vsebina
Želite shujšati in mislite, da lahko začnete trenirati doma? Ali pa želite izboljšati svojo fizično pripravljenost in imeti bolj atletsko in napeto telo?
Za začetnike vam ponujamo pripravljen načrt vadbe doma z vizualnimi ilustracijami vaj in urnikom treningov, ki vam bodo pomagali shujšati in se znebiti problematičnih področij.
Vadba doma za začetnike: Splošna pravila
Redna vadba je nujna, tudi če nimate odvečne teže. Najprej gre za krepitev mišic in razvoj mišične vzdržljivosti, kar vam bo pomagalo, da boste v vsakdanjem življenju zlahka prenašali kakršno koli telesno aktivnost. Drugič, razvoj kardiovaskularnega sistema in vadba srčne mišice zmanjšuje tveganje za številne bolezni, vključno s srčnimi napadi in kapi.
Tretjič, trening pomaga pri proizvodnji hormonov sreče (endorfinov), kar zmanjšuje tveganje za razvoj depresije in depresivnega stanja. Četrtič, redna telesna aktivnost človeka spodbuja k zdravemu načinu življenja brez slabih navad.
Doma lahko organizirate precej učinkovito vadbo za hujšanje, za to pa ne potrebujete posebne opreme in niti izkušenj v fitnesu. Če izberete pravi program vadbe in redno vadite, boste lahko dosegli rezultate, četudi še nikoli niste trenirali. Mi vam ponujamo načrt krožne domače vadbe za začetnike, s katerim se boste znebili odvečne teže in izboljšali kakovost telesa.
Prednosti te domače vadbe za začetnike:
- vadba vam bo pomagala shujšati in zategniti telo
- lekcija, primerna za začetnike in tiste, ki že dolgo vadijo
- s tem programom lahko začnete trenirati doma
- program vključuje vaje za vse večje mišične skupine
- pomagali vam bodo okrepiti mišice in se znebiti problematičnih področij
- večina predlagane vaje ima majhen učinek
- potrebovali boste minimalno opremo.
Preden nadaljujete s seznamom vaj, obvezno preberite smernice in pravila, ki vam bodo omogočila učinkovit in uspešen trening.
Pravila vadbe na domu za začetnike:
1. Domačo vadbo za začetnike začnite s ogrevanjem in zaključite z raztezanjem celotnega telesa. Priporočamo, da si ogledate:
- Ogrevanje pred vadbo: načrt vadbe
- Raztezanje po vadbi: načrt vadbe
2. vedno naredite v tekaških copatih; nemogoče je trenirati doma boso, če ne želite imeti težav s sklepi.
- Top 20 najboljših moških superg za fitnes
- Top 20 najboljših ženskih čevljev za fitnes
3. Poskusite ne jesti vsaj eno uro pred vadbo, sicer lahko imate težave s prebavo. Pol ure po vadbi jejte beljakovine + ogljikove hidrate (na primer 150 g skute + sadje).
4. 20 minut pred vadbo med poukom popijte kozarec vode in pijte vodo v majhnih SIPS vsakih 10 minut. Po treningu popijte kozarec vode.
5. Predlagani trening za začetnike je sestavljen iz dveh krogov, po 6 vaj v vsakem krogu. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. Če težko prenašate vadbo od začetka do konca, si lahko med rundami privoščite 5-minutni odmor ali skrajšate trajanje programa.
6. Ta vadba za začetnike vključuje uporabo časovnika (vsaka vaja se izvaja 30 sekund). Če pa vam ta oblika ni všeč, lahko za vsako vajo izvedete približno 15-20 ponovitev.
7. V tem programu so vaje, ki zahtevajo različne strani: najprej na desni, nato na levi (na primer izpadi, dviganje nog, privlečenje stegna ob strani). Priporočljivo je izvedbo razdeliti v 2 kroga, torej v prvem krogu izvajate vaje na eni strani, v drugem krogu - na drugi strani. Če pa želite vajo zakomplicirati in povečati njeno trajanje, lahko vaje izvajate na obeh straneh v vsakem krogu.
- Pas: kako izvesti + možnosti
- Lunges: kako izvesti + možnosti
- Squats: kako teči + možnosti
8. Trajanje tega treninga doma za začetnike - 20-25 minut (brez ogrevanja in ohlajanja). Čas sej lahko vedno prilagodite po lastni presoji, tako da dodate ali zmanjšate število krogov. Ustavite in prenehajte z vadbo, če čutite vrtoglavico, šibkost ali bolečino v srcu.
9. Za nekatere vaje za začetnike boste potrebovali utež. Če tega ne storite, lahko uporabite plastično steklenico za vodo (1-1,5 litra) ali vaje dokončate brez dodatne teže. Če pri nekaterih vajah, nasprotno, premalo obremenite, lahko uporabite fitnes trak, uteži za gležnje ali ekspander.
