Top 12 treningov moči z utežmi za roke, ramena, hrbet in prsni koš iz Fitness Blenderja

Močne mišice zgornjega dela telesa niso potrebne le za izboljšanje kakovosti telesa z vidika estetske komponente, temveč tudi za kakovostno izvajanje številnih vaj, vključno s trebuhom, zadnjico in stegni. Ponujamo vam našo novo kolekcijo: 15 treningov moči z naramnicami za roke, ramena, hrbet in prsni koš iz Fitness Blenderja za krepitev in toniranje mišic.

Med različnimi vajami Fitness Blender smo izbrali le tiste, ki vključujejo trening moči z bučicami za razvoj mišic zgornjega dela telesa (roke, ramena, prsni koš, hrbet). Za nekatere programe boste potrebovali tudi klop. Program traja 20-50 minut, večina jih že vključuje ogrevanje in raztezanje.

Trening moči za zgornji del telesa bo imel a različnega namena odvisno od števila ponovitev in teže izbranih dumbbells:

  • 5-8 ponovitev v pristopu je primerno za tiste, ki delajo na rasti mišične mase;
  • 12-14 ponovitev izbranega pristopa za tiste, ki si prizadevajo za povečanje moči;
  • 16-20 ponovitev izbranega pristopa za tiste, ki delajo na vzdržljivosti in mišičnem tonusu.

Skladno s tem nižje so ponovitve, bontežo lichi, ki jo morate uporabiti. Izberite utež uteži, tako da je bila zadnja ponovitev pristopa izvedena pri največji napetosti mišic. Za biceps, triceps in ramena teža dumbbells bi morala manj. Za večje mišične skupine, npr prsni koš in hrbetlahko prenese težo več.

Ponujamo 2 skupinska treninga iz FitnessBlenderja za zgornji del telesa:

  • z majhnim številom ponovitev rezultata (vsaka vaja se izvaja v 8-10 ponovitvah pristopa)
  • z velikim številom ponovitev hkrati (vsaka vaja se izvaja 45 sekund)

Trening prve skupine za boljše delovanje tistih, ki imajo težke dumbbells in so pripravljeni delati na mišični masi. Treningi druge skupine so primerni za tiste, ki si želite samo prizadevati za mišični tonus zgornjega dela telesa.

FitnessBlender: trije pripravljeni kompleksi za hujšanje

Trening moči z majhnim številom ponovitev

1. Vadba za izgradnjo mišic zgornjega dela telesa

  • Trajanje: 21 min
  • Zahtevnost: 3
  • Kalorije: 120-280 kcal
  • Oprema: dumbbell, klop
  • Brez ogrevanja in ohlajanja

V tem programu je Daniel za vas pripravil 12 različnih vaj. Vaje so razdeljene v 3 skupine, po 4 vaje v vsaki skupini. Vsaka vaja se izvede po 10 ponovitev v enem pristopu. Vadba med skupinami predpostavlja majhen odmor.

Vaje: Stiskalnica za prsi, nagnjena nad vrstico, zavrnitev stiskalnice za prsi, nagnjena vrstica; Pritisk nad glavo, pulover z utežmi, bočni dvig, bočni pulover z utežmi; Podaljšanje tricepa nad glavo, kladivo kladiva, povratni udarec tricepa, curle bicepa.

All Strength Upper Body Workout - Vadba za izgradnjo mišic zgornjega dela telesa

2. Najboljši trening za zgornji del telesa za napete roke, ramena in zgornji del hrbta

Ta vadba z močjo za zgornji del telesa vključuje 3 kroge in 2 vaje v vsakem krogu. Vsak krog se ponovi v 2 nizih + majhen Izgorelost. Izvajajte vaje v 10 ponovitvah. Kelly uporablja uteži od 2 kg do 8 kg.

Vaje: Hammer Curl, podaljšek tricepa za Bentover, prsni koš, vzvratni letenje, pritisk nad glavo, vlečenje dumbbellov.

3. Vadba za močne, vitke, napete roke, prsni koš in ramena

Ta superset vadba za roke, ramena, prsni koš in hrbet vključuje 6 vaj, razdeljenih v 3 kroge. Vsak krog se ponovi v 3 sklopih, vaja se izvede v 8 ponovitvah.

Vaja: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Puloverji, Overhand Curl, Overhead Overhand Extension Tricep.

4. Vadba moči za roke in ramena

V tem treningu moči za roke in ramena smo pripravili 4 kroge po 2 vaji na vsak krog. Vsak krog se ponovi v 3 sklopih, vaje se izvajajo po 10 ponovitev.

Vaje: Stiskalnica za glavo, zavijanje, stransko dviganje, podaljšek za tricep nad glavo, Arnold Press, kladivo za kladivo, dviganje vzvoda, lobilo za lobanje.

5. Vadba za zgornji del telesa za moč s padajočimi ponovitvami

V tej vadbi boste za vsako vajo izvedli 3 serije: 10 ponovitev, nato 8 ponovitev in nato 6 ponovitev. Z manjšim številom ponovitev boste povečali težo dumbbells. Ta pristop vam bo pomagal razviti vzdržljivost in delati na izgradnji mišic in moči. Našli boste majhno število ponovitev vsake vaje, uteži z utežmi, lahko tudi več.

