Nekdo je v tako dobri fizični formi, da mu ne bo težko 25-krat potegniti, žal pa je takih ljudi malo. Večina tistih, ki preberejo te vrstice, ne bo mogla šestkrat potegniti, za nekatere pa bodo 3 vlečenja težka.

Ni pomembno, koliko vlečenja lahko naredite, če dosledno upoštevate priporočila tega programa, boste z lahkoto povlekli 25-krat zapored.

Vlečenja so odlična osnovna vaja za hrbet in roke.

Večina bralcev pozna povleke od šolskih dni pouka športne vzgoje, pri katerih je bil praviloma izveden ozek oprijem palice. V tem položaju so pretežno mišice upogibalke, žal so za prsni koš neuporabne.

Standardna vlečenja

Standardna poteganja je treba izvesti na vodoravni palici ali palici. Zagrabiti morate prečko, nekoliko širšo od ramen, in nato dvigniti telo, dokler se ne dotaknete zgornjega prsnega koša prečke. Dvig mora biti gladek, brez sunkov, nato počasi spuščajte telo, dokler roki popolnoma ne iztegneta. Ena sekunda premora, čemur sledi ponovitev.

Lahka vlečenja

Če ne morete niti enkrat povleči, je v redu. Lahko uporabite lahkotno možnost. Palica je spuščena, tako da so noge med držanjem na tleh, palica pa v bližini prsnega koša. Če palice ni mogoče spustiti, zamenjajte blato. Pri vlečenju si lahko pomagate z mišicami nog.

Vseeno je, s kakšnim vlečenjem se ustavite na začetku. Glavni cilj tega programa je okrepiti svoje telo in doseči splošno zdravje. Glavno načelo programa je postaviti si vedno večji cilj in si prizadevati za njegovo izvajanje.

Preden začnete s temi vajami, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom in opravite začetni test, s pomočjo katerega se bo pokazala vaša telesna pripravljenost in bo mogoče sestaviti načrt programa vadbe.

Narediti morate čim več vlečenja. Ni treba polepšati svojih rezultatov, saj lahko začetek na napačni ravni znatno zmanjša učinkovitost vašega treninga. Tudi če se rezultat izkaže za skromnega, ni pomembno, največ uspeha lahko dosežete, če ste od samega začetka iskreni do sebe.

Označite, koliko vlečenja ste lahko naredili.

• Ali od 0 do 1 krat - "začetna" raven, morate trenirati v skladu s prvim stolpcem načrta
• Ali 2 do 3-krat - "povprečna" raven, morate trenirati v skladu z drugim stolpcem načrta.
• Ali 4 do 6-krat - "dobra" raven, morate trenirati v skladu s tretjim stolpcem
• Naredili ste več kot 6-krat - "zelo dobra" raven, lahko začnete trenirati od tretjega tedna v tretji koloni

Za večino tistih, ki opravijo začetni test, so začetni, srednji in dober nivo odličen začetek programa. Če se vam še nikoli ni uspelo potegniti, je bolje, da začnete z lahkimi vlečenjem. Če je vaš rezultat "zelo dober", pomislite, da bi bilo racionalneje, če bi uporabili bolj zapleten program.

Preden začnete z vajami prvi teden, morate počakati nekaj dni, da se mišice po preizkusu odpočijejo, in program lahko natančno preučite. Pouk naj se izvaja trikrat na teden, med treningi mora biti dan počitka.

Prvi dan začnite s prvim pristopom, po njem je počitek 1 minuto in prehod na drugega, nato spet minutni počitek in prehod na tretjega, nakar spet 1 minuta počitka in četrti. Končati morate s petim pristopom, pri čemer ponovite čim več ponovitev, pomembno je, da ne pretiravate, da ne poškodujete mišic. Počitek za minuto vam bo pomagal dokončati vajo, vendar bodite pripravljeni, da bodo stvari na koncu težke.

Po prvem dnevu dan počitka. Nato drugi dan treninga. Dan počitka je potreben, da se telo počiva in okreva pred naslednjo stopnjo.

Torej, prvi teden je končan, upajmo, da ste ga uspešno zaključili, če pa vam je bilo zelo težko, je smiselno znova opraviti začetni test ali ponoviti treninge prvega tedna. Presenečeni boste nad tem, kako dolgo ste postali močnejši. To bo odlična spodbuda za nadaljevanje vadbe.

V tabeli, na kateri ste trenirali v prvem tednu, morate potegniti isti stolpec. Ne dovolite si sproščanja, če pa se vam zdi, da vam je težko, si lahko med odmori naredite več odmorov. Pred vadbo ne pozabite piti veliko tekočine.

