vsebina
- Intenzivna vadba na 800 kalorijah
- 1. HIIT vadba za celo telo z 800 kalorijami
- 800 kaloričnih vadb (brez opreme - Total Body HIIT) Oglejte si ta video na YouTubu
- 2. HIIT vadba za celo telo z 800 kalorijami
- 3. HIIT vadba za celo telo z 800 kalorijami
- 4. HIIT vadba za celo telo z 800 kalorijami
- 5. HIIT vadba za celo telo z 800 kalorijami
- 6. HIIT-trening za lubje in zadnjico na 800 kalorij
- 7. HIIT vadba za celo telo z 800 kalorijami
- 8. HIIT-trening moč + kardio na 800 kalorij
- Intenzivna vadba 900 kcal
- Intenzivna vadba 1000 kalorij
Današnja objava je namenjena vsem, ki imajo radi intenziven urni trening za hitro in učinkovito hujšanje. Osredotočili se bomo na domače programe Christine Salus - eno najbolj priljubljenih fitnes blogerk na Youtube.
Ponujamo vam izbor HIIT treningov Christine, ki vam bodo pomagali porabiti 800-1000 kalorij v enem treningu.
Vadba HIIT Christine Salus je praviloma sestavljena iz več krogov vaj, ki se ponavljajo v krožnem principu. Pouk vključuje močne, pliometrične in kardio vaje z lastno težo in utežmi. Programi se osredotočajo na izgubo maščobe, zmanjšanje količine in izboljšanje kakovosti telesa. Christine uporablja zelo udarno in intenzivno vadbo, zato ta zbirka programov ni priporočljiva za ljudi s kardiovaskularnimi težavami in boleznimi sklepov.
Christine v svojih programih pogosto uporablja kettlebells, lahko pa uporabite dumbbell, pogosto jih uporabljamo zamenljivo. Za udobje na seznamu opreme določimo dumbbells, saj je to bolj pogost inventar za dom. Pri nekaterih pliometričnih vajah boste morda potrebovali klop, stol, stopnico, ploščad ali kateri koli drug hrib (Christine, na primer, uporablja majhno omarico). Če pa nimate nič primernega, potem lahko skočite na tla brez hribov.
Pri nekaterih vajah bo morda potrebna klop za izvajanje sklekov, glutealnih mostov, desk. Christine v posameznih programih uporablja orodja za izvajanje drsnih vaj. Uporabite lahko majhen kos blaga ali materiala, ki bo zdrsnil po tleh. Na splošno za večino opreme za vadbo ni potrebna (samo uteži), nekateri treningi pa v celoti potekajo s težo lastnega telesa.
Mnogi nimajo ogrevanja in ohlajanja, zato vam priporočamo, da se pred vadbo samostojno ogrejete:
- Ogrevanje pred vadbo: vaja + načrt
- Raztezanje po vadbi: vaja + načrt
Vsi predlagani treningi so razdeljeni v 3 skupine: 800 kcal 900 kcal in 1000 kcal. Poudarjamo, da te številke ne zagotavljajo, da boste porabili toliko kalorij na trening. Vse bo odvisno od vaših prizadevanj med poukom in stopnjo usposabljanja. Če želite shujšati, 3-4 krat na teden sledite predlaganim videoposnetkom in kratkoročno boste opazili neverjetne spremembe na svojem telesu.
Intenzivna vadba na 800 kalorijah
1. HIIT vadba za celo telo z 800 kalorijami
- Trajanje: 52 minut
- Zaloga: ni potrebna
- Brez ogrevanja in ohlajanja
Intenzivna pliometrična vadba, ki je sestavljena iz več krogov:
- Prvi krog vključuje 20 intenzivnih vaj, ki se izvajajo po shemi: 30 sekund vadbe, 5 sekund počitka (čepe, dvignjena kolena, deske, plezalci, burpeji, žabji skoki itd.).
- Drugi krog vključuje 5 vaj na tleh za trebuh, ki se izvajajo po shemi: 50 sekund vadbe, 10 sekund počitka.
- Ponovitev prvi krog.
- Ponovitev drugi krog.
- Zadnji krog je sestavljen iz vaj za stegna in zadnjico (počepi, pulzirajoči počepi, počepi s skakanjem).
PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom
800 kaloričnih vadb (brez opreme - HIIT celotnega telesa)
2. HIIT vadba za celo telo z 800 kalorijami
- Trajanje: 54 minut
- Zaloga: ni potrebna
- Brez ogrevanja in ohlajanja
Intenzivna vadba HIIT, ki je sestavljena iz več krogov:
- Prvi krog poteka v krogu 50 sekund vadbe + 10 sekund počitka (10 visokih kolen + burpee, 4 skoki v počepu + 4 izpadne stopnice, Sumos, 1 potisk z nogami s potegom kolena, izmenični izpad nazaj). Ponovite v 4 krogih.
- Drugi krog poteka tudi v krogu 50 sekund vadbe + 10 sekund počitka (10 visokih kolen + 10 gorskih plezalcev, tricep skleki 4 + 4 skoki v počepu, krogi nog, 2 hmelja iz deske + 2 pajki, dvig bokov z eno nogo). Ponovite v 4 krogih.
- Tretji krog je sestavljen iz 3 vaj za 10 ponovitev (10 surferskih burpejev, 10 zvezdastih burpejev, 10 burpov s skokom).
Oglejte si ta video na YouTube
3. HIIT vadba za celo telo z 800 kalorijami
- Trajanje: 58 minut
- Zaloga: ni potrebna
- Brez ogrevanja in ohlajanja
To je tretja možnost intenzivnih HIIT treningov na 800 kalorij brez inventarja, ki vključuje tudi nekaj krožnih krogov:
- Prvi krog poteka po shemi: 40-sekundna pliometrična vaja + 20 sekund teka z visokim dvigovanjem kolen. Uživajte v 5 intenzivnih vajah (Tek na smučeh, drsalci, mogoli, deskarji na snegu, gorski plezalci). Ponovite 2. krog, po 5 minut.
- Drugi krog poteka v krogu 50 sekund vadbe + 10 sekund počitka. Pričakujete počepi, izpadi, skoki, skleki, deske. Ponovite 2. krog, po 10 minut.
- Spet prvi krog v 2 krogih.
- Zadnji krog vključuje zaporedje 5 vaj. Ponovite tolikokrat, kolikor časa imate, za 10 minut (20 Glut dvig na strani, 20 Glut dvig na kolenih, 5 Burpees, 10 Lega dvigne ven + noter, 5 burpees zvezde).
Oglejte si ta video na YouTube
4. HIIT vadba za celo telo z 800 kalorijami
- Trajanje: 58 minut
- Oprema: dumbbell, material za drsenje (dve vaji)
- Brez ogrevanja in ohlajanja
Ta program vključuje 5 krogov po 10 minut. Vsak krog vključuje 5 vaj, ki se ponovijo v območju 2:
- Burpees (okrogel z nekaj burpees)
- Kardio (krog s kardio vadbo)
- Moč zgornjega dela telesa (osnovne vaje za zgornji del telesa)
- Moč spodnjega dela telesa (osnovne vaje za spodnji del telesa)
- ABS (vaje za lubje na tleh)
Oglejte si ta video na YouTube
5. HIIT vadba za celo telo z 800 kalorijami
- Trajanje: 58 minut
- Oprema: dumbbell, klop / stopnica, (kratke vaje)
- S ogrevanjem, brez težav
Ta HIIT vadba vključuje aerobni krog z dvema močma:
- Prvi krog: kardio + pliometrija (Skoki v počepu, Plank dvig + ramenski tap, bočni počep + izpad nazaj, nihala, skok žabjih desk + skok zvezde, potisk kolka SL, vlečenje kolena s stranske deske, skok SL vlečnega dvigala, žonglerji). Ponovite v 2 krogih.
- Drugi krog: kardio + moč (Nihala v sklepih, zamah KB, stopnjevanje moči + preklopi, Dobro jutro, Prekoračitve deske, Squat w / bicep curl in stiskanje nad glavo, Izpad in vrstica, objemi s koleni). Ponovite v 3 krogih.
TOP 50 trenerjev na YouTubu: naša izbira
Oglejte si ta video na YouTube
6. HIIT-trening za lubje in zadnjico na 800 kalorij
- Trajanje: 56 minut
- Oprema: dumbbell, klop / stopnica, (kratke vaje)
- S ogrevanjem, brez težav
Ta intenzivni krožni trening z 800 kalorijami vključuje naslednje kroge:
- Prvi krog: HIIT (skoki z dvignjenimi zaporniki, počep, škatla + skok z žabico, žabe, skok z deske, 3 zajčji hmelj, stiskalnica nad glavo, burpeji, zvezda). Ponovite v 3 krogih.
- Drugi krog: jedro in gluteus (Nihalo 8 sklepov, 16 počepov Sumo). Ponovite v 3 krogih.
- Tretji krog: izmenjava intenzivnih krogov TABATA in vaj za moč.
- Četrti krog: nekaj burpejev v različnih različicah približno 10 minut.
