Step-up platforma: kaj je, kako izbrati + 20 vaj (fotografije)

vsebina

Step-up platforma: kaj je potrebno?
Kako izbrati step-platformo?
20 vaj na stopničasti ploščadi
Top 5 video posnetkov za hujšanje s step platformo

Step-up platforma - športni izstrelek, ki je majhna klop z nastavljivo višino. Ta platforma je zasnovana ne samo za vadbo koračne aerobike, temveč tudi za izvajanje močnih in kardio vaj. Najpogosteje je ta športna oprema narejena iz posebne plastike in ima valovito površino, ki preprečuje zdrs med aktivnostmi.

Step-up platforma je resnično univerzalna fitnes oprema. Lahko se ukvarjate z njeno aerobiko, izvajate močne in pliometrične vaje, vajo zapletate in poenostavite. Na splošno vam bo uporaba te opreme pomagala ustvariti učinkovit nabor vaj za hujšanje in krepitev mišic celotnega telesa, zlasti nog in zadnjice.

Glej tudi:

Fitnes pas: kaj + izbor vaj
Masažni valj: kaj + izbor vaj

Step-up platforma: kaj je potrebno?

1. Pogosto domača uporaba s platformo za vadbo step aerobike. Step aerobika je ena najučinkovitejših kardio vadb z nizkim učinkom za izgorevanje kalorij in maščob. Preberite več o tem: Step aerobika: korist, škoda, vaje in video posnetki.

2. Platforma za pospeševanje, ki jo boste potrebovali med vajami za moč, za delovanje katerih je potrebna klop. Če boste na primer izvajali potiskanje uteži z utežmi za mišice prsnega koša na tleh, ne boste mogli spustiti komolcev dovolj nizko, tako da bo vaja premalo amplitudna in učinkovita:

Ali pa na primer za izvedbo bolgarskega izpada potrebujete tudi stopnjevalno platformo:

3. Nekatere vaje so lažje narediti, s poudarkom na koračni platformi, kot osredotočanje na spol. Na primer push-up in deske. Zato je step-up platforma koristna za tiste, ki se šele učijo izvajati push-up s tal ali pa si želijo poenostaviti vsako vajo s počivanjem na rokah.

4. Na ploščadi lahko izvajate skakalne vaje, pri katerih morate skočiti na kateri koli hrib. Običajno za skakanje uporabite posebno mizo, lahko pa skočite in stopite na ploščad (če je bila stabilna!):

5. Step-up platforma je skoraj popoln izstrelek za trening spodnjega dela telesa. In s korakom boste delali na zmanjšanju obsega bokov, oblikovanju oblikovanih, napetih nog.

6. Step-up platforma, uporabna za izvedbo različnih sprememb klasičnih vaj. To vam bo v veliko pomoč da popestrite svoje treninge:

Kot lahko vidite, lahko iskanje stopničke v domači telovadnici naredi vsak. Ta funkcionalna oprema vam bo resnično prišla prav, ko boste nastopili kot močnost in kardio. Če pa imate vse ostalo radi step aerobiko, lahko kupite platformo za vadbo doma, se vsekakor splača.

Uporaba koračnih platform:

Ko imate platformo, ki jo lahko počnete doma, je step aerobika zelo učinkovit trening z majhnim učinkom za hujšanje.
S step-platformo je priročno izvajati vaje za moč z dumbbells - nadomešča športno klop.
Step-up platforma vam bo pomagala zakomplicirati katero koli kardio vadbo, dodajte intenzivnejše skakalne vaje (sklop vaj spodaj).
Vaje s stopenjsko ploščadjo bodo dodatno obremenile mišice zadnjice in nog, kar je še posebej pomembno za dekleta.
Step-up platforma bo poenostavila številne vaje s poudarkom na push-up-ih za roke in deski, da boste veliko lažje stali na majhnem griču.

Kako izbrati step-platformo?

