Obstajajo različne vrste športnih beljakovin na osnovi beljakovin živalskega in rastlinskega izvora. Najbolj priljubljen izdelek sportpit prodaja in poraba je beljakovina sirotke. In to je popolnoma zasluženo - glede na ceno / zmogljivosti je vodilni.
Vendar pa sirotkine beljakovine niso edina športna jama, narejena na osnovi beljakovinsko-mlečnega izvora. Obstaja še en izdelek, izdelan iz drugih mlečnih beljakovin - kazein. Kazeinske beljakovine so v primerjavi z drugimi beljakovinami počasneje absorpcijske.
Začetniki v športu pomen takšnih dodatkov ni povsem jasen. Kakšna je uporaba športnika, ki doživlja veliko povpraševanje po beljakovinah, uporabite "počasne" beljakovine, ker je potrebno za izgradnjo mišičnega nabora aminokislin hitreje in lažje dobiti iz "hitrih" beljakovin (iste sirotke ali jajčec)? Ta članek bo poskušal razumeti potrebo športnika kazein v svoji prehrani in zakaj, ali naj ta vrsta beljakovin popolnoma nadomesti druge športne beljakovine, bodisi iz kazeina, koristi ali škode.
Splošne informacije o kazeinu
Kazein (kazein) je mlečna beljakovina, pridobljena z encimskim nastavljanjem. Ima velike molekule (veliko večji od njegovega kolega - sirotkine beljakovine), s čimer se absorbira v prebavnem traktu in telo absorbira precej počasi. Različne vrste sesalcev, razmerje med obema beljakovinskima skupinama v mleku je različno: pri kravah 20% sirotke in kar 80% kazeina, pri ljudeh pa je razmerje zelo različno: 60% sirotke in 40% kazeina.
Kazein se ne le počasi absorbira v želodcu in tvori "kepo", ampak lahko tudi znatno upočasni absorpcijo drugih vrst beljakovin, če jih jemljemo hkrati. Ta anabolični učinek kot "hitri" proteini živalskega izvora kazein ne bo. Po tem merilu je slabši od njih. Vendar je smisel njegovega sprejema še vedno tam.
Druga pomembna značilnost beljakovin kazein je visoka vsebnost glutamina. To je pomembna aminokislina, ki je gradbeni material za mišice in je bistvenega pomena za normalno delovanje imunskega sistema.
Zakaj potreba po kazeinu
Glavni namen kazeina je boj proti mišičnemu katabolizmu med daljšimi odmori v obroku (približno 8 ur). Najpogosteje se tak premor iz očitnih razlogov pojavi ponoči, kar povzroči, da se "počasni" proteini (kazein in njegove mešanice z drugimi vrstami) imenujejo "noč".
Nadomestiti vnos drugih vrst beljakovin kazein načeloma ne more. Poleg tega ni namenjen. Njegov cilj je dopolniti »beljakovinski meni« telesa, ki že tako dobi dovolj drugih vrst beljakovin, ki se hitro absorbirajo. Kot smo že omenili, anabolične lastnosti kazeina niso zelo močne v primerjavi s hitro uporabljivimi beljakovinami živalskega izvora. Toda mišice ščiti pred katabolizmom in je pravzaprav glavna naloga kazeina. Spomnimo se, da je katabolizem razgradnja mišičnega tkiva, ki se poskuša izogniti vsem vadečim.
Posebej zanimiv je kazein za športnike z veliko mišično maso. Aminokisline potrebujejo zelo veliko in verjetno je, da telo ne bo pravočasno, če ne bo prejelo nobenega drugega obroka. Tu so na pomoč priskočili melanosomski proteini.
Podrobnosti o sirotkinih beljakovinah
Stopnja absorpcije kazeina
Običajni kazeinski protein se absorbira v 5-8 urah. Toliko časa traja, da se ta beljakovina popolnoma raztopi. V primerjavi z beljakovinami sirotke po zaužitju največje koncentracije aminokislin v krvi, ki jo opazimo po približno 1.5 urah, se izkaže, da je časovna razlika v absorpciji zelo pomembna.
