Določite srčni utrip v mirovanju
Če se odločite za trening glede na svoj srčni utrip, potem morate najprej določiti.
Utrip je treba meriti zjutraj en teden, takoj ko ste se zbudili in niste imeli časa vstati iz postelje. Najnižja stopnja v tem času bo vaš srčni utrip v mirovanju.
Če ste v dobri fizični formi, bo vaš srčni utrip približno 60 utripov na minuto. Če je srčni utrip nad 70 utripov na minuto, morate nujno poskrbeti zase. Če ste v dobri fizični formi, vam bo srce zaigralo s približno 50 utripi na minuto. Poklicni kolesarji ali tekači na dolge proge imajo pogosto srčni utrip v mirovanju 30 utripov na minuto.
Poiščite svoj največji srčni utrip
Vaša je odvisna od vaše starosti in v manjši meri od vaše telesne pripravljenosti. Običajno se izračuna po preprosti formuli -. Vrednost je približna, vendar jo je povsem mogoče voditi.
Če želite natančno vedeti svoj maksimalni srčni utrip, je potrebno nekaj vadbe, na primer tek ali hitro kolesarjenje. Najprej je potrebno 15-minutno ogrevanje, med katerim morate teči / voziti v počasnem tempu. V naslednjih šestih minutah začnete postopoma pospeševati in vsako minuto povečujete hitrost. Vaš tek v zadnji minuti bi se moral počutiti kot sprint. Oglejte si uro s srčnim utripom takoj, ko se počutite izčrpani od vadbe. Čez nekaj časa ponovite.
Najvišji odčitek bo vaš največji srčni utrip. Ta test lahko opravite med smučanjem ali na drugi vrsti treninga, ki vključuje vse mišice v telesu.
Dosezite svoj cilj
Jasno vam mora biti, za kaj trenirate. Intenzivnost vaših treningov lahko približno razdelimo na tri ravni, odvisno od vaše kondicije in vaših ciljev.
Treningi intenzivnosti svetlobe… Vaš srčni utrip je 50–60% vašega najvišjega srčnega utripa. Če imate malo fizične priprave, bi morali začeti prav s takšnimi treningi. Vadba na tej ravni bo izboljšala zdravje in vzdržljivost. Če ste v dobri fizični kondiciji, bo lahki trening le ohranil to obliko brez večjega izboljšanja. Takšni razredi so priporočljivi za fizično pripravljene ljudi, če morate telesu dati počitek, ne da bi poslabšali že obstoječo telesno obliko.
Vadba srednje intenzivnosti... Vaš srčni utrip naj bo 60-80% vašega najvišjega srčnega utripa. Če ste že dobro fizično pripravljeni, bo takšen trening izboljšal vaše splošno stanje in povečal vzdržljivost.
Vadba visoke intenzivnosti... Vaš srčni utrip je nad 80% vašega najvišjega. Takšna obremenitev je potrebna tistim, ki so že v odlični formi in se želijo na primer pripraviti na tekmovanje. Da bi bili učinkovitejši, je priporočljivo trenirati v presledkih, med katerimi je srčni utrip več kot 90% največjega.