vsebina
Kako zgraditi abs: 4 programi vadbe
Izčrpane trebušne mišice so eden najbolj zaželenih delov telesa za vsakega športnika. Zdi se, da si jih vsi želijo, a imajo jih le redki. Izvedite naslednje vaje in želodec se bo spremenil v kamnito stiskalnico!
Športniki se v telovadnici borijo z neštetimi dvigi in drobljenjem, na koncu pa so le bolečina v mišicah in manjša motivacija.
Nekdo jih sploh ne skrbi in jih praktično ne razvije, spomni se jih šele na koncu vadbe.
Trebušna regija vsebuje številne pomembne mišice. Ne samo zagotavlja ravnotežje, temveč tudi prerazporeja napetost in stabilizira celotno telo med dvigovanjem uteži. Če se trebušne mišice izčrpajo, lahko telo daje več sile, na primer v počepih in breme zadrži skoraj kot pas z utežmi.
Naslednjič, ko boste stisnili klop, malo napnite trebuhe in jih držite tako skozi celotno dvigovanje - presenečeni boste, kako dolgo vam bodo trebuhi pomagali pri tej vaji.
Torej ne samo, da so trebušne mišice pomemben element pri drugih vajah vašega programa, ampak imajo tudi pomembno vlogo pri bodybuildingu.
Tekmovalni bodybuilder mora imeti odličen nabor trebušnih mišic, da lahko osvoji nagrado. Z estetskega vidika trebušne mišice pritegnejo pozornost predvsem, saj morajo predstavljati sorazmerno in harmonično postavo. Poleg tega trebušni trebuh kaže, da je športnik v odlični formi, in pomaga razstaviti trup v obliki črke V.
Če se držite načrta zdrave prehrane in upoštevate obsežen režim treninga, lahko reliefni trebuhi postanejo resničnost za vas. Čeprav se ta članek osredotoča posebej na vaš režim vadbe, je dobro prehranjevanje tudi pomemben dejavnik pri ustvarjanju impresivnih trebuhov. Ne morete narediti nešteto počepov in dvigov nog in pričakovati neverjetnih rezultatov.
Razvoj katerega koli drugega dela telesa ne zahteva takšne discipline, toda tisti okoli vas preprosto ne bodo mogli pogledati stran od trebuha.
Malo anatomije
Trebušne mišice so sestavljene iz več odsekov, ki se skrčijo, raztegnejo, zvijejo in stabilizirajo jedro. Nahajajo se pred stranicami na spodnjem delu trupa, začenši pri rebru in nadaljujejo vzdolž medenice. Oglejmo si vsako mišico in njeno funkcijo posebej.
Rektus trebušna mišica
To je zelo zaželenih šest "kock" - čeprav ima mišica več kot šest glav. Upogiba hrbtenico in približa prsni koš in medenico.
Prečna trebušna mišica
Ta mišica spada v globino in se nahaja pod drugimi mišicami, ki so potrebne za stabilnost trupa.
Notranje in zunanje poševne mišice
Diagonalne mišice, ki delujejo pri vrtenju trupa in stabilizirajo trebuh.
Črpalko za stiskanje črpamo!
Zdaj, ko veste o anatomiji in mehanizmih gibanja, ugotovimo, kako napumpati trebuh. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da povečajo vašo zmogljivost vsakič, ko greste v telovadnico.
Vedno uporabljajte pravilno tehniko in ne dvigujte preveč teže, da ne boste ogrozili svoje varnosti. Pri izvajanju kakršnih koli ab vaj pazite, da nenehno nadzorujete gibanje (koncentrično in ekscentrično), da se izognete "praznim" ponovitvam.
Sukanje in dviganje telesa iz ležečega položaja
Standardni zasuk se izvaja v ležečem položaju na tleh, stopala so poravnana na tleh, roke pa so prekrižane pred vami ali za glavo. Zgornji del trupa upognite proti kolenom, spodnji del hrbta naj bo na tleh, samo zgornji del trupa. Med dvigovanjem skrčite trebušne mišice in izdihnite. V tem položaju zadržite sekundo, nato pa se vrnite v začetni položaj, tako da trebušne mišice ostanejo v napetosti.
Pri dvigovanju telesa zavzemite enak začetni položaj, nato dvignite celoten zgornji del telesa na kolena. Vrnite se v začetni položaj. Pri dvigovanju poskusite uporabiti trebušne mišice, ne spodnjega dela hrbta.
Obstaja veliko različnih vrst te vaje, kot so kodri na gimnastični žogi, z nogami na klopi in majhna plošča na prsih za težo.
Drug način za ponderirano škrtanje je, da ležite na tleh z glavo proti vrvi na nizkem jermenici in med dvigovanjem telesa potegnete utež. Pazite, da med vrtenjem držite konce vrvi na obeh straneh glave.
Odličen način, kako težje dvigniti trup iz ležečega položaja, je, da to storite na klopi z negativnim naklonom, tako da palačinko držite s prekrižanimi rokami na prsih. To je malce zapleteno, zato najprej poskusite z majhno težo.
Dvig noge
Dvigovanje nog izvajamo med ležanjem na hrbtu na tleh, roke rahlo narazen, dlani pritisnjene na tla za oporo. Noge držite skupaj, dvignite jih z rahlo upognjenimi koleni, dokler niso skoraj pravokotna na tla. Spustite noge v začetni položaj, ne da bi se dotaknili pete na tla, in ponovite vajo.
Nasvet: Da si boste težje, dviganje nog izvajajte na klopi z negativnim naklonom. Tako boste dobili širši obseg gibanja in mišične krče naredili intenzivnejše in učinkovitejše.
Obešanje ravnih ali upognjenih dvigov nog sta še dve možnosti vadbe za črpanje jeklenih mišic spodnjega tiska. Obesite se na prečko, dvignite ravna ali upognjena kolena na enak način kot v ležečem položaju, dokler niso vzporedna s tlemi. Spustite noge. Pri dvigovanju upognjenih nog dvignite kolena na trebuh in zaklenite. Spustite noge v začetni položaj.
Stranski škrtanje
Lezite na bok na tleh z obema rokama za glavo in po potrebi s pomočjo naslona za noge stabilizirajte spodnji del telesa. Dvignite telo na stran, ne da bi dvignili boke od tal. Za sekundo popravite položaj telesa na zgornji točki, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ne laži. Spremenite stran in ponovite vajo.
"Kolo"
Ena najučinkovitejših vaj za trebuh celotnega kompleksa (zlasti za poševne mišice) je "kolo". Je precej težko, vendar ob pravilnem izvajanju lahko zagotovi odličen razvoj vseh trebušnih mišic.
Lezite na tla, položite roke za glavo, noge rahlo dvignite od tal. Začnite izmenično iztegniti komolce do kolen. Zavrtite trup tako, da se levi komolec sega do desnega kolena in obratno. Vajo nadaljujte, ne da bi se z rameni dotaknili tal. Z vsakim krčenjem skrčite poševne dele.
Nasvet: Nalogo lahko zapletete in izolirate en sklop poševnih mišic, tako da se najprej osredotočite na eno, nato na drugo stran. Samo ponovite vse ponovitve najprej na eni strani in nato na drugi.
Ruski škrtanje
Ta vaja ni namenjena slabovidnim. Sedite na rimski klopi ali klopi z negativnim naslonom, tako da se zgornji del telesa dvigne s površine.
Z ravnimi rokami držite medicinsko kroglico ali palačinko pred seboj. Začnite zvijati zgornji del trupa najprej v eno smer (kolikor je le mogoče), nato v drugo. Vajo nadaljujte z nekoliko počasnejšim tempom. Nenadni sunki lahko povzročijo poškodbo ledvene hrbtenice.
Nasvet: Za tiste, ki težko izvajajo vajo s kroglico ali palačinko, lahko preprosto stisnete roke pred seboj in še naprej delujete v skladu s standardno tehniko. To vam bo pomagalo okrepiti mišice, da boste lahko v prihodnosti prešli na tehtane škrtanje.
"Planck"
Ta vaja ne vključuje nobenega gibanja in se uporablja za krepitev in razvoj globokih mišic. Ta vaja stabilnosti se uporablja predvsem za izgradnjo prečnih trebušnih mišic.
Preprosto vzemite oporo ležeče, naslonite se ne na dlani, temveč na komolce. Povlecite in zategnite trebuh, da vključite notranje mišice. V tem položaju zadržite 20-30 sekund, nato počivajte - to bo štelo kot en niz.
"Stranska vrstica"
Tako kot običajna deska tudi ta vaja deluje na notranje mišice, vendar le na obeh straneh za bočno stabilnost. Ne upogibajte telesa, lezite na bok, dvignite se na komolec in držite stopala skupaj. Drugo roko lahko položite na pas ali na bok. Zadržite ta položaj 20-30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
Nasvet: Če želite malo zakomplicirati vajo, poskusite počasi preiti s stranske deske na običajno in se pomakniti na drugo stran. Poskrbite, da bo vaše telo ravno, in vajo izvajajte gladko in v enakomernem tempu.