Vendar pa proizvajalci sportpit to niso zadoščali, razvili so ga in micelarni kazein je oblika kazeinskega proteina, pridobljena z nežnimi metodami obdelave s filtracijo, brez temperaturnih in kislinskih vplivov. Obdobje asimilacije lahko traja do 12 ur. Kako je v praksi, je težko reči, toda pregledi njegovih športnikov so večinoma pozitivni (čeprav je jasen dokaz večje učinkovitosti micelarnega kazeina še).
Uporabne lastnosti in učinkovitost kazeina
Za tiste športnike, ki so se odločili, da v svojo prehrano vključijo kazeinske beljakovine, morate razumeti in sprejeti naslednje dejstvo. Sposobnost kazeina, da povzroči anabolični odziv, je veliko manjša kot pri serumu, mesnih in jajčnih beljakovinah. Vendar ima svoje koristne lastnosti:
- Kazein preprečuje negativne posledice nočnega katabolizma, kot smo že omenili. Dobro orodje bo služilo kot kazein in v drugih primerih, ko je treba dolgo časa (več ur) ostati brez hrane. Na primer nepravilne prehranjevalne navade, izmensko delo itd.
- Kazein je manj alergen kot koncentrat sirotke (ki vsebuje veliko laktoze) in jajčne beljakovine.
- Kazein beljakovine zavirajo lakoto: tistim, ki se poskušajo znebiti odvečne teže, ohranjajo mišice, je lahko koristen.
Škoda in kontraindikacije kazein
Kazein se običajno zlahka prenaša, če športnik nima zdravstvenih težav (predvsem prebavil). Zapleti se lahko pojavijo pri pomanjkanju encimov, ki prebavijo kazein. Na primer, trebušna slinavka včasih preprosto ne more obvladati te obremenitve. Dobri proizvajalci v kazein običajno dodajo beljakovine, ki so bistveni encimi, ki pomagajo pri prebavi kazeina.
Zelo poceni kazein je verjetno pridobljen z uporabo za nastavitev ocetne kisline, kar seveda lahko vpliva tudi na kakovost izdelka in seveda na zdravje (zlasti pri močno pretiranih odmerkih). Bolje je kupiti izdelke uglednih blagovnih znamk, natančno preučiti sestavo in se držati priporočenega odmerka, potem zdravstvenih težav ne bo.
Kdo naj sprejme kazein?
Kazein beljakovine vključite v svojo prehrano trde treninge z "železnimi" športniki, ki se trudijo rešiti pred zrušitvijo mišic, kot med prisilnim nočnim postom, izgubo odvečne teže in terenom. Obvezni pogoj pri jemanju kazeina mora biti zadostna "zastoj" drugih diet, absorbiranih vrst beljakovin (sirotke ali katere koli druge). Kazein "eden je bojevnik", brez kombinacije z drugimi vrstami beljakovin verjetno ne bo imel opaznega pozitivnega učinka.
Na splošno lahko rečemo, da večja kot je mišična masa pri športniku in večja je njegova obremenitev pri treningu, bolj mu je kazein potreben. Kazein bo koristen tudi tistim športnikom, ki zaradi kakršnega koli razloga ne jedo redno čez dan. Sčasoma bo sprejeti delež kazeina pomagal zapolniti "vrzeli" v prehrani. Kazein lahko vzamemo kot posamezne vrste atletske moči in sestavo kompleksnih izdelkov (mlečni in večkomponentni proteini).
Za razliko od kazeina iz drugih beljakovin
Za popolno razumevanje terminologije upoštevajte razlike med kazeinom in drugimi sorodnimi vrstami beljakovin.