Oglejte si ta video na YouTube
7. HIIT vadba za celo telo z 800 kalorijami
- Trajanje: 58 minut
- Zaloga: brez opore (klop, kavč, postelja)
- S ogrevanjem, brez težav
Še ena intenzivna vadba Christine Salus, ki vključuje 5 krogov po 10 minut:
- Prvi krog: HIIT (10 vaj v krogu: 50 sekund vadbe + 10 sekund počitka)
- Drugi krog: noge in zadnjica
- Tretji krog: ponovite prvi krog
- Četrti krog: zgornji del telesa
- Peti krog: HIIT + KOR
Oglejte si ta video na YouTube
8. HIIT-trening moč + kardio na 800 kalorij
- Trajanje: 58 minut
- Oprema: dumbbells, klop / stol, material za tobogane (v eni vaji)
- S ogrevanjem, brez težav
V tem programu boste našli 15 intenzivna vadba (kardio in moč) ponovljeno v 3 krogih. Po vsakem krogu boste naredili kratek intenziven kardio segment:
- Po prvem krogu: 50 visokih kolen, 50 gorskih plezalcev (2 kompletov)
- Po drugem krogu: 50 izpadov stolov, hitrostni drsalci (2 kompletov)
- Po tretjem krogu: 50 stranskih poskokov, 50 poskokov za stole (2 kompletov)
Oglejte si ta video na YouTube
Intenzivna vadba 900 kcal
1. HIIT trening za trebuh in zadnjico v 900 kcal
- Trajanje: 80 minut
- Oprema: dumbbells, stol, ekspander na prsih, uteži za gležnje, fitnes gumijasti trak
- S ogrevanjem, brez težav
Intenzivna vadba s poudarkom na kardio, zadnjici in želodcu, boste potrebovali veliko število zalog. Sestavljen iz 8 delov:
- Ogrevanje + kardio del
- Vaje za rit
- TABATA krog
- Vaje za skorjo
- TABATA krog
- Vaje za rit
- Vaje za skorjo
- TABATA krog
FITNESS NARUKNICE: izbor najboljših
Oglejte si ta video na YouTube
2. HIIT - vadba za celo telo 900 kcal
- Trajanje: 70 minut
- Oprema: dumbbell, klop / stopnica, material za tobogane (v eni vaji)
- S ogrevanjem, brez težav
Program poteka v krogu treh krogov: HIIT, trdnostni del, okrogel TABATA. To zaporedje se ponovi v 3 krogih.
- HIIT-vaje (Squat z odbojem glute, skok v počepu, skok, skok v režo, 10 gorskih plezalcev + 3 stranski skoki, 4 vrstice + 1/2 burpee, preklopni izpadi, ruski zasuk).
- Močni del (5 izdelovalcev, 6 drsnikov z nihajnim ohišjem, 6 drsnikov za dvig glutela iz deske).
- Krog TABATA je 4 minute (vsak krog TABATA-vaj je drugačen).
Oglejte si ta video na YouTube
Glej tudi:
- Top 20 najboljših moških superg za fitnes
- Top 20 najboljših ženskih čevljev za fitnes
Intenzivna vadba 1000 kalorij
1. HIIT-vadba za celo telo s 1000 kalorijami
- Trajanje: 70 minut
- Oprema: dumbbells
- S ogrevanjem, brez težav
Program vključuje 2 kroga, od katerih se vsak ponovi v obsegu 2:
- Prvi krog poteka po shemi 40 sekund vadbe, 20 sekund počitka (Burpees, zamahi z dumbell, kliki s peto, skleci za plazilce, skoki v počep, alpinisti, skleca 1 navadna + 1 skleca s ščuko, preklopni izpadi, 1 skok na škatlo + 1 skok v počep, poskoki na plank).
- Drugi krog poteka v krogu 50 sekund vadbe, 10 sekund počitka (Sumo počepi, Commando deska, dvig kolka, nagnjen izpad, poševno povišanje prenasičnosti, izmenični nalet nazaj, abs na dotik prstov)
Oglejte si ta video na YouTube
2. HIIT-vadba za celo telo s 1000 kalorijami
- Trajanje: 70 minut
- Oprema: dumbbell, klop
- S ogrevanjem, brez težav
Ta program HIIT je sestavljen iz treh krogov po 20 minut. Vsak krog se ponovi v obsegu 2 in vključuje 10 intenzivnih vaj za celo telo, ki se izvajajo po standardu sheme Christine Salus: približno 50 sekund vadbe, 10 sekund počitka.
Oglejte si ta video na YouTube
3. HIIT-vadba za celo telo s 1000 kalorijami
- Trajanje: 70 minut
- Oprema: dumbbell, klop, žoga za jogo (neobvezno)
- S ogrevanjem, brez težav
Ta intenzivni trening vključuje zaporedje krogov, ki se ponovi v 3 krogih:
- HIIT (50 sekund vadbe, 10 sekund počitka)
- Trening moči z utežmi
- Krog TABATA je 4 minute
- Vaje za trebuh
- Na koncu treninga: Booty Burnout za zadnjico
Oglejte si ta video na YouTube
4. HIIT-vadba za celo telo s 1000 kalorijami
- Trajanje: 1 ura 20 minut
- Oprema: dumbbell, klop, material za tobogan (neobvezno)
- S ogrevanjem, brez težav
Trening je potekal v krogu 50 sekund vadbe, 10 sekund počitka. Vključuje 3 treninge:
- Vaje za spodnji del telesa + kardio (40 minut)
- Vaje za zgornji del telesa + kardio (20 minut)
- Vaje za želodec (15 min.)
Oglejte si ta video na YouTube
Če ste napredni študent in ste pripravljeni na velike obremenitve, poskusite intenzivno vaditi Christine Salus. Z uporabo teh programov boste lahko kurili maščobe, tonizirali mišice, zategnili telo in se rešili problematičnih predelov na rokah, trebuhu in nogah.
Glej tudi:
- 10 najboljših treningov iz FitnessBlenderja 1000 kalorij
- Kako odstraniti stran: 20 + 20 vaj
- Top 20 treningov za mišični ton Heather Robertson
Za napredne treninge Interval, Cardio workout, dumbbells