Step aerobika: učinkovita pri hujšanju, vaje iz videa step aerobike za začetnike

Step aerobika - gre za kardio vadbo z majhnim učinkom, ki temelji na preprostih plesnih gibih na posebnem povišanem položaju (step-platforma). Step aerobika je zelo priljubljen tečaj pri skupinskih urah zaradi dobrega in nežnega stresa.

Aerobika v stepah je enako primerna tako za začetnike kot za napredne. Za korak aerobika ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Dovolj je kupiti stopničarsko ploščad in izbrati primeren video trenirovku. Poglejmo, kakšna je uporaba step aerobike in kako to pravilno narediti.

Step-up platforma: kako izbrati + cene

Step aerobika: kaj je to?

Če želite dobiti zdravo in lepo telo, potem redno izvajajte kardio vadbe. To je odličen način za kondicijo, za treniranje srčne mišice in razvoj vzdržljivosti. Obstaja veliko različnih vrst aerobnih vaj, ki vam bodo pomagale ohranjati srčni utrip in porabiti kalorije med urnim poukom, a eno izmed najbolj priljubljenih kardio področij je bila step aerobika.

Step aerobika je bila ustvarjena v 80. letih prejšnjega stoletja trenerja gene Millerja v obdobju rasti priljubljenosti aerobike in fitnesa. Med okrevanjem po kolenu je Jean po nasvetu podiatrista razvil sklepe in stopil na majhno škatlo. Uspešna rehabilitacija ji je dala idejo, da ustvari treninge s sprehodom po hribu. Obstaja torej nova športna smer - step-aerobna, ki je hitro postala priljubljena po vsem svetu.

Študije so pokazale, da lahko tečaji koračne aerobike pomagajo pri preprečevanju osteoporoze in artritisa. To je tudi odličen način za treniranje kardiovaskularnega sistema in porabo do 500 kalorij na enourni tečaj. Step aerobika ima kompleksen učinek na telo, saj ima še posebej učinkovito prilagojeno obliko nog, zadnjice in trebuha. Vadba na stopničasti ploščadi pomaga razrešiti posebej težka težavna področja, ki se nahajajo na zunanjem, zadnjem in notranjem delu stegen.

Kaj je bistvo step aerobike?

Torej, step aerobika je običajno sestavljena iz niza osnovnih korakov, povezanih v ujemajočih se vrvicah. Stopnja zahtevnosti korakov in vezi je odvisna od določene lekcije. Vadbe spremlja ritmična glasba in so v hitrem tempu. Tečaji uporabljajo posebno plastično ploščad z nedrsečo površino. Stopnice imajo nastavljivo višino, zaradi česar lahko povečate ali zmanjšate težavnost vadbe.

Običajno se tečaji v step aerobiki začnejo z ogrevanjem in osnovnimi koraki. Postopoma so osnovni koraki zapleteni in združeni v svežnje. Če ste izbrali lekcijo za začetnike, bo kombinacija preprosta - največ 2-3 korake v svežnju. Predavanja za vmesno in nadaljevalno stopnjo ne vključujejo le bogatejših akordov, temveč tudi bolj dinamično in zapleteno različico vaje. Torej prvič morda ne bo enostavno ponoviti gibov sinhrono s trenerjem.

Trening za step aerobiko običajno traja 45-60 minut. Pouk je neprekinjen in vse bolj zapleten, saj se boste med počitkom in okrevanjem občasno vračali, da stopite sproti. Če že dolgo niste imeli nobene telesne dejavnosti, je najbolje, da začnete z redno hojo brez Stepana, da se izognete slabemu zdravju ali celo težavam s srcem. Nekateri vaditelji včasih na koncu lekcije vključijo vaje za roke in trebuh za uravnoteženje obremenitve, saj je step aerobika v glavnem obremenitev mišic nog in zadnjice.

