Kot je znano iz biokemije, Vsak izdelek je skupek kemikalij. S pomočjo prebave telo te snovi izloči iz živil in jih nato uporabi za lastne potrebe. Pri tem nekatera hranila vplivajo na telo bolj, druga manj. Raziskave so odkrile snovi, ki so, če jih ni ali jih ni, škodljive za zdravje. Te snovi se imenujejo "esencialne", vključujejo 4 skupine snovi:
Skupina I – makrohranila:
beljakovine - 8 aminokislin (za otroke - 10 aminokislin),
maščobe – 4 vrste maščobnih kislin in njihov derivat – holesterol,
ogljikovi hidrati – 2 vrsti ogljikovih hidratov,
II skupina – 15 mineralov
III skupina - 14 vitaminov
IV skupina – prehranske vlaknine
V tem članku bomo izsledili, katere od teh snovi se nahajajo v mesu živali in ptic, in se naučili, kako jih nadomestiti z drugimi izdelki - viri teh hranil.
Ostala hranila, ki jih vsebujejo živila, vplivajo na telo v manjši meri in ob njihovem pomanjkanju bistvenih sprememb v zdravju niso ugotovili. Imenujejo se "bistvene" ali manj pomembne prehranske sestavine, v tem članku se jih ne bomo dotikali.
I. del. Nadomeščanje mesnih izdelkov z makrohranili (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati)
Poglejmo, katere esencialne snovi najdemo v mesnih izdelkih in jih primerjamo s povprečno vsebnostjo istih snovi v rastlinskih izdelkih. Začnimo z makrohranili.
1. Zamenjava mesnih izdelkov za beljakovine
Analizirali bomo vsebnost beljakovin v mesnih izdelkih in možnosti za njihovo zamenjavo z drugimi izdelki. Spodnja tabela prikazuje primerjalne količine esencialnih hranil v mesu in organih živali in ptic v primerjavi s povprečnimi vrednostmi teh istih snovi v rastlinski hrani. Rdeča označuje pomanjkanje hranil v rastlinski hrani v primerjavi z mesnimi izdelki, zelena označuje presežek.
Tukaj in spodaj:
V 1. vrstici – povprečna vsebnost hranilnih snovi v mišicah in organih živali in ptic
V 2. vrstici – največja količina hranilne snovi, ki jo lahko dobimo iz mesnih izdelkov
Vrstica 3 je povprečna količina hranila v rastlinski hrani, vključno z žiti, stročnicami, oreščki, semeni, sadjem in jagodami, zelenjavo in zelišči, gobami
Vrstica 4 – največja količina hranil, ki jih je mogoče pridobiti iz rastlinskih proizvodov
Vrstica 5 – šampionski zeliščni izdelek, ki vsebuje maksimalno količino hranil iz skupine zeliščnih izdelkov
Torej to vidimo Rastlinska hrana v povprečju ni slabša od živalske. Zato pri prehodu na rastlinsko prehrano prehrane ni treba dopolnjevati s posebnimi visokokaloričnimi rastlinskimi živili.
Z beljakovinami situacija je drugačna: vidimo, da je povprečna vsebnost beljakovin v rastlinah 3-krat manjša kot v živalskih proizvodih. V skladu s tem, če namerno ne nadomestite mesa z drugimi beljakovinskimi izdelki, bo z zmanjšanjem ali sprostitvijo hrane iz mesa v telo začelo vstopati manj beljakovin in obstaja veliko tveganje za pojav simptomov pomanjkanja beljakovin.
Kako se pomanjkanje beljakovin kaže in kako to preveriti sami? Če želite to narediti, razmislite, zakaj telo uporablja beljakovine - od tukaj bomo videli, kako se njihovo pomanjkanje kaže v praksi:
1. Beljakovine so gradbeni material.
Dejstvo je, da je telo sestavljeno iz več deset bilijonov celic, vsaka celica ima svojo življenjsko dobo. Življenjska doba celice je odvisna od dela, ki ga opravlja (npr. jetrna celica živi 300 dni, krvna celica živi 4 mesece). Odmrle celice je treba redno nadomeščati. Telo potrebuje vodo in beljakovine za proizvodnjo novih celic. Z drugimi besedami, telo je večna zgradba in ta zgradba nenehno potrebuje vodo in cement. Beljakovine delujejo kot cement v telesu. Beljakovin ni ali pa jih je premalo – celice se ne obnavljajo, posledično se telo počasi uničuje, vključno z mišicami, in človek ni več sposoben opravljati tiste količine fizičnih vaj, kot jih je izvajal prej.