Ker moda za kondicijo in zdrav način življenja vsako leto dobiva zagon, je izbira športne opreme v trgovinah resnično ogromna. Kako izbrati step-platformo za trening doma in na kaj biti pozoren pri nakupu? Obstaja več meril, ki si jih je treba zapomniti pri nakupu koraka. Oglejmo si jih podrobneje.

1. Dolžina in širina stopenjske ploščadi

Za udobne razrede je priporočljivo, da se osredotočite na naslednje parametre stopenjske platforme:

dolžina: 80 cm (tako da lahko noge postavite na širino ramen)
Širina: 35-41 cm (dolžina nog + nekaj centimetrov)

V segmentu nizkih cen ima stopenjsko ploščad z dolžino manjšo od. Na primer model StarFit SP102, njegove dimenzije so 72 x 36,5:

Ko bo dolžina površine neprijetna, ne boste čutili svobode gibanja in celo tvegali padec. Zato za pridobivanje ploščadi z manjšo dolžino bolje ne.

Širina je izbrana glede na velikost vašega stopala. Na primer, dolžina stopala v velikosti 38 je 25 cm. Poleg tega dodajte nekaj centimetrov na supergah in malo rezervnih znamenitosti spredaj in zadaj za udobno učilnico. Skladno s tem mora biti stopnica najmanj 35 cm široka.

2. Višina in število ravni

Višina stopniške ploščadi je 10-25 cm, ima več stopenj. Vsaka raven doda 5 glej Običajno obstajajo dvostopenjska in tristopenjska stopničasta platforma. Glede na študijo vsaka stopnja daje dodatnih 12% obremenitve. Primer dvonivojske in tristopenjske stopniške platforme (modeli in StarFit StarFit SP102 SP201):

Začetniki treninga bodo dovolj visoki 10 cm - najnižja stopnja koraka. Napreden lahko deluje na ravni 20-25 cm.

3. Moč in kakovost amortizacije

Običajno značilnosti koraka določite največjo težo, ki lahko prenese površino (100-130 kg). Poleg tega je treba upoštevati ne samo lastno težo, temveč tudi težo dumbbells in barbells, če nameravate z njimi. Preverite trdnost lupine: površina pri skakanju ne sme odskočiti in SAG. Kakovostna trpežna stopničasta platforma tehta najmanj 8 kg.

Praviloma so dražje platforme iz plastike boljše lastnosti dušenja, zaradi česar je odstranjena površina zaustavitve udarcev. Vpliva na zdravje sklepov in hrbtenice, zato zanemarjanje tega parametra ni potrebno.

4. Površina

Za varnost svojih predavanj bodite pozorni, ali je na površini stopnice gumijast premaz. Za proračun so proizvajalci opreme morda omejeni na rebrasto površino, vendar je bolje dati prednost ploščadom z gumijastim premazom. Podpora koraka mora biti tudi stabilna in ne sme drseti.

5. Zasnova nosilcev

Obstajata 2 vrsti koračnih platform prenosni in jih lahko konfigurira uporabnik. Običajno so prenosne ploščadi dolžine 20 cm, ploščadi na nogah pa se dvignejo na 25 glej, na primer primerjajte model StarFit SP-201 in Reebok RSP-16150:

V prvem primeru lahko kupite dodatno oporo, če želite povečati višino izstrelka. Vendar je varnejša uporaba podpore, ki jo lahko nastavi uporabnik, saj se pri preskakovanju odstranljivi deli lahko preprosto zlomijo. To je uporabniško nastavljiva platforma:

Ne priporočamo oblikovanja koraka doma. Najprej proizvajalci športne opreme izdelani so iz posebne plastike, ki blaži udarno obremenitev v času stika stopala s površino ploščadi. Pomaga ohranjati zdrave sklepe in hrbtenico. Drugič, stopnjevalna platforma mora biti stabilna in imeti gumirano površino, poleg tega pa jo je težko narediti tudi doma.

Poskusite tudi, da ne kupujete stopničk, rabljenih. Obstaja nevarnost, da so na površini zlomi in razpoke, ki jih na gumirani prevleki ne boste opazili.

Korak Reebok

Step Reebok so dražji, vendar je njihova kakovost boljša. Če imate finančne zmožnosti, je bolje, da kupite korak Reebok platformo. Prvič, s ploščadmi Reebok udobno in varno. Drugič, življenje je dovolj dolgo.

20 vaj na stopničasti ploščadi

Ponudimo vam 20 pripravljenih vaj na stopničasti platformi, ki vam bodo pomagale pri hujšanju, okrepitvi mišic, ki vlečejo telo, in se znebite problematičnih predelov.

1. Tek na stopničasti ploščadi

2. počepnite vstran

3. počep + diagonalni izpad

4. počepi z utežmi s klopi navzgor

5. Povratne udarce z bučicami

6. Kopalnica s seksagenarianom na ploščadi

7. Potegnite uteži v prečko

8. Dvig noge v deski

9. Push-UPS na platformi

10. Skok na ploščad

11. Pliometrični izpadi na ploščadi

12. Skok v pas v pasu

13. Horizontalni tek

14. Skočite skozi stopničko

15. počepi s skakanjem

16. Lunge jumping s

17. Skočni skok

18. Skok z zavojem

19. Nekaj burpejev z vzrejo stopal

20. Nekaj burpejev s skakanjem na ploščadi

Hvala za gifs youtube kanal Bližnjice z Maršo.

Načrt lekcije s postopno platformo za začetnike

Vsaka vaja se izvaja 30 sekund, nato 30 sekund odmora. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. Med krogi počivajte 1.5 minute.

Prvi krog:

Tek na stopničasti ploščadi
Povratek z dumbbells (brez dumbbells)
Squats s skakanjem

Drugi krog:

Horizontalni tek
Čučanj na stran
Skok skok

Načrt lekcije s koračno platformo za napredne

Vsaka vaja se izvaja 40 sekund, nato 20 sekund počitka. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. Med krogi počivajte 1 minuto.

Prvi krog:

Squats s klopi na dumbbells up
Skočite skozi stopničko
Push-UPS na platformi
Burpee z vzrejo stopal

Drugi krog:

Potegnite uteži v prečko
Skočite na ploščad
Kopalnica s seksagenarjem na ploščadi
Skok v pas v pasu

Vaje na stopničasti ploščadi: previdnostni ukrepi

1. Vedno vadite na supergah s stopničkami. Izberite čevlje z nedrsečo površino in z dobro fiksacijo stopala.

2. Med poukom ne nosite širokih ohlapnih hlač s stopničkami, da ne boste padli.

3. Pred izvajanjem vaj se prepričajte, da dvižna ploščad med vajo ne drsi po tleh.

4. Prepričajte se tudi, da je ta platforma pospešena trdno nameščen in zavarovan. Izogibajte se zaprygivayem na platformi, če niste prepričani o njeni trajnosti.

5. Med vadbo imejte ravne hrbte, stopala morajo biti položena na platformo v celoti, koleno podporne noge ne sme presegati linije nogavice.

6. Če imate težave s sklepi na nogah ali krčne noge, potem s treninga izločite skoke. Zgornje vaje lahko izvajate s skokom namesto običajnega koraka, kjer je to mogoče.

7. Za vsako stopničko platforme obstajajo omejitve glede teže. Bodite pozorni na to, ko trenirate z dodatno težo (mrena, dumbbells).

8. Če začnete, je priporočljivo nastaviti višina izstrelka na najnižji ravni (10 cm). Če pa nameravate izvajati sklece, deske in druge vaje, ki poudarjajo roke na stopničasti ploščadi, potem je višja platforma lažje izvedbo vaje.

Step-up platforma: kaj je, kako izbrati vaje + 20 (fotografije)