- Sirotkine beljakovine. Beljakovine kazeina sirotke se razlikujejo po sestavi beljakovin in stopnji absorpcije. Kljub temu, da so sirotkine beljakovine in kazein pripravljeni iz mleka, so to različne beljakovine z različnimi lastnostmi. Imajo le malo skupnega. Kazein se prebavi počasi, medtem ko je sirotka hitra, zato je slednja idealna za uporabo zjutraj po prebujanju in takoj po treningu.
- Mlečne beljakovine. So kombinacija beljakovin sirotke in kazeina. Odstotek teh dveh vrst je lahko kot v kravjem mleku (20%:80%) in drugačen (če je bila surovina na primer kozje mleko). Najpogosteje so ti izdelki poceni, vsaj cenejši visokokakovostni sirotkini proteini. Hitrost absorpcije mlečnih beljakovin je dvakrat počasnejša od beljakovin sirotke (zaradi prisotnosti v sestavi kazeina) in je običajno 3-4 ure. Beljakovine lahko jeste med obroki, toda tik pred treningom ali po njem nezaželeno, da telo tako hitro oskrbi z aminokislinami, morda ne.
- Različne beljakovine. To je skupina izdelkov za športno prehrano najrazličnejše sestave, ki lahko vsebujejo kazeinske beljakovine in brez njih. Najpogostejša pomanjkljivost takšnih izdelkov je prevelika vsebnost izolata sojinih beljakovin. Proizvajalci varčujejo in tako znižujejo stroške, hkrati pa pogosto pretiravajo koristne lastnosti sojinih beljakovin. Pred nakupom zapletene beljakovine je treba natančno preučiti njeno sestavo, saj so lahko v katerem koli razmerju skoraj vse beljakovine. Seveda obstajajo kakovostni izdelki iz te skupine.
Preberite več o VRSTAH PROTEINOV
Res ali ne, da jemanje kazein beljakovin neuporabno?
Informacije o nesmiselnosti kazeinskih beljakovin prihajajo večinoma od tistih, ki so ga poskušali uporabiti za pridobivanje mišic, pri čemer ne upoštevajo drugih vrst beljakovin (hitro prebavljivih). Kazein je zasnovan za zaščito pred katabolizmom in ohranjanje mišične mase in ni primeren za uporabo. Ta opazen učinek pri jemanju se bo pojavil le ob ustreznem vnosu drugih vrst beljakovin.
Kazein opravlja svoje funkcije, le ni treba od njega zahtevati tistih učinkov, za katere ni namenjen. Upoštevati morate tudi pravila za sprejem. V omrežju včasih obstajajo priporočila, da kazein jemljete do štirikrat na dan (zlasti pri kurjenju maščob). Toda to pogosto uživanje kazeina lahko povzroči težave s prebavo in zdravjem na splošno. Ne pozabite, da je sportpit samo dodatek in ne nadomešča naravne hrane, zato je zloraba teh izdelkov nemogoča.
Res ali ne, da jemanje kazein beljakovin škodljivo?
Nevarnosti beljakovinskih mešanic, specifičnih za gluten, rastlinskega izvora, je v zadnjih letih postala modna beseda. Menda gluten (gluten) "prilepi" vsebino želodca, kar vodi do cele vrste različnih težav, od težav s prebavo do konca z debelostjo in slabim imunskim sistemom. No, kazein velja za nekakšen analog glutena z enakimi "lepilnimi" funkcijami, vendar le živalskega izvora, kar prav tako upočasni prebavni postopek in povzroči veliko zdravstvenih težav.
Kako so te navedbe resnične? Ker sta gluten in gluten tisočletja prisotna v človeški prehrani. Zaključek je jasen: ne krivite sebe, teh snovi kot takih, ampak neumereno uživanje vina.
Vse je dobro v zmernih količinah in uživanje kazeina vključno. V nasprotnem primeru bi bilo prepovedati sir, kot nevaren in strupen proizvod, saj je glavni sir kazein, ki ima podobne lastnosti glutena. Tisti, ki brez kakršnega koli ukrepa poje bel kruh in sir, popolnoma ignorira načela zdrave uravnotežene prehrane, bo zagotovo dobil zdravstvene težave. Toda to velja za vse izdelke, če pozabite na zmernost njihove uporabe.