2. Beljakovine – pospeševalci procesov.
Gre za to, da v telesu neprekinjeno potekajo presnovni procesi – snovi vstopijo v celico in se tam pretvorijo v druge snovi, seštevek teh procesov imenujemo presnova. V tem primeru se neporabljene snovi odložijo v rezervo, predvsem v maščobnem tkivu. Beljakovine pospešijo vse presnovne procese in ko v telo vstopi malo beljakovin, se procesi ne pospešijo, gredo počasneje, oziroma se presnova zmanjša, pojavi se več neporabljenih hranil, ki se bolj odlagajo v maščobnem tkivu. Navzven opazimo zmanjšanje hitrosti metabolizma pri povečanju telesne mase v ozadju slabe prehrane, letargije, počasnih reakcij in vseh procesov, vključno z duševnimi, in splošne letargije.
3. Beljakovine so osnova prebavnih encimov.
V tem primeru govorimo tudi o pomanjkanju beljakovin. Prebava se v večji meri izvaja zaradi prebavnih encimov. Tudi prebavni encimi so beljakovine. Ko torej v prehrani ni dovolj beljakovin, nastane malo encimov, posledično se hrana slabo prebavi, kar vodi do prebavnih motenj, zmanjšanja vrst živil v prehrani in slabe absorpcije tudi tistih, ki so bili prebavljeni.
4. Beljakovine – transport mineralov.
Skoraj vse, ki pridejo k meni, ko so na rastlinski prehrani, prosim, da naredim analizo las za elemente v sledovih. Analiza las pokaže nivo bistvenih elementov v telesu v obdobju 6-8 mesecev. Na žalost ni nenavadno, da enega ali več teh elementov primanjkuje. To pomanjkanje je po eni strani posledica pomanjkanja samih teh elementov v prehrani, po drugi strani pa slabe absorpcije. Kaj določa absorpcijo mineralov? Zelena je na primer prišla v telo, v zeleni je veliko natrija, prebava je sprostila natrij in zdaj je pripravljen za vstop v celico, vendar natrij ne more prodreti sam, potrebuje transportno beljakovino. Če ni beljakovin, bo del natrija prešel, ne da bi prišel v celico. To pomeni, da je potnik (kemični element) prišel, vendar ni avtobusa (veverica), ki bi ga odpeljal domov (v kletko). Zato s pomanjkanjem beljakovin pride do pomanjkanja elementov v telesu.
Da ne pride do pomanjkanja beljakovin pri osvobajanju hrane iz mesnih izdelkov, nadomestite beljakovine iz mesa z beljakovinami iz drugih izdelkov. Katera živila vsebujejo dovolj beljakovin, da nadomestijo meso?
Vsebnost beljakovin glede na vrsto hrane
Iz diagrama je razvidno, da Veliko beljakovin je v ribah, skuti, beljaku in stročnicah. zato namesto mesnih izdelkov jejte tiste beljakovinske izdelke, ki ustrezajo vašemu načinu prehranjevanja v tem trenutku, vsaj v enakih količinah, kot ste uživali meso. Sir, oreščki in semena (zlasti bučna semena) prav tako vsebujejo veliko beljakovin, a tudi veliko maščob, tako da če beljakovine napolnite s temi vrstami hrane, se bo sčasoma v telesu skupaj z beljakovinami kopičila maščoba, kar bo vodilo do prekomerne teže.
Koliko beljakovin morate zaužiti na dan za normalno delo? Praksa in raziskave kažejo, da je ne glede na vrsto hrane dobra količina za odraslega 1 g beljakovin (ne beljakovinski izdelek, ampak element) na 1 kg telesne teže, za otroke in športnike – ta številka je višja.
Da bi dobili to količino beljakovin, ob upoštevanju drugih živil, ki jih zaužijemo na dan, se izkaže, da Vsak dan zaužijte vsaj en beljakovinski izdelek, na primer, če gre za skuto, potem v količini 150-200 g, če so stročnice, pa v količini 70-150 g. v suhi teži. Dobra rešitev bi bila izmenjava beljakovinskih živil - na primer en dan je skuta, drugi dan leča.
Pogosto piše, da pri vegetarijanski prehrani ni potrebe po tako velikih količinah beljakovin kot pri tradicionalni prehrani. Vendar pa moje osebne izkušnje in izkušnje ljudi, ki me kontaktirajo, jasno kažejo na neutemeljenost takšnih izjav. Količina beljakovin na dan ni odvisna od vrste hrane. Če oseba dnevno in v pravih količinah ne nadomešča mesa z drugimi beljakovinskimi izdelki, se pri taki osebi prej ali slej pojavijo simptomi pomanjkanja beljakovin.
