vsebina
Fitball je napihljiva gumijasta žoga s premerom 45-95 cm, ki se v telovadnici uporablja za delovanje na mišični tonus.
Ponujamo vam edinstveno zbirko 50 vaj s fitbolom za vsa problematična področja s fotografijami! Zaradi predlaganih vaj lahko okrepite mišice rok, trebuha, stegen in zadnjice, izboljšate obliko, se znebite povešanja in celulita.
Nasveti za trening s fitbolom
Preden nadaljujemo s seznamom vaj s fitbolom, se spomnimo, kako ravnati z gumijasto kroglico za učinkovito in uspešno vadbo. Ponujamo vam 10 koristnih nasvetov o treningih s fitbolom doma ali v telovadnici.
Značilnosti izvajanja vaj s fitbolom:
- Med izvajanjem vaj s fitbolom morate biti osredotočeni na mišice, čutiti njihovo napetost. Poskusite trenirati za hitrost in kakovost.
- Svoje vadbe uporabljajte ne samo za vaje za svoja problematična področja, ampak tudi za vaje za celo telo. Za uspešno hujšanje morate delati na vseh mišičnih skupinah, ne samo na želodcu ali samo na primer nad boki.
- Ne pozabite, da bolj kot je napihnjena žoga za vajo, težje je izvajati vaje. Če se treningov učite samo z žogo, je ne napihnite prvič pred polno elastičnostjo.
- Če ne veste, kako zgraditi vadbo, uporabite princip pita. Izberite 5-6 vaj in se v nekaj krogih zavrtite med njimi. V drugem delu članka ponujamo poseben program vadbe, ki ga lahko uporabite kot referenco.
- Vseh 50 vaj s fitbolom, ki jih ponujamo, je razdeljenih v 4 skupine: zgornji del telesa (ramena, roke, prsni koš), lajati (hrbet, želodec), spodnji del telesa (stegna in zadnjica), polno telo (uporabite vse glavne mišične skupine).
- Zlasti učinkovite vaje s fitbolom za delo na mišičnem stezniku, zato tudi žoga za vadbo za stegna in zadnjico krepi želodčne mišice in hrbet.
- Za večino vaj ne potrebujete druge dodatne opreme, razen žoge za vadbo.
- Če težko ponovite nekatere vaje s fitbolom (na primer nezadostno stanje), nato pa jo spremenite v bolj poenostavljeno različico ali pa to vajo sploh izvedite.
- Vaje s fitbolom so odličen način za preprečevanje bolečin v hrbtu in križu.
- Preberite več o prednostih fitbola in kako ga izbrati, glejte članek: vadbena žoga za hujšanje: učinkovitost, lastnosti, kako izbrati.
Za začetek se še enkrat spomnite, kakšna je prednost vadbe z jogo žogo:
- krepitev trebušnih mišic, rok, nog in zadnjice
- kurjenje kalorij in pospeševanje izgorevanja maščob
- krepitev globokih trebušnih mišic in mišičnega sistema
- izboljšana drža in preprečevanje bolečin v hrbtu
- obremenitev ima majhen vpliv brez poškodb sklepov
- fitball je preprost in na voljo inventar za vsakega
50 najboljših vaj s fitbolom
Vse vaje s fitbolom so predstavljene v slikah GIF, tako da lahko vizualno vidite napredek. Gifi običajno pospešijo postopek vadbe, zato se ne poskušajte osredotočati na hitrost, ki je prikazana na slikah. Naredite v svojem tempu, pozorno in s popolno koncentracijo.
Vadbe s fitball lubjem trebuha
1. Sukanje na fitbolu
2. Vzpon primera na fitball
3. Poševni zasuki
4. Prekrižanje nog
5. Zavrtite ohišje
6. Dviganje nog na fitball
7. Hiperekstenzija na žogi za vadbo
Ali pa takšna varianta:
8. Stranska deska na kolenu
9. Stranski nosilec na steno: za napredne
10. Sukanje z utežmi
11. Dvojno sukanje
12. Dodajanje žoge iz rok v noge
13. Kolo
14. Dvigala nog
15. Škarje
16. Obrača noge
17. V-krat z eno nogo
18. V-krat
19. Kotalite vadbeno žogo na kolenih
Vadbe s fitbolom za stegna in zadnjico
20. Dvignite zadnjico
21. Dvignite zadnjico z eno nogo
22. Kotalite žogico za vadbo po hrbtu
23. Stranska noga dvigne koleno
24. Dvigi stranskih nog: bolj zapletena različica
25. Brcne v stran
26. Dvignite noge nazaj
27. Čučanj
28. Sumo počep
29. Čučanj blizu stene
30. počep na eni nogi
31. Povratni izpad
Vaje s fitbolom za zgornji del telesa
32. Sklepi na podlagi spola
33. Sklepi na osnovi fitbola
34. Daska na fitball
35. Plemenske uteži za prsne mišice
36. Francoski tisk z utežmi
Vadbe s fitbolom za celo telo
37. Kolena v lokalu
38. Dvig zadka v pasu
39. Vrtenja medenice v smeri
40. Obrača telo v pasu
41. Zamahi noge v pasu na stran
42. Vrtenje fitbola v traku
43. Plezalec
Počasnejša različica pečine:
44. Dotaknite se stopal v pasu
45. Superman s fitbolom
46. Push-UPS z dviganjem nog
47. Dvigovanje nog v mostu
48. Dotaknite se dvignjenih nog na fitball
49. Drsalec
50. počepi s skakanjem
Hvala za gif youtube kanale: bližnjice z Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Fitnes elastični trak: nadvse uporabna orodja
Primeri končanih programov treningov s fitbolom
Če želite opraviti z žogo, vendar ne veste, kje začeti, vam ponujamo načrt vaj s fitbolom za začetnike, srednje in nadaljevalce. Predlagano shemo lahko