Vrhunec svetovne priljubljenosti step aerobike je doživel v poznih 90-ih. Novi trendi v skupinski fitnes (HIIT, crossfit in TRX) so nekoliko stisnjeni tečaji step aerobike. Zdaj pa so razredi s koraki še vedno priljubljeni med številnimi ljubitelji kardio vadb. Hoja po platformi je bolj blaga obremenitev kot šok zaradi preskakovanja programa, zato bodo v varnostnem smislu predstavljali prednost številnim drugim vrstam aerobnih tečajev.

Vrste step aerobike

Če se skupinska lekcija imenuje »step aerobika«, to pomeni klasično lekcijo o treningu na srednji stopnji. Predpostavlja se, da lahko poenostavite in otežite s spreminjanjem ravni platforme. Vendar je vedno bolje se odpraviti na poskusno lekcijo, da bi razumeli, kaj je program, saj je pogosto odvisno od vizije trenerja.

Če govorimo o vrstah step aerobike, je mogoče dodeliti naslednje:

Osnovni korak. Vadba za začetnike, ki vključuje osnovne korake in preproste kombinacije.
Napredni korak. Usposabljanje za naprednega študenta, ki ima izkušnje z delom s korakom. Običajno vključuje zapletene rutine in vaje skakanja.
Ples Korak. Lekcija za tiste, ki imajo radi plesno koreografijo. V tem programu so koraki oblikovani v plesu snopov, ki vam bodo pomagali ne samo pri hujšanju, temveč tudi pri razvoju plastičnosti in deklet.
Step-glavniko. Koračna aerobika, kjer boste našli veliko zahtevnih kombinacij gibov, tako da boste primerni za usklajene ljudi. Toda intenzivnost te zgornje lekcije.
Interval koraka. Trening poteka v intervalnem tempu, ki ga čakajo eksplozivni intervali in tihi intervali za okrevanje. Idealno za hitro hujšanje.
double Korak. Vadba, ki uporablja dvostopenjsko platformo za povečanje učinkovitosti pouka
moč Korak. Vadba, pri kateri se uporabljajo tudi vaje za moč za mišični tonus.

Prednosti in slabosti step aerobike

Step aerobika ima številne prednosti, zaradi katerih je postala ena izmed njih najbolj priljubljenih razredov v skupinskih sejah. Toda tudi na koraku imajo vaje številne pomanjkljivosti in kontraindikacije, zato niso primerne za vsakogar.

Prednosti in prednosti step aerobike

Step aerobika je ena najučinkovitejših vrst kardio treninga za hujšanje in odstranjevanje odvečne maščobe. Enourni tečaji lahko pokurite 1-300 kalorij.
Pouk koračne aerobike je veliko bolj varen za sklepe kot na primer tek, plyometrics, skakanje po vrvi. S primerljivimi rezultati in energijo boste imeli razmeroma nizek vpliv na sklepe stopal.
To je odličen trening spodnjega dela telesa, ki je najbolj problematičen pri ženskah. Tonizirali boste mišice bokov in zadnjice, jih zategnili in izboljšali. Poleg tega koraki na stopnici pomagajo sušiti noge in jim zmanjšajo prostornino.
Tečaji koračne aerobike so primerni za preprečevanje osteoporoze in artritisa, kar je še posebej pomembno za tiste, ki vodijo sedeč življenjski slog.
Med aerobiko v razredu prisilite srce in pljuča k učinkovitejšemu delu in jih naredite bolj zdrava. Tak trening večkrat zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
Redni učni koraki aerobike vam bodo pomagali ohranjati zdravo telesno težo in se izognili težavam, povezanim s prekomerno telesno težo: diabetes, kap, presnovne motnje, bolečine v sklepih, težave s srcem.
Step aerobika vam bo pomagala razviti vzdržljivost, ki bo koristna ne samo med treningom, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Na primer pri plezanju po stopnicah v visokem nadstropju, dolgih sprehodih, plezanju po gori. Tudi na stopnici aerobika razvija koordinacijo, gibčnost in ravnotežje.
Težavnost vadbe lahko prilagodite s spreminjanjem višine stopničke. Višja kot je stopnja, več obremenitev boste dobili.
Step aerobika je sestavljena iz vaj za prenos teže, idealnih za povečanje kostne gostote in vzdrževanje kostnega tkiva. Ne samo, da boste s tem bolj mobilni, ampak boste v odrasli dobi tudi preprečili kostno bolezen.
Step aerobike lahko izvajate ne samo v posebnih učilnicah, ampak tudi doma. Za začetnike so na voljo brezplačne video vaje, zahvaljujoč katerim se boste lahko naučili osnov aerobike na stopnici.