Prav tako je smiselno upoštevati ne le skupno količino beljakovin, ki jih ta izdelek vsebuje, ampak tudi beljakovinska sestava.
Telo, ko prejme beljakovino, jo razdeli na aminokisline, kot na kocke, da se te aminokisline pozneje združijo v pravo kombinacijo. Postopek je podoben gradnji hiše z lego kockami. Na primer, zgraditi morate hišo iz 5 rdečih kock, 2 modrih in 4 zelenih. V tem primeru dela ene barve ni mogoče zamenjati z delom druge barve. In če imamo samo 3 rdeče opeke, potem bosta 2 manjkali in ne morete več zgraditi hiše. Vse druge podrobnosti bodo ležale v prostem teku in ne bodo prinesle nobene koristi. Za telo je najpomembnejših 8 kock, torej 8 aminokislin. Iz njih telo zgradi vse vrste celic, ki jih potrebuje. In če ena vrsta kock ni dovolj, potem telo tudi ne bo moglo v celoti uporabiti vseh drugih aminokislin. Pomembno je tudi število aminokislin in razmerja, v katerih so med seboj kombinirane. Ocenjujejo po tem, kako uravnotežene so aminokisline med seboj o uporabnosti beljakovinskega izdelka.
Kateri beljakovinski izdelek je najbolj uravnotežen in vsebuje vseh 8 aminokislin v pravem razmerju? Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je z raziskavo razkrila formulo idealnih beljakovin. Ta formula prikazuje, koliko in kakšne aminokisline naj bi bilo idealno v izdelku za osebo. Ta formula se imenuje rezultat aminokislin. Spodaj je tabela ujemanja med aminokislinsko sestavo različnih beljakovinskih izdelkov in oceno aminokislin WHO. Rdeča označuje primanjkljaj v primerjavi s priporočeno količino SZO.
Relativna vsebnost aminokislin v beljakovinskih izdelkih
Absolutna vsebnost aminokislin v beljakovinskih izdelkih
Iz tabel je razvidno, da:
1. Niti rastlinski niti živalski proizvodi ni idealnih beljakovin za ljudi, vsaka vrsta beljakovin ima svoje "prednosti in slabosti";
2. Nemogoče je dobiti idealno aminokislinsko formulo iz ene vrste beljakovinskega izdelka, torej je smiselno narediti pestro beljakovinsko prehrano in izmenjevati različne vrste beljakovinskih izdelkov. Na primer, če telo ne more vzeti dovolj lizina iz bučnih semen, potem bo imelo možnost vzeti lizin iz na primer leče ali skute;
3. Meso glede na esencialne aminokisline ne vsebuje edinstvenih lastnosti, oziroma z razumnim pristopom mesne izdelke lahko nadomestimo s kombinacijo drugih vrst beljakovinskih izdelkov, kar potrjuje praksa.
4. Meso bi lahko imenovali uspešen beljakovinski izdelek, če ne bi imelo toliko pomanjkljivosti v obliki hormonov, gnilobe v črevesju, zdravil, ki jih vsebuje meso, življenjskih pogojev živali in ptic na farmah, torej izvzetje iz mesa, pod pogojem njegove popolne zamenjave za vsako vitalno sestavino prehrane, čisti telo, koristi zdravju in zavesti.
Telo ne skrbi za obliko, potrebuje hranila, v primeru beljakovin so to aminokisline. Zato sami izberite tista živila, ki so za vas sprejemljiva, in jih uživajte vsak dan v pravi količini.
Bolje je postopoma nadomestiti en izdelek z drugim. Če prej niste jedli dovolj stročnic, vaše telo potrebuje čas, da se nauči pridobivati aminokisline iz stročnic. Dajte svojemu telesu čas, da se nauči opravljati svoje novo delo. Bolje je postopoma zmanjševati količino mesnih izdelkov, hkrati pa povečevati število izdelkov, ki jih nadomeščajo. Glede na študije, sprememba metabolizma traja približno 4 mesece. Hkrati se novi izdelki sprva ne bodo zdeli okusni. Ne zato, ker je okus povprečen, ampak zato, ker telo tega ni navajeno, hormonsko ne spodbuja apetita. Preprosto morate iti skozi to obdobje, po približno 2 tednih se bodo novi izdelki začeli zdeti okusni. S premišljenim in doslednim delovanjem vam bo uspelo.
O nadomeščanju mesnih izdelkov z drugimi za zdravje potrebnimi hranili preberite v naslednjih delih članka.