- Kako izbrati dumbbells: nasveti, nasveti, cene
10. Ta sklop treningov za začetnike je razdeljen na 3 dni. Trenirate lahko 3-5 krat na teden, odvisno od vaših ciljev in sposobnosti - pravkar ste končali 3 nadomestne načrte med seboj. Po 3-4 tednih izvajanja je zaželeno podaljšati čas vadbe (osredotočite se na svoje sposobnosti).
Moraš videti:
- 5-dnevni program za začetnike doma
- Vadba za hujšanje doma brez skakanja za dekleta: načrtujte 3 dni
- Power program za moške z dumbbells za 3 dni
Vadba za začetnike doma: načrt vadbe
Torej, ponujamo vam trening doma za začetnike, ki se izvaja po krožnem principu. Predlagane vaje dosledno upoštevajte v določenem času, vaje se izvajajo v enem pristopu z malo počitka med serijami. Z menjavanjem kardio vadb in moči boste povečali srčni utrip in porabili več kalorij ter mišične mišice. Če želite nadzorovati srčni utrip in porabljene kalorije za vadbo, lahko kupite fitbit ali merilnik srčnega utripa.
Kako trenirati:
- Vsaka vaja se izvaja 30 sekund
- Odmor po vsaki vaji, 15 sekund (lahko imate 30 sekund, če imate šibko srce ali slabo vzdržljivost)
- Vsak krog se ponovi v 2 krogih
- Med krogi počivajte 1 minuto, med rundama - 2 minuti
- Če vam je neprijetno izvajati kakšno vajo, jo zamenjajte ali preskočite.
Časovnik 30 sekund dela / 15 sekund počitka:
Vadba za začetnike: 1. dan
Prvi krog:
1. Boks (kardio, trebuh in roke)
2. počepnite z dvignjenimi nogavicami (za stopala, zadnjico in roke)
3. Stiskalnica z bučicami (roka in rama)
4. Plemenske roke in noge (za kardio in ton celotnega telesa)
5. most (za zadnjico in trebuh)
6. Kolo (za trebuh in noge)
Drugi krog:
1. Drsalec (za kardio in ton celotnega telesa)
2. Nagibi v položaju počepa (za pas in noge)
3. Plemenske roke z utežmi, ki ležijo ravno (za prsni koš in roke)
4. Izpad na mestu (noga in zadnjica)
5. Dvignite kolena na prsni koš (za kardio in trebuh)
6. Statični trak (za roke, ramena, trebuh in hrbet)
Vadba za začetnike: 2. dan
Prvi krog:
1. Z dotikom tal brcnite vstran (za kardio in noge)
2. Klop pritisnite za triceps (roka)
3. Burpeejev majhen vpliv (za kardio in ton celotnega telesa)
4. Dotaknite se gležnjev (za želodec in hrbet)
5. Škarje (za trebuh in noge)
6. Deska na komolcih statična (za roke, ramena, trebuh in hrbet)
Drugi krog:
1. Tek na mestu (kardio in noge)
2. Dvigi rok na bicepsu (roka)
3. Plie-počepi (noge in zadnjica)
4. Sprehod v bar (za kardio in ton celotnega telesa)
5. Dvignite nogo naprej (noga in zadnjica)
6.Kodri (trebuh in hrbet)
Vadba za začetnike: 3. dan
Prvi krog:
1. Hoja zahlest-tele (za kardio in ton celotnega telesa)
2. Raztezanje stopala v zadnjem pasu (za roke, želodec in noge)
3. Čučanj + ugrabitev noge na stran (noga in zadnjica)
4. Kolena do prsnega koša (za kardio, trebuh in zadnjico)
5. Skleki na kolenih (na prsi in roke)
6. Sukanje na eno stran (za trebuh in pas)
Drugi krog:
1. Skakanje z vzrejo rok in nog (za kardio in ton celotnega telesa)
2. Plemenske roke v nagibu (hrbet in prsni koš)
3. Brcnite naprej in nazaj (za kardio in noge)
4. Ruski zasuk (za trebuh)
5. Prinesite kolk, ki leži na boku (noga in zadnjica)
6. Dvignite ravno nogo nazaj (noga in zadnjica)
za gifs zahvale gredo youtube kanali: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Vadba za začetnike: 7 najboljših videoposnetkov
Če nameravate delati na končanih programih, vam ponujamo izbor odličnih videoposnetkov za začetnike, ki jih lahko začnete delati doma.
TOP 50 trenerjev na YouTubu: naša izbira
1. Kardio vadba z majhnim učinkom brez skakanja 25 minut
2. Trening moči za začetnike 30 minut
3. Sprehod do domačega doma v 45 minutah
4. Vadba moči za začetnike v 30 minutah
5. Intervalni trening za začetnike (20 minut)
Priporočamo tudi, da si ogledate:
- Trening moči za ženske z naramnicami: načrt + vaje
- Top 50 vaj za zadnjico doma + načrt vadbe
- Top 25 vaj za noge brez počepov, izpadov in skokov
- Top 10 video treningov na osnovi sprehoda za začetnike
Za začetnike hujšanje