Vegetarijanska prehrambena piramida

To je nekakšen namig, ki ga lahko in morate aktivno uporabljati pri načrtovanju prehrane. Poleg tega ne vsebuje le seznama priporočenih izdelkov, temveč tudi nasvete o pogostosti njihove uporabe, tudi v obliki njihove shematične razporeditve. Res je, treba je upoštevati, da je njegova tradicionalna različica bolj osredotočena na povprečnega lakto-ovo vegetarijanca. Če pa želite, lahko najdete možnosti za vegane in druge sorte.

Vse so jih hkrati razvile različne organizacije in jim dodali podrobna pojasnila z enim samim namenom - pomagati človeku, da v zadostnih količinah oskrbi svoje telo z potrebnimi mikro- in makroelementi ter zmanjšati tveganje za razvoj civilizacijskih bolezni. Najprej pa najprej.

Tradicionalna vegetarijanska prehrambena piramida

Ustanovljen je bil leta 1998 s skupnimi močmi znanstvenikov z univerz Cornell in Harvard. Znano je, da so sredozemsko prehrano vzeli za osnovo zgolj zato, ker prebivalci Sredozemlja upravičeno veljajo za ene najbolj zdravih na planetu. Poleg nasvetov o prehrani piramido spremljajo tudi nasveti glede vnosa tekočine in gibanja.

Sestavljen je iz naslednjih skupin izdelkov:

• … Skupaj z drugimi brezalkoholnimi pijačami naj bo osnova prehrane. Hkrati mora oseba spiti približno 2 litra tekočine na dan.
• … Dobra je surova ali sveže kuhana, glavno je, da vegetarijanec poje vsaj 400 g na dan, po možnosti v treh obrokih. Lahko jih nadomestite z zelenjavnimi sokovi.
• ... Za zdravje in dobro počutje potrebujete najmanj 2 porciji sadja ali vsaj 300 g. Lahko jih nadomestite s sokovi ali suhim sadjem.
• Žita in. Ne podcenjujte teh živil, saj poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo vitamine, predvsem skupino B, vlaknine, minerale (železo, cink, magnezij) in beljakovine. Zato jih je treba zaužiti vsaj 2 - 3 -krat na dan.
• Beljakovine. Za vegetarijanca so to stročnice, sojini izdelki in naravni nadomestki mesa (seitan). Jedi iz njih je treba v svojo prehrano vključiti vsak dan, saj telo potrebuje 50-150 g beljakovin na dan.
• in. Njihova glavna prednost je, da vsebujejo esencialne maščobne kisline, ki jih najpogosteje dobimo le iz rib. In tudi folna kislina, vitamin E, železo in cink, zaradi pomanjkanja katerih včasih trpijo vegetarijanci. Vsebujejo tudi beljakovine, čeprav v majhnih količinah. Lahko jih uživamo zmerno, 30-60 g na dan.
• … V nobenem primeru jih ne zavračajte, saj so vir esencialnih maščobnih kislin in v maščobah topnih vitaminov A, D, E, K. Glavna stvar je, da izberete naravne izdelke in z njimi pogosto napolnite svoje najljubše jedi. Po mnenju znanstvenikov je treba dnevno zaužiti približno 2-4 žlice olja.
• ... Ker obogatijo telo s kalcijem, vitamini B, vključno z samim B12, pa tudi z beljakovinami, razvijalci močno priporočajo, da jih vnesete v svojo prehrano, čeprav v majhnih količinah. Čeprav bi bilo v idealnem primeru treba pojesti do 50 g sira na dan ali popiti do 250 g mleka ali kefirja.
• ... Poleg beljakovin vsebujejo vitamine A, D in B12 ter železo. Če jih želite dobiti, je dovolj, da zaužijete do 2 jajca na teden.
• Alkohol in sladkarije. Rdeče vino, maščobni prigrizki in dobrote, ki prinašajo zadovoljstvo, čeprav včasih na škodo zdravja, so dovoljeni v zmernih količinah.

Kljub temu, da telesna aktivnost in hoja na soncu ne veljata za ločen stolpec, sta še vedno sestavni del zdravega vegetarijanskega načina življenja. Poleg tega telo po zaslugi slednjega prejme. Zato jim je treba dati vsaj 30 minut na dan.

Piramida Loma Linda

Ustvarili so ga znanstveniki z istoimenske univerze leta 1997. Ta piramida se od prejšnje razlikuje po lokaciji priporočenih skupin živil. Poleg tega so tisti, katerih uporaba neobvezna, odstranjeni izven običajne črte.

• Temelji na različnih polnozrnatih izdelkih, pa tudi na žitih, žitih, stročnicah in izdelkih iz soje. Zaradi obogatitve vegetarijanskega telesa z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami imajo še vedno eno pomembno pomanjkljivost – nepopolno aminokislinsko sestavo. A to ni razlog za frustracije, ampak je preprosto potreba po pogostejšem kombiniranju v isti jedi. Oseba naj prejme 5 – 12 obrokov žit in žit na dan ter 1 – 3 porcije stročnic. Zanimivo je, da ena porcija ne velja le za 50 g testenin iz durum pšenice, ampak tudi za rezino polnozrnatega kruha.
• Sadje in zelenjava. Zdrave, okusne in hkrati nizkokalorične so združene v drugo najpomembnejšo skupino esencialnih živil za vegetarijance. Poleg tega jih lahko jeste v skoraj neomejenih količinah - približno 9 obrokov zelenjave in 4 obroki sadja na dan. Mimogrede, celo majhno sadje velja za eno porcijo.
• Oreški in semena. O njihovih koristnih lastnostih je bilo že veliko povedanega. Dodati je treba samo eno stvar: za srečo mora vegetarijanec zaužiti 1-2 pesti na dan.
• Rastlinska olja. Po mnenju znanstvenikov lahko živite brez njih, če pa si to res želite, je dovolj, da jih zmerno dodajate jedem. V samo enem dnevu morata v telo vstopiti največ 2 žlici olja.
• Mlečni izdelki in jajca. Še en "neobvezni" element prehrane pa je odvisen od vnosa vitaminskih kompleksov in dodatkov v telo. Če jih ni, je bolje pojesti približno 50 g sira in drugih mlečnih izdelkov ter vsaj 1 jajce na dan.
• Sladkarije. Zaradi visoke vsebnosti sladkorja bi jih morali jesti zmerno ali pa sploh ne.