Značilnosti sprejemanja kazeina
Optimalen čas sprejema kazeina - enkrat tik pred spanjem. Vso noč beljakovine strdka kazein ostanejo v želodcu in postopoma dajejo aminokisline za telo.
V tem primeru, če čez dan pričakujete daljši odmor v obroku (iz organizacijskih razlogov, zaradi narave dela itd.), Lahko zjutraj zaužijete porcijo kazeina. Opazno povečanje mišične mase se ne da, bo pa vneseno prej shranilo pomagalo. Včasih je čisti kazein nepraktičen, saj obstajajo tudi druge vrste beljakovin ("hitri", mlečni, večkomponentni).
Dnevna potreba po vnosu kazeina
Dnevni odmerek kazeina (samo beljakovine kot take in ne kompleksne beljakovine, ki vključuje kazein) je lahko 20-30 g (v nekaterih primerih tudi do 40 g). V količinah, ki so več kot dve metodi kazeina na dan, se ne sme izvajati (da se izognemo upočasnitvi absorpcije drugih izdelkov), pogosto pa je dovolj en odmerek. Nasvet, da za hujšanje vzamete štiri ali več obrokov kazeina na dan, je treba obravnavati previdno – vprašljive koristi in tveganje za neželene učinke se povečajo.
Edini beljakovin kazein je neprimeren. Bolje ga izvajati vzporedno z uporabo sirotkine (ali druge "hitre") beljakovine. Skupno število dnevne porabe beljakovin se lahko giblje od 2 g do 3.5 g na 1 kg telesne teže športnika. Jasno je, da je treba pri izračunih upoštevati ne le beljakovine iz športne prehrane, temveč beljakovine iz običajne hrane (meso, ribe, mlečni izdelki, stročnice). Natančna količina beljakovin se lahko razlikuje glede na cilje športnika, intenzivnost vadbe, spol (dekleta potrebujejo manj) itd.
Vse o vnosu PROTEINOV
Prejemanje kazeina na dneve vadbe in dneve počitka
- Vnos beljakovin kazeina za rast mišic. Kazeinski protein med mišično maso je najboljši vzeti enkrat pred spanjem. Dan, ko morate vzeti druge vrste beljakovin, ki se hitro prebavijo. Na dneve treningov in dni počitka je razlika v prejemanju kazeina št.
- Sprejem kazeina pri izgorevanju maščob. Kazein ima zaradi zelo počasne absorpcije sposobnost zatiranja občutka lakote: skupaj s sposobnostjo beljakovinske prehrane poveča izgorevanje maščob, ki se uporablja za hujšanje. Da se znebite odvečne teže, vnos kazeina se lahko poveča na 2-3 krat na dan, pri enakem dnevnem odmerku trikrat na dan nanos ne sme presegati 20 g. Ne pozabite, da prebavljeni kazein trdi in veliki deli povzročajo stres na prebavilih in trebušni slinavki. Tudi režim kazeinske teže na dneve treningov in počitka se ne razlikuje.
Združljivost kazeina z drugim športnikom
Kazeinski proteini se dobro ujemajo z različnimi vrstami športne prehrane: beljakovine, ki se hitro uporabljajo, gajnerji, BCAA, aminokislinski kompleks, kreatin, vitamini, omega-3 itd.
Edina stvar, pri kateri se morate vzdržati kombiniranja zaužitja kazeina in sojinih beljakovin, ki se včasih imenuje tudi "počasna". Melanosomi za kombinacijo beljakovin z drugimi melanosomskimi, vendar še vedno ne z najboljšo aminokislinsko sestavo niso praktični. Škoda je morda opazna in je nikoli ne bo, a na žalost dobra tudi za razvoj mišic.
