Stranski jermen za pas in trebuh: kako izvesti + 10 modov (fotografija)

Stranska deska (Stranska deska) je učinkovita izometrična vadba za želodec in mišični sistem, ki jo lahko vključimo v katero koli vadbo tako žensk kot moških. Stranska deska je ena od različic vaje "deska", le da jo naredite ob strani. V tem članku bomo govorili o prednostih in učinkovitosti stranske vrstice, kako izvesti to vajo in kako zapletati ali poenostaviti stransko palico.

Stranska vrstica: tehnologija in izvedbene funkcije

Stranska deska je ena najboljših vaj za krepitev mišičnega steznika. Zakaj je pomembno okrepiti mišice steznika? Te mišice so odvisne od zdravja vašega mišično-skeletnega sistema. Močan mišični steznik stabilizira hrbtenico, podpira hrbet, izboljšuje držo in preprečuje bolečine v križu. Vendar stranska deska pomaga krepiti ne samo trebušne mišice, temveč tudi mišice ramenskega obroča, mišice stegen in zadnjice. Ta izometrična vaja je odličen pokazatelj moči stabilizacijskih mišic.

Glej tudi: PLANK - podroben pregled dejavnosti

Tehnika bočnega

1. Lezite na desno stran. Podlaket potisnite v tla, komolec je ravno pod ramenskim sklepom. Zategnite trebuh in povlecite telo. Prosta roka, ki leži na boku ali je iztegnjena vzdolž telesa ali dvignjena naravnost navzgor (izberite udoben položaj za ohranjanje ravnotežja).

2. Dvignite boke navzgor in se s podlakti in prsti naslonite na tla. Telo porazdelite tako, da je glavna obremenitev padla na mišični sistem in ne na podlaket. Vaše telo mora biti ravno in napeto, trebuh je zavit.

3. Zadržite položaj 15-60 sekund in se spustite na tla. Vajo lahko ponovite v več pristopih ali za izvedbo stranske deske na drugi strani. Za pravilno obliko vaje uporabite ogledalo.

Na tej opombi:

  • Telo je popolnoma ravno in tvori črto od glave do pet
  • Primer ne pade naprej ali nazaj
  • Glejte naprej, brez vratu, ramena se ne raztezajo do ušes
  • Med podlakti in ramo sta podporni roki oblikovali pravi kot
  • Kolena potegnjena, noge ravne in napete
  • Hrbet raven in ne zavihan, brez povešanja v pasu
  • Medenica se razteza čim višje, telo ne SAG
  • Boki in ramena so v eni liniji

Pri izvajanju stranske deske je zelo pomembno prerazporediti telesno težo tako, da glavno breme niso roke in ramena ter mišični steznik. Pomembno je, da med vadbo vzdržujete pravilen položaj telesa, napnite želodec in nosite težo na zgornjem delu telesa, ne pa na nogah in rokah. Nepravilno izvajanje bočne deske zaradi prevelikega pritiska nanje ogroža pojav bolečin v hrbtu in križu ter komolcih.

Možnost stranskih desk za začetnike

Stranska deska - zelo težka vaja, za katero morate imeti močne mišice v zgornjem delu telesa. Če ste še vedno težko izvajati klasično različico stranske deske, lahko začnete s poenostavljeno različico. V tem primeru se morate na nogah in kolenih zanašati na tla. Telo ohranja ravno črto, komolci so točno pod rameni, telo ne pade naprej ali nazaj.

Ko lahko v 45-60 sekundah držite stransko desko na kolenih, lahko preklopite na klasično različico bočne deske. Začnite s 15 sekundami in čas vadbe postopoma povečajte na 60 sekund. Vajo lahko izvajate v več pristopih.

Možnost stranske vrstice za napredne

Če pa ste že izkušen študent, lahko nadaljujete z naprednejšimi različicami stranske deske. Dvignite boke, zadržite nekaj sekund in počasi spustite navzdol, pazite, da se ne dotaknete tal. Izvedite 12 do 15 ponovitev. Za oteževanje vaje lahko držite bučko ob strani.

