vsebina
Superman je odlična vaja za krepitev hrbtnih mišic in spodnjega dela hrbta ter urejenih trebušnih mišic in zadnjice, pravilne drže. Ta vaja je zelo dobra za vitko postavo in zdravo hrbtenico. V tem članku bomo govorili o uporabi "Supermana", značilnostih in pravilni tehniki ter utelešenju Supermana.
Superman: tehnologija in izvedbene značilnosti
Če želite varno in učinkovito krepiti hrbtne mišice, v svoj načrt treninga vključite vajo Superman. To je preprosta, a zelo dobra vaja, ki pomaga pri delu mišic za izboljšanje oblike, krepitev spodnjega dela hrbta in odstranjevanje nagiba v hrbtu. Večina vaj za hrbet je lahko zelo travmatična – mrtvo dviganje zaradi napak v tehniki lahko na primer poškoduje hrbet. Superman ne samo, da ne bo škodoval vašemu zdravju, ampak bo pripomogel tudi k raztezanju hrbtenice, izboljšanju drže in krepitvi ledvenih hrbtnih mišic pri preprečevanju bolečin v križu.
Tehnične vaje Superman:
1. Lezite s trebuhom na tla, obraz navzdol, glava rahlo dvignjena. Roke iztegnite naprej, dlani so obrnjene proti tlom, poskušajte iztegniti celotno telo. To je začetni položaj.
2. Ob izdihu dvignite roke, prsni koš in noge od tal ter jih počasi dvignite čim višje. Telo naj tvori majhen zavoj v hrbtu, vse telo je napeto in prilegano. Poskusite dvigniti roke in noge čim višje, da to stikalo deluje na trebušne mišice in zadnjico. Ne vrzite vratu nazaj, mora biti nadaljevanje hrbta. Držite ta položaj 4-5 sekund.
3. Ob vdihu se počasi spustite na tla v začetni položaj in se malo sprostite. Izvedite 10-15 ponovitev v 3-4 pristopu.
Kako izvajati Supermana:
Kot lahko vidite, nastali položaj spominja na letenje Supermana, od tod tudi ime te uporabne vaje za spodnji del hrbta in križa. Poleg tega je zaradi stalne napetosti nog dobra obremenitev glutealnih mišic in stegen. Superman bo odlična vaja za vse mišice zadnjega dela telesa. Superman je tudi pripravljalna vaja za izvedbo mrtvega dviga – ena izmed najbolj uporabnih vaj za hrbet in zadnjico, vendar zahteva trenirane mišice, da se izognete poškodbam.
Glejte tudi: Kako popraviti držo
Delo mišic med Supermanom
Namen vaje Superman je proučevanje hrbta in krepitev hrbtenice, dodatno pa so v učilnici vključene tudi mišice zadnjice, zadnje stegenske in ramenske mišice.
Torej, pri izvajanju Supermana sodelujejo naslednje mišice:
- ekstenzorji hrbtenice
- gluteus Maximus
- stegenske mišice
- mišični stabilizatorji
- deltoidno mišico
V času poslabšanih ali kroničnih bolečin v hrbtu vaje ni treba izvajati. Prav tako ne bi smeli izvajati Supermana med nosečnostjo.
Superman za začetnike
Vaja Superman, čeprav se na prvi pogled zdi preprosta, ji ne bodo kos vsem, tudi izkušenim, ki delajo brezhibno. Za dokončanje Supermana potrebujete napihnjene mišičaste in močne mišice spodnjega dela hrbta. Če Supermana ne morete nositi s polno amplitudo in velikim številom ponovitev, potem ne smete skrbeti. Ta vaja je poenostavljena različica, ki bo vaše mišice pripravila na "polnega" Supermana.
Kako izvajati Supermana za začetnike? Lezite na trebuh z licem navzdol, glavo od tal. Iztegnite roke naprej. Dvignite desno roko in levo nogo čim višje, zadržite 4-5 sekund in ju nato počasi spustite na tla. Nato dvignite levo roko in desno nogo čim višje, zadržite 4-5 sekund in ju nato počasi spustite na tla. Ponovite 15 ponovitev na stran, izmenično med njimi. Izvedite 3 sklope.
Superman: 10 različnih modifikacij
Ena od prednosti Supermana je veliko različic izvedbe. To vajo lahko vedno poenostavite ali zakomplicirate, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
1. Superman z ločenimi rokami
Ta varianta vaje Superman je zelo uporabna za držo in se znebite sklonjenosti.
2. Superman poenostavljeno
Če imate težave s tekom Supermana z iztegnjenimi rokami, jih lahko iztegnete vzdolž telesa. V tem položaju bo lažje odtrgati telo od tal.
3. Superman z zavojem
Ta vaja vam bo pomagala učinkoviteje vaditi rektus in poševne trebušne mišice.
4. Superman z dumbbell
Za bolj napredne lahko izvajate Supermana z dodatno težo, na primer z bučico za vratom. Za začetek lahko vzamete težo 1-2 kg. Supermana lahko izvajate tudi z utežmi za noge, v tem primeru bodo bolj intenzivne prepumpane v spodnji del telesa.
5. Superman s klopjo
Če imate klop, udoben stol ali tabure, lahko izvedete to različico Supermana. Za stabilnost naslonite noge na steno.
6. Superman s fitbolom
Če imate fitball, je zelo učinkovito in koristno na njem izvajati vaje za hrbet.
7. Superman z ekspanderjem v prsih
Expander je ena najbolj uporabnih vaj za vaš hrbet. Z njim lahko izvajate vajo Supermana.
8. Superman s fitnes trakom za zadnjico
Če pa je vaš cilj trenirati mišice zadnjice in stegen, potem lahko kupite fitnes trak. To je najbolj uporabno orodje za mišice spodnjega dela telesa.
9. Superman z prstanom
Priročno in uporabno za izvedbo Supermana s posebno opremo za pilates fitnes obroč. Samo počivajte v njegovih rokah in dvignite prsi od tal.
10. Lovski pes
To vajo lahko izvajajo tisti, ki težko izvajajo vajo Superman in njene modifikacije zaradi težav s ledjem. Pomaga tudi krepiti mišični steznik za izboljšanje drže in napenjanje trebuha.
Za gife velika hvala youtube kanalom , The Live fit girl in FitnessType.
Po izvedbi Supermana je možno sprostiti hrbtne mišice od vaje »mačka«, ki je v koritu in upogibanju hrbta. Po teku Supermana počasi ponovite to vajo 10-15 krat.
Prednosti vodenja Supermana
- Popolna vaja za krepitev mišic hrbta in pasu
- Okrepite mišice in kite spodnjega dela hrbta
- Varna vadba z nizkim tveganjem za poškodbe
- Primerno tudi za začetnike
- Pomaga popraviti držo in se znebiti pognjenosti
- Razširja hrbtenico in je odlično preprečevanje bolečin v hrbtu in križu
- Pomaga krepiti trebušne mišice in napenjati trebuh
- Za vožnjo ne boste potrebovali dodatne opreme
- Ta vaja, ki ima veliko modifikacij, tako da lahko vedno popestrite ali zakomplicirate
Preberite tudi o drugih učinkovitih vajah za izboljšanje kakovosti telesa:
- Stranski trak za pas in trebuh: kako izvesti
- Vaja Climber je najučinkovitejša vaja za raven trebuh
- Napadi: zakaj potrebujemo +20 udarcev
Želodec, hrbet in pas