, drugi pa na nogah. Ekspander bo poskrbel za vašo težo in zategnil telo. Gumijaste zanke lahko kupite na Aliexpressu, podrobnosti glede na izdelek v drugem delu članka. Mimogrede, tovrsten ekspander ni primeren le za pull-UPS, ampak tudi za številne vaje za moč.

8. Povleci s skokom

Druga vodilna vaja, s katero se boste naučili, kako dohiteti ničlo, je vlečenje s skokom. Če se še nikoli niste zategnili, se to morda ne bo zgodilo, zato bolje začnite vaditi zgoraj predstavljene vaje. Če vam moč mišic omogoča skok z brado, potem vas bo ta vaja optimalno pripravila na običajno vlečenje.

Njeno bistvo je naslednje: skočite čim višje do palice, se zadržite nekaj sekund in počasi spustite. Lahko rečemo, da je ena od možnosti negativni pull-UPS.

9. Negativni pull-UPS

Vsaka vaja ima dve fazi: pozitivno (kadar pride do mišične napetosti) in negativno (kadar pride do sprostitve mišic). Če še ne morete prenesti obeh faz vlečenja (tj. vlečenje gor in dol), naredite samo drugo fazo vaje ali tako imenovani negativni UPS za brado.

Za negativni pull-UPS morate ostati v položaju z upognjenimi rokami nad palico (kot da ste že zategnili) s stolom ali s partnerjem. Vaša naloga je, da se čim dlje zadržite zgoraj in nato zelo počasi spustite, kar največ obremenjuje mišice rok in hrbta. Negativni UHP za brado je še ena odlična vaja, s katero se boste naučili, kako dohiteti ničlo.

Število ponovitev v zadnje tri vaje odvisno od vaše sposobnosti. Prvič boste verjetno izvedli le 3-5 ponovitev v dveh nizih. Toda z vsako lekcijo morate povečati rezultate. Cilj teh številk: 2-10 ponovitev, 15-3 pristop. Med serijami počivajte 4-2 minute.

Shema lekcij na pull-UPS za začetnike

Shema ponudbe, kako se naučiti dohitevati ničlo za moške in ženske. Shema je univerzalna in primerna za vse začetnike, vendar jo lahko prilagodite njihovim zmožnostim, rahlo razširite ali skrajšate načrt. Vadite 2-3 krat na teden. Pred izvedbo pull-UPS-a se obvezno ogrejte in na koncu raztegnite hrbtne mišice, roke, prsni koš:

• Pripravljen na ogrevanje pred vadbo
• Končano raztezanje po treningu

V idealnem primeru začnite trenirati z vajami za hrbet (potisna palica, navpični potisk), če pa to ni mogoče, lahko trenirate samo na prečki. Če je vaš cilj, da se v kratkem času naučite povlečenja iz nič, lahko to storite 5-krat na teden. A nič več, sicer mišice ne bodo imele časa za okrevanje in napredka ne.

Naslednji načrt je namenjen začetnikom. Če ste že precej izkušen študent, začnite s 3-4 tedni. Grafikon prikazuje le približno število ponovitev, vedno je bolje, da se osredotočite na svoje fizične sposobnosti. Ne pozabite slediti, koliko ponovitev in pristopov ste naredili, da bi sledili vašemu napredku. Med počitnicami lahko počivate 2-3 minute ali pa razredčite pulle in druge vaje.

Prvi teden:

• Pullups z nogami: 5-8 ponovitev, 3-4 pristop

Drugi teden:

• Pullups z nogami: 10-15 ponovitev, 3-4 pristop
• Vis v baru: 30-60 sekund v 2 nizih

Tretji teden:

• Avstralski pull-UPS: 5-8 ponovitev, 3-4 pristop
• Vis v baru: 45-90 sekund v 3 nizih

Četrti teden:

• Avstralski pull-UPS: 10-15 ponovitev, 3-4 pristop
• Vis v baru: 90-120 sekund v 3 nizih

Peti teden:

• Vlečenje stola (naslonjen z eno nogo): 3-5 ponovitev 2-3 niza
• Avstralski pull-UPS: 10-15 ponovitev, 3-4 pristop
• Vis v baru: 90-120 sekund v 3 nizih

Šesti teden:

• Vlečenje gumijastih zank: 3-5 ponovitev 2-3 niza
• Vlečenje stola (naslonjen z eno nogo): 5-7 ponovitev 2-3 niza

Sedmi teden:

• Vlečenje gumijastih zank: 5-7 ponovitev 2-3 niza
• Vlečenje stola (naslonjen z eno nogo): 5-7 ponovitev 2-3 niza

Osmi teden:

• Negativne pulme: 3-5 ponovitev 2-3 niza
• Vlečenje gumijastih zank: 7-10 ponovitev v 2-3 nizih

Deveti teden

• Vlečenje s skokom: 3-5 ponovitev 2-3 niza
• Vlečenje gumijastih zank: 7-10 ponovitev v 2-3 nizih

Deseti teden

• Klasični UPS za brado: 2-3 ponovitve 2-3 niza
• Vlečenje s skokom: 3-5 ponovitev 2-3 niza

Če imate bolj napredne rezultate, kot je določeno v shemi, lahko načrt treninga pospešite. Ali obratno, zmanjšajte hitrost povečanja števila ponovitev, če vam ni uspelo doseči želenega rezultata. Ne skrbite, prej ali slej boste lahko dosegli cilj!