TABATA za hujšanje: izbor vaj

Slabosti step aerobike

Razredi v stopinjah imajo manjši vpliv na sklepe kot tek in skakanje, če pa ste v kolenskih sklepih, se lahko takšna kondicija poslabša. Če imate težave z ostrimi sklepi, je bolje, da se osredotočite na tečaje pilatesa.
Step aerobika je zelo raznolika in nima ene same predloge. Vsak inštruktor prinaša svoje značilnosti pri pouku, zato niso vsi razredi enako učinkoviti in kakovostni.
Vaje na stopnici vključujejo delovanje mišic nog in zadnjice, medtem ko bodo mišice zgornjega dela telesa manj obremenjene. Poleg tega je za dopolnitev treninga moči potrebna stopnična aerobika za celovito izboljšanje telesa.
Step aerobika obremenjuje Ahilovo tetivo, ki se nahaja tik nad peto stopala. Neupoštevanje ustrezne tehnike lahko povzroči, da stopnice na ploščadi poškodujejo ali pretrgajo Ahila.
V step aerobiki se uporablja kombinacija korakov in vezi, za preučevanje katerih lahko traja čas. Prve lekcije dela v igri so pogosto zmedene glede korakov in nimajo časa za trenerja, ki odvrača od step aerobike.

Kontraindikacije za izvajanje step aerobike:

Bolezni srca in ožilja
Bolezni sklepov stopal
Bolezni mišično-skeletnega sistema
Visok krvni tlak
Krčne žile
Velika teža
Nosečnost in poporodno obdobje (3 meseci)
Dolg odmor v fitnes vaji (bolje začeti z redno hojo 5-7 km na dan)

Če imate druge bolezni, ki bi lahko ovirale telesno aktivnost, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.

Učinkovitost step aerobike za hujšanje

Kako učinkovita je step aerobika za hujšanje? Preden odgovorimo na to vprašanje, se spomnimo osnovnega načela hujšanja. Vaše telo začne izgubljati težo, ko zaužijete manj kalorij, kot jih telo lahko zaužije. Ne glede na trening, če zaužijete manj kot dnevno priporočene kalorije (kar ustvarja kalorični primanjkljaj), začne vaša telesna energija trošiti maščobe iz svojih rezervnih zalog.

PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom

Kardio vadbe so odličen način za porabo kalorij, zato je step aerobika učinkovita pri hujšanju. Enourno sejo lahko zažgete en dober obrok in s tem hitreje približate želenemu cilju. Poleg tega step aerobika tonizira mišice, vpliva na podkožno maščobo s povečanjem krvnega obtoka, daje energijo in lajša stres (da se izognemo prenajedanju).

Seveda obstaja bolj energetsko intenzivna vadba, ki vam bo pomagala, da boste za uro pouka porabili več kalorij kot step aerobika. Toda razumeti morate, da bodo verjetno bolj šokantni in travmatični kot razredi s korakom. Poleg tega je step aerobika tista, ki zmanjša volumen in posuši spodnji del telesa in ne njene teže.

Step aerobika za začetnike

Če se še nikoli niste ukvarjali s step aerobiko in želite začeti, si oglejte naše lekcije, vaje iz step aerobike in priporočila za oblačila in obutev za trening.

Step aerobika za začetnike: 10 lastnosti

1. Pazite, da se med izvajanjem vaj iz step aerobike zavedate pravilnega položaja telesa: kolena rahlo upognjena, hrbet raven, trebuh v nogi, zadnjica tesna, ramena nazaj, glejte naprej.

2. Koraki, ki jih potrebujete za izvedbo celotne noge na platformi do pete, ne visijo navzdol.

3. V step aerobiki št. korakov na dveh računih - vsaj štirih. To je posledica dejstva, da se vam ni treba premikati samo po tleh in celo po ploščadi.

4. V koračni aerobiki v nasprotju s klasično ni korakov nazaj.

5. V prvorazredni koračni aerobiki boste morda težko ponavljali vaje z inštruktorjem. Mogoče boste v korakih celo zgrešili in zmedli. Popolnoma normalno je, po 3-4 sejah se boste počutili veliko bolj samozavestni.

6. Višja je stopnjevalna platforma, večja je obremenitev. Začetniki naj izberejo višino 10-15 cm. Izkušenejši učenci 20 glej. Postopoma lahko višino izstrelka povečujemo. Ugotovljeno je, da bo vsakih plus 5 cm, dodanih k višini stopniške ploščadi, zagotovilo dodatnih 12% obremenitve.

7. Vajo lahko zapletete na stopničasti ploščadi, če uporabljate dumbbells ali uteži na nogah ali rokah.

8. Pol ure pred vadbo popijte kozarec vode in med poukom vedno vzemite nekaj SIP-jev vode vsakih 10 minut.

9. Če vaša telovadnica ponuja step aerobiko več težavnostnih stopenj, je najbolje, da izberete tečaj za začetnike, tudi če imate dobro fizično vadbo po drugih treningih.

10. Ne pozabite na prvi premik "nog" in nato "rok". Roko za delo, šele ko spodnji del telesa v celoti obvlada gibanje.

Osnovne vaje iz step aerobike

Za lažje učenje step-aerobike vam na ilustrativnih slikah ponudite nekaj osnovnih vaj iz step-aerobike.

1. Osnovni korak ali osnovni korak

Na obeh nogah izmenično stopite na stopničko. Deluje na štirih računih.

2. Koraki s črko V ali V-korak

Stopite izmenično po stopnici z obema nogama na nasprotna kota Stepana.

3. Korak zahlest Shin ali Curl

Stopite z desno nogo na kot stopnice in z levim zavojem zavrtite nazaj. Peta naj se dotika leve zadnjice. Potem teči na drugo stran.

4. Korak dvignite koleno ali koleno navzgor

Stopite z desno nogo na kot stopnice in z levim zavojem v kolenu in povlecite do trebuha. Potem teči na drugo stran.

5. Stopite z dvigom noge ali Kick up

Stopite z desno nogo na kot stopnice in levo vržete naprej. Potem teči na drugo stran.

6. Dotik tal

Če stojite na srednji stopničasti ploščadi, se izmenično dotikajte tal z eno nogo, nato z drugo.

7. Abdukcijske noge nazaj

Stopite z desno nogo na kot stopnice in levo vzemite čim dlje nazaj, ne da bi upognili koleno. Roke se dvignejo hkrati z dvigovanjem nog. Potem teči na drugo stran.

8. Abdukcijska stopala vstran

Stopite z desno nogo na stopničko in vzemite levo stran, tako da jo upognete v kolenu. Roke se premikajo v smeri sinhrono z dvigovanjem nog. Potem teči na drugo stran.

Bolj zahtevne vaje iz step aerobike

Ponujamo tudi primere težjih vaj, ki lahko v program za napredne študente dodajo trenerje:

1. Skoki na ploščad

2. Skočite skozi platformo

3. Skakalne preusmerjajoče se noge

4. Podpiski na mestu

Kot lahko vidite, lahko trening za napredne trenerje vključuje skakalne vaje. Če imate med skakanjem kakršno koli nelagodje, potem raje skočite in zaženite različico vaj z majhnim učinkom (samo korak).

Hvala za gifs youtube kanal Jenny Ford.

Oblačila in obutev za step aerobiko

V step-aerobiki zelo pomembno je, da izberete udobne športne čevlje. Bolje se ukvarjati s športnimi čevlji z nedrsečim podplatom, ki absorbira udarce, ki zmanjšuje stres na sklepih. Čevlji naj se tesno prilegajo stopalu in podpirajo stopalni lok, s čimer boste zaščitili noge pred poškodbami. Če imate nagnjenost k krčnim žilam, jo lahko nosite v razredne nogavice.

Top 20 ženskih tekaških copat za fitnes

Za športna oblačila ni posebnih zahtev. Najpomembneje je, da ji je bilo udobno in ni omejevala gibanja. Bolje je izbrati kvaliteten zračen material. Upoštevajte, da je bolje, da ne uporabljate dolgih hlač: pri sasakianime na stopničasti ploščadi obstaja nevarnost poškodb.

Step aerobika doma

Ali je mogoče doma izvajati step aerobiko? Seveda lahko! Če ne morete hoditi na skupinske tečaje ali vaša telovadnica preprosto ne izvaja aerobike, lahko trenirate doma.

Kaj potrebujete za vadbo step aerobike doma?

Step-up platforma
Nekaj prostega prostora
Udobni športni copati
Prava glasba ali končani video trening

Športni copati in majhen kvadrat prostora v sobi boste našli vse, brezplačna glasba in pripravljeni video trening s step aerobiko je na YouTubu brezplačen. Stopniščno ploščad lahko nadomestite z ustreznim predmetom z višino 10-20 cm (npr. Majhna klop). Če nimate ničesar, kar bi ga nadomestilo, lahko kupite stopničko.

Step-up platforma se prodaja v športnih trgovinah. Njeni povprečni stroški se gibljejo od 1500 do 5000 rubljev. Cena je odvisna od kakovosti materiala, trdnosti, pokritosti, stabilnosti. Tudi cenovni korak je odvisen od števila stopenj: običajno obstajajo dvonivojski in trinivojski (tj. Lahko namestijo 2 oziroma 3 višine).

Oglejmo si primere modelov stopničk.

Stopenjska ploščad do 2500 rubljev

Stopenjska platforma od 2500 do 5000 rubljev

Stopenjska platforma od 5,000 do 8,000 rubljev

Korak Reebok

Optimalna velikost koraka platforma: dolžina 0.8-1.2 metra, širina 35-40 cm Višina Stepan je običajno 10-15 cm z možnostjo povečanja višine 30-35 cm Prvi 2-3 tedni doma je bolje, da nastavite stopite na minimalno višino, da osvojite osnovne vaje in prilagodite pravilen položaj stopal. Postopoma povečujte višino stopnice in otežujte stopnjo treninga.

Ko kupujete stopničasto ploščad, bodite pozorni na njeno površino. Pomembno je, da je bil nedrseč, po možnosti z gumiranim vrhom. V koračni aerobiki se gibi izvajajo hitro, zato lahko ob kakršnem koli neprijetnem gibanju na vozni površini preprosto odpadete.

Step aerobika: video lekcije za začetnike in napredne

Če želite doma izvajati step aerobiko, lahko končate video, ki je na YouTubu. Na primer zelo dober kanal z najrazličnejšimi ponudbami za usposabljanje Jenny Ford. Ta trenerka specializiruetsya za step aerobiko, tako da na njenem kanalu najdete programe tako za začetnike kot za napredne.

Tu je tudi odličen video za domačo kondicijo - thegymbox. Imajo tudi možnosti programov za različne stopnje treninga (glej povezavo do seznama predvajanja s step aerobiko). Glasbo za step aerobiko lahko najdete na kanalu Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Step aerobika za začetnike (30 minut)

Začetnik Step Aerobics Fitness Cardio | 30 min | JENNY FORD