Poleg prehranskih priporočil se znanstveniki osredotočajo na potrebo po redni vadbi, hoji na soncu, vsaj 10 minut na dan in pravilnem režimu pitja. V tem primeru govorimo o 8 kozarcih tekočine na dan.

Veganska prehrambena piramida

Leta 2010 ga je predstavilo Združenje ZDA za dietetiko. Ta piramida se od prejšnjih različic razlikuje po videzu, saj je postavljena na ločen obraz.

Zanimivo je, da so na njeni podlagi še vedno žita in žita, ki naj bi jih bilo vsaj 6 porcij na dan. Naslednji korak so oreški, stročnice in hrana, obogatena z beljakovinami. Na dan mora biti vsaj 5 porcij. Zelenjava, surova ali sveže kuhana in zelenjavni sokovi naj bodo 4 porcije na dan. Sadja, vključno s sadnimi sokovi, je za vegana še manj - 2 porciji na dan. Vrh piramide so zdrave maščobe, ki lahko služijo kot znana rastlinska olja (do 2 žlici na dan).

Ena od strani piramide je hrana, bogata s kalcijem-sadni sokovi, mandlji, zelje, tofu, zato je pomembno zagotoviti, da so vedno v prehrani. Prav tako vodite zdrav način življenja in ustrezno pozornost posvetite telesni vadbi.

Nova prehrambena piramida

To možnost je ameriško ministrstvo za kmetijstvo razvilo aprila 2005 kot odgovor na poslabšanje težave s prekomerno telesno težo v državi. Mimogrede ga povezujejo z velikimi količinami hrane, ki jo je treba uživati ​​po tradicionalni piramidi, in nizko telesno aktivnostjo. Zato je njegova polnopravna plat emblem človeka, ki se vzpenja po stopnicah, kar simbolizira prav te fizične aktivnosti. Sicer je vse enako, vendar so skupine izdelkov prikazane v obliki barvnih črt:

• Pomaranča predstavlja žitarice in žitarice, vključno z izdelki iz ovsene kaše, riža, koruze in pšenične moke.
• Zelena - zelenjava, vendar ne samo zelena, ampak tudi vse vrste.
• Rdeča - katero koli sadje in sveže iztisnjeni sokovi.
• Rumena - rastlinske maščobe, ki jih lahko dobimo iz naravnih olj, rib, oreščkov, sladkorja itd. Simbolično je tudi, da je precej ozka, saj pomeni le eno: zmernost pri njihovi uporabi.
• Modra – mlečni izdelki. So vir kalcija, zato se po mnenju strokovnjakov tukaj ne bi smeli omejevati.
• Vijolična - stročnice, oreški, semena, ribe in mesni nadomestki (seitan).

Mimogrede, edinstvenost te piramide je v njeni vsestranskosti. Z dodajanjem mesa hrani iz vijoličnega traku ga lahko uporabljate tudi jedci mesa.

namesto epiloga

Obstajajo tudi druge različice vegetarijanskih prehrambenih piramid. Ali se pri načrtovanju prehrane zanašati nanje, je osebna stvar. Glavno je, da se spomnimo, da so nekateri po mnenju strokovnjakov za prehrano precej dvomljivi glede uporabnosti.

Poleg tega ostaja odprto tudi vprašanje vsebnosti kalorij. Navsezadnje so takšne piramide najpogosteje osredotočene na povprečnega vegetarijanca, na katerega nosečnice, otroci ali športniki zaradi svojega posebnega življenjskega sloga ne veljajo. O tem govorijo sami razvijalci piramid, ki se osredotočajo na dejstvo, da je treba pri izbiri števila porcij upoštevati tudi:

• vaši parametri (teža, višina);
• starost;
• raven telesne aktivnosti;
• splošno zdravje itd.

Končno, zadnji dejavnik je regionalnost. Znanstveniki, ki so delali pri ustvarjanju teh piramid, so upoštevali posebnosti nekaterih nacionalnih kuhinj, zlasti azijske in sredozemske. Zato so vključevali predvsem tiste izdelke, katerih uporaba je najbolj značilna za te regije.

Vendar to sploh ne pomeni, da je treba vegetarijansko prehransko piramido popolnoma opustiti. Precej pametneje je preprosto izbrati svojo različico in jo prilagoditi sebi in svojemu življenjskemu slogu. Možno je, da sprva ne morete brez nutricionista, vendar morate njegovo pomoč obravnavati kot prispevek k prihodnosti. Njegov nasvet bo v prihodnosti dejansko pomagal preprečiti ne samo civilizacijske bolezni, temveč tudi pomanjkanje železa in druge težave, s katerimi se včasih srečujejo vegetarijanci.