Nasveti za pull-UPS na palici

1. Med vlečenjem UPS-a ne sunkovite in nenadnih gibov. Vaje naj izvaja le sila mišic, ne poenostavljajte si naloge z zibanjem in vztrajnostjo.
2. Ne vsiljujte pouka na palico, še posebej, če se poskušate naučiti dohitevati ničlo. Prenagljeni hitri gibi in prevelike obremenitve lahko poškodujejo sklepe in vezi. Vedno si prizadevajte izboljšati kakovost vadbe, ne pa povečati števila.
3. Manj kot vaša začetna teža, lažje se naučite povlečenja iz nič. Torej mora delo na pull-UPS potekati skupaj s postopkom odstranjevanja odvečne maščobe.
4. Med vajo ne zadržujte diha, sicer bo prišlo do hitre utrujenosti.
5. Kaj bi vodilo vajo na vodoravni palici ali palici, ki jo delate, poskusite postopoma povečati število ponovitev in pristopov. Na primer, če sprva lahko izvedete le 3-4 avstralske pullupe, nato postopoma povečajte njihovo število na 15-20 ponovitev in zakomplicirajte kot.
6. Da bi napredovali v količini in kakovosti pull-UPS, ne bi smeli izvajati samo vadbe, ampak tudi trenirati celotno telo v celoti. Za najboljše rezultate delajte z utežmi, utežmi, fitnes napravami in naredite push-up. Potisk je odlična izguba teže pri vadbi, ki vam bo pomagala, da se telo pripravite na pull-UPS.
7. Če drsite z rokami po palici, uporabite športne rokavice. Pomagali bodo preprečiti drsenje rok z ograje.
8. Če ne morete potegniti več kot 1-2 krat, poskusite nadoknaditi v več pristopih, tako da naredite zadosten odmor med nizi (med drugimi vajami lahko celo 1-2 krat nadoknadite).
9. Priljubljen način povečanja števila pull-UPS je metoda piramide. Če lahko na primer dohitete največ 3-krat, vadite po tej shemi: 1 ponovitev - 2 ponovitev - 3 ponovitev 2 ponovitev 1 ponovitev. To pomeni, da dobite pet pristopov. Med sklopi lahko uživate v svojem.
10. Nikoli ne zamudite vadbe in nazadovanja pred treningom na palici. Preden izvedete pull-UPS, se morate 5-10 minut ogreti, teči ali skakati. Po vadbi je potrebno statično raztezanje. Tu je nekaj primerov vaj za raztezanje hrbta po pull-UPS:

Kje kupiti bar

Vodoravno palico lahko kupite v športni trgovini ali naročite na Aliexpressu. Ponujamo vam izbor vlečnih palic na Aliexpressu, ki jih lahko namestite doma. Poskušali smo izbrati izdelek z visoko povprečno oceno in pozitivnimi povratnimi informacijami. Pred nakupom pa preberite mnenja kupcev.

Preberite več o vodoravni vrstici

1. Vodoravna palica na vratih ali tukaj enaka (1300 rubljev)

2. Vodoravna palica na vratih ali tukaj enaka (4000 rubljev)

3. Stenska vodoravna palica (4000 rubljev)

4. Nad vratno brado (2,000 rubljev)

Kje kupiti gumijaste zanke

Če želite obvladati pull-UPS, priporočamo, da kupite gumijasto zanko. S tem uporabnim inventarjem se boste lahko veliko hitreje naučili dohajati iz nič. Gumijaste zanke so enako primerne za ženske in moške. Poleg tega je ta vrsta ekspanderja koristna za izvajanje vaj za moč. Tečaje lahko kupite v športni trgovini, naročite pa jih lahko na Aliexpressu.

Stroški gumijastih zank so od 400 do 1800 rubljev, odvisno od stopnje odpornosti. Več odpora, lažje ga bomo dohiteli.

1. Zanka JBryant

2. Zavijte nore lisice

3. Zaženite Kylin Sport

Kako se naučiti dohitevati iz nič: koristni videoposnetki

Glej tudi:

• Masažni valj po treningu moči: kaj je potrebno, kje kupiti
• Burpee: prednosti, lastnosti in končna izvedba vezja
• Trening TABATA: 10 pripravljenih vaj za hujšanje