Vaje: Bicep Curl, podaljšek za tricep Bentover, vzvratno letenje, prsni koš, stiskalnica nad glavo, pulover, bočno dviganje, dviganje trebuha.

6. Funkcionalna moč zgornjega dela telesa - Vadba z utežmi za zgornji del telesa

Ta program poteka po znanem vzorcu: 6 vaj, 3 krogi po 2 vaji v vsakem krogu. Vsak krog se ponovi v 3 sklopih vaj v 10 ponovitvah.

Vaja: Izmenični pritisk na prsni koš, izmenično vrstico, zapiranje, izmenično stiskanje ramen, izmenični pulover z utežmi, izmenično podaljševanje tricepa, izmenično bicep curl.

7. Vadba za moč zgornjega dela telesa - zajamčeno izgorevanje mišic

V tej 40-minutni vadbi je Daniel izvedel 6 klasičnih vaj, ki so razdeljene v 3 kroge. Vaja se izvede 10 ponovitev, vsak krog se ponovi v 3 sklopih. Na koncu boste našli Izgorelost Okrogla od 6 vaj.

Vaje: Prsni muh, vzvratno letenje, prečni dvig, pulover, podaljšanje tricepa, bicep curl Krog izgorelosti: Push up, široka preklopna vrstica, ramenska stiskalnica, pulover, tricep dip, kladivo.

8. Roke za zgornji del telesa, ramena, trening za zgornji del hrbta

Ta trening moči za zgornji del telesa je zelo raznolik. Vključuje 18 različnih vaj, ki so razdeljene v 3 kroge. Vsaka vaja se izvaja v posameznih nizih po 10 ponovitev. Med rundami boste imeli majhen odmor. Kelly uporablja uteži od 2 kg do 8 kg.

Vaje: Letenje v prsih, upognjeno letenje, vzvratno dviganje, puloverji z dumbbelli v dlan, trn, ki kleči nazaj, kladivo s kladivom; Stiskalnik za prsi, vrvica L&R z vrsticami v dolžini, stiskalnica za ramena, pulover z utežmi dlani navzgor, podaljšek tricepa nad glavo, zavijanje bicepa; Zaprite prsni koš, Vrstica z bučicami, Zapri, Bočno dvignite dlan navzdol, Bočni pulover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Vadba za superset zgornjega dela telesa za roke, ramena in zgornji del hrbta

V tej vadbi za 50 minut je Kelly za vas pripravila 14 vaj. Vaje, razdeljene na 7 krogov, krogi se ponovijo v 2 sklopih. Vsako vajo izvajajte po 8 ponovitev. Trening je dolg, zato si lahko med rundami privoščite dodatne odmore.

Vaje: Letenje v prsih, vzvratno letenje, bicep kodri, upognjen podaljšek tricepa, stranski dvig, upogibanje zadaj, dviganje trebuha, povlečenje plus ozko stiskanje, vrtenje v vrstici in podaljšek krožišče, potiskanje navzgor, bočno dviganje in križanje, upognjen ramen, Rotacijski curl, lobanja za lobanje.

Trening moči za zgornji del telesa pravočasno

1. Zabavna vadba za zgornji del telesa za odlične roke in ramena

V tej vaji za zgornji del telesa je bilo sestavljenih 18 različnih vaj, zato vam zagotovo ne bo dolgčas. Vsaka vaja se izvede 1-krat po shemi 45 sekund dela, 20 sekund počitka. Obstajajo kombinirane vaje več mišičnih skupin in pulzne vaje za večjo mišično koncentracijo.

Vaja: Vzvratno letenje + impulzi; Muha na prsnem košu + impulzi; Pulover + škrtanje; Stiskalnica nad glavo; Podaljšanje Tricep + Zapri vrstico; Curl + Arnold Press; Prsni tisk + most; Široka vrstica + deska; Bočni in ventralni dvigi; Stranski pulover; Cadence Curl; Halo podaljšek; Potujoči push up; Povlek premca nazaj; Krožni krogi; Antagonistično široko in ozko vlečenje; Tricep Dips; Sprehod + vlečenja.

2. Funkcionalna vadba za zgornji del telesa za moč in koordinacijo

V tej vadbi za zgornji del telesa iz Fitness Blenderja boste našli 4 vaje po 2 vaje v vsakem krogu. Vsak krog se ponovi v 2 nizih. Za zaključek je predlagan naslednji urnik: 45 sekund dela, 15 sekund počitka. Na koncu programa majhen Krog izgorelosti od štirih vaj.

Vaje: Bicep Curl, podaljšek tricepa, vzvratni letenje, stiskalnica za prsi, stiskalnica nad glavo, pulover, bočno dviganje, dviganje trebuha, potiski, tricep padci, povleki nazaj, lok krogi.

3. Vadba za moč zgornjega dela telesa za roke, ramena, prsni koš in hrbet

V tej vaji boste našli 24 edinstvenih vaj, ki se izvajajo v enem pristopu po shemi 45 sekund dela in 15 sekund počitka. Program je vseboval 4 skupine vaj:

Če želite delati na drugih mišičnih skupinah s trenerji Fitness Blender, vsekakor si oglejte:

Pustite Odgovori