Z leti so tehnike treninga postajale vse bolj zapletene. Pokažite navadnim sodobnim bodybuilderjem preprost in učinkovit režim vadbe in smejali se vam bodo. Težko verjamejo, da so preprosti vadbeni programi lahko učinkoviti.

Mislijo, da je trening težaven in si več časa namenijo kot načrtovanje. To ni presenetljivo, saj v današnjem času marsikdo rad zakomplicira svoje življenje.

Bistvo je, da je težko premagati časovno preizkušene standardne metode treninga. Sem spada na primer program 5 × 5 (pet sklopov s petimi ponovitvami). Še posebej ji je bil všeč Reg Park, idol Arnolda Schwarzeneggerja, iz enega preprostega razloga. Program je neverjeten in je ob pravilni uporabi odličen za izgradnjo mišic in razvoj moči.

Z nešteto razpoložljivimi metodami treninga 5 × 5 ostaja eden najučinkovitejših programov za povečanje mišične mase in moči. Ima primerno stopnjo intenzivnosti in glasnosti, ne da bi izzval "izgorelost" in.

V tem članku si bomo podrobneje ogledali program 5 × 5 in kako ga pravilno uporabljati. Preučili bomo različne načine za povečanje intenzivnosti vaših treningov, da spodbudimo rast moči in mišične mase.

Če ste se naveličali zapletenih programov, ki načrtujejo dlje kot izvedbo, potem je ta program za vas. Začnimo torej.

Kaj je program 5 × 5?

Program 5 × 5 vključuje pet serij po pet ponovitev. Na primer, razmislite o mrtvi vleki mrene. Najprej naredite dva sklopa za ogrevanje. Nato dvignite delovno utež in naredite pet sklopov. Če uspešno opravite vseh pet nizov po pet ponovitev, povečajte delovno težo za 2-4 kg.

Če želite zgraditi moč, si vzemite tri minute odmora med nizi. Če je pridobivanje mase vaša prednostna naloga, zmanjšajte odmore med nizi na 90 sekund. Splošno si vzemite dve minuti odmora med nizi.

Ko načrtujete program 5 × 5, lahko vadite split trening, kjer en dan delate zgornji del telesa, naslednjič pa spodnji del telesa.

Ali pa lahko vadite celo telo 2-3 krat na teden. Preizkusite različne možnosti, da se odločite, katera vam najbolj ustreza. Ne glede na to, katero možnost izberete, se med vsakim treningom osredotočite na zapletene vaje, kot so stiskalnice s klopi, počepi, mrtvi dvigi, padci, upognjene vrstice in še več. Posebno pozornost lahko namenite vajam za določene mišične skupine, vendar se potrudite, da se z njimi ne zanesete preveč.

Osredotočite se na najučinkovitejšo vajo (vključno s porabljenim trudom). Določene vaje lahko izvajate precej pogosto, na primer trikrat na teden izvajate stiskalnico s tehniko 5 × 5. Ali pa za spremembo preizkusite načelo seznanjanja Louisa Simmonsa.

Na primer, v ponedeljek stisnite klop, v sredo tehtane padce, v petek pa nagib. Izognili se boste travmatičnemu stresu, in ker so vaje dovolj podobne, boste pri vseh treh videli napredek in na splošno lahko razvili moč.

Primeri vadbe 5 × 5:

Možnost XNUMX (vadba za celo telo)

Ponedeljek

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turški vzpon" - 2 × 5 (za desno in levo stran)

Sreda

• A-1: (z utežmi)
  
• A-2: (z utežmi)
  
• - 2 × 5

Petek

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saški bočni ovinki - 2 × 5

Naredite A-1 in A-2. Z drugimi besedami, naredite en sklop A-1, počivajte minuto, nato nastavite A-2, počivajte minuto, nato nastavite drugega A-1 itd. Nadaljujte z izvajanjem A-1 in A-2, dokler opravili ste vseh pet sklopov.

Druga možnost: delitve

Ponedeljek in četrtek

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: ali - 2 × 5

Torek in petek

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Turški vzpon" - 2 × 5 (za desno in levo stran)

Naredite A-1 in A-2. Z drugimi besedami, naredite en sklop A-1, počivajte minuto, nato nastavite A-2, počivajte minuto, nato nastavite drugega A-1 itd. Nadaljujte z izvajanjem A-1 in A-2, dokler opravili ste vseh pet sklopov.

5 × 5 možnosti za pospešeno moč in izgradnjo mišic

Zdaj, ko ste zaključili nekaj standardnih vadbenih ciklov 5 × 5, lahko z določenimi dejavniki manipulirate, da program intenzivirate in prilagodite različnim ciljem.

Različni časi odmorov na vsakem treningu

Recimo, da je vaš cilj zgraditi moč in mišično maso. V tem primeru lahko nadzorujete tak dejavnik, kot je dolžina odmorov v vajah. Če je na primer glavni cilj vaše vadbe hipertrofija mišic, si ta dan vzemite enominutne odmore. Če je poudarek na razvoju moči, med treningom si vzemite dve minuti odmora.

Odmori morajo ustrezati popolnoma različnim sklopom. V prvem primeru morate narediti dvominutne odmore, v drugem pa štiriminutne odmore. Primer tovrstnega programa:

Ponedeljek (XNUMX minutni premor med nizi)

• A-1: (od spodnjega položaja)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turški vzpon" - 2 × 5 (za desno in levo stran)

Sreda (enominutni odmor med nizi)

• A-1: (z utežmi)
  
• A-2: (z utežmi)
  
• - 2 × 5

Petek (30-sekundni odmori med nizi)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Če želite povečati intenzivnost, zmanjšajte odmore med vajami.

Druga možnost za povečanje intenzivnosti je spreminjanje dolžine odmorov na vsakem treningu. Na primer, naredite pet nizov po pet ponovitev 140 kg počepa z mreno s trminutnimi odmori. Namesto da bi na naslednjem treningu povečali težo, zmanjšajte odmore na dve minuti in trideset sekund.

Ko boste lahko spet izvedli pet nizov, zmanjšajte odmore na dve minuti. Ko boste naslednjič naredili pet nizov, jih zmanjšajte na devetdeset sekund. Ko pridete do enominutnih odmorov, povečajte težo za 2-4 kg in znova začnite trenirati s triminutnimi odmori.

V tem načinu preusmerite pozornost z razvijanja moči na hipertrofijo mišic, ko se prekinitve zmanjšujejo. Potem se znova osredotočite na trening moči.

Na ta način se ohranja intenzivnost treninga, ki ostaja intenziven in zanimiv.

Grozdni trening 5 × 5

Uporaba koncepta treninga grozdov 5 × 5 je kot polnjenje avtomobila z raketnim gorivom. O metodi sem izvedel iz neverjetne knjige Charlesa Poliquina Modern Trends in Strength Training.

Grozdni trening je kombinacija treninga za počitek in počitek in standardnega treninga.

Deluje na naslednji način. Vzemite 90% svojih 10RM in naredite eno predstavitev. Počakajte XNUMX sekunde in izvedite še eno ponovitev. Nadaljujte, dokler ne opravite petih ponovitev počitka.

Po končanih vseh petih ponovitvah si vzemite tri minute odmora in izvedite še en niz grozdov. Vsaka serija ponovitev je enaka enemu nizu. Če uporabite to metodo za program 5 × 5, morate v počitku narediti pet nizov po pet sklopov.

Kakšne so prednosti uporabe grozdnega usposabljanja?

Z vadbo v grozdih dobite veliko bolj intenzivno vadbo. Če je torej vaš glavni cilj povečati moč, vam bo to zagotovo všeč. Kakor koli že, količina vadbe je enaka standardnemu programu 5 × 5, zaradi česar je trening grozdov 5 × 5 odlična možnost za hipertrofični trening (HST).

Če želite še bolj spodbuditi mišično hipertrofijo, zmanjšajte premore med serijami. Na primer, namesto da naredite XNUMX minutne odmore, si vzemite XNUMX minutne odmore. Kljub učinkovitosti grozdnega treninga traja nekaj časa, da ga uresničimo. Če še nikoli niste vadili počitka za počitek, preberite članke o tej temi in začnite s preprostejšimi programi.

Ko ste zadovoljni tako s treningom 5 × 5 kot s treningom za počitek in počitek, poskusite združiti obe metodi in začnite s treningom grozdov 5 × 5. Je zelo intenziven in trije treningi celotnega telesa se bodo marsikomu zdeli precej zastrašujoči. Poskusite narediti dva treninga za celo telo na teden, vmes pa vsaj dva prosta dneva.

Ali pa si razdelite dneve treningov za zgornji del telesa in spodnji del telesa in poskusite vaditi štirikrat na teden. Vadba za zgornji del telesa - prvi dan, nato prost dan, nato vadba za spodnji del telesa naslednji dan, še en prost dan in spet vadba za zgornji del telesa itd.

Priporočil bi tudi izbiro tistih vaj za grozdne treninge, ki ne zahtevajo veliko časa za priprave. Na primer, stiskalnica iz spodnjega položaja je boljša od standardne stiskalnice, kjer morate palico položiti na stojalo po vsaki predstavitvi.

Primer grozdnega treninga v slogu 5 × 5

1 in 3 dan

• (od spodnjega položaja)
  
• (z utežmi)
  

2 dan

• (od spodnjega položaja)
  
• (standardne ponovitve v slogu 5 × 5)
  
• "Turški vzpon" - 2 × 5 (standardni ponovitve)

4 dan

• (z utežmi) - 2 × 5 (standardni ponovitve)

Naredite 4-minutne odmore med sklopi grozdov in 8 minut med vajami. Sledite treningu grozdov 5-5 tednov in se nato vrnite na standardni režim XNUMX × XNUMX.

Prilagajanje treningu visoke intenzivnosti: Začnite s 5 × 5

Navsezadnje lahko vzorec 5 × 5 uporabite kot osnovo za prehod na vadbo z veliko glasnostjo. Če uspešno zaključite pet nizov, se držite iste teže in dodajte še en komplet.

Ko lahko izvedete šest nizov, dodajte še en niz. Nadaljujte v tem duhu, dokler ne naredite 10 × 5 nizov. Ko boste zmogli deset serij, povečajte težo za 2-4 kg in začnite znova s ​​5 × 5.

To je odlična metoda za prehod na trening z velikim obsegom in ciklični trening z velikim obsegom. Najpomembneje pa je, da si boste to ustvarili samozavest, ko boste prešli na trening z velikim obsegom.

Če še nikoli niste naredili desetih sklopov, verjetno ne boste mogli obvladati glasnosti. S postopnim povečevanjem glasnosti pripravite svoj um in telo na prihajajoče sistematično trdo delo.

zaključek

Kot je pogosto v življenju, je nadvse enostavno navdušiti se nad drugim, kot da bi dejansko vstali s kavča in ukrepali. Kaj ste pripravljeni storiti?

Preizkusite program 5 × 5 in zgradite mišice in moč ali nadaljujte s prefinjenimi treningi, ki jih je treba opraviti dve uri? Začnite s standardno nastavitvijo 5 × 5 in se potrudite do cilja.

Delite s prijatelji!

Preberite več: