Pristop Scotta Dorna pri gradnji mišic temelji na načelu postopnega preobremenitve. Mišice rastejo tako, da z vsakim treningom nenehno povečujejo raven stresa na mišicah.

Kot izkušen tesar je izbral najboljše orodje za izgradnjo mišic, da je zgradil močno podlago.

Oglejte si Scottov osebni načrt za izgradnjo mišic in se naučite njegovih skrivnosti obvladovanja.

Prehrana

Obrok 1

Obrok 2

Obrok 3

Obrok 4: Pred treningom

Obrok 5: po treningu

Obrok 6

Obrok 7

Obrok 8

Program usposabljanja

1. dan: Biceps / Triceps / Kardio

2. dan: skrinja / abs

3. dan: Počitek / Abs

4. dan: boki / teleta / kardio

5. dan: Nazaj / Abs

6. dan: ramena / kardio

7. dan: štirikolesniki / teleta

Prehranski dodatki

Uporabljam sirotkine beljakovine, ker jih telo zlahka absorbira. Uživam ga ob prvem obroku ter pred in po treningu.

Kazein se absorbira veliko počasneje kot beljakovine sirotke. Kazein jemljem pred spanjem in ko vem, da še dolgo ne bom mogel več jesti.

Za pridobivanje uporabljam ribje olje in laneno olje, ker jih hrana, ki jo zaužijem, ne vsebuje vedno.

Sprejemam ga kot vir dodatne energije.

Jemljem HMB za okrevanje mišic.

S prvim obrokom

Popoldan

Pred treningom

Po treningu

Pred spanjem

Osebna filozofija Scotta Dorna

Hrana

Ne glede na vaše fitnes cilje si morate vzeti čas za izobraževanje o prehrani. Prehrana je glavni del življenja vseh. Vse, kar se naredi tako pogosto kot obrok, je treba razumeti na visoki ravni. Vzemite si nekaj časa, da ugotovite, kaj jeste; navsezadnje si tisto, kar ješ.

Priporočam ogled enega izmed mnogih dokumentarnih filmov o trenutnem stanju živilske industrije in njeni prihodnosti. Osebno rada izbiram naravno, nepredelano hrano. Ne poznam niti ene osebe, ki po prehodu na visoko kakovostno hrano ne bi obžalovala, da tega prehoda ni naredila prej.

Ne razumite me narobe, izdelava kakovostnega načrta obrokov, ki ustreza vam, ni lahka naloga. Vendar je to nujen vidik vsakega uspešnega programa vadbe. Obroke razdelim na 6-8 majhnih obrokov s premorom 2-3 ure.

Vsak obrok vsebuje in je vir maščob. Razmerje določajo telesna teža in cilji v določenem obdobju. Zdaj obstaja veliko predpostavk, katero razmerje je pravilno, vendar jem 2-3 grame beljakovin na kilogram telesne teže, ogljikovi hidrati so približno 1,6-3,6 grama na kilogram telesne teže, maščobe pa približno 0,4 -0,7. XNUMX gramov na kilogram telesne teže.

Rad občasno spreminjam količino vnosa ogljikovih hidratov. Če gradim mišice, potem znižujem beljakovine in maščobe ter povečujem ogljikove hidrate. Imam pet dni z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dva dneva z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V idealnih razmerah bi morali biti dnevi brez vadbe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ko hujšam ali se sušim, povečam vnos beljakovin in maščob ter zmanjšam vnos ogljikovih hidratov. Pet dni je nizko vsebnost ogljikovih hidratov, dva dni pa visoko.

Eden od načinov, kako ugotoviti, katero razmerje je najboljše za vas, je poskus s pomočjo napak. Določite svoj cilj, preverite, katera hranila dobite, in razmerje prilagodite sebi.

Da, sprva je lahko zmedeno, toda kot vedno, bolj ko nekaj narediš, lažje postane.

Viri beljakovin

• Piščanec
  
• Telečji
  
• Pusto goveje meso
  
• Ribe
  
• Jajca
  
• Skuta

Viri ogljikovih hidratov

• Hercules
  
• Sladki krompir
  
• banane
  
• Polnozrnati beli riž
  
• Polnozrnat kruh
  
• Polnozrnate testenine
  
• Polnozrnata moka
  
• sadje
  
• Zelenjava

Viri maščobe

• Ribje maščobe
  
• Laneno olje
  
• Oljčno olje
  
• Oreški

usposabljanje

Moja strategija treninga temelji na načelu postopnega preobremenitve. Preprosto povedano, postopno preobremenitev je načelo, ki za rast mišic zahteva nenehno povečevanje stopnje obremenitve mišic z vsakim treningom.

Če se stopnja napora ne poveča, vaše mišice ne bodo rasle. Povečanje stopnje mišičnega stresa lahko naredimo na več načinov. Spodaj so moji najljubši načini za povečanje obremenitve:

• Dviganje večje teže z enakim številom ponovitev
  
• Dviganje iste teže za več ponovitev
  
• Dviganje večje teže z več ponovitvami
  
• Zmanjšanje počitka med nizi
  
• Delne ponovitve
  
• Goljufanje
  
• Načelo ene in pol ponovitve
  
• Platunovo načelo
  
• Načelo splakovanja
  

Na začetku tedna raje delam na mišičnih skupinah, ki so šibke ali prednostne. Vsak dan delam na eni mišični skupini, razen mišic nog.

Spoznal sem, da mi to omogoča koncentracijo mojih prizadevanj; izkoristite vsako vadbo kar najbolje. Vsak trening se začne z zahtevnimi vajami, s katerimi porabite čim več moči, medtem ko so mišice še vedno polne moči in energije.

Potem izberem izolirane vaje za delo na vsaki mišici. Zdi se mi, da je izjemno pomembno, da poudarimo glavo vsake mišice, da jo čim bolj razvijemo.

Prehranski dodatki

Moja filozofija glede dodatkov je zelo preprosta. Uporabljam dodatke, da zapolnim vrzeli, ki jih pušča moj načrt prehrane.

Katere dodatke jemljem in kako jih jemljem, sem razložil v zgornjem poglavju.

Preberite več: