V okviru teorije Alberta Bandure sta raziskovalca Watson in Tharp (Watson in Tharp, 1989) predlagala, da je proces vedenjske samokontrole sestavljen iz petih glavnih korakov. Vključevali so prepoznavanje vedenja, na katerega je treba vplivati, zbiranje osnovnih podatkov, oblikovanje programa za povečanje ali zmanjšanje pogostosti ciljnega vedenja, izvajanje in vrednotenje programa ter prekinitev programa.
- Opredelitev oblike vedenja. Začetna stopnja samokontrole je opredelitev natančne oblike vedenja, ki jo je treba spremeniti. Na žalost je ta odločilni korak veliko težji, kot bi si kdo mislil. Mnogi med nami svoje težave nagibamo k uokvirjanju nejasnih negativnih osebnostnih lastnosti in potrebno je veliko truda, da jasno opišemo specifično očitno vedenje, zaradi katerega mislimo, da imamo te lastnosti. Če žensko vprašamo, kaj ji ni všeč v njenem vedenju, potem lahko slišimo odgovor: "Preveč sem jedka." To je morda res, vendar ne bo pomagalo ustvariti programa za spremembo vedenja. Da bi učinkovito pristopili k problemu, moramo nejasne izjave o osebnostnih lastnostih prevesti v natančne opise specifičnih odzivov, ki ponazarjajo te lastnosti. Tako bi ženska, ki meni, da je »preveč sarkastična«, lahko navedla dva primera značilnih arogantnih reakcij, ki bi kazale njen sarkazem, na primer omalovaževanje moža v javnosti in grajanje otrok. To je specifično vedenje, na katerem lahko dela v skladu s svojim programom samokontrole.
- Zbiranje osnovnih podatkov. Drugi korak samonadzora je zbiranje osnovnih informacij o dejavnikih, ki vplivajo na vedenje, ki ga želimo spremeniti. Pravzaprav moramo postati nekakšni znanstveniki, ne le beležiti lastne reakcije, ampak tudi beležiti pogostost njihovega pojavljanja z namenom povratne informacije in ocene. Torej lahko oseba, ki poskuša kaditi manj, šteje število pokajenih cigaret na dan ali v določenem časovnem obdobju. Tudi oseba, ki poskuša shujšati, sistematično izpolni tabelo z rezultati dnevnega tehtanja več mesecev. Kot je razvidno iz teh primerov, v socialno-kognitivni teoriji zbiranje natančnih podatkov o vedenju, ki ga je treba spremeniti (z uporabo neke ustrezne merske enote), sploh ni podobno globalnemu samorazumevanju, ki ga poudarjajo druge terapevtske metode. To velja tako za Freudov način razmišljanja o prodiranju v nezavedne procese kot za postulirano potrebo joge in zena po osredotočenju na notranje izkušnje. Utemeljitev za tem korakom samoupravljanja je, da mora oseba najprej jasno prepoznati ponovitev določenega vedenja (vključno s ključnimi dražljaji, ki to izzovejo, in posledicami), preden ga lahko uspešno spremeni.
- Razvoj programa samokontrole. Naslednji korak pri spreminjanju vašega vedenja je razvoj programa, ki bo učinkovito spremenil pogostost določenega vedenja. Po mnenju Bandure je spremembo pogostosti tega vedenja mogoče doseči na več načinov. Večinoma samookrepitev, samokaznovanje in okoljsko načrtovanje.
a. Samookrepitev. Bandura verjame, da se morajo ljudje, če želijo spremeniti svoje vedenje, nenehno nagrajevati za to, kar delajo. Medtem ko je osnovna strategija precej preprosta, obstaja nekaj premislekov pri oblikovanju učinkovitega programa samookrepitve. Prvič, ker je vedenje nadzorovano s posledicami, posameznika zavezuje, da te posledice organizira vnaprej, da bi vplival na vedenje na želeni način. Drugič, če je samookrepitev prednostna strategija v programu samokontrole, je treba izbrati ojačitveni dražljaj, ki je osebi dejansko na voljo. V programu, namenjenem izboljšanju učnega vedenja, bi na primer učenec lahko zvečer poslušal svoje najljubše zvočne posnetke, če bi se čez dan učil štiri ure. In kdo ve? Posledično se bodo morda izboljšale tudi njene ocene - kar bo bolj odprta pozitivna okrepitev! Podobno bi lahko v programu za povečanje telesne dejavnosti oseba porabila 20 dolarjev za oblačila (samoregulirajoča ojačitev), če bi v enem tednu prehodila 10 milj (nadzorovano vedenje).
b. samokaznovanje. Da bi zmanjšali ponavljanje nezaželenega vedenja, lahko izberemo tudi strategijo samokaznovanja. Bistvena pomanjkljivost kaznovanja pa je, da se mnogi težko nenehno kaznujejo, če ne dosežejo želenega vedenja. Da bi se spopadli s tem, Watson in Tharp priporočata, da upoštevate dve smernici (Watson in Tharp, 1989). Prvič, če je težava v učnih spretnostih, kajenju, prenajedanju, pitju, sramežljivosti ali karkoli drugega, je najbolje uporabiti kazen skupaj s pozitivno samookrepitvijo. Kombinacija averzivnih in prijetnih posledic samoregulacije bo verjetno pripomogla k uspehu programa spremembe vedenja. Drugič, bolje je uporabiti razmeroma milo kazen - to bo povečalo verjetnost, da se bo res samoreguliralo.
c. Okoljsko načrtovanje. Da bi se neželene reakcije pojavljale manj pogosto, je treba spremeniti okolje, tako da se spremenijo bodisi dražljaji, ki so pred reakcijo, bodisi posledice teh reakcij. Da bi se človek izognil skušnjavi, se lahko najprej izogne skušnjavim situacijam ali pa se kaznuje, ker jim je podlegel.
Poznan položaj debelih ljudi, ki poskušajo omejiti svojo prehrano, je odličen primer. Z vidika socio-kognitivne teorije pretirano prehranjevanje ni nič drugega kot slaba navada - je prehranjevanje brez fiziološke potrebe kot odgovor na ključni okoljski dražljaj, ki je podprt s takojšnjimi prijetnimi posledicami. S skrbnim samonadzorom lahko ugotovite ključne znake prenajedanja (npr. pitje piva in žvečenje slanih krekerjev med gledanjem televizije ali povečan apetit, ko ste čustveno vznemirjeni). Če so ti ključni dražljaji natančno identificirani, postane mogoče ločiti odziv na vnos hrane od njih. Oseba lahko na primer pije dietno gazirano pijačo ali je ali ne pije ničesar med gledanjem televizije ali razvije alternativne odzive na čustveni stres (kot je sprostitev mišic ali meditacija).
- Izvedba in evalvacija programa samokontrole. Ko je enkrat oblikovan program samospreminjanja, je naslednji logični korak, da ga izvedemo in prilagodimo temu, kar se zdi potrebno. Watson in Tharp opozarjata, da je za uspeh vedenjskega programa v vmesnem času potrebna stalna pazljivost, da se ne vrnemo v stara samouničujoča vedenja (Watson in Tharp, 1989). Odlično sredstvo nadzora je samopogodba - pisni dogovor z obljubo, da se boste držali želenega vedenja in uporabljali ustrezne nagrade in kazni. Pogoji takšne pogodbe morajo biti jasni, dosledni, pozitivni in pošteni. Prav tako je treba občasno pregledati pogodbene pogoje, da se prepričamo o njihovi razumnosti: mnogi si sprva postavljajo nerealno visoke cilje, kar pogosto vodi v nepotrebno zadrego in zanemarjanje programa samokontrole. Da bo program čim bolj uspešen, naj v njem sodeluje vsaj še ena oseba (zakonec, prijatelj). Izkazalo se je, da ljudje program jemljejo resneje. Prav tako je treba v pogodbi natančno določiti posledice glede nagrad in kazni. Končno, nagrade in kazni morajo biti takojšnje, sistematične in dejansko izvedene – ne le ustne obljube ali izraženi nameni.
Watson in Tharp opozarjata na nekaj najpogostejših napak pri izvajanju programa samonadzora (Watson in Tharp, 1989). To so situacije, v katerih oseba a) poskuša doseči preveč, prehitro, s postavljanjem nerealnih ciljev; b) omogoča dolgo zamudo pri nagrajevanju primernega vedenja; c) vzpostavlja šibke nagrade. Zato ti programi niso dovolj učinkoviti.
- Zaključek programa samokontrole. Zadnji korak v procesu razvoja programa samonadzora je razjasnitev pogojev, pod katerimi se šteje za dokončanega. Z drugimi besedami, oseba si mora natančno in temeljito opredeliti končne cilje - redna vadba, doseganje nastavljene teže ali opustitev kajenja v predpisanem času. Na splošno je koristno končati program samonadzora s postopnim zmanjševanjem pogostosti nagrajevanja za želeno vedenje.
Uspešno izveden program lahko preprosto izgine sam od sebe ali z minimalnim zavestnim naporom posameznika. Včasih se človek lahko sam odloči, kdaj in kako ga bo končal. Navsezadnje pa je cilj ustvariti nova in izboljšana vedenja, ki trajajo večno, kot so trdo učenje, nekajenje, redna vadba in pravilna prehrana. Seveda mora biti posameznik vedno pripravljen na ponovno vzpostavitev strategij samokontrole, če se neprilagojeni odzivi ponovno pojavijo.