Športna prehrana za rast mišic zdaj predstavlja ogromno izdelkov, ki so nedvomno učinkoviti, tisti, katerih uporaba za povečanje mišične mase in moči pa se zdijo precej dvomljivi. Nadobudne športnike je precej enostavno "utopiti" v morju informacij, ki se zapletajo v imena in smotrnost uporabe določenih športnih dodatkov.
Ponujamo vam vse koristne informacije o posebnostih sprejemanja športne prehrane in pregled najbolj priljubljenih športnih dodatkovter njihove kratke značilnosti, značilnosti recepcije in približni stroški nabave.
Za začetnike je še posebej pomembno vedeti, katere izdelke za športno prehrano morate najprej izdelati, da bi dosegli največjo korist in prihranili stroške.
Športne prehrane za rast mišic
Ni veliko ljudi, ki so popolnoma zadovoljni s svojim fizičnim stanjem, še manj pa je tistih, ki imajo od rojstva zares popolno telo. Športni trening z "železom" je učinkovit način, da spremenite sebe, izboljšate videz, privlačnost za nasprotni spol, izboljšate športne rezultate. Izkazalo se je, da trening moči ni nič drugega kot ena od metod umetne deformacije telesa, po kateri je želja na splošno značilna za človeka kot biološko vrsto.
Vendar spremeniti prvotne načrte narave nikoli ni tako enostavno. Genetski tip ljudi je razdeljen na tri glavne kategorije (s številnimi možnostmi prehoda):
- Mezomorfija: mišičasti in močni od rojstva, power jih z lahkoto športi.
- Endomorfija: nagnjeni k debelosti in hitremu povečanju telesne mase.
- Ektomorfija: za katero je značilna vitkost, je njihova mišična struktura najmanj ugodna disciplina moči.
Tako so udeleženci že od samega začetka v genetskem položaju v slabšem položaju.
Priljubljeni izraz "hardgainer" ("po meri") govori le o ljudeh, ki si zelo enostavno ustvarijo maso in moč. Takšni ljudje so poleg treninga še posebej pomemben podporni dejavnik v obliki pravilne prehrane, čeprav gensko nadarjeni športniki takšno pomoč v nobenem primeru ne morejo škoditi. Torej takrat in ideja športne prehrane za rast mišic.
Ali potrebujete športno prehrano za nabor mišic?
S pomočjo treninga se skušamo spremeniti na bolje, izboljšati kakovost njihovega fizičnega stanja. Če je tako - bo povpraševanje po energiji in gradbenem materialu za takšne spremembe zelo veliko. Običajno bo v naravni hrani težko dobiti pravo količino beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in drugih hranil, sposobnost prebavnega sistema ni neomejena.
Sportpit vam omogoča, da telesu zagotovite tiste ali druge komponente za razvoj mišic hitro, učinkovito in brez, da bi prebavni trakt prebavil kilograme izdelkov. Z drugimi besedami, športna prehrana za rast mišic vam omogoča, da skrajšate napor in čas, potreben za oblikovanje atletske postave.
Nato morate rezervirati: "nekaj" ne pomeni "Radikalno". Med tistimi izdelki, ki se nanašajo na sportpilot, ni nobene čudežne tablete ali praška, ki bi za nekaj mesecev naredil tanek ektomorf pri mogočnem športniku. Začetnik, ki razmišlja, kateri šport naj vzame, naj se tega vedno spomni. Nobena športna prehrana, namenjena rasti mišic, ne primerja po učinkovitosti z anaboličnimi androgeni steroidi katastrofalne škode, o kateri niti ni vredno govoriti posebej.
Obstajajo vrste športne prehrane, ki lahko resnično pomagajo povečati velikost in moč mišic, vendar morajo biti pričakovanja razumna. Tisti, ki bo izumil učinkovito in varno orodje, primerljivo s steroidi, si bo zaslužil Nobelovo nagrado in ustvaril milijone športnikov po vsem svetu. Vendar se to še ni zgodilo.
Prednosti uživanja športne prehrane
Tako so glavne prednosti, ki bodo omogočile uporabo športne prehrane za rast mišic:
- Pospeševanje napredka v moči in masi mišic.
- Nekatere vrste olajšajo izgorevanje maščob.
- Zmanjšanje obremenitve prebavil: ni treba jesti ogromnih obrokov hrane.
- Športna prehrana ima pravni status in ne vodi do preganjanja organov pregona (za razliko od anaboličnih steroidov).
- Številne vrste sportpitov omogočajo uravnoteženo prehrano in dodajajo manjkajoče vitamine, minerale, omega-3 itd.
- Čeprav povzroča zmerno, vendar je izrazit pospešek v napredku, uporaba športne prehrane in povečuje motivacijo dvigalca začetnika (in ravno to je sportpit, da sprejme novinca, da se to zgodi - glej spodaj).
Ali je mogoče graditi mišice brez športne prehrane?
Mnogi športniki se zelo dobro prehranjujejo, uporabljajo različne naravne izdelke in poleg vse več različnih vrst športne prehrane pa ne kažejo izjemnih rezultatov. Glavna stvar je še vedno kompetentna in učinkovita vadba za genetsko nagnjenost. Sprejem športne prehrane za rast mišic je lahko dobra pomoč, vendar ni nujno potrebna. Živahen primer - trening z "železnimi" zaporniki: športna prehrana je v njihovih razmerah težka, vendar marsikomu v tako neugodnih razmerah uspe zgraditi spodobno mišično maso in moč.
Pri tej tehniki športne prehrane sicer ni obvezna, a vseeno zaželena: doseganje ciljev, ki so postavljeni pred športnikom, bo to poenostavilo. Možno brez sportpita, ampak ... lažje je. Nima smisla zavrniti pomoči, če je na voljo in učinkovita.
Škodojte športni prehrani
Skoraj vse vrste športne prehrane za rast mišic so narejene iz naravnih sestavin in ob pravilni uporabi ne povzročajo zdravstvenih težav. Različne vrste sportpit imajo svoje kontraindikacije, pa tudi vsi drugi izdelki, v večini primerov so povezani s posamezno nestrpnostjo nekaterih sestavin v njihovi sestavi. Najpogosteje se to kaže kot težave s prebavnim traktom (napenjanje, driska) in alergijske reakcije. Celoten odstotek ljudi, ki se soočajo s takšnimi težavami, je zelo majhen.
Nosečnicam in doječim ženskam ni priporočljivo jemati športne prehrane - običajni previdnostni ukrepi omenjajo tako rekoč vse proizvajalce sportpit.
Potencialna škoda športne prehrane se lahko pojavi ob prisotnosti nekaterih bolezni, katerih simptomi in potek se lahko zaradi športnih jam poslabšajo. Vsekakor je treba preučiti vse možne kontraindikacije in trezno in razumno oceniti svoje zdravje, preden začnete jemati kakršno koli športno prehrano. Toda primerjave sportpita s "škodljivimi kemikalijami" same po sebi nimajo podlage.
10 najboljših športnih dodatkov
Ponujamo vam pregled najbolj priljubljenih športnih dodatkov s podrobnim opisom vsakega izdelka: kaj je to, kaj je potrebno, kako jemati, prejemati in kakšen proračun dodeliti. Navedene cene izdelkov so okvirne, saj so njihove razlike glede na proizvajalca, kakovost in mesto nakupa zelo velike.
1. Sirotkine beljakovine
- KAJ JE: najpogostejša vrsta beljakovin je posebna beljakovinska prehrana za športnike. Zanj je značilna hitra absorpcija in dobra aminokislinska sestava (po tem indeksu presega morda indeks jajčnih beljakovin, vendar stane več). Sirotkine beljakovine so narejene iz sirotke – stranskega produkta, ki ostane pri proizvodnji sira. Zaradi čistosti in kakovosti je tri vrste: koncentrat, izolat (to ni tisto drugo, kot bolj temeljito filtriran koncentrat) in hidrolizat, v katerem je protein že delno fermentiran.
- KAJ: Vzemite sirotkine beljakovine za rast mišic, ki hitro in učinkovito oskrbijo telo s potrebnimi aminokislinami. Velja, da je izolat in hidrolizat zaželeno narediti, ko gre za "sušenje", no, navaden koncentrat med mišično maso.
- KAKO JEMATI: Uživajte sirotkine beljakovine običajno 2-4 krat na dan, med vnosom običajne hrane. Prvič je mogoče piti zjutraj in vedno po treningu. Za hitro prebavo te vrste sportpit, zato ga je priporočljivo kombinirati z beljakovinami kazeina za počasno absorpcijo (kazeinski napitek pred spanjem). Prodane in večkomponentne beljakovine, kjer sirotka v kombinaciji s kazeinom ali drugimi beljakovinami.
- OBVEZNO ALI NE: Vsekakor, ja. To je najboljša glede na ceno / uspešnost športne prehrane, kar je bistvenega pomena za vse športnike. Če se pojavi vprašanje, kakšen športnik naj sploh začne jemati začetnika - odgovor je očiten. Seveda sirotkine beljakovine.
- Cena: Če vzamete Ultimate Nutrition Prostar - povprečno cenovno kategorijo sirotke, potem stane približno 3600 rubljev na mesec (vključno s trikratnim obrokom) po ceni 40 rubljev na porcijo.
Vse o sirotkinih beljakovinah
TOP 10 sirotkinih beljakovin
2. Gainer
- KAJ JE: mešanica beljakovin (najpogosteje se uporablja isti serum) s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Pri dobrih pridobivalcih so izbrani tako, da je bila stopnja absorpcije različna. Pri večini pridobivalcev ogljikovi hidrati predstavljajo 1/2, beljakovine pa 1/3 celotnega volumna obrokov, čeprav so možne tudi druge možnosti, s prevlado ogljikovih hidratov ali obratno, v smeri beljakovin. Pogosto sestava takšnih izdelkov vključuje in druge koristne snovi: encime, vitamine itd.
- KAJ: Pridobivalci teže so namenjeni nizu celotne telesne mase (ne mišic, in sicer celotne, vključno z maščobo). Pravzaprav je najmočnejše orodje za takšne namene iz vseh vrst športne prehrane.
- KAKO JEMATI: Mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov jemljite običajno enkrat na dan - po vadbi, vendar obstajajo dodatne tehnike, če želite zelo hitro nastavljeno težo (na primer zjutraj po prebujanju).
- OBVEZNO ALI NE: Taylorstownovi ektomorfi so vitki, zato je potrebno povečanje telesne mase, sicer pa je težko trditi trmast metabolizem. Endomorfizma, polnega telesa, od take športne prehrane je bolje vzdržati.
- Cena: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer bo ob varčni uporabi (2 merici na dan) stal približno 9000 rubljev na mesec. Ni poceni, vendar je veliko več proračunskih pridobivalcev – 3000 rubljev za vas (priporočljivo je, da kupite izdelke brez sladkorja, več – slabši dobiček).
Vse informacije o telesni teži
TOP 10 dobitnikov
3. Kreatin
- KAJ JE: Kreatin je naravna snov, ki jo največ najdemo v mesu (ime pa v angleščino prevaja kot "meso"); in nekateri drugi izdelki. Najpogostejši. cenovno dostopna in učinkovita oblika, ki jo najdemo v prodaji, je kreatin monohidrat.
- ZAKAJ: Kreatin ob zaužitju povzroči povečanje mišične mase in povečanje moči (zlasti glede dinamične "eksplozivne" moči). Eden najučinkovitejših in skoraj varnih (brez zdravstvenih težav) športnih dodatkov.
- KAKO JEMATI: lahko jemljete 1-krat na dan po treningu v količini 5 g, prašek vmešajte v grozdni ali kateri koli drug sladek sadni sok. Prej je bila v prvih nekaj dneh priporočena tako imenovana "faza zagona", zdaj pa je njena prisotnost priznana kot neobvezna. Po 4 tednih je bolje narediti 2-3 tedne odmor.
- OBVEZNO ALI NE: Vzeti kreatin je zelo zaželeno - od učinkovite vadbe boste deležni napredka in moralnega zadovoljstva.
- Cena: zdaj prodajajo veliko poceni embalaže s kreatin monohidratom različnih proizvajalcev, ob rednem sprejemu bo dovolj 1000 rubljev na mesec.
Vse informacije o kreatinu
4. Aminokisline BCAA
- KAJ JE: BCAA je kompleks treh bistvenih razvejanih aminokislin (levcin, valin in izolevcin). Večina teh dodatkov ima razmerje 2: 1: 1 (dva dela levcina, valina in izolevcina za enega), obstajajo pa tudi formule 4: 1: 1, 8: 1: 1 in celo 12: 1: 1 - ker je priporočljivo vzeti to količino levcina, je težko reči.
- KAJ: Esencialne razvejane aminokisline spodbujajo rast mišic in imajo številne koristne lastnosti ter sodelujejo v različnih biokemičnih procesih v telesu. Vsi raziskovalci implicitno ne verjamejo v njihovo učinkovitost, teoretično pa uporaba BCAA v športu.
- KAKO JEMATI: Sprejem lahko izvedemo zjutraj po prebujanju ter pred, med in takoj po vadbi (del po treningu lahko zmešamo v eni porciji soka s kreatinom). Med jemanjem BCAA in beljakovinskim napitkom je najbolje, da se ustavite približno pol ure, da se aminokisline absorbirajo.
- OBVEZNO ALI NE: Ta dodatek lahko pripišemo "drugi stopnji" glede na potrebo po sprejemu. Ne pozabite, da so nekatere vrste beljakovin in ojačevalci obogateni z BCAA.
- Cena: redni sprejem BCAA je moral dati približno 3,000 rubljev na mesec. Zelo poceni možnostim se je najbolje izogniti, verjetno so proizvedene iz surovin nizke kakovosti.
Vse o BCAA
5. Kompleksne aminokisline
- KAJ JE: za razliko od BCAA kompleksne aminokisline vključujejo celoten nabor, podoben tistemu, ki ga najdemo v športnih beljakovinah. Sestava teh kompleksov pogosto vključuje in podpira koristne funkcije.
- ZAKAJ: Iz beljakovin se veliko hitreje absorbirajo in so lahko dobra zamenjava za sirotkine beljakovine, če športnik trpi za intoleranco za laktozo. Aminokislinski kompleksi spodbujajo rast mišične mase in moči.
- KAKO JEMATI: Običajno jemljite večkrat na dan: zjutraj, pred vadbo in po njej, tudi možne dodatne odmerke čez dan. Odmerjanje - v skladu s priporočili proizvajalca.
- OBVEZNO ALI NE: Če športnik ne pije beljakovin in kreatina, je treba jemati kompleksne aminokisline, sicer lahko brez njih.
- Cena: stroški rednega vnosa visokokakovostnih kompleksnih aminokislin bodo 1500-2000 rubljev na mesec.
6. L-karnitin
- KAJ JE: L-karnitin (levokarnitin), nebistvena aminokislina v telesu se nahaja predvsem v jetrih in mišičnem tkivu.
- ZAKAJ: l-karnitin ima številne koristne lastnosti, vendar ga športniki jemljejo predvsem za pospešitev izgorevanja maščob (on transportuje maščobne kisline v celične mitohondrije) in zaradi tega več energije za trening.
- KAKO JEMATI: Uživanje tega dodatka običajno dvakrat na dan: takoj po prebujanju na tešče in pred treningom (možne so tudi druge možnosti).
- OBVEZNO ALI NE: Če športnika ne zanima kurjenje maščob brez l-karnitina, je to mogoče.
- Cena: stroški rednega dodajanja L-karnitina bodo 1000-1500 rubljev na mesec.
Vse informacije o L-karnitinu
7. Glutamin
- KAJ JE: Glutamin je pogojno esencialna aminokislina. Mišično tkivo je sestavljeno iz približno 60%.
- ZAKAJ: Jemanje te aminokisline na podlagi domnevnih antikataboličnih lastnosti, kar pa žal raziskave niso potrdile (morda zaradi dejstva, da je glutamin v naravi tako razširjen in nima smisla za nadaljnji sprejem). Obstajajo tudi pregledi, da ta snov blagodejno vpliva na imunski sistem.
- KAKO JEMATI: Shema uporabe različnih, bolje se osredotočite na priročnik proizvajalca za posebne dodatke.
- OBVEZNO ALI NE: sprejem glutamina ni potreben.
- Cena: Če še vedno uporabljate dodatke s to aminokislino, bodo približni stroški 1000-1500 rubljev na mesec.
8. Dodatki za povečanje testosterona
- Kaj je to: ta skupina vključuje dokaj veliko dodatkov z različnimi sestavami. Žal, glavna značilnost, ki jih vse združuje - neučinkovitost (razen če med sprejemom štejete učinek placeba). In nekatere od njih so potrdile številne študije, na primer ZMA.
- ZAKAJ: Kot je razvidno iz podnaslova, vzemite, da povečate izločanje testosterona. Včasih sredstva za povečanje moči (yohimbe in drugi) poskušajo prodati takšne dodatke. Pravzaprav pretok krvi v genitalije in povečanje erekcije, ki jo ta zdravila stimulirajo, izločanje testosterona pa je povsem drugo.
- KAKO JEMATI: različni režimi, odvisno od navodil proizvajalca.
- OBVEZNO ALI NE: Vzeti ni potrebno. In če obstajajo težave z ravnjo testosterona - je bolje poiskati pristojnega zdravnika. Ne gre za šport in medicino.
- Cena: stroški paketa, "ojačevalec testosterona" 500-1000 rubljev. Običajno se izračuna mesec.
9. Ribje olje in omega-3
- KAJ JE: Polinenasičene maščobne kisline omega-3, katerih glavni vir je ribje olje, so neke vrste "dobre maščobe", ki imajo številne pozitivne lastnosti za človeško telo (v tem so podobne vitaminom, čeprav niso uveljavljene).
- KAJ: Športniki jemljejo kapsule z omega-3, ker spodbujajo rekrutiranje mišične mase, ščitijo sklepe in vezi pred preobremenitvijo, povečujejo vzdržljivost, delujejo protivnetno in ... pozornost! v nasprotju z aditivi, opisanimi v prejšnjem odstavku, nekaj poveča izločanje testosterona.
- KAKO JEMATI: Običajno se jemlje 2-3 krat na dan s hrano.
- OBVEZNO ALI NE: omega-3, za kar se morate prepričati (njihov pomen je nerazumljen in premalo cenjen).
- Cena: dodatki omega-3 so precej dragi in alternativa so lahko farmacevtski pripravki. Stroški bodo 500-1000 rubljev na mesec.
10. Vitaminsko-mineralni dodatki
- KAJ JE: a Predvsem vitaminsko-mineralnih kompleksov ni treba uvajati. Številni ljudje imajo reden vnos običajna življenjska doba, ker omogočajo prejemanje potrebne količine vitaminov in mineralov ne glede na kakovost in količino zaloge, tudi v letnih obdobjih, ko je naravna hrana z vitamini izredno slaba.
- KAJ: Športniki jih vzamejo, da ohranijo splošni tonus, zdravje in imunost, zgodnje okrevanje po naporni vadbi.
- KAKO JEMATI: Uživajte multivitamin enkrat ali dvakrat na dan s hrano.
- OBVEZNO ALI NE: obvezen sprejem (ali vsaj zelo zaželen). Ne glede na to, ali se ljudje ukvarjajo s športom ali ne.
- Cena: Vitamini v lekarnah imajo zelo nizke stroške: 150-200 rubljev na mesec. No, posebni športi morajo porabiti več: 1000-2000 rubljev na mesec.
Da mora ta seznam vzeti novinec?
Če povzamem: kakšen športni šport jemati za začetnike nujno, brez kakršnih koli dodatkov, ki jih lahko naredite, in da je denar, ki ga začetnik športnika ne potrebuje.
- Najučinkovitejša športna prehrana za rast mišic top 10, ki jo je treba upoštevati: beljakovine sirotke, povečevalec telesne mase (za izrazite ektomorfe), kreatin, dodatki vitaminov in mineralov ter omega-3.
- Aditivi "druga stopnja": BCAA, aminokislinski kompleksi, če športnik iz kakršnega koli razloga ne jemlje beljakovin. Tukaj je mogoče dodati nekaj pridržkov l-karnitin, če športnika zanima kurjenje maščob.
- Športni dodatki, ki jih začetnik ne potrebuje: glutamin in "ojačevalci" testosterona.
Preberite o VRSTAH PROTEINOV