vsebina
Ko trenirate svoje telo, je zelo enostavno pozabiti na hrbet, ker tega dela telesa ne moremo videti v ogledalu. Črpane hrbtne mišice pa niso pomembne samo z estetskega vidika. Brez močnih hrbtnih mišic ne bomo mogli izvajati večine osnovnih vaj z večjo težo in napredkom v treningu. Ja, in mnoge vaje za hujšanje zahtevajo črpanje mišic.
Ponujamo vam izbor najboljših vaj za hrbet za dekleta doma, ki bodo pomagale hitro in učinkovito doseči zastavljene cilje: zgraditi mišice, telesu pripeljati tonus in izgubiti težo, okrepiti hrbtenico.
Trening hrbta za ženske
Redni trening hrbtnih mišic vam bo pomagal izboljšati telo in vas bo fizično okrepil. Nobena vaja na zadnji strani vadbe ne bo nepopolna. Za okrepitev hrbtnih mišic lahko z utežmi, mreno, fitbolom, ekspanderjem, sploh pa je mogoče brez dodatne strojne opreme.
Ta članek obravnava najučinkovitejše vaje za moč za hrbet z naramnicami za mišično maso, vaje za toniranje mišic brez opreme ter vaje z drugo športno opremo. Te vaje je enostavno izvajati doma in v telovadnici.
1. Kje začeti in kako končati vadbo:
- Trening hrbta vedno začnite z ogrevalna vadba: izbor ogrevalnih vaj.
- Končajte z vadbo z raztegovanjem mišic: izbor vaj za raztezanje.
Nikoli ne zanemarjajte ogrevanja in raztegovanja, če želite izvesti učinkovit trening. Za dodatno ogrevanje neposredno pred izvajanjem določenih vaj se lahko te vaje lotite brez utež (ali z zelo majhno težo).
2. Koliko ponovitev in pristopov:
- Za rast mišic: 10-12 ponovitev do 4-5 serij z največjo težo
- Za enostavno tone mygcc in izgorevanje maščob: 15-20 povereni 3-4 pristop s povprečno težo
3. Kakšne uteži vzemite nazaj:
- Za rast mišic: največja teža zadnjega ponavljanja v priletu iz zadnjih sil (za dekleta običajno 10-15 kg)
- Za enostavno toniranje mišic in kurjenje maščob: dovolj teže, da boste občutili obremenitev, lahko pa 15-20 ponovitev (za deklice običajno 5-10 kg)
- Za začetnike: utež 2-3 kg s postopnim povečevanjem teže
4. Kako pogosto izvajati vaje za hrbet:
- Če trenirate 3-4 krat na teden dovolj, da trenirate nazaj enkrat tedensko
- Če trenirate 5-6 krat na teden, lahko trenirate hrbet dvakrat na teden
5. Kakšna kombinacija vaj za hrbet:
- Klasična različica: z vajami za biceps (v tem primeru bi morali vadbo začeti z vajami za hrbet, nato pa pojdite na vaje na bicepsu)
- Nadomestna možnost: z vajami za prsne mišice (prsni koš in hrbet so mišice antagonisti, zato jih nekateri športniki trenirajo skupaj)
6. Vaše mišice se bodo postopoma navadile na obremenitev, zato je zaželeno, da sčasoma povečate težo uteži. Za domače vaje je priročno kupiti zložljiva bučaki vam omogoča prilagajanje teže.
7. Vaje za moč za hrbet močno obremenjujejo hrbtenico. Bodite pozorni na tehniko vaj, da se izognete poškodbam in poškodbam.
8. Med izvajanjem vaj za moč za hrbet z naramnicami aktivno sodelujete tudi biceps in delte, tako da, če hitro nabreknete mišice rok od napora, lahko izvajanje izoliranih vaj na bicepsih in ramenih zmanjšate.
Trening moči za ženske: vadba + načrt
Močne vaje za hrbet z utežmi
Teh pet vaj je kot nalašč za trening moči doma in v telovadnici. Za njihovo izvedbo boste potrebovali utež.
Če nimaš veliko časa za trening moči nazaj, lahko izvedeš 3-4 vaje, ki so navedene. Natančno število serij in ponovitev se prilagodi neodvisno, odvisno od razpoložljivosti časa in fizične moči.
1. Mrtva dvigala
V začetnem položaju je hrbet raven, ramena so spuščena, pritisnite napeto. Dumbbells se dotikajo stegen. Nekoliko upognjena kolena premaknite medenico nazaj, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Dumbbells se premikajo vzporedno z nogami. Držite hrbet raven in ne prepovedujte veliko spodnjega dela hrbta. Vadba je lahko travmatična, zato je spet bolje uporabiti lahke uteži. Med usmrtitvijo mrtvih poleg potiska nazaj dobro delujejo tudi mišice zadnjice, kar je za dekleta zelo pomembno.
2. Potisnite dumbbells v strmino
Malo se usedite in nagnite trup naprej, stopala naj bodo v širini ramen. Vzemite bučko v roko naravnost. To je prvotni položaj. Dve bučici dvignite čim bolj navzgor na prsni koš, razširi komolce na stranice in brez spreminjanja položaja počepa. V nekaj sekundah spustite uteži. Trup ostane ves čas vaje v mirujočem položaju.
3. Potegnite bučko z eno roko
V položaju za počitek rahlo počepnite in nagnite trup naprej. Levo roko položite na stegno leve noge, desno nogo pa potisnite nazaj. Desno dvignite utež z nevtralnim oprijemom. To je prvotni položaj. Potegnite komolec nazaj, potegnite bučko na prsni koš. Ohišje ostane nepremično. Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj. Ko je pristop končan, zamenjajte lastnika. Dovolj je, da na vsaki roki izvedemo 3 nize.
4. Plemenska roka v pobočju
V položaju počitka so stopala na širini ramen, kolena pokrčena, telo rahlo nagnjeno naprej. Primite teži z nevtralnim oprijemom, rahlo upognite komolce. Roke obrnite do ramen (nadlaket) ne bo vzporedna s tlemi. držite nekaj sekund in roke združite. Med gibanjem naj bo rahlo upognjen v komolcih. V tej vaji je dobro razdelal delto.
5. Abdukcijske roke nazaj v strmino
V položaju počitka so stopala na širini ramen, kolena pokrčena, telo rahlo nagnjeno naprej. Primite bučko naravnost. Roke položite do konca, roke naj bodo naravnost. Napeti mišice hrbta, a telo naj ostane mirujoče. Pri tej vaji delujejo tudi odlični tricepsi.
Za gif hvala youtube kanal HASfit.
Vaje za hrbet brez opreme
Naslednje vaje je priporočljivo izvajati za krepitev mišic in izravnavo hrbtenice, izboljšanje drže in preprečevanje bolečin v hrbtu in križu. Tudi te vaje lahko vključite v svoj učni načrt, če želite trenirati s težo lastnega telesa, vključno z delom več skupin mišic (učinkovito za izgorevanje maščob).
Top 20 vaj za izboljšanje drže
1. Vrtenje roke v traku
Zavzemite položaj deske na rokah, noge so malo narazen. Telo tvori ravno črto, spodnji del hrbta se ne upogne, pritisnite fit. Dvignite eno roko s tal in izvedite krožno gibanje z ravno roko. Vrnite se v začetni položaj. Nato naredite enako iz druge roke. Izvedite 10-12 ponovitev na vsaki roki 2-3 serije.
2. Dvig rok v pasu na podlakti
Spustite se v desko na podlakti, noge so malo narazen. Še enkrat pazite na položaj telesa, ustvariti mora eno ravno črto od pet do glave. Dvignite eno roko s tal in jo potegnite naprej. Zadržite nekaj sekund in spustite podlaket na tla. Nato podobno iztegnite drugo roko naprej. Izvedite 10-12 ponovitev na vsaki roki 2-3 serije.
3. Plavalec
Spustite se na trebuh, roke iztegnite naprej, dlani navzdol. Obraz in del prsnega koša s tal. Istočasno dvignite desno roko in levo nogo čim višje, dvignite stegno od tal. Napnite mišice hrbta in pasu. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Nato zamenjajte stran. Ponovite 12-15 ponovitev na strani 2-3 serije.
4. Hiperekstenzija z ločenimi rokami
Ta vaja je zelo dobra za vašo držo in krepi hrbtenico. Lezite na trebuh, spustite se na podlogo. Roke so strani ločile dlani navzdol. Dvignite zgornji del telesa čim višje, tako da glavo in prsni koš ločite od tal. Povzpnite se po hrbtu in ne po Shayu. Zadržite nekaj sekund v zgornjem položaju in spustite glavo in prsni koš na tla. Izvedite 15-20 ponovitev, 2-3 serije.
5. Superman
To je še ena zelo koristna vaja za vašo držo in hrbtenico. Lezite na trebuh, spustite se na podlogo. Roke iztegnjene naprej, dlani navzdol. Hkrati dvignite s tal glave, prsnega koša, stegen in jih dvignite čim višje. Zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Ne vlecite vratu navzgor, ohranja naravni položaj. Izvedite 10-12 ponovitev, 2-3 serije.
Če vam je še vedno težko narediti klasičnega Supermana, izvedite poenostavljeno različico te vaje (prvič lahko niti ne dvignete nog s tal):
6. “Lovski pes”
Toda to, čeprav preprosta, a zelo učinkovita vaja za krepitev hrbta in hrbtenice. Spustite se na vse štiri, hrbet naravnost in rahlo obokani v spodnjem delu hrbta. Istočasno dvignite desno roko in levo nogo čim višje in zadržite nekaj sekund. Preklopite strani. Izvedite 15-20 ponovitev, 2-3 serije. To vajo lahko zapletete, če dvignete nasprotno roko in nogo in držite 45-60 sekund.
Za gif velika hvala youtube kanalu Dekle v živo in FitnessType.
Glej tudi:
- Kako odstraniti stran: 20 glavnih pravil + 20 najboljših vaj
- Top 20 vaj za roke doma
- TABATA trening: 10 načrtov vadbe za hujšanje
Vaje za hrbet z drugo opremo
Ni vedno priročno kupiti težkih dumbbells za hišo. Najprej morajo najti prostor v stanovanju. Drugič, velika utež uteži je precej drag inventar. V tem primeru lahko kupite bolj kompaktno opremo. Različni trakovi in elastike niso nič slabši kot krepitev mišic v primerjavi s prostimi utežmi.
Kaj lahko uporabite za trening hrbta tudi dumbbells:
- ekspander (idealen za trening mišičnih skupin zgornjega dela telesa)
- elastični trak (za trening vseh mišičnih skupin in raztezanje)
- gumijaste zanke (odlično orodje za trening moči, še posebej, če imate udobno pohištvo ali palico za pritrditev)
- fitnes trakovi (primernejši za noge in zadnjico, lahko pa tudi za zgornji del telesa)
- fitball (še posebej dober za krepitev hrbta in mišičnega sistema)
Na povezavi za branje podrobnejšega opisa zgornjega inventarja. Pomembno je omeniti, da so vsi ti predmeti zelo dostopni in absolutno ne zajemajo prostora v stanovanju (razen žoge za vadbo, ko je napihnjena). Tako lahko kupite komplet uporovnih trakov in gumijastih trakov z različno odpornostjo, ki jih položite na polico.
Top 20 ženskih tekaških copat za fitnes
Vaje za hrbet z elastiko
1. Raztegnite trak nazaj
2. "Metulj"
3. Diagonalno raztezanje traku
4. Horizontalni elastični trak
5. Potegnite trak
Vaje za hrbet z razširjevalnikom prsnega koša
1. Potegnite ekspander za hrbet
2. Potisk ekspanderja z eno roko
3. V pobočju povlecite navzkrižno
4. Vodoravni potisk
5. Raztezni ekspander
Vaje z gumijastimi zankami
1. Navpični potisk
2. Vodoravni potisk
3. Vlečenje rok na prsni koš
4. Raztegnite gumijaste zanke
5. Sragi
Vadbe s fitnes pasovi
1. Potegnite gumijaste trakove nazaj
2. Trakove povlecite na prsni koš
Vadbe s fitbolom
1. “Lovski pes”
2. Hiperekstenzija
3. Hiperekstenzija z rokami za glavo
To so najučinkovitejše vaje za spodnji del hrbta z utežmi za ženske, ki jih lahko izvajate doma samostojno in v telovadnici. Prosimo, upoštevajte, da boste pri različnih vajah morda potrebovali različne uteži ali različne stopnje odpornosti. Ne bojte se eksperimentiranja s spreminjanjem števila serij in ponovitev.
Glej tudi:
- Top 50 vaj za trebušne mišice: shujšajte in zategnite stiskalnico
- Top 25 vaj za zadnjico in noge brez počepov, izpadov in skokov
- Trening TABATA: 10 pripravljenih vaj za hujšanje
Za tonus in mišice, z utežmi, hrbtom in pasom