Top 30 vaj proti bolečinam v spodnjem delu hrbta: raztezanje in krepitev mišic

vsebina

Bolečine v križu: kaj se dogaja in kaj storiti?
- Pravila izvajanja vaj za križ
Vaje za bolečine v križu: raztezanje
Vaje za bolečine v križu: okrepite mišice
7 video posnetkov o bolečinah v hrbtu v ruščini

Bolečine v križu so ena najpogostejših težav, s katero se sooča statistika vsake tretje odrasle osebe. Če čas ne odpravi bolečin v hrbtu in pasu, potem lahko pozneje zaslužite resno bolezen hrbtenice.

Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v križu za sprostitev in krepitev mišic ter povečanje prožnosti in gibljivosti hrbtenice.

Kako odstraniti stran: 20 + 20 vaj

Bolečine v križu: kaj se dogaja in kaj storiti?

Najpogostejši vzrok za bolečine v križu je sedeči način življenja in slab razvoj steznika mišic, ki hrbtenice ne morejo podpirati. Poleg tega je lahko posledica različnih patologij, prekomerne obremenitve ali samo nenadnega nerodnega gibanja, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko omilimo z vadbo za hrbet.

Kaj lahko poškoduje spodnji del hrbta:

preživljanje dolgih obdobij v enem položaju;
šibke hrbtne mišice in lubje;
prekomerne obremenitve ali neizvajanje tehnike;
hipotermija;
ukrivljenost hrbtenice;
osteohondroza;
velika odvečna teža;
nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Bolečine v hrbtu ne postanejo vzrok za resne težave s hrbtenico, narediti morate posebne vaje za pas, ki bodo pomagale odstraniti nelagodje, zmanjšale bolečino in izboljšale telo ter služile kot dober preventivni ukrep. Ni za nič osnova rehabilitacije po poškodbah hrbta je fizioterapija in vaje za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za spodnji del hrbta:

zmanjšuje bolečine v križu zaradi raztezanja in sproščanja mišic
krepi hrbtenico in povečuje njeno prožnost
poveča krvni obtok, ki hrani sklepe in vretenca s hranili
okrepljen steznik mišic, ki podpirajo hrbtenico
izboljša držo
olajšala delo srca in pljuč
normalizira hormonsko
zmanjša tveganje za hernijo, degenerativno bolezen diska in druge patologije
izboljša delovanje organov majhne medenice in trebušne votline

Komplet vaj za bolečine v hrbtu mora vključevati raztezne vaje mišice vaje za krepitev mišic.Akutno poslabšanje napetosti v mišicah, zato jih potrebujejo sprostiti se - to se naredi s kompleksnim raztezanjem (oprijem) mišic. Za preprečevanje bolečin v križu potrebujete za krepitev mišice. S krepitvijo hrbtnih mišic se obremenitev hrbtenice zmanjša, saj pomemben del obremenitve prevzame mišični steznik.

Pravila izvajanja vaj za križ

Ne forsirajte obremenitev in preobremenitve vaj za spodnji del hrbta, da boste hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma podaljšujte trajanje zaposlitve.
Vaje za spodnji del hrbta so povezane s pritiskom in dosegom, ki vam ustreza. Med izvajanjem vaj za ledveni del ne delajte nenadnih sunkov in gibov, da ne bi poslabšali težave.
En ali dva treninga ne bosta pomagala rešiti težave, poskusite redno izvajati sklop vaj za križ. Dovolj bo treniranje 3-krat na teden po 15-20 minut.
Če imate hladna tla ali zunaj okna, mrzlo vreme, se toplo oblecite in položite na tla Preproga ali odeja, da ne ohladite ledja.
Vaje izvajajte na trdni podlagi: postelja ali mehka podloga ne bo ustrezala. Med vadbo je treba spodnji del hrbta ležeče pritisniti na tla.
Ne pozabite na dihanje med vadbenim programom zaradi bolečin v križu. Trening mora spremljati globok enakomeren dih, vsaka statična vaja je zaključena v 7 do 10 dihalnih ciklih.
Če med izvajanjem nekaterih vaj občutite nelagodje v križu ali hrbtenici, je treba takšne vaje preskočiti. Če med vadbo čutite ostro bolečino, je v tem primeru bolje, da ne ustavite vadbe.
Predlaganega sklopa vaj za spodnji del hrbta ne smete izvajati med nosečnostjo, po poškodbah ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je potrebno posvetovanje z zdravnikom.
Ne pozabite, da je treba pri nekaterih kroničnih boleznih kompleks vaj za pas izbrati posamično. Na primer, ko so prikazane skolioze vaje za izravnavanje hrbtenice, in osteohondroza in kila - njegovo raztezanje.
Če nelagodje v ledvenem delu traja več tednov, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko simptom resne bolezni. Prej ko začnete zdravljenje, lažje se boste izognili nepopravljivim posledicam.

PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom

Vaje za bolečine v križu: raztezanje

Ponujamo vam raztezne vaje mišic pasu, ki so primerne za odpravljanje bolečin in krčev v preventivi. V vsaki pozi ostanite 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera vadba prinese nelagodje ali bolečino, jo ustavite, vadba ne sme prinašati neprijetnih občutkov.

1. Pes navzdol

Iz položaja na rokah in kolenih vzemite zadnjico nazaj in navzgor, iztegnite roke, vrat in hrbet v eno črto. Predstavljajte si, da je vaše telo tvorilo hrib: poskusite narediti vrh višji, pobočja pa bolj strma. Poenostaviti je mogoče položaj z nogami, upognjenimi v kolenih, in odtrgati peto od tal.

Tukaj in uporabil fotografijo z youtube kanala: Alkie The Journey Junkie

2. Nizek izpad

Zavzemite položaj udarca, koleno ene noge spustite na tla in vzemite kot prej. Druga noga tvori pravi kot med stegnom in golenicami. Potegnite roke navzgor, začutite prijetno raztezanje hrbtenice. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo goloba.

3. Golob

Iz položaja izpusta se spustite v pozo goloba. Desna kostna kost, pokrijte levo peto. Položaj je mogoče podaljšati, če levo spodnjo nogo potisnete malo naprej. Medenico povlecite na tla. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali vzemite blazino v udobnem položaju in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozah goloba se vrnite v nizko stopnjo in ponovite ti dve vaji za drugo nogo. Uporabite lahko joga bloke ali knjige:

4. Zavrtite ohišje

Za izvajanje te zelo učinkovite vaje za spodnji del hrbta zavzemite sedeči položaj, iztegnjeni pred seboj. Nogo obrnite čez kolk in telo obrnite v nasprotno smer. Ta vaja vam omogoča ne samo raztezanje mišic hrbta in križa, temveč tudi glutealne mišice.

5. Upogibanje sedenja

Če ostanete v enakem položaju, nežno spustite nazaj na stopala. Za oprijem hrbtenice vam ni treba narediti popolne gube, le malo okrog hrbta. Zaželeno je, da glavo spustite na katero koli oporo. Lahko nekoliko upognete kolena ali iztegnete noge v smeri - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju Lotus

Druga zelo koristna vaja pri bolečinah v križu je upogibanje v položaju Lotus. Noge prekrižajte na tleh in se nagnite najprej na eno stran, pri čemer se ustavite 20-40 sekund, nato na drugo stran. Trudite se, da je telo gladko, ramena in ohišje naj ne gredo naprej.

7. Dvig noge s trakom (brisača)

Zdaj pa nekaj vaj za pas v ležečem položaju na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in se potegnite naravnost. Med to vajo hrbet ostane pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati iztegnjene in pritisnjene na tla, se lahko upognete v kolenu. Za nekaj časa zadržite ta položaj in pojdite na drugo nogo.

8. Vlečenje kolena v želodec

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za hrbet. Ležite na hrbtu, upognite eno nogo in potegnite koleno proti prsim. Ko izvajate to preprosto vajo, zelo dobro raztegnite ledvene mišice in zmanjšajte krče v bolečini.

9. Dvignite upognjene noge

Ta vaja v fitnesu se zelo pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najbolje. Ležite na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite tako, da stegno in telo tvorita pravi kot. Primite roke za stegno ene noge, noga druge noge pa je ležala na kolenu. Zadržite ta položaj. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta trdno pritisnjen ob tla.

10. Pozirajte srečnega otroka

Še ena dobra sproščujoča vaja za spodnji del hrbta - ta poza je srečen otrok. Dvignite noge navzgor, jih upognite v kolenih in primite roke za zunanjo stran stopala. Sprostite se in zadržite ta položaj. Lahko se rahlo premikate iz ene strani v drugo.

11. Obrača lok

Zdaj pa vaja za spodnji del hrbta, to so zvijanje hrbtenice. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prekrižane noge v eno smer. Telo kot lok. Pri tej vaji ni pomembna velika amplituda, občutili bi rahlo raztezanje v ledvenem delu hrbtenice. Zadržite ta položaj 30-60 sekund in obrnite v drugo smer.

12. Sukanje hrbta med ležanjem

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za križ, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križnici. Leže na hrbtu počasi razširite medenico in premaknite nogo vstran, jo vrzite čez kolk druge noge. Spodnji del hrbta od tal, vendar ramena ostanejo na tleh.

13. Poza, ki leži na trebuhu z nogo

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na trebuh in se premikajte v smeri upognjene noge. Druga noga ostane iztegnjena, obe nogi pritisnjeni na tla.

14. Otroška poza

Postavite se na kolena in noge narazen vstran ali tesno skupaj. Izdihnite, počasi se upognite med stegna in položite glavo na tla. S to sproščujočo vajo za spodnji del hrbta boste začutili lahkotnost po vsem telesu, zlasti v hrbtu. To je počivajoča drža, v kateri ste lahko tudi nekaj minut.

Prav tako lahko najprej vrtite v eno, nato v drugo smer, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu raztezanju ledvenih mišic.

15. Drža, ki leži z blazino

Spet lezite na hrbet in na boke in kolena postavite majhno blazino, ki se ustavi, ko se dotakne tal. V tem položaju se sprostite nekaj minut.

Vaje za bolečine v križu: okrepite mišice

Zaradi predlaganih vaj boste lahko izboljšali gibljivost hrbtenice in se rešili nelagodja v ledveno-križnem predelu. Poleg tega boste okrepili mišice, ki jih boste uporabljali za preprečevanje bolečin v hrbtu in hrbtu. Torej, če vas pogosto mučijo bolečine v hrbtu, si te vaje ne pozabite. Upoštevajte, da v obdobju poslabšanj ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic.

1. Mačka

Mačka je ena najbolj uporabnih vaj za ledveni del in hrbtenico na splošno. Na izdihu okoli hrbta potisnite rezila čim višje in potegnite prsni koš. Na vdihu dober ovinek v ledvenem delu, usmerite glavo na repno kost in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

Tukaj in uporabil fotografijo z youtube kanala: Alkie The Journey Junkie

2. Poteg kolena na prsni koš

Stojte na vdihu na vseh štirih, povlecite nogo nazaj, izdih združite, zategnite čelo do kolena. Poskusite, da se noga ne dotika tal. Izvedite 10-15 ponovitev na vsaki strani.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Če ostanete v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo in se upognite v ledvenem delu. Trebuh je napet, mišice zadnjice in nog so napete, vrat ohlapen. V tem položaju ostanite 30 sekund in držite ravnotežje.

4. Vzpon primera

Spustite se na trebuh in zavzemite ležeč položaj. Upognite komolce in jih razmaknite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš od tal. Osredotočite se na dvigovanje telesa, vrat ostaja nevtralen. Zadržite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvig telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, toda v tej izvedbi so roke za glavo, kar zaplete situacijo. Obe vaji za pas sta hiperekstenziji, vendar brez uporabe dodatne opreme. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Če ostanete v ležečem položaju na trebuhu, izmenično dvignite nasprotne roke in noge navzgor. Gibanje rok in nog mora biti maksimalno sinhrono. Ostanite v položaju nekaj sekund, poskusite vajo izvajati učinkovito. Ni vredno mehaničnega mahanja z rokami in nogami. Vajo na vsaki strani ponovite 10-krat.

Superman za mišice hrbta in pasu

7. Čoln

Roke postavite nazaj in jih povežite z gradom. Hkrati odtrgajte tla, ramena, prsni koš, golenice in kolena, tako da tvorite podolgovato telo čolna. Vadba ni enostavna, zato najprej poskusite ohraniti položaj vsaj 10-15 sekund. Lahko izvede nekaj kratkih pristopov.

8. Sukanje nazaj

V položaju, ki leži na trebuhu, potegnite roke nazaj in primite roke za stopala. Stegna, trebuh, prsni koš in čelo so na tleh. Potegnite ramena stran od ušes, ne obremenjujte vratu. Zadržite ta položaj 20 sekund.

Lahko izvaja tudi tukaj različico te vaje, ki leži v ledvenem delu:

9. Poz loka

V ležečem položaju dvignite nogo in dvignite kolena od tal. Zgrabi isti ročni gleženj od zunaj. Največ upognite boke in prsni koš od tal, teža telesa na trebuhu. Predstavljajte si, da so noge in trup telo premca, roke pa napete tetive. Ta vaja za krepitev križa je precej zapletena, zato lahko postopoma povečujete njeno amplitudo in čas teka (lahko začnete z 10 sekundami).

10. Sfinga

Od ležanja na trebuhu dvignite telo, ki počiva na podlakti in se upogibate v pasu in prsnem delu hrbtenice. Potegnite vrat, spodnja ramena, sprostite vrat in poiščite dopolnitev. Zadržite položaj 20-30 sekund. Poza sfinge prav tako pomaga izboljšati držo telesa.

Če vam ni prijetno izvajati te vaje ali vas skrbi bolečina, lahko izvedete alternativni vzglavnik:

11. Kobra

Od ležanja na trebuhu dvignite telo, počivajte na njenih rokah in se upognite v pasu in prsnem delu hrbtenice. Poravnajte roke, povlecite vrat, usmerite navzgor. Zadržite v Cobri 20-30 sekund. Roke lahko razporedite široko, tako boste lažje ohranili položaj. Če čutite nelagodje ali bolečino, te vaje ne izvajajte.

12. Most

Zavzemite se v ležečem položaju, noge pokrčite v kolenih. Dvignite medenico navzgor, napnite mu želodec in zadnjico. Zadržite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja ni koristna samo za ledveni del, temveč tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Položaj mize

Poza mize je še ena učinkovita vaja za hrbet. Zavzemite položaj mize in ga zadržite 20-30 sekund, ponovite pristop 2. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava na eni črti. Golenice in roke pravokotno na telo. Ta vaja razkriva tudi ramenske sklepe.

14. Trak

Odlična krepilna vaja za mišice je deska. Zavzemite položaj push UPS, telo naj tvori eno ravno črto. Roke položimo strogo pod ramena, trebuh in zadnjico zategnemo. Zadržite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 sklopih.

Pašček: kako izvesti + 45 različic

15. Plank na komolcih

Iz položaja deske vzemite "spodnjo palico" - s podporo podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjica se dvigne, hrbet ostane raven, brez ovinkov in odklonov. Zadržite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 sklopih. Po izvedbi desk se bodo spustile v otrokovo pozo in se 1-2 minuti sprostile.

Za sliko še enkrat hvala youtube-channel Alkie The Journey Junkie.

7 video posnetkov o bolečinah v hrbtu v ruščini

Ponujamo vam izbirni video za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bo pomagal, da se doma znebite bolečin v križu, da okrepite hrbtne mišice in si povrnete gibljivost hrbtenice. Trening traja od 7 do 40 minut, zato si lahko vsak izbere ustrezen video iz bolečin v križu.

TOP 14 VIDEOPOSNETKOV zaradi bolečin v hrbtu