Po koncu drugega tedna boste morali spet opraviti vzdržljivostni test. Kot pri prvotnem testu boste morali narediti čim več povlekov. Upoštevajte zmernost, ne obremenjujte se z nerealnimi obremenitvami, saj lahko to poškoduje vaše mišice. Preizkus je najbolje narediti, ko si vzamete nekaj dni dopusta od obremenitev drugega tedna.

Zdaj, ko je drugi teden treninga končan, ste zdaj veliko močnejši, kot ste bili na samem začetku in boste lahko na testu naredili več ponovitev.

Po testu zabeležite, kolikokrat ste to lahko storili.

• Ali 3 do 4-krat - "začetna" raven, morate trenirati v skladu s prvim stolpcem načrta
• Ali 5 do 6-krat - "povprečna" raven, morate trenirati v skladu z drugim stolpcem načrta.
• Naredili ste več kot 6-krat - "dobra" raven, trenirati morate v tretji koloni.

Če se še vedno težko potegnete, ne bodite malodušni, ne morejo vsi gladko hoditi. Bolje je, da ponovite program tedna, v katerem ste imeli težave, nato pa nadaljujete v naslednjo fazo, verjemite mi, rezultat se splača.

Tretji teden je končan, čas je, da preidemo na četrtega. Vaje je treba izvajati na isti stopnji, na kateri ste trenirali v tretjem tednu.

Po koncu četrtega tedna morate spet opraviti vzdržljivostni test, že se spomnite, kako to storiti: izvedite toliko vlečenja. Skrbite za svoje mišice, ne preobremenjujte jih.

Rezultati tega testa bodo usmerjali vaš program v petem tednu. Ne pozabite narediti testa po enem ali dveh dneh počitka.

Zdaj je čas za test vzdržljivosti. Čutili boste, da ste postali veliko močnejši. V stolpcu, ki prikazuje vašo uspešnost, označite, koliko ponovitev ste izvedli in začnite peti teden seje.

• Ali 6 do 7-krat - "začetna" raven, morate trenirati v skladu s prvim stolpcem načrta
• Ali 8 do 9-krat - "povprečna" raven, morate trenirati v skladu z drugim stolpcem načrta.
• Naredili ste več kot 9-krat - "dobra" raven, trenirati morate v tretji koloni.

Bodite previdni, od drugega dne se bo število pristopov povečalo, število ponovitev pa se bo zmanjšalo.

In zdaj kot presenečenje še en preizkus vzdržljivosti. Peti teden je bil zelo težak. Če pa ste ga lahko izpolnili, ste se še bolj približali svojemu cilju. Vaje je treba izvajati v istem stolpcu, ki ustreza vaši ravni.

Po testu zabeležite, kolikokrat ste to lahko storili.

• Ali 9 do 11-krat - "začetna" raven, morate trenirati v skladu s prvim stolpcem načrta
• Ali 12 do 14-krat - "povprečna" raven, morate trenirati v skladu z drugim stolpcem načrta.
• Naredili ste več kot 14-krat - "dobra" raven, trenirati morate v tretji koloni.

Šesti teden je torej končan, čestitke vsem, ki ste ga lahko prestali, upravičeno ste lahko ponosni na svoj rezultat in se premaknete na zadnji preizkus.

Če vam je teden povzročil težave in se to lahko zgodi marsikomu, raje ponovite. Poleg tega lahko izkoristite nekaj dni počitka.

Če berete te vrstice, ste pripravljeni na zadnji preizkus. Ta program je bil ustvarjen tako, da se je lahko oseba po prehodu 25-krat brez prekinitve povlekla. In zadnji test bi moral biti njegova potrditev.

Narediti morate čim več ponovitev. Če ste dosledno upoštevali njegova priporočila, vas je na to pripravil.

Po končanem šestem tednu si uredite nekaj dni počitka. Jejte dobro in pijte veliko tekočine. Odložite težko fizično delo in se ne ukvarjajte z nobeno vajo. Zbrati morate energijo, potrebno za zadnji test.

Med izvajanjem testa si vzemite čas. Če skupaj razbijete 25 na krajše kose, boste povečali možnosti in lažje dosegli svoj cilj. Delajte s polno močjo, ne da bi zadrževali sapo. Postopoma se premikajte od enega vlečenja do naslednjega, dokler jih ne opravite 25. Če čutite močno napetost v mišicah, boste morali nekajkrat globoko vdihniti, zbrati moči in nadaljevati. Zagotovo vam bo uspelo.

In če se zgodi, da preizkusa ne morete opraviti, ne skrbite, se vrnite nekaj tednov nazaj in ponovno vadite, ste zelo blizu cilja.