vsebina
Fosfor je eden glavnih kemičnih elementov za dobro zdravje. Ni koristen le za naše telo, ampak tudi opravlja številne vitalne funkcije. Med njimi so:
- Prisotnost fosforne kisline, ki je potrebna za popolno delovanje mišičnih, dihalnih, mišično-skeletnih in duševnih procesov.
- Fosfor blagodejno vpliva na telo v genetiki, to so vse informacije v spominu, človekovo zdravje pa se ohranja veliko bolje, bolj in dolgoročno.
- Ta komponenta je neposredno vključena v procese regeneracije, rasti in delitve celic.
- Zaradi visoke vsebnosti pride do boljše absorpcije bistvenih hranil in vitaminov.
- Izboljša stanje kosti in zob.
- Blagodejno vpliva na ledvice in srčne mišice.
- Večina fosforjevih spojin sodeluje pri energijski presnovi telesa.
PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom
Pozitiven vpliv elementa na večino telesnih sistemov vodi do zdravniškega nasveta o uvajanju živil z visoko vsebnostjo fosforja v dnevno prehrano. Bolje je upoštevati pravilen odmerek, ki ga priporočajo norme zdrave prehrane za fosfor, primerljiv s približno 1500 mg na dan. V obdobju aktivnega fizičnega napora in nosečnosti je treba odmerek povečati na 2000 mg.
Presežek uporabne sestavine vodi do negativnih posledic, zlasti če se zaužije iz izdelkov umetnega izvora. Previdno je treba zdraviti ljudi z boleznimi ledvic, pa tudi z nagnjenostjo k alergijskim reakcijam ali preobčutljivim kemičnim elementom v sledovih.
Živila, bogata s fosforjem
Toda vsebnost koristne sestavine v določenem izdelku mora upoštevati, da stoodstotno absorpcijo fosforja dobimo samo z uživanjem maščobnih sort morskih rib. Z uvedbo menijev drugih sestavin telo prejme le 75%. Medtem ko je najbolje prebaviti element teh izdelkov, ki je približno enak prisotnemu razmerju, ter fosfor in kalcij. Med njimi so: jagode, pesa, kruh iz ržene moke, grah in druge sestavine. Ne pozabite na živila živalskega izvora, v katerih je fosfor v največji koncentraciji. Sestavine, bogate z beljakovinami, prispevajo k boljši asimilaciji elementov v sledovih. Izdelki na rastlinski osnovi, kot jih nimajo.
Obstaja tudi kategorija živil, kjer je sestava fosfor, vendar je prisoten v obliki fosfatnih dodatkov. Namenjeni so podaljšanju roka uporabnosti ali izboljšanju/spreminjanju okusa sestavin. Takšni dodatki se dobro absorbirajo in se dodajo v vsakodnevno prehrano 1000 mg fosforja. Toda pri takšni hrani je treba upoštevati zmernost, saj presežek elementa vodi do posledic, ki niso manj resne kot pomanjkanje. Od predelanih fosfatnih izdelkov so: marinirano meso, brezalkoholne pijače, pecivo, polizdelki, jedi, imenovane "hitra hrana".
Ponujamo vam izbor naravnih živil, bogatih s fosforjem, ki dodelijo večino nutricionistov.
1. Oreščki in semena
Majhen del oreščkov (skoraj 70 gramov) kot prigrizek ne samo neguje telo, temveč zagotavlja tudi približno 40% dnevne vrednosti fosforja. Za te namene priporočite uživanje hrane Brazilski oreški, pistacije, orehi ali sorte borovcev. Poleg oreščkov telo oskrbuje z bistvenimi antioksidanti in beljakovinami.
Ta kategorija uporabnih jeder vključuje sončnična in bučna semena. 100 gramov bučnih semen sonce v celoti pokriva dnevno količino elementa in vsebuje več kot 1,000 mg fosforja. Toda za boljše sproščanje dragocenih elementov v sledovih priporočamo, da semena pred zaužitjem namočite, ker jih je večina (80%) v semenu v obliki fitinske kisline, ki je slabša od prebavljive in težko prebavljive. Namakanje ga razcepi in sprosti fosfor. Semena sezama in Chia niso manj koristna za telo, poleg fosforja pa vsebujejo omega-3 kisline, vlaknine in železo.
2. Pridelki
Ko razmišljamo o izdelkih z visoko vsebnostjo fosforja, je nemogoče reči o žitih. V večjem številu dragocenih je izdelek koncentriran v pšeničnem zdrobu, ječmenu, ovsu in koruzi. Ker je fosfor v teh sestavinah v večji koncentraciji koncentriran v lupini zrna, potem uporabimo boljši izdelek v njegovi surovi obliki.
Celo zrnje pšenice, in sicer delež 600 gramov zapolnjuje dnevno potrebo po elementu. Koruza vsebuje včasih več fosforja, njena moka (1 skodelica) pa več kot 850 mg. oves ali riž s prostornino nekaj več kot 200 gramov vsebuje peti del porabe fosforja na dan. Poleg tega ti pridelki oskrbujejo telesno tkivo in normalizirajo presnovo.
3. Mlečni izdelki
Med mlečne sestavine spadajo izdelki z najvišjo vsebnostjo fosforja mleko, jogurt, sir. Telo oskrbijo z do 40% dnevne vrednosti koristne komponente. Medtem ko ima polnomastno mleko tako visoko vsebnost elementa kot njegovi derivati z majhnim odstotkom maščobe.
Sirna plošča nadoknadi pomanjkanje fosforja v telesu ni slabša kot katera koli druga mlečna sestavina. Parmezan vsebuje približno 250 mg izdelka, le 30 gramov. Nekoliko manj ima kozji sir in mocarela. Poleg tega te sorte niso tako maščobne in bogate s kalcijem, zato je priporočljiva za prehrano.
4. Morski sadeži in morske ribe
Med živili, bogatimi s fosforjem, ne jemljite morskih sadežev in morskih rib. Predlagajte meni, ki ga želite vključiti jedi iz lignjev, školjk ali hobotnice. 70% dnevne vrednosti elementa vsebuje le en majhen del teh sestavin. Na primer, ostrige (100 gramov) vsebujejo približno 430 mg kemične sestavine, sipe pa skoraj 500 mg.
Uživanje rib in morskih sadežev omogoča, da telo opozorite pred boleznimi srca, pa tudi nadomešča pomanjkanje snovi, kot so cink, jod, beljakovinske spojine in vitamini. Koristne ostrige na živčni sistem in vrste, kot so losos, skuša ali sardele oskrbite telo z esencialnimi omega 3 kislinami.
5. Brokoli
Zelenjave kot proizvoda, bogatega s fosforjem, ki vstopa v brokoli. Obrok brokolija na 100 g vsebuje 66 mg elementa. V tem primeru se nanaša na nizkokalorične sestavine, poleg fosforja je zelje bogato s kalijem, cinkom, kalcijem in železom.
Izdelek je vključen v skoraj vse sisteme pravilne prehrane in je uporaben le, če je kakovost primerljiva z avokadom. Svetovalci na področju zdravja in prehrane pogosto priporočajo uživanje brokolija surovega, vendar v dolgi in težki fazi priprave in je bolje, da zavrne. Izprašen z vrelo vodo, izdelek ohrani največjo korist.
6. Piščanec ali puran
Piščanec nosi skoraj 40% vnosa fosforja na dan (300 mg na porcijo 100 gramov). In pečen kos mesa ali žara je bolj uporaben kot na primer kuhano meso. Dolga faza kuhanja zmanjša vsebnost uporabnih snovi za skoraj četrtino.
Bogata piščančja skupina vitaminov, selena in beljakovin. Fosfor vsebuje več belega mesa kot v temnem (na primer v spodnjem delu noge). Piščančja prsa so v primerjavi s svinjino veliko bolj zdrava, saj bo svinjski zrezek s porcijo 85 gramov prinesel le 25% dnevne vrednosti fosforja.
7. Izdelki iz fižola
Med stročnicami so tudi izdelki z relativno visoko vsebnostjo fosforja, gre za fižol več vrst, leča in pravilno kuhana soja. Rdeča sorta fižola vsebuje malo manj koristne sestavine, beli deli (100 gramov) pa imajo približno 30% dnevne vrednosti fosforja. Le 200 gramov leče ali soje zapolni zaloge kemične komponente za 50% oziroma 60%.
Uporaba teh pridelkov je v vsebnosti vlaknin, zaradi česar se stročnice pogosto priporočajo za preprečevanje kroničnih ali rakavih bolezni. Poveča koncentracijo hranil v izdelku, način njegove priprave. Zato se je fižol odločil namočiti, poganjiti ali fermentirati. Na primer, sojina zrna so boljša od ocvrtja ali kuhanja, kot pa jih imajo v obliki mleka iz soje ali tofua. Ko jeste čičeriko ali fižol, sorta Pinto v telo vnese približno 250 mg fosforja (iz porcij približno 170 gramov).
8. Drobovina
Izdelki, bogati s fosforjem, vključujejo drobovino, vendar ne vse. Pogosto koristne namene priporočamo uživanje hrane iz jeter ali možganov. Na primer, kuhani kravji možgani, kuhani v odmerku 85 gramov, predstavljajo 50% priporočene dnevne potrebe, pomembne za zdravje izdelka.
Recepti z dodatkom piščančjih jeter, vključno s pašteto, predstavljajo 53 odstotkov enakega dnevnega vnosa. Vendar te sestavine vsebujejo vitamina b in A, od mineralov, ki so v njih, so železo in druga hranila. Zato se očitno ne splača drobovine z računov pri pripravi zdrave prehrane.
9. Česen
Obstaja mnenje o uporabi česna med poznavalci pravilne prehrane. Človeka lahko zamenjamo z neprijetno aromo začimb, nekdo pa ga uporablja v črpalki, prvi in drugi jedi. Vsekakor pa ne moremo zanikati njegovih zdravilnih lastnosti pri prehladu in kot protibakterijsko sredstvo ali zelenjavo, ki izboljšuje imunski sistem.
Česen upravičeno zaseda vredno mesto med izdelki, bogatimi s cinkom, fosforjem, vitaminom C in železom. Zmanjšuje tveganje za neželeno odlaganje holesterola, znižuje krvni tlak, koristno pri srčnem infarktu, kapi in raku. In fosfor v 100 gramih česna vsebuje nekaj več kot 150 mg, ali tekmujejo z njim glede vsebnosti elementov v sledovih v zeleni lahko samo peteršilj.
10. Arašidovo maslo
Med izdelke z očitno visoko vsebnostjo fosforja uvrščamo arašidovo maslo ali olje. Poleg kemičnega elementa v sestavi olja vsebuje maščobe, beljakovine in koristne minerale. To je ena od možnosti za obilen in hranljiv zajtrk. Olje v kombinaciji s sadjem, toastom ali kruhom.
Če ste odkrili zgoščevalce ali stabilizatorje, ne smete imeti zdrave sladice. Njegov naravni okus je presladek, zato dodatna kemična sladila niso potrebna.
Glej tudi:
- Top 10 živil z visoko vsebnostjo vitamina A
- Top 10 živil z visoko vsebnostjo magnezija
- Top 10 živil z visoko vsebnostjo kalija
- Top 10 živil z največjo vsebnostjo cinka
- Top 10 živil z visoko vsebnostjo joda