vsebina
Prilagodljivost - morda neobvezno stanje lepega atletskega telesa. Vendar sposobnost, da naredimo "most", ni potrebna le zaradi lepote, ampak tudi zaradi zdravja. Zadostna gibljivost hrbtenice - zagotovilo, da nikoli ne boste sledili bolečinam v hrbtu in drža bo vedno pomembna.
Top 30 joga vaj za hrbet
10 najboljših vaj za prožnost hrbta (za začetnike)
Če redno izvajate učinkovite vaje za fleksibilen hrbet, se boste znebili napetosti, utrujenosti, mišičnih sponk in se ne boste samo dobro počutili, ampak tudi dobro izgledali. Poleg tega se boste naučili izvajati številne težke drže joge in boste lahko ponosni nase.
Vsako vajo izvajajte 5-10 ciklov dihanja ali računajte na časovnik 30-40 sekund. Kasneje lahko čas povečate.
1. Upogibanje nazaj stoječe
Kakšna je korist: Omogoča premikanje prsne hrbtenice in krepi globoke mišice hrbta ter dobro za držo.
Kako nastopati: Vstanite naravnost in začutite trda tla pod nogami. Pomembno je, da stojite na tleh in čutite, da površino stopala ima celo. Nato položite roke na vaš pas in se začnite nagibati nazaj, največje upogibanje zadaj. Pazite na ravnotežje, da ne boste izgubili ravnotežja, ta kolk lahko deluje nekoliko naprej.
Kako poenostaviti: Naredite vajo za prožnost hrbta, sedite na stolu in se poskušajte čim bolj upogniti, vendar brez nagibanja glave.
2. Poza Sfinge
Kakšne so prednosti: Razvija prožnost spodnjega dela hrbtenice, spodbuja prezračevanje in odstranjevanje mišic.
Kako nastopati: Lezite na trebuh, naslonite se na podlakti. Dvignite ohišje, ne da bi dvignili medenico s tal. Dlan vaše roke lahko zaprete ali pustite, da leži vzporedno drug z drugim. Poglejte naravnost, ne vrzite glave. Občutite mehko raztezanje od vratu do pasu.
Kako poenostavitiTo vajo za prožnost hrbta je enostavno izvajati tudi absolutnim začetnikom, če pa imate težave s križem, je priporočljivo, da telesa ne dvigujete visoko in je v položaju le nekaj sekund.
3. Zavoj v hrbtu
Kakšne so prednosti: Izboljša gibljivost hrbtenice v zgornjem delu, krepi hrbtne mišice, lajša napetost in sponke v ramenih in prsnem delu hrbtenice.
Kako nastopati: Lezite na trebuhu, naslonjeni na dlan ali podlaket. Nato poiščite neposredne roke za njegovim hrbtom, jih potegnite vzdolž telesa in dvignite telo. Začutili bi napetost hrbtnih mišic in raztezanje prsnega koša. Poskusite ne nagibati glave in dvigniti nog.
Kako poenostaviti: Korito naj bo naslonjeno na podlaket, kot pri drži Sfinge.
4. Vadba “Plavalec”
Kakšne so prednosti: Razvija hrbtne mišice, izboljšuje prožnost hrbtenice, krepi noge, razvija ravnotežje in koordinacijo.
Kako nastopati: Lezite na trebuh, roke potegnite naprej. Nato dvignite roke in telo navzgor, noge pa tiho ležijo na tleh. Nato izmenično dvignite roko in nasprotno nogo, posnemajoč gibanje plavalca v vodi. Vajo izvajajte z največjo amplitudo, vendar se premikajte gladko, ne ostro.
Kako poenostaviti: Izvedite vajo za prožnost hrbta z majhno amplitudo ali najprej po vrsti dvignite roke, nato noge.
5. Mačka
Kakšne so prednosti: Sprosti mišice, izboljša gibljivost hrbtenice, pomaga razviti prožnost hrbta.
Kako nastopati: Stojte na vseh štirih, roke položite tik pod ramenske sklepe in stegno pod medenične kosti. Nato vegimite in prepovejte hrbet, posnemajoč mačko. Pri odklonu brade dvignite, medtem ko vlečete - spustite glavo navzdol. Delajte z največjo amplitudo, vendar počasi, da preprečite bolečino.
Kako poenostaviti: Zmanjšajte amplitudo in hitrost, če imate težave s križem, vratom ali drugimi deli hrbtenice.
6. Prijemala za noge na vseh štirih
Kakšne so prednosti: Razvija ravnotežje in koordinacijo, izboljša prožnost hrbta, deluje pomirjevalno.
Kako nastopati: Stojte na vseh štirih in dvignite eno nogo navzgor, kolena poravnajte. Nasprotno roko in primite gleženj ali stopalo dvignjene noge, upognite se zadaj. Upoštevajte ravnotežje, s tem nosite težo na roki in nogi, ki sta naslonjeni na tla. Ne pozabite ponoviti za drugo stran.
Kako poenostaviti: Izvedite vajo za prožnost hrbta, upognite nogo v kolenu, vendar je ne dvignite previsoko nad tlemi. Za oprijem stopala lahko uporabite tudi fitnes trak ali brisačo.
7. Poza pol mosta
Kakšna je korist: Krepi hrbtne mišice, zadnjico in stegna, razteza hrbtenico, krepi mišice medeničnega dna.
Kako nastopati: Lezite na hrbet in povlecite stopalo v medenico, da to storite, upognite kolena. Dvignite medenico navzgor po ramenih, vratu in glavi, ki ležijo na tleh, stopala so na širini ramen. Roke lahko primejo gležnje ali jih položijo vzdolž telesa. Napnite gluteuse na vrhu in poskusite dvigniti medenico čim višje, da razvijete prožnost hrbta.
Kako poenostaviti: Pri izvajanju vaj za prožnost hrbta držite spodnji del hrbta z rokami, tako da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta, vendar bolj dodelani torakalni.
8. Zasuk v pozi navzdol obrnjenega psa
Kakšna je korist: Razteza ramena in hrbtenico, krepi roko in sprošča križ.
Kako nastopati: Stojte v položaju jermena, nato medenico dvignite navzgor in držite psa, obrnjenega navzdol. Z eno roko primite za gleženj nasprotne noge, hrbet naj bo raven. Po nekaj vdihih zamenjajte stran.
Kako poenostaviti: Pri izvajanju poza upognite kolena, stojte na prstih ali razširite noge. Roko lahko povlečete tudi na nasprotno nogo in na najbližji, v tem položaju, kodranje lažje naredite.
9. Zasuk v hrbet
Kakšna je korist: Ta vaja je namenjena gibčnosti hrbta, razvija gibljivost hrbtenice, zlasti spodnjega dela, pomaga razvijati prožnost hrbta in krepi mišice.
Kako nastopati: Lezite na hrbet in povlecite stopalo v medenico, upognite levo nogo v kolenih. Leva roka se premakne na stran. Sukanje v ledvenem delu hrbtenice vzemite koleno na desno stran. Z desno roko rahlo pritisnite na koleno, spustite ga nižje na tla. Poskusite se s kolenom dotakniti tal. V tem položaju zadržite več dihalnih ciklov, vajo pa izvajajte na drugi strani.
Kako poenostaviti: Če vadbo v udobni amplitudi spustite s kolenom na tla.
14 vaj za zgornji del telesa
10. Lok, ki leži na hrbtu
Kakšna je korist: Ta vaja je namenjena fleksibilnosti hrbta, razteza hrbtenico, izboljšuje gibljivost, razkriva ramenski oddelek in sprošča tudi spodnji del hrbta.
Kako nastopati: Lezite na hrbet, roke se mu povežite nad glavo. Ena noga si je nadela drugo. Obrnite telo in stopala na eno stran, telo kot lok. Občutite, kako se razteza hrbtenica v prsnem in ledvenem delu hrbtenice ter razkriva ramenske sklepe.
Kako poenostaviti: Roke položite na obe strani telesa, ne pa jih zložiti za njegovo glavo.
10 najboljših vaj za prožnost hrbta (napredne)
Za razvoj prožnosti hrbta morate v načrt vključiti vaje iz joge in raztezanja, ki pomagajo raztegniti mišice in narediti hrbtenico bolj gibljivo. Posledično ne boste mogli narediti le mostu, ampak se boste naučili tudi drže kraljevih kobr, čebule ali rib, ki potrebujejo veliko prožnost hrbtenice.
Vsako vajo izvajajte 5-10 ciklov dihanja ali računajte na časovnik 30-40 sekund, kasneje lahko čas povečate.
1. Postavite psa, obrnjenega navzdol
Kakšna je korist: Okrepi hrbet, raztegne hrbtne mišice, odstrani napetost v ramenih.
Kako nastopati: Stojte ob šanku in dvignite medenico navzgor, držite roke in noge od tal. Poskusite postaviti glavo med ramena, da začutite največje raztezanje hrbta. Boleče občutke v zadnjem delu stegen in telet, lahko stojite na prstih.
Kako poenostaviti: Med izvajanjem vaj za prožnost hrbta rahlo upognite kolena, tako da odstranite fokus iz mišic nog in se lahko osredotočite na hrbet. Medtem ko je nazaj, je pomembno, da se čim bolj raztegnete. Tudi pozo lahko poenostavite, če noge postavite nekoliko širše od ramen.
2. Kobra poza
Kakšne so prednosti: Razvija prožnost spodnjega dela hrbtenice, izboljšuje držo telesa, odpravlja bolečine v križu.
Kako nastopati: Lezite na trebuh, počivajte na tleh z rokami. Nato poravnajte roke in dvignite telo navzgor. Medenica in stopala na tleh. Glejte naravnost in ne zadihajte veliko zadaj, da se ne poškodujete.
Kako poenostaviti: Pri problematičnem spodnjem delu hrbta je priporočljivo rahlo dvigniti medenico, da odstranite težo z ledvene. Po izvedbi otrokove pozi za sprostitev spodnjega dela hrbta.
3. Poza je kralj Cobra
Kakšne so prednosti: Pomaga razviti prožnost hrbta, lajša bolečine, spone in napetost v celotnem telesu, izboljšuje držo telesa.
Kako nastopati: Lezite na trebuh in počivajte na tleh z dlanmi. Nato dvignite telo, kot da bi delali pozi Cobra. Če ostanete v tem položaju, upognite kolena in hkrati naredite upogib v hrbtu, pri čemer mu vzemite glavo. Povlecite nogavice do zadnjega dela glave, maksimalno gnitje nazaj.
Kako poenostaviti: Upognite kolena in še naprej vlecite nogavice, vendar glejte naravnost, ne da bi glavo vrgli nazaj.
4. Poza kamele
Kakšne so prednosti: Razvija prožnost hrbtenice, odstranjuje spone v prsnem delu hrbtenice, spodbuja dobro držo telesa.
Kako nastopati: Stojte na kolenih, postavite pravi kot med noge in boke. Ark hrbet, ne vrže nazaj glavo, in roke primite za gležnje. Med upogibanjem raztegnite prsne mišice, vzemite rezilo, vendar ne dovolite nelagodja v spodnjem delu hrbta.
Kako poenostaviti: Med upogibanjem držite roke na pasu, ne spuščajte jih do gležnjev, ampak poskušajte obdržati komolce znotraj.
5. Poza Supermana
Kakšne so prednosti: Krepi roke in hrbet, zaradi česar je hrbtenica bolj prožna, izboljša občutek za ravnotežje.
Kako nastopati: Lezite na trebuh in držite roke čim bolj udobno. Noge in medenica pritisnejo na tla. Nato potegnite ravne roke naprej, dvignite telo. Počutite se, kot da delate hrbtne mišice, raztezate hrbtenico in glutealni napor. Ne mečite nazaj glave, glejte naravnost, koncentrirajte se na delovanje mišic in dihanje.
Kako poenostaviti: Izvajajte vajo, izmenično povlecite vsako roko, drugo pa položite na podlaket.
6. Poz loka
Kakšna je korist: Krepi mišice rok, hrbta in zadnjice, pomaga razvijati prožnost hrbta, trenira ravnotežje.
Kako nastopati: Lezite na trebuhu, naslonjeni na dlan ali podlaket. Roke položite za hrbet in hkrati upognite kolena. Pete naj bodo usmerjene navzgor. Stisnite roke in gleženj čim bolj upognite v hrbet, ne da bi pri tem vrgli glavo nazaj. Nogavice noga povlecite nazaj do rezultata je drža, ki spominja na metuljčka.
Kako poenostaviti: Z brisačo ali fitnes trakom primite gležnje. Lahko naredite tudi pozo, dvignite boke previsoko, za začetnike se bo lažje učiti.
7. Poza mostu
Kakšna je korist: Razteza hrbtenico, razvija prožnost hrbta, lajša bolečino, sprošča ramena, popravlja upognjeno držo, pomirja um.
Kako nastopati: Lezite na hrbet in dlani položite na obe strani glave tako, da jih obrnete navznoter. Kot rezultat dlani, obrnjene proti stopalom, in komolci dvignjeni. Upognite noge in dvignite medenico navzgor, poravnajte roke. Poskusite poravnati kolena in komolce, da se upognete v hrbtu, je bilo videti kot pravi polkrožni most.
Kako poenostaviti: Poenostavljena različica drže mostu je katera koli različica pol mostu, ki jo lahko začetniki enostavno izvedejo.
Kako priti do mostu: korak za korakom
8. Poza rib
Kakšne so prednosti: Izboljša prožnost spodnjega dela hrbta, sprosti mišice medeničnega dna, razvije prožnost bokov.
Kako nastopati: Lezite na hrbet in upognite kolena, na obeh straneh telesa položite krake. Nato dvignite telo navzgor, hrbet in zadnjica pa naj se dotikajo tal. Roke so mu ležale ohlapno ob telesu. Pozo ribe lahko naredite tudi iz položaja Lotusa. Sedite v položaju Lotus in se nagnite nazaj, spustite medenico in zadnji del glave na tla.
Kako poenostaviti: Poenostavljena različica ribe se izvaja z ravnimi nogami. Za to morate ležati na hrbtu in dvigniti telo navzgor, obokati hrbet. Če je to možnost enostavno, poskusite eno nogo upogniti v kolenu in jo potegniti k sebi, tako da ustvarite pol Lotusa.
9. Sukanje drže mize
Kakšne so prednosti: Razvija prožnost zgornjega dela hrbta, krepi roke in ramena, izboljšuje ravnotežje in koordinacijo.
Kako nastopati: Stojte na vseh štirih, v začetnem položaju mačke. Nato dvignite eno roko navzgor, obrnite glavo in telo za njo. Poglejte navzgor po dlani ali naprej. Prenos telesne teže v nasprotno roko.
Kako poenostaviti: Namesto da dvignete naravnost navzgor, položite roko na pas in telo rahlo obrnite v njeno smer. Zasukajte se z majhno amplitudo, kar lahko doseže vsak začetnik.
10. Drža se razteza psička
Kakšna je korist: Razteza hrbtenico, pomaga razvijati prožnost hrbta, sprošča ramena in križ, utrujenost celotnega telesa.
Kako nastopati: Stojte na vseh štirih, zavijte hrbet, iztegnite roke pred njim. Lezite s prsmi na tleh, kot da bi se morali plaziti pod nizko palico. Hrbtna kost seže navzgor. Hrbet čim bolj iztegnite, zadaj rahlo upognite.
Kako poenostaviti: Poenostavljena različica je otroška poza, pri kateri so medenica in boki na golenicah, čelo pa se dotika tal.
Bonus: otroška poza
Kakšne so prednosti: Sprosti hrbet, zlasti ledveni del hrbtenice, poveča gibljivost hrbtenice, pomirja duha in telo. Ta vaja ne vpliva neposredno na vašo gibčnost nazaj, pomaga pa vam, da se sprostite po globokih in zapletenih pozah. Dojenčka med vadbo vsakih 5 minut postavite na prožnost hrbta.
Kako nastopati: Stojte na vseh štirih in spustite medenico na pete, iztegnite roke pred njim. Glava se dotika tal, hrbet raven, rahlo upognjen, da je bil učinek raztezanja bolj izrazit.
Kako poenostaviti: Roke položite na obe strani telesa in jih ne vlecite naprej. Glavo lahko vrtite, da sprostite vrat. Ta položaj maksimalno razbremeni hrbtenico in jo nežno raztegne.
Glej tudi:
- Vadba za noge in zadnjico: program za začetnike (1. dan)
- Kardio oprema za dom: pregled, prednosti in slabosti, značilnosti
- Top 30 statičnih (izometričnih) vaj za toniranje telesa
Joga in raztezanje hrbta in ledja