vsebina
Ročni trening Larryja Edwardsa
Ta vadba za roke združuje vaje za biceps in triceps v supersetove, vendar je to šele začetek. Preizkusite to brezobzirno vadbo za nekaj resne rasti mišic.
Avtor: Hobart Swan
Nekateri bodybuilderji spodbujajo minimalističen pristop k treningu rok. Verjamejo, da so v splošnem okviru vadbe za moč roke v drugotnem vlogi, saj so v primerjavi z recimo štirikolesniki ali hrbtom relativno majhne. Larry Edwards ni eden izmed njih. Vsak trening z roko se zanj spremeni v bliskovit krik, vključno s superseti, veliko obremenitvijo in visoko intenzivnostjo dela. Rezultat je nor in več centimetrov pri merjenju obsega rok.
Edwards vztraja, da bo njegov pristop uspel vsem, ki želijo raztegniti rokave svojih majic, vključno z vami.
Druga prednost tega pristopa je, da prihrani čas. Omejite čas počitka in tako veliko količino vadbe lahko prebijete v manj kot eni uri - najverjetneje boste potrebovali približno 45 minut.
Ne vzemite zapornikov: Trening rok Larryja Edwardsa
Edwards priporoča izvajanje tega programa enkrat na teden ali dvakrat, če roke zaostajajo. Toda glede na količino dela, ki ga morate opraviti na tej ročni vadbi, bo ena seja na teden več kot dovolj.
Tehnični nasveti
Curl z ozkim oprijemom EZ. Edwards raje začne z lažjimi utežmi in z ozkim oprijemom bolje raztegne mišična vlakna. S širokim prijemom lahko na palico obesi več palačink, potem pa ne čuti tako dobrega raztezanja ali tako aktivnega sodelovanja vrha bicepsa pri izvedbi giba.
Podaljšek na spodnjem bloku nad glavo z vrvnim ročajem. Pri tej vaji, znani tudi kot francoska stiskalnica v stoječem položaju, spustite ročaj vrvi za glavo čim nižje, da povečate raztezanje tricepsov na končni točki gibanja, svetuje Edwards. In delajte lahkotno: gre za ponovitve in intenzivnost, ne za delovno težo.
Podaljšanje tricepsa na zgornjem bloku. Za to vajo Edwards raje uporablja raven ročaj in si predstavlja, da roko razteza na stranice na dnu območja gibanja, kot da bi delal z vrvjo. Ko potisnete ročaj navzdol, ga poskusite usmeriti navzdol in stran od telesa. To vam bo pomagalo doseči prodorno vršno krčenje.
Nadomestni dviganje uteži za biceps. Osredotočite se na dvigovanje rožnatega prsta navzgor. To bo pomagalo doseči intenzivno krčenje. Pustite, da se izstrelek spušča do konca, da se maksimalno raztegne. Po Edwardu je spodnji raztežaj enako pomemben, če ne celo pomembnejši od zgornjega reza.
Dviganje palice za biceps. Edwards se vaje počuti bolje, če ga prime nekoliko širši oprijem. A opozarja, da bodite previdni, da ne boste preveč obremenjeni, sicer se lahko poškodujete. Poskusite uporabljati manj teže, hkrati pa ohranjajte visoko intenzivnost dela, z dobro tehniko izrivajte kakovostne ponovitve, čutite popolne mišične kontrakcije na vrhu in dobro raztezanje na dnu.
Triceps padci. Če želite med skleki bolje trenirati triceps, poskušajte držati prsni koš visoko. Zgoraj sili močno krčenje. Lahko se celo zadržite v zgornjem položaju približno minuto, da se prepričate, da imate krčenje tricepsa, ki ga želite. Ko se spuščate, za trenutek ustavite na dnu, da začutite raztezanje. Če imate težave z rameni, ne prenizko.
Biceps kodre v simulatorju. Edwards ima to vajo rad zaradi tega, kako razteza mišico. Na tej točki ste že opravili veliko dela z visoko intenzivnostjo in dobili veliko največjih kontrakcij. V tem gibu se Edwards osredotoči na spodnji del območja, kar omogoča, da delovna teža razteza biceps.
Vodenje uteži nazaj v strmino. Pravilo za to vajo je "počasneje, tem bolje." V celoti morate nadzorovati gibanje tako na poti do krčenja kot med spuščanjem projektila. Ne dovolite, da bi gravitacija zibala dumbbells, ne uporabljajte zagona, da bi dvignili težo. Osredotočite se na krčenje mišic v močnih, počasnih in tekočih ponovitvah.
Podaljšek za triceps na zgornjem bloku z vrvjo. Edwards za to vajo rad uporablja dolgo vrv. Ko se pojavi potreba, celo improvizira, s tem pa majico poda skozi zapenjanje. Kombinacija dolge vrvne palice in majhne operativne teže omogoča popoln rez.
Izmenljiv dviganje uteži na naklonski klopi. Namesto da vajo izvajate z eno roko, hkrati dvignite obe uteži. Poskusite obrniti roke tako, da so mezinci obrnjeni navzgor.
Podaljšanje za triceps na zgornjem bloku z eno roko... Za to vajo uporabite zgornji ali pronirani oprijem.
Koncentrirani biceps kodri. Komolci naj bodo proč od trupa. Vajo je veliko težje izvajati na ta način, zato imejte veliko manj teže, kot bi jo običajno uporabljali pri koncentriranih biceps kodrih.