8 preprostih priporočil za “popolno jutro”:
1. Sanje. Poskrbite za dovolj spanja, vendar ne zaspite preveč. Izredno pomembno je dovolj spanja in spanja ponoči. Dejstvo je, da so hormoni, ki so odgovorni za apetit in sitost, podvrženi cirkadianim (dnevnim) ritmom in, kot kažejo študije, premalo spanja ali pomanjkanje spanja ponoči povzroči povečanje apetita, s čimer prispeva k prenajedanju in pojavu odvečne teže. . Poln spanec za vsakogar traja različno, v povprečju od 6 do 8 ur. Ampak ne zaspi! Navada spanja ob koncu tedna ali popoldanskega spanja vodi v hormonsko neravnovesje, splošno letargijo, apatijo in prispeva k povečanju telesne teže.
2. voda Začnite jutro s kozarcem tople vode. Idealna temperatura vode je približno 60C, po želji ji lahko dodate malo limoninega soka. Voda, zlasti voda z limono, je dober način za aktiviranje prebavnega sistema in telesa kot celote, spodbuja jutranjo defekacijo (čiščenje črevesja) in hujšanje.
Upoštevajte, da lahko vroča voda preveč spodbudi vaš apetit in moti vaše jutranje rituale pred zajtrkom. Ne pozabite tudi piti vode ves dan. V nasprotju s splošnim prepričanjem ni treba popiti le 2-3 litre čiste vode, vodo, ki je telesu na voljo, najdemo v sadju, zelenjavi in celo čaju in kavi. Najbolj smiselno je piti vodo ne v kozarcih, ampak po požirkih, pri tem pa se naučiti spremljati občutek žeje. Koristno je tudi, če pred vsakim obrokom popijete 0,5-1 kozarec vode. In izogibajte se mrzli, še bolj pa ledeni vodi in sladki limonadi.
3. Polnilec. Začnite dan z malo telovadbe. To je lahko 5-10 minut hatha joge, skupne gimnastike ali 1-2 minuti v vodoravni palici. To bo toniziralo celotno telo in prebudilo um. Poleg tega malo telesne dejavnosti pred zajtrkom pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, kar blokira lakoto in preprečuje prenajedanje pri zajtrku.
4. Meditacija. Vsako jutro se osredotočite na sedanji trenutek vsaj pet minut. Praksa je preprosta: udobno se namestite z ravnim hrbtom na mirnem mestu, bodite pozorni na stanje svojega uma, spremljajte misli in občutke. Meditacija je brez napetosti in ne vključuje napora in spreminjanja dogajanja. Ti samo opazuj, kaj je, in se ne poskušaj na kakršen koli način vmešavati vanj. Številne raziskave so pokazale, da kratka jutranja meditacija pomaga pri zmanjševanju telesne teže in nadzoru prehranjevalnih navad.
5. Proteinski zajtrk. Ne zanemarite zajtrka, saj pravzaprav določa potek za ves dan. Le redki imajo koristi od tega, da je zajtrk lahek ali celo brez njega, za ostale pa je pomemben obrok obilen zajtrk. Zajtrk določa, ali se boste počutili siti in zadovoljni do kosila ali neskončnega prigrizka. Beljakovine za zajtrk spodbujajo hujšanje z zmanjšanjem ravni grelina, hormona, ki je odgovoren za apetit. A zajtrk z veliko ogljikovimi hidrati poveča izločanje grelina in tako le spodbuja apetit in preprečuje sitost. Zato ovsena kaša ali müsli za zajtrk ni najboljša možnost. Za zajtrk je pametneje uporabiti skuto, jogurt, sire, oreščke, semena, beljakovinske žitarice, kot sta kvinoja ali amarant, in druge.
6. Dve uri odmora. Disciplinirajte svoj um. Najprej nastavite alarm in med zajtrkom in naslednjim obrokom naredite dvourni premor (pavzo lahko podaljšate do 5 ur). Ta preprosta praksa vam ne bo dala le večjega nadzora nad prehranjevalnimi navadami, ampak bo tudi dobro orodje za samodisciplino. Poleg tega vzdrževanje dolgih premorov med obroki pomaga razbremeniti telo in obnoviti encimski sistem.
7. sonce Samo odgrni zavese. Sončna svetloba pozitivno vpliva na živčni sistem, vključno z izločanjem hormonov "lakote", kar pomaga pri znebitvi odvečne teže. Zato odprite okna ali, če je zunaj sonce, se odpravite na 15-minutni jutranji sprehod. Izpostavljenost sončni svetlobi je tudi najboljši način za zadovoljitev potreb vašega telesa po vitaminu D. Uživanje zadostne količine vitamina D vam lahko pomaga pri izgubi teže in celo prepreči pridobivanje telesne teže. V povprečju je biti na soncu 15 minut (ob predpostavki, da večina kože ostane odprta) optimalen čas, da telo proizvede zadostne količine vitamina D. Če živite »brez sonca, potem razmislite o jemanju vitamina D v obliki prehranskih dopolnil.
8. Dnevnik. Začnite svoj »popoln dan« s pisanjem seznama opravil in se tega tečaja poskušajte držati ves dan. Pred spanjem preglejte jutranji seznam in preglejte (ustno ali pisno) celoten dan. Označite pomembne dogodke, dosežke, neuspehe, ocenite svoje stanje na vseh ravneh: telesni, duševni, čustveni itd. Ta preprosta praksa spodbuja globlje izkušnje in spodbuja notranjo rast. Vodenje dnevnika hrane skozi ves dan je preprosta metoda samodiscipline, ki je pogosto podcenjena. Medtem so študije pokazale, da ta preprosta tehnika ni le uporabna za hujšanje, ampak tudi ugodna za disciplino kot celoto.
Nekaj majhnih sprememb jutranjih navad je lahko ključ do "dobrega dne" in enostaven način za ohranjanje ravnovesja in vitalnosti. Poleg tega pozitivno vpliva na hujšanje in splošno izboljšanje zdravja. Ne zanemarite jutra!