vsebina
Skupinski tečaji v fitnes klubih, ki potekajo v skupinah pod vodstvom inštruktorja. Skupinski trening je lahko povsem različnih športnih smeri: od preprostega pilatesa do crossfit vpliva.
Odločil sem se za skupinske treninge in se ne morem odločiti, katero smer izbrati? Ali pa ste se le izgubili na urniku v fitnes klubu, ki vključuje številna neznana imena? Ponujamo vam edinstven, zelo podroben nabor vrst skupinskih treningov z opisi in fotografijami.
Glej tudi:
- Top 20 najboljših ženskih čevljev za fitnes
- Pravilna prehrana: kako začeti korak za korakom
Osnovne informacije o vrstah skupinskega treninga
Skupinski trening ima pogosto približno isto ime tudi v različnih fitnes klubih. Pogosto se programi imenujejo v angleščini, zato ni vedno mogoče takoj razumeti vrst pouka.
Pogojno je mogoče vse vrste skupinskih treningov razdeliti na več področij:
- Aerobna vadba
- Usposabljanje moči
- Mešani trening (kardio + moč)
- Plesni trening
- Vadba ima majhen učinek
Idealno bi bilo, da vaš načrt treninga vključuje trening z utežmi, aerobno vadbo in raztezanje / jogo. Raztezanje zadostuje za izvedbo 1 enkrat na teden, ostali treningi pa se razporedijo skozi cel teden. Če ne morete pogosto obiskati skupinskega treninga, je bolje, da si ogledate mešane treninge, ki so raznolika obremenitev za celo telo. Raztezanje je tak program, ki je popolnoma brez poškodb, ki ga lahko izvajamo doma. Na primer, poglejte naš izbor: 7 video posnetkov z raztezanjem za začetnike doma.
Kaj je pomembno zapomniti?
Zelo pogosto ima isti način skupinskega treninga v različnih zdravstvenih klubih popolnoma drugačno vsebino in obremenitev. Zato se prepričajte, da obiščete poskusno lekcijo, če izberete skupinski trening. Tudi če program poznate (preberite opis ali že v preteklosti), okupacijo je bolje videti na lastne oči.
Na primer, v nekaterih fitnes klubih v programu Intervalni trening razpoložljivo ponujeno obremenitev, ki je primerna za najbolj vpletene, v drugih fitnes klubih pa so te vaje namenjene samo naprednim. Bolje je, da vnaprej določite stopnjo zahtevnosti vsakega programa, da izberete optimalno obremenitev. Za nekatere vrste skupinskega treninga je na voljo več težavnostnih stopenj, na primer Korak I, korak II, korak III. To pomeni prvo, drugo in tretjo stopnjo kompleksnosti.
Če obiskujete fitnes, ki se uči skupinske vadbe Les Mlinov, in sicer Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh'bam in drugi, preberite njihov podroben opis v našem članku: Vsi programi Les Mills.
Nasveti za skupinske vadbe:
- Preberite opis in pred načrtovanjem urnika preverite stopnjo obremenitve na določenih skupinskih treningih. Veliko je odvisno od inštruktorja predavanja, celo ena vrsta programa se lahko bistveno razlikuje od različnih trenerjev.
- Ni pomembno, v kakšnem vrstnem redu bodo programi skozi ves dan: prvi trening moči prvi ali kardio vadba. Poglejte na svoje osebno udobje in lahkotnost: priporočljivo je, da začnete s preprostejšim programom in svoj trening opravite enodnevno. Toda rezultati postopka ne bodo vplivali.
- Raztezanje in joga je bolje, da postavite zadnji program dneva (če je možno). Toda skupne vaje je mogoče najprej obiskati.
- Poskrbite za športne copate za vse vrste skupinskih vadb, z izjemo programov z majhnim učinkom, kjer naj bi bili razredi bosi. Uporabljajte udobna oblačila iz naravnih materialov, ki ne omejujejo gibanja.
- Vedno prinesite vodo na trening, poskusite piti majhne SIPS vsakih 10-15 minut. 20 minut pred treningom obvezno popijte kozarec vode in po vadbi dve skodelici vode za rehidracijo.
- Če čutite hudo šibkost, omotico, mravljinčenje v srcu, potem se ustavite in zadihajte. Uporabite fitbit ali merilnik srčnega utripa za spremljanje srčnega utripa med aktivnostmi in ne za preobremenitev srca.
- Poskusite uravnotežiti svoj program skupinskih vadb tako, da bo vključeval različne, ne enake obremenitve, četudi imate raje le nekatere vrste fitnesa.
- Če imate kontraindikacije za zdravje ali kronične bolezni, se nujno posvetujte s svojim zdravnikom in se posvetujte s trenerjem glede obremenitev.
- Da bi dosegli rezultate skupinsko vadbo morate redno obiskovati vsaj 2-krat na teden po 1-2 uri. Ne pričakujte hitrega napredka v 2-3 sejah, vaša postava se verjetno ne bo spremenila. Trenirati morate 3-4 tedne, da vidite prvi rezultat.
Aerobni skupinski trening
Aerobni skupinski trening je namenjen predvsem kurjenju kalorij, razvoju kardiovaskularnega sistema in povečanju vzdržljivosti. S temi tečaji boste lahko shujšali in se znebili odvečne maščobe. V povprečju ti kardio vadba za porabo 400–500 kalorij na uro in je kot nalašč za dietetike vseh stopenj kondicije.
Tudi aerobna vadba je prikazana tistim, ki se ukvarjajo z vadbo moči v telovadnici in iščejo dodatne programe za našo kardio vadbo. Ne pozabite, da je treniranje kardiovaskularnega sistema nujno, tudi če ne marate kardio vadbe. Šibka srčna mišica z naraščajočimi obremenitvami moči bi lahko hitro začela popuščati.
Aerobika (aerobika)
Aerobika je kompleksno dinamično gibanje, ki se izvaja pod ritmično glasbo. Aerobiki lahko rečemo neke vrste športni ples. Program vključuje nekaj osnovnih gibov, ki so združeni v snope. Najprej boste verjetno težko pravočasno reproducirali vse gibe v glasbi, sčasoma pa boste obvladali program.
Skupinska aerobika za vadbo obstaja na več ravneh, odvisno od zahtevnosti kombinacij in porabe energije. Bivanje v tej obliki treninga je minimalno, vsi treningi potekajo v neprekinjenem tempu. Aerobika običajno poteka brez uporabe dodatne opreme.
Step / Step-aerobic (Step aerobika)
Step aerobika je eden izmed najbolj priljubljenih fitnes trendov, ki ga najdemo na urniku večine športnih klubov. Ona predstavlja a skupinska vadba, ki temelji na salageanuju na posebni platformi (koraku).
Kot običajna aerobika tudi step aerobika vključuje kombinacijo različnih korakov, ki so med zaposlitvijo zapleteni. Step aerobika pomaga pri izgorevanju kalorij in delu mišic na zadnjici in nogah, obremenitev sklepov pa se zmanjša. Preberite več: Step aerobika: korist, škoda, učinkovitost, vadba.
Kickboxing (Kickboxing) ali Box (Box)
Na sporedu vrhunskih fitnes klubov so bili tudi skupinski treningi, kot sta kitbashing in boks. Kickboxing vključuje udarne tehnike z rokami in nogami, zato daje enako obremenitev zgornjega in spodnjega dela telesa. Škatla vključuje tako uporabljene tehnike udarcevonnajveč obremenitve dobi zgornji del telesa.
Medtem ko sta obe vrsti treninga povečati splošno vzdržljivost, pokuriti maščobe, izboljšati telesno pripravljenost, okrepiti mišice in razviti gibčnost, moč in hitre reakcije. Ti razredi so odlični tudi za lajšanje stresa in osvoboditev od negativnosti. V zadnjem času je vse bolj priljubljena smer MMA (mešane borilne veščine), ki združuje številne tehnike, šole in smeri posameznih bojev.
tae-bo (tae-bo)
Tae Bo je mešanica udarnih tehnik in aerobike, zasnovana posebej za to, da lahko z elementi borilnih veščin pridete v popolno formo. To je popoln aerobni trening za tiste, ki ne marajo skakanja ali hoje po stopnicah. Ta program združuje kardio vadbo in vadbo mišic rok, trebuha, zadnjice in stegen.
Običajno je program razdeljen na več segmentov, med katerimi boste nenehno krepili mišice zgornjega in spodnjega dela telesa skupaj z visokim srčnim utripom in kurjenjem kalorij. Ne gre zamenjati s Tae Bojem in tajskim boksom (Muay tajščina). Muay tajska je azijska borilna veščina. Tae Bo je eno od področij aerobike in borilnih veščin v telovadnici, ki ga je trener Billy zasnoval na pol.
Aquafitness (A-fitnes)
A-fitnes je a nežna oblika kardio, ki ustreza vsem vpletenim, vključno z nosečnicami, starejšimi, ljudmi z boleznimi srčno-žilnega in mišično-skeletnega sistema. Skupna vadba-fitnes poteka v vodi ob optimistični glasbi.
Dokazano je, da so razredi v vodi še bolj učinkoviti kot na kopnem, ker voda poveča učinek mišičnega dela s premagovanjem dodatne odpornosti. Prav tako voda zagotavlja masažni učinek, ki izboljša tonus kože in zmanjša celulit. Fitnes vam ne omogoča, da porabite toliko kalorij kot tradicionalna aerobika, zato je za hujšanje zaželeno, da program kombinirate z drugimi skupinskimi treningi.
Kolesarjenje / predenje (Kolesarjenje / predenje)
Kolesarjenje je še ena zelo priljubljena vrsta skupinske vadbe, ki je lekcija o posebnih sobnih kolesih (kolesih). Trening poteka v intervalnem načinu, obremenitev se spreminja s hitrostjo vrtenja pedal, uporom in položajem telesa.
Kolesarjenje je eno najbolj intenzivne vrste kardio vadb, večina kilogramov dobi noge, zadnjico in hrbet. S tem se boste posušili in izgubili težo in ne povečali mišic. Kolesarjenje je priljubljeno tako pri moških kot pri ženskah. Preberite več: Kolesarjenje: kaj je to, koristi, učinkovito.
Skoči Kangoo (Kangoo Jumps)
Kangoo Jumps je eden najnovejših trendov v svetu fitnesa, ki je v trenutku postal zelo priljubljen. Glavna značilnost tega programa so posebni "skakalni čevlji", ki ima edinstven vzmetni sistem. Takšna telesna pripravljenost ni le zelo učinkovita pri hujšanju in krepitvi mišic, temveč tudi varna za sklepe in hrbet, ker so bili ti vzmetni čevlji posebej zasnovani za rehabilitacijo po poškodbi.
Razvijalci programa obljubljajo visokokalorično in zabavno vadbo. Obstajata dve vrsti treningov: Kangoo Power (intervalni trening) in Kangoo Dance (aerobika). Otroška skupinska vadba Kangoo Jumps.
Usposabljanje moči
Pri teh vrstah vadbe je vaš glavni cilj razvoj moči, izboljšanje kostno-mišičnega sistema, krepitev mišic in odstranjevanje problematičnih predelov na rokah, trebuhu in nogah. Moč programa držimo z utežmi (dumbbells, mrena, bodybar) in s težo lastnega telesa. Pri teh vajah zelo pomembna tehnika, zato obvezno upoštevajte vsa priporočila inštruktorja.
Pomembno je opozoriti, da ni treba skrbeti za rast mišic in povečanje od vaj za moč v skupinah. Praviloma ponujajo vaje z majhno težo, zaradi katerih bodo mišice v tonu, ne bodo pa povečale mišične mase. V večji meri je moč skupinskega treninga, namenjenega izgorevanju maščob in gradnji čudovitega napetega telesa, zato jih prosto vključite v svoj fitnes načrt, če želite shujšati.
Kip telesa / Super kip
Skoraj vsak zdravstveni klub ima trening moči za vse mišične skupine, in običajno se imenuje Body Sculpt. Program vključuje vaje z utežmi (ponavadi dumbbells) in vaje z lastno telesno težo (skleki, deske), ki vam bodo pomagale okrepiti mišice in dobiti napeto telo.
Najpogosteje boste izvajali klasične vaje za moč z majhno težo in dosledno delali skozi različne mišične skupine zgornjih in spodnjih delov telesa.
