Če ste športnik, a še vedno niste prepričani o potrebi po maščobah, je tukaj 5 razlogov, ki vas bodo prepričali, da je treba v prehrano vključiti rastlinske maščobe:
1. Borite se proti vnetju in ga preprečite
Najpomembnejša prednost rastlinskih maščob je, da delujejo kot mazivo za sklepe, vezi, arterije in celice. Zmanjšujejo verjetnost vnetja v arterijah, možganih, celicah, srcu; celo zmanjšati stres. Mnogi športniki uživajo ribe, da telesu zagotovijo kisline omega-3, ki zmanjšujejo vnetja v telesu. Pomembno pa je razumeti, da za te namene pravzaprav nista potrebna niti losos niti skuša. Ribe dobijo omega-3 iz alg, tudi mi pa jih lahko pridobimo neposredno iz alg, pa tudi iz chia semen, lanenih semen, konopljinih semen, bučnih semen in orehov. Rastlinske maščobe ne vsebujejo holesterola – nasprotno, vsebujejo surova hranila, pridobljena neposredno iz zemeljskega črevesja. In ja, tudi nasičene maščobe, če so pridobljene iz rastlinskih virov (kakav, kokos), so še vedno dobre za zniževanje krvnega tlaka in zvišanje trigliceridov.
2. Več energije
Ko telo ne dobi dovolj kalorij iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, hitro nastopi utrujenost. To stanje zlahka preprečimo z uživanjem hrane, ki vsebuje maščobne kisline. Naše telo je zelo pametno, dobesedno kriči na nas o svojih težavah, le prisluhniti mu je treba.
Če dovolj počivate, vendar ste ves čas videti utrujeni, boste morda ugotovili, da preprosto nimate dovolj kalorij iz zdravih maščob. Najprej se prepričajte, da ne uživate rafiniranih sladkorjev in moke, ki spodbujata vnetje in zvišujeta raven sladkorja v krvi, kar povzroča nihanje razpoloženja. Poskrbite tudi, da z vsakim obrokom zaužijete beljakovine, ogljikove hidrate in zdrave maščobe (tudi v majhnih količinah). V svojo prehrano dodajte nekaj rastlinskih maščob iz surove hrane in občutite razliko!
3. Nasičenost
Za občutek sitosti so potrebne tudi rastlinske maščobe. Maščobe se prebavljajo dlje kot beljakovine in ogljikovi hidrati ter vsebujejo več kalorij (9 gramov v primerjavi s 4 grami ogljikovih hidratov in beljakovin). Pomagajo vzdrževati raven sladkorja v krvi in preprečujejo padce pritiska med vadbo.
4. Absorpcija hranil
Vsi potrebujejo hranila in športniki niso izjema. Številna dragocena hranila so topna v maščobi, kar pomeni, da jih preprosto ni mogoče absorbirati brez maščobe. To so vitamini A, D, E, K. Zato je treba v prehrano vključiti rastlinske maščobe, da bi dobili največjo korist od hrane. Skoraj vsa zelenjava je bogata z vitaminoma A in K. Gobe so bogate z vitaminom D, avokado, oreščki in semena pa so naravni vir vitamina E, ki ohranja zdrave arterije in lepo kožo.
5. Krepitev mišic
Kljub vztrajnemu prepričanju, da so mišice zgrajene samo iz beljakovin, to ne drži povsem. V resnici beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati skupaj gradijo mišično maso. Predstavljajte si, da je vaše telo (v idealnem primeru) dobro naoljen stroj. Ne glede na to, ali gradite mišice, vzdržljivost ali moč, poskrbite, da boste pred vsako vadbo zaužili zdrave maščobe. Vaše mišične celice vam bodo hvaležne in mišice boste zgradili v krajšem času, kot če bi se v celoti izognili maščobam. Maščobe poleg tega pospešujejo metabolizem, čeprav mnogi pričakujejo nasprotni učinek.
Tukaj je odličen prigrizek pred vadbo: zmešajte 1/3 skodelice ovsenih kosmičev z 1 žlico chia semen in 1 žlico surovih mandljev, bučnih semen ali orehov, svežih ali zamrznjenih češenj, cimeta in stevije (če želite slajše). Za popestritev te zdrave kaše dodajte nekaj "nemlečnega" mleka.
Česa ne jesti z zdravimi maščobami
Pri izbiri zdravih maščob se izogibajte rafiniranim oljem. Namesto tega jejte polne vire maščob, ki vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine. Ne pozabite: katera koli polnovredna hrana, ki vsebuje vlaknine, veliko bolje spodbuja pridobivanje mišic in hujšanje. Na primer, pri rastlinskih maščobah izberite avokado, mandlje in olive namesto olj iz teh živil ter kokosovo meso namesto kokosovega olja. Če olja dobro prenašate, je to super, v vsakem primeru pa ne pozabite na polnovredna živila.
Izogibajte se tudi ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom, kot so beli riž, piškoti, suho sadje z dodanim sladkorjem, krekerji iz bele moke, saj lahko vsi povzročijo povečanje telesne mase. Izberite zdrave vire ogljikovih hidratov: stročnice, polnozrnata žita (kvinoja, ječmen, ovseni kosmiči, divji riž), sveže sadje, zelenjava in listnata zelenjava.
Športnik ali ne, maščobe so v vsakem primeru potrebne. Vedno izberite čista, polnovredna živila rastlinskega izvora namesto živil živalskega izvora, ki ne vsebujejo holesterola, vendar so bogata z vitamini in minerali. Tako kot vsa druga hranila morajo biti tudi maščobe bistveni del uravnotežene prehrane.
vir: