vsebina
Kako zgraditi podlakti: 4 programi vadbe
Trening podlakti zahteva posebno pozornost in disciplino pri izvajanju, saj so podlakti pomemben del skladno razvitih mišic. Preizkusite ta dodelani program za največji razvoj podlakti.
Marsikdo treninga podlakti ne vidi kot pomembnega dela celotnega treninga celotnega mišičnega kompleksa. in - to je cilj večine bodybuilderjev v kateri koli telovadnici, kaj pa ostalo? Trening majhnih mišic je tisto, kar zaključuje razvoj celotnega mišičnega kompleksa v telesu.
Stegna bicepsa, teleta, zadnji del in podlakti spadajo med majhne mišice, ki lahko vaše telo ob ustreznem treningu naredijo bolj harmonično in sorazmerno. Zahvaljujoč tem mišicam lahko zmagate ali izgubite tekmovanje v bodybuildingu ali preprosto vzbudite občudovanje drugih.
Razmislite, kaj so masivna ramena, če nimate para dobro razvitih podlaket. Ne samo, da bodo izboljšali vaš videz, razvili boste tudi moč, ki jo potrebujete za dvigovanje uteži in posledično pridobivanje mase na drugih področjih, kot so hrbet, ramena in biceps.
Seveda podlakti nekaj stimulacije dobijo z upogibanjem, vrsticami in stiskanjem gor / dol, toda za popolno sprostitev potenciala podlakti (še posebej, če so vaša šibka točka) morate dodati posebne sklope vaj program usposabljanja. To ne pomeni, da se lahko za podlakti omejite na nekaj naključnih gibov, izvedenih neprevidno in polovično.
Trening podlakti zahteva posebno pozornost in disciplino pri izvajanju sklopa vaj v sedečem položaju ali s stiskalnico na klopi. Dobro premišljen načrt, ki vključuje pravo količino vadbe z ustrezno intenzivnostjo in uporabo različnih kotov, je najboljši način za doseganje največjega mišičnega razvoja.
Malo anatomije
Presenetljivo je, da je podlaket zapletena skupina majhnih mišic z več funkcijami. Brachialis (brachialis mišica) in brachioradialis (brachioradialis mišica) sta odgovorna za upogibanje komolca in podpirata podlaket med upogibanjem. Krožni pronator podpira podlaket med vrtenjem in upogibanje komolca.
Upogibne mišice (palmaris longus, radialni zapestni upogibnik in ulnarni upogibalec zapestja) stisnejo dlan, medtem ko mišice iztegovalke (ulnarni iztegovalnik zapestja in radialisni iztegovalnik zapestja) odpirajo. Celovit program mora vključevati gibe za popoln razvoj mišic vseh delov podlakti.
Črpanje jeklenih podlaket!
Zdaj, ko veste o anatomiji in mehanizmih gibanja, ugotovimo, kako napumpati podlakti. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da povečajo vašo zmogljivost vsakič, ko greste v telovadnico. Vedno uporabljajte pravilno tehniko in ne dvigujte preveč teže, da ne boste ogrozili svoje varnosti.
Upogib zapestja
Osnovno upogibanje zapestja (upogibne mišice delujejo več) lahko izvedemo z mreno, blokom ali parom utežmi. Prednost dumbbelov je v tem, da jih je mogoče uporabljati, kadar trener omejuje vrtenje zapestja in kadar je težko uporabljati ravno palico.
Vzemite breme, ki je približno na širini ramen, in podlakti položite na klop ali stegna, tako da lahko roke spustite navzdol proti tlom.
Za začetek iztegnite podlakti in spustite težo navzdol, trdno držite palico. Zavirajte gibanje in vrnite roke navzgor, da dosežete močno krčenje mišic. Obseg gibanja bo majhen, zato ne drgnite ali premikajte tovora, da se izognete poškodbam.
Nasvet: Za tiste, ki se jim zdi položaj podlakti na klopi ali klečanje nekoliko neprijetno, je vredno poskusiti upogniti zapestja za hrbtom. V stoječem položaju držite mreno za boke s prijemanjem.
Za dodatno podporo pritisnite podlakti ob zadnjico in z uporabo rok dvignite palico navzgor, dokler se mišice ne skrčijo. S takšnimi gibi lahko včasih lajšate bolečino, ki jo nekateri občutijo, ko se raztezajo pri tradicionalnih zavihkih zapestja.
Curl za zapestje z vzvratnim oprijemom
Kodre za zapestje z vzvratnim oprijemom izvajamo na enak način kot običajne zapestje, le da so dlani obrnjene navzdol in delujejo mišice iztegovalke.
Držite mreno, blokirno palico ali uteži nad klopjo ali stegni z dlanmi navzdol, pustite, da utež raztegne mišice ekstenzorja, nato pa obrnite gibanje navzgor, da dosežete krčenje mišic. Ne pozabite nadzorovati gibanja in ne zibati tovora.
Nasvet: Če želite doseči večjo intenzivnost ponavljanja, poskusite držati vsako kontrakcijo, ko palico za nekaj sekund dvignete navzgor. Ni vam treba uporabiti velikega bremena in rezultati se bodo splačali!
Roka v obliki kladiva
Kodri v obliki kladiva se pogosto uporabljajo pri treningu bicepsa, so pa tudi odličen dodatek k celovitemu programu za razvoj podlakti. Med kladivovim kladivom brachialis in brachioradialis skupaj z bicepsi pomagata razvijati vrh bicepsa.
Samo držite roke z dvema bučicama vzdolž trupa, tako da palci kažejo navzdol. Ne da bi supinirali podlakti, upognite roke in dvignite utež na ramo - gibanje mora biti podobno kladivu. Spustite roke, nato ponovite.
Nasvet: Drug način za izvedbo te vaje (nekateri se ji zdijo bolj učinkoviti) je križanje v obliki kladiva. Premikajte se zgoraj, vendar se namesto upogibajte vzdolž telesa, upognite se po vrhu telesa proti nasprotni rami. Nadomestne roke.
Curl vzvratnega oprijema
Kodri z vzvratnim oprijemom so odlična alternativa kodram v obliki kladiva. Izvedite kodranje mrene, kot bi to storili za vadbo za bicep, le z vzvratnim oprijemom palice, ki je približno na širini ramen. Poskrbite, da se boste držali tehnike vadbe in uporabljali srednjo težo.
Nasvet: Za najboljše rezultate pri izoliranem treningu podlakti poskusite z zavojem v obratnem oprijemu na Scottovi klopi. Tako ne boste le v celoti razvili gibov, ampak boste zagotovili tudi izolacijo treniranih mišic. V tem primeru izberite tudi utež zmerne teže, saj je to težko vajo izredno težko izvesti.
Trening je dovolj
Obstaja veliko načinov za izboljšanje oprijema pri treningu moči in gradnji mišic na podlakti. Komplet vaj za trening oprijema, odsotnost trakov pri izvajanju nekaterih vaj za hrbtne mišice in dviganje oprijema palačink je le nekaj načinov za razvoj mišic podlakti.
Ena najprimernejših metod je trden oprijem palice na koncu vseh sklopov za zavijanje zapestja. Na primer, po vsakem nizu upognite zapestje v kontrakcijski položaj, trdno stisnite palico in držite pet do deset sekund. Ta vaja bo po običajnem nizu težka, povečala pa bo vaš oprijem in dodala intenzivnost vašemu programu treninga podlakti!