Spodnji del telesa in zgornji del telesa
Ta trening moči za zgornji del telesa (zgornji del telesa) in spodnji del telesa (spodnji del telesa). Takšen skupinski trening je primeren za tiste, ki želi poudarjeno delo na ločenih mišičnih skupinah. V zgornjem delu telesa boste okrepili mišice rok, ramen, prsnega koša, hrbta, tiska, izvajali stiskalnice, vlekli UPS in dumbbells, skleke, deske.
V programu spodnjega dela telesa naj bi delali nad mišicami nog in zadnjice, večinoma izpadi, počepi, zamahi nog stoje in leže na tleh. Pogosto vaje za razredčeno moč izvajajo kardio vadbo za izgorevanje dodatnih kalorij.
Abs / jedro
Če želite naglasno za delo na napetem želodcu, potem upoštevajte skupinsko vajo Abs (Trebuhi), ki vam bo pomagal razviti predel pasu in okrepiti trebušne mišice, hrbet in križ.
Najpogosteje je lekcija popolnoma na tleh, obstajajo različne različice drobljenja, desk, hiperekstenzije. Včasih so treningi kombinirani z raztezanjem. V tem primeru je urnik okvirni, tj. Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Pogosto v fitnes klubih ponuja skupinsko usposabljanje za najbolj problematična področja žensk. Imenujejo se ABL (trebuh, zadnjica, stiskalnica za noge, zadnjica, noge) ali Bums + Abs (zadnjica in stiskalnica). Programi vključujejo delo na vajah, s pomočjo katerih boste dobili lepa stegna in zadnjico ter zategnili mišice trebuha.
Takšni treningi so zelo priljubljeni, ker se na teh področjih kopičijo glavne telesne maščobe pri ženskah. Program ABL poteka z lastno težo in dodatnimi utežmi.
Telesna črpalka / črpalka / vroče železo / železo / palica
te trening moči z blago štanglo za mišični tonus in izgorevanje maščob. Razredi, zasnovani za veliko število ponovitev za vsako mišično skupino, ki vam omogočajo, da hkrati delate na izgubi teže, mišičnem tonusu in zmanjšanju glasnosti.
Program spremlja motivacijska glasba, gibi se izvajajo v doslednem ritmu. Običajno se uporablja majhna teža palic / telesne mase: 3-7 kg. Preberite več o programu Body Pump.
Mešani skupinski trening (kardio + moč)
V mešanih skupinskih treningih kombinacija kardio obremenitve za razvoj kardiovaskularnega sistema in obremenitve moči za mišični tonus. Ti programi so idealni za celostno izboljšanje shujševanja in izboljšanje kakovosti telesa v kratkem času.
Vendar ta vrsta treninga običajno vključuje visok tempo in hitro spreminjanje vaj, zato je začetnikom težko najprej ohraniti nastavljeno hitrost, ne da bi izgubili tehniko. Če niste prepričani v svoje sposobnosti, je najbolje, da dajo prednost bolj benigni obremenitvi.
Circuit Training (krožno usposabljanje)
V tovrstni skupinski vadbi vas čaka več vaj, ki jih ponavljate krožno, ki delujejo skozi vse mišične skupine. Na primer, počepi, deska, tek na mestu, skleki, škrtanje, skakanje - to je en krog.
Vsako vajo, ki jo izvajate določen čas (ali določeno število krat), zaporedoma prehajate z ene na drugo. Po zaključku celotnega kroga najdete majhen počitek in nato ponovite krog. Nabor vaj, ki ga določi inštruktor, in stopnjo zahtevnosti programov v vaši dvorani.
FT / funkcionalni trening (funkcionalni trening)
Značilnost funkcionalnega treninga je, da boste vadili vaje, ki hkrati vključujejo več mišičnih skupin zgornjega in spodnjega dela telesa. To vam bo omogočilo ne samo za toniranje celotnega telesa, ampak tudi za izgorevanje veliko kalorij.
Poleg tega vam bodo funkcionalni treningi pomagali razviti okretnost in hitrost, ki vam bodo prišle prav v vsakdanjem življenju. Pogosto skupinski funkcionalni trening poteka brez dodatnega inventarja s težo lastnega telesa. Preberite več o prednostih funkcionalnega treninga.
TRX (vadbena zanka)
In tu je še en sodoben trend v skupinskem treningu. TRX se zdi preprost in enostaven inventar, ki je sestavljen iz dveh visečih zank. Vendar te zanke delajo čudeže in silijo mišice k učinkovitejšemu delu.
S TRX lahko izvajate znano vajo, vendar je zaradi potrebe po ravnotežju in ravnotežju vsaka vaja zapletena in prisili vaše telo k intenzivnejšemu delu. V bistvu skupinski treningi TRX vključujejo funkcionalne vaje za več mišičnih skupin zgornjih in spodnjih delov telesa. Preberite več: TRX: uporaba, učinkovitost, vadba.
Interval / HIIT (Intervalni trening ali HIIT)
Če želite kuriti maščobe in s tem izboljšati kakovost telesa, potem so intervalni treningi edinstveno primerni za vas. Pouk poteka po načelu izmeničnega intervala visoke in nizke intenzivnosti, vsakemu intervalu se dodeli določen čas.
Med intervalnim treningom smo izgubili nekajkrat več kalorij kot klasična aerobna vadba s povečanjem metabolizma po koncu pouka. Ena od vrst intervalnega treninga je Tabata (TABATA), v katerem se izmenjuje 20 sekund super intenzivne vadbe, ki ji sledi 10 sekund počitka. Preberite več tukaj: TABATA trening: priročnik + načrt vadbe.
CrossFit (Crossfit)
Crossfit je trendovski in zelo priljubljen šport, ki je hitro postal pravi preboj na področju intenzivne kondicije. Crossfit za trening je namenjen naprednemu ukvarjanju brez zdravstvenih težav (zlasti sklepov in hrbtenice).
Program je mešanica intenzivnih močnih, aerobnih in funkcionalnih vaj, ki se izvajajo s hitrostjo: gibčnost, skakanje, push-up, pull-UPS, plezalna vrv, delo z utežmi in še več. Crossfit ni le program za hujšanje, ampak ekstremalnie vadba za izboljšanje kondicije v kratkem času. Preberite več o treningu za crossfit.
Trening plesne skupine
Očitna prednost pouka plesa je v tem ne boste samo shujšali, temveč boste dobili naboj živahnosti in pozitivnosti. Poleg tega programi, ki temeljijo na plesu, pomagajo razkriti plastičnost in gracioznost, ki sta uporabna v vsakdanjem življenju. Vendar je treba opozoriti, da skupinski trening v dvorani, ki je bolj prilagojena hujšanju kot razvijanju vaših plesnih sposobnosti.
Vadba plesnih skupin praviloma ponuja cenovno ugodno srednje intenzivno vadbo. Glede na zahtevnost koreografije je to odvisno od konkretnega inštruktorja, najpogosteje pa se osredotočijo na povprečnega študenta. Opisu ponujamo le nekaj področij treningov plesnih skupin, ki se najpogosteje pojavljajo.
PLESNA TRENING: vse vrste
Zumba (zumba)
Danes je Zumba ena najbolj priljubljeni plesni trend v fitnes dvoranah po vsem svetu. Temelji na gibanju mešanih latinskoameriških plesnih stilov.
Skupinski trening Zumba je preprosto koreografsko zasnovan, z visoko stopnjo izgorevanja maščob in zelo zaznavno glasbo, zato je program kot nalašč za hujšanje in pozitivno razpoloženje. Vadba je zabavna in enostavna, zato primerna za začetnike. Preberite več: Zumba fitnes: kaj je to, prednosti in slabosti, značilnosti in nasveti.
Trebušni ples (trebušni ples)
Kdo med nami ni občudoval trebušnega plesa in poskušal plastično premakniti telo v orientalskih ritmih? Vendar pa trebušni ples ne samo razvija gracioznost, mehkobo in gladkost ter pomaga zategniti trebuh, pas, zadnjico in stegna.
Predavanja učijo osnovne tehnike trebušnega plesa, ki stimulirajo vse glavne mišične skupine in izboljšajo gibljivost sklepov. Zelo uporaben trebušni ples in tisti, ki vodijo sedeči način življenja, ker gibanje bokov poveča krvni obtok v medeničnih organih.
Strip dance / pole dance (stripovski ples, pole dance)
Strip dance ali pole dance imenujemo tudi šestova akrobacija. Za uspešne rezultate v tej vrsti fitnesa boste potrebovali vzdržljivost, dobro raztezanje, močne mišice (zlasti zgornji del telesa) in dobro splošno pripravljenost. Zahvaljujoč vajam na drogu, ne boste samo izboljšali kakovosti telesa, temveč boste lahko razvili tudi prožnost, koordinacijo in gibčnost.
Poleg tega ples na drogu pomaga razviti plastičnost in gracioznost ter vsak plesni trening. Mimogrede, striptiz za začetnike morda ne vključuje vaj s palico, ampak vas bo le pripravil na bolj napredne tehnike.
Balet za telo (Body Ballet)
Ta vaja ni idealna samo za plesalce ali nekdanje plesalce, ampak za vse, ki si želijo vitko, graciozno telo brez problematičnih predelov. Del vaj v Telu baleta, ki se izvajajo v Barreju: izvajali boste različne počepe in dvige nog.
Del treninga poteka na tleh in predstavlja vaje z majhnim učinkom, prilagojene tradicionalni kondiciji. Ta program je še posebej koristen za tiste, ki želijo delati na oblikovanju vitkih nog. Preberite več: kardio Barre: prednosti, lastnosti, učinkovitost.
Plesna mešanica
Dance Mix, kot je razvidno že iz samega imena, je mešanica različnih plesnih stilov: hip hop, jazz-funk, house, break dance, R'n'b, freestyle. Takšen skupinski trening ne samo porabi kalorije, temveč se nauči premikati v drugačnem ritmu in slogu.
Sodobna glasba, drugačna koreografija, energija v vsakem gibu - Dance Mix vam bo dal pogum, razbremenil stres in utrujenost.
Med plesnimi treningi so tudi: Latino, salsa, hip hop, plesni ples, breakdancing. Ne bojte se obiskati različnih treningov plesnih skupin, če vam je všeč taka vrsta fitnesa. Navsezadnje vaš cilj ni, da se hitro in natančno naučite vseh korakov. Vaš cilj je za aerobno vadbo, pokurite kalorije, naučite se nadzorovati svoje telo in pridobite pozitivna čustva.
Vadba skupine z majhnim učinkom
Takšen skupinski trening je idealen za tiste, ki izogne se udarcem in velikim obremenitvam. Ti programi se izvajajo bosi, ne vplivajo negativno na sklepe, zato so primerni za širok krog vključenih ljudi.
A tudi če ste popolnoma zdravi in nimate kontraindikacij, bodite pozorni na tovrstne programe. Mnogi med njimi so preventiva različnih bolezni, ki jih lahko povzroči sedeči način življenja ali, nasprotno, prevelike obremenitve.
Pilates (pilates)
Glavno ciljno območje pilatesa je mišice: hrbet, trebuh, zadnjica, torej, če je to vaše problematično področje, potem si pilates vsekakor priporočil. Poleg tega pilates pomaga krepiti posturalne mišice, ki podpirajo hrbtenico, zato boste izboljšali držo in se rešili težav s hrbtom.
Skupinski trening Pilates običajno poteka popolnoma na tleh, lahko pa se uporablja tudi dodatna oprema (žoga, elastični trak, fitnes trakovi)to bo pomagalo popestriti pouk. Preberite več: Pilates: učinkovitost, koristi, lekcije.
Kalanetska (Kalanetika)
Callanetics je bil skovan v 60-ih letih, vendar je bil vrh njegove priljubljenosti dosežen v zadnjem desetletju. Nekateri zamenjujejo kalanetiko in pilates, a se načeloma razlikujejo.
Osnova kalanetike so statične vaje, vaše mišice so obremenjene z raztezanjem in izometrično napetostjo. Ne boste delali samo glavnih mišičnih skupin, ampak tudi globokih mišic, ki med rednimi treningi ne sodelujejo.
Fitball (vadba s fitbolom)
Vaje na žogi za vadbo vam ne pomagajo le popestriti običajnih vaj, ampak tudi izboljšati učinkovitost vaj. Najprej trening na fitbolu za razvijanje mišičnega steznika, saj boste med vajo morali ohranjati ravnotežje, tako da boste uporabljali trebuh, hrbet in zadnjico.
Drugič, nestabilnost žoge omogoča delo mišičnih stabilizatorjev, ki med drugimi treningi niso na voljo. Skupinski trening na fitbolu je bolj primeren za tiste, ki želijo delati jedro mišic.
Raztezanje / upogibanje (raztezanje, raztezanje)
Skupinsko raztezanje je vadba sproščanja, namenjena raztezanju vseh mišičnih skupin. Program je sestavljen iz statičnih določb, ki vam bodo omogočile za podaljšanje mišic in poglobitev raztezanja. Vadbo mora spremljati globoko dihanje do mehkega nebolečega raztezanja mišic in vezi.
Če nimate prožnega telesa, lahko za poenostavitev vaje uporabite trak, brisačo, joga bloke. Poskusite se izogniti zunanjemu pritisku na raztegnjene mišice, to lahko povzroči poškodbe.
Artikularne vaje
Zgibne vaje bodo koristne za vse starosti, tako za moške kot za ženske. S starostjo izgubljamo gibljivost v sklepih, zato, če na to ne boste pozorni, lahko naletite na težave, kot so artritis, artroza, osteohondroza.
Artikularna gimnastika vključuje različne dinamične vaje za izboljšanje gibljivosti sklepnega aparata. Običajno je to rotacijsko gibanje nihajne okončine.
Joga
V jogi obstajajo na različne načine: Hatha joga, power joga, Kundalini joga, Vinyasa joga, Yin joga. Najpogostejša smer pri skupinskem pouku je Hatha joga. Če ne razumete zapletenosti, se lahko odločite zanjo.
Tudi jogo pogosto delijo na težavnostne stopnje, zato, če začnete, izberite začetno stopnjo, četudi ste se izkazali v drugih oblikah kondicije.
Zdrav hrbet
Ker je sedeči način življenja eden glavnih razlogov za težave s hrbtom, vi skupni treningi za zdrav hrbet postajajo vse bolj priljubljeni. Običajno vključujejo raztezne vaje hrbtnih mišic za zmanjšanje bolečin in vaje za krepitev mišičnega steznika za preprečevanje težav s hrbtom.
Če pa imate kakršne koli kronične težave s hrbtom, se je pred poukom najbolje posvetovati z zdravnikom, da se ne bi še bolj poškodovali.
Bodyflex (body Flex - dihalne vaje)
Bodyflex je dihalna vaja, ki vam bo pomagala za izboljšanje zdravja in zmanjšanje volumna telesa, zlasti v predelu trebuha. Bodyflex je odličen za ženske po porodu, ki so kontraindicirane v šoku. Bodyflex primeren tudi za starejše ljudi in ljudi, ki okrevajo po poškodbah.
Med skupinskimi treningi na Flexu pozorno poslušajte nasvete trenerjev, saj je pravilna dihalna tehnika neposredno odvisna od končnega rezultata.
Nasveti za izbiro treninga v nekaterih primerih:
- Katere razrede skupinskih vadb izbrati moški: Kolesarjenje, CrossFit, Pump/Hot Iron, Intervalno usposabljanje, Funkcionalno usposabljanje.
- Katere razrede skupinskih vadb izbrati starejši ljudje: Pilates, Callanetic, gimnastika sklepov, zdrav hrbet, vadba z jogo žogo, nekaj plesnega treninga.
- Katere razrede skupinskih vadb izbrati po rojstvu: bolje je začeti s plesom in vadbe z majhnim učinkom prilagoditi stresu. Po 1-2 mesecih rednega pouka se lahko odpravite na aerobni trening in trening moči.
- Katere razrede skupinske vadbe izbrati za odstranjevanje trebušne maščobe: raje kardio vadbe, dodajajte jim 1-2 krat na teden Abs / Core ali Pilates. Če želite zmanjšati želodec z diastazo, poskusite Bodyflex.
- Kateri skupinski trening se odloči izgubiti težo v nogah: nadomestni kardio trening ali intervalni trening in trening z utežmi za spodnji del telesa. Učinkovito bo tudi kolesarjenje in balet za telo.
Skupinski trening je odličen način, da se znebite odvečne teže, razvoja fizične vzdržljivosti, okrepite mišice, odpravite zdravstvene težave zaradi sedečega načina življenja. Da bi se začeli ukvarjati s skupinsko kondicijo, morate samo določiti smer, kupiti športna oblačila in posneti v telovadnico.
Glej tudi:
- Kardio vadba doma
- Trening moči za ženske z dumbbells
- TABATA vadba: pripravljeno zbiranje za hujšanje