Fotografije, velika zahvala youtube kanalu: PaleoHacks.

Po stranski vrstici?

Želodčne mišice imajo zapleteno strukturo. Rectus abdominis, ki ga sestavlja šest kock, potrebnih za upogibanje hrbtenice v različnih smereh. Imenuje se tudi mišična stiskalnica. Prečni trebuh je globoka mišica, ki stabilizira vaše telo med statično vadbo (npr. med izvajanjem istega traku). Notranje in zunanje poševne mišice delujejo tako, da se telo vrtijo, vrtijo in stabilizirajo.

Medtem ko se stranski trakovi izkoriščajo vse te trebušne mišice. Kot vidite, so te mišice neločljivo povezane z delovanjem hrbtenice, zato je tako pomembno, da redno izvajamo klasične in stranske obloge. Močan mišični steznik je ključ do ravnega hrbta in zdrave hrbtenice.

Pri izvajanju stranske deske pa ne gre le za trebušne mišice, temveč tudi za deltoide (ramenske mišice), ki prevzamejo pomemben del obremenitve. Nič manjši del te vaje ne boste prevzeli mišice nog, zlasti glutealne mišice, adduktorne mišice stegen, kvadricepsi in stegenske mišice. Zaradi bočne deske delate s celotnim telesom od glave do pet.

7 prednosti izvajanja stranskih desk

  • Stranska deska je odlična vaja za krepitev trebušnih mišic, roke, noge in zadnjico.
  • Ta vaja pomaga razviti območje pasu in bokov.
  • S stransko palico lahko okrepite mišice in hrbtenico.
  • Redni stranski jermeni pomagajo izboljšati držo telesa.
  • Prav tako pomaga razviti ravnotežje zaradi obremenitve stabilizacijskih mišic.
  • Vaja za sklepe je vadba z majhnim učinkom.
  • Stranska deska je zaradi velikega števila različnih sprememb primerna tako za začetnike kot za napredne.

Video, kako pravilno izvesti stransko desko:

Kako narediti stransko desko Ab vadba

Stranska deska: 10 različnih sprememb

Ko obvladate klasično različico stranske deske, lahko preidete na bolj napredne različice te vaje. Če ste se odločili, da boste vajo zakomplicirali, se najprej prepričajte, da jo izvajate tehnično pravilno. V nasprotnem primeru bočna deska ni le neučinkovita, temveč škodljiva vadba. Zaradi močnega udarca na hrbtenici lahko trak poškoduje hrbet, če ga ne izvajate pravilno.

Spodaj izberite 3-4 spremembe vaj in jih izvajajte po naslednji shemi: 30-sekundna vaja, 10-sekundni počitek, ponovite 2-krat na vsaki strani. Čas in število pristopov lahko prilagodite samostojno. Tako boste dobili odličen 10-minutni komplet za trebuh in celo telo.

Za gif hvala youtube kanali: FitnessType in PaleoHacks.

1. Statična stranska deska z dvignjeno nogo

2. Dvig noge v stranski deski

3. Sukanje na stransko desko na podlakti

4. Stranska deska pri roki

5. Sukanje na stransko desko pri roki

6. Dotaknite se komolca do kolena v stranski deski

7. Poteg kolena v stranski deski

8. Stranska deska na komolcih s pivotom

9. Stranska deska na rokah z zavojem

10. Stranska deska z dodatnim inventarjem

Z zankami TRX:

Fitball:

Kako izvesti stransko desko:

Kako drugače lahko izvedete stransko desko:

Stransko desko lahko izvedete po principu TABATA. Kaj to pomeni? Zaženite časovnik in izvedite vsako vajo 20 sekund 8 pristopov med nizi počiva 10 sekund. Skupaj boste dobili visokokakovostni intenzivni set pri 4 minutah, 4 kratke pristope na vsaki strani.

Vse o treningu TABATA: kaj je to + vaje

Preberite tudi druge naše članke:

Želodec, hrbet in pas

Pustite Odgovori