Dobro načrtovana rastlinska prehrana zagotavlja zadostno količino železa.
Pri ljudeh, ki uživajo rastlinsko hrano, ni večja verjetnost, da bodo zboleli za anemijo zaradi pomanjkanja železa kot pri tistih, ki jedo meso.
Med ljudmi najrazličnejših prehranskih preferenc so tudi takšni, ki jim primanjkuje železa, a to ni vedno posledica dejstva, da ne dobijo dovolj železa s hrano.
Pridobivanje dovolj železa s hrano je pomembno, vendar sta absorpcija in izraba železa odvisna od številnih drugih dejavnikov.
V živilih sta dve vrsti železa. Heme in ne-heme. Hemsko železo najdemo v rdečem mesu. Približno 40 % železa, ki ga najdemo v mesu, je hem, 60 % pa nehem, to vrsto železa najdemo tudi v rastlinah.
Absorpcija železa se močno poveča v prisotnosti vitamina C. Ta proces zavira taninska kislina, ki jo najdemo v čaju in oreščkih; kalcij, ki ga je veliko v mlečnih izdelkih; oksilati, ki jih najdemo v zeleni listnati zelenjavi, predvsem v kislici in špinači; fitati, ki jih najdemo v celih zrnih in stročnicah.
Hemsko železo telo lažje absorbira, predvsem zato, ker za razliko od nehemskega železa ni odvisno od prisotnosti vitamina C. Na srečo ima veliko zelenjave in sadja veliko vitamina C, zato, če vegetarijanci in vegani uživajo veliko sadja in zelenjave, pridobivanje vitamina C skupaj z železom, jim absorpcija železa ne predstavlja težav.
Za vegetarijance in vegane je pomembno, da dobijo veliko železa iz različnih rastlinskih živil, zaradi počasnejše absorpcije nehemskega železa. To ne pomeni, da moramo jesti meso. To pomeni, da mora biti prehrana raznolika in uravnotežena, saj naše telo ob prisotnosti drugih hranil bolje absorbira in izkoristi hranila.
Obroki naj vključujejo široko paleto zelenjave in sadja, pa tudi polnozrnate žitarice in stročnice, oreščke in druge vire taninske kisline, ki pospešujejo absorpcijo železa. Polnozrnat kruh s kvasom vsebuje manj fitatov kot kruh brez kvasa, a to ne pomeni, da ga ne smemo jesti. To pomeni, da ga moramo kombinirati z drugimi izdelki.
Za vegetarijance in vegane je najbolje, da večino železa dobijo iz polnovrednih živil, namesto da se zanašajo na dodatke ali živila, obogatena z železom, ki se slabo absorbirajo in lahko povzročijo zaprtje.
Ne glede na to, ali jemo meso ali ne, lahko prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih žitaric in moke, nezdrava hrana z nizko vsebnostjo polnozrnatih žitaric, stročnic, sadja in zelenjave povzroči pomanjkanje železa.
Pomemben dejavnik pri absorpciji železa je tudi dobra prebava, pa tudi dovolj klorovodikove kisline v želodcu. Če imate dober apetit, to običajno pomeni, da imate dovolj želodčne kisline za prebavo hrane (zato bi morali jesti samo, ko ste lačni).
Na srečo rastlinska prehrana ponavadi spodbuja zdrav apetit in dobro prebavo.
Starost je pomemben dejavnik pri absorpciji železa. Mladostnice so še posebej dovzetne za razvoj pomanjkanja železa zaradi slabe prehrane, značilne za mladostnike, v kombinaciji z nastopom menstruacije. Ranljive so tudi nosečnice in na splošno je pri ženskah pred menopavzo pogosteje pomanjkanje železa kot pri ženskah po menopavzi.
Najstnice, ki vodijo vegetarijanski življenjski slog, so še bolj ranljive, ker po opustitvi mesa ne spremljajo vedno prisotnosti rastlinskih virov železa v svoji prehrani.
K pomanjkanju železa so nagnjeni tudi starejši ljudje, saj običajno ne morejo veliko jesti. Lahko izgubijo zanimanje za hrano, nimajo lahkega dostopa do hrane ali pa jim je težko kuhati sami. Poleg tega njihovo telo slabše absorbira hranila. Pomanjkanje železa je lahko le ena od mnogih težav, povezanih s starostjo.
Toda s starostjo povezano pomanjkanje železa ni neizogibno. Študije so pokazale, da starejši ljudje, ki uživajo zdravo hrano, dolgo časa ostanejo v dobri telesni formi, je manjša verjetnost, da bodo postali nezmožni in nezainteresirani za zdravo hrano, manj pa bodo trpeli zaradi prehranskih pomanjkljivosti. Z železom bogata rastlinska živila: fižol, grah in leča, suho sadje, kot so suhe slive in marelice, zelena zelenjava, oreščki in semena, morske alge, kot sta alg in nori, soja in sojini izdelki, kot sta tempeh in tofu, polnozrnata žita.