Kaj je boljše za rast mišic kazein ali sirotkine beljakovine?
A priori izolat sirotkinih beljakovin je najučinkovitejši za rast mišic (ob upoštevanju razmerja cena-kakovost). Kazeinski protein je v tem kontekstu slabši od sirotke in mu pomembna alternativa ne more biti. Toda dopolniti prehrano z uporabo sirotkinih beljakovin, zaradi česar je učinkovitejša, kazein v državi.
Sirotkine beljakovine bodo spodbujale rast mišic, kazein pa nevtralizira učinek kortizola in vaše mišice ščiti pred katabolizmom (zlasti ponoči). Če uporabljate sirotkine beljakovine in kazein v najčistejši obliki, jih jemljite ob drugem času, ker kazeinski proteini upočasnijo prebavo drugih vrst beljakovin.
Je bolje vzeti kazeinski protein ali kompleksen protein?
Kazeinski čisti in kompleksni proteini, vključno s kazeinovimi proteini, se po svoji sestavi razlikujejo predvsem po stopnji absorpcije.
Če športniki športnikom omogočajo finance in lahko kupi obe vrsti beljakovin, je dobra možnost, da ju kombiniramo. Popoldne med obroki jejte kompleksne beljakovine (1-2 krat, da zagotovite varno mero), pred spanjem pa kazein v najčistejši obliki. Vse to lahko dopolni izolat sirotkinih beljakovin, ki ga je treba piti po jutranjem prebujanju in po treningu, ko morate telo oskrbeti z aminokislinami.
Top 5 najboljših kazeinov
Kazeinski protein je precej slabši od priljubljenosti sirotke, po raznolikosti živil in arom pa ni imel nič manj zgled. Vendar pa je lahko majhna ocena in kazein.
1. 100% kazeinski zlati standard (optimalna prehrana)
100% Casein Gold Standard podjetja Optimum Nutrition je znana blagovna znamka in je tu vodilna s poceni, a visokokakovostnim micelarnim kazeinom. Okusi (štirje izmed njih) so dobri in to ob predpostavki, da je kazein dejansko beljakovina precej povprečnega okusa.
2. Elite kazein (Dymatize)
Dymatize Elite Casein je mešanica micelarnega kazeina iz kalcijevega kazeinata. Odlično se raztopi, bolj sprejemljiva cena v primerjavi z vodilnim. Od treh obstoječih okusov sta dva dobra: čokoladni piškoti in smetana, a vanilija razočara.
3. Micelarni kazein (miprotein)
Micelarni kazein iz Myproteina je preprosta sestava, kakovostna in cenovno ugodna kazein.
4. Kazein Pro (Universal Nutrition)
Kazein Pro iz micelarnega kazeina Universal Nutrition je dobre kakovosti, opremljen s prebiotikom za boljšo absorpcijo. Okus je dober, cena je precej visoka.
5. ProStar kazein (Dymatize Nutrition)
ProStar Ultimate Nutrition's Casein je kazein srednjega cenovnega razreda. Sestavljen je iz micelarnega kazeina in hidrolizata (kazein, razgrajen na aminokisline). Vse v redu, a koktajl se izkaže, da je predebel.
Kazeinske beljakovine imajo v športu perspektivo pod pogojem pravilne uporabe in zadostnih količin drugih vrst beljakovin v prehrani. Če ima športnik finančno priložnost, da jo vključi v svojo prehrano, bo lahko iz uporabe te vrste beljakovin izkoristil nekaj koristi. Vendar uporaba kazeina ni nujno potrebna. Brez njega je mogoče doseči dobre rezultate s poudarkom na učinkovitem treningu in jemanju sirotkinih beljakovin.
Glej tudi:
- 10 najboljših dobitnikov teže: ocena 2019
- L-karnitin: kakšna je korist in škoda, pravila sprejema in razvrstitev najboljših
- Crossfit: kaj je to, koristi in škoda, krožni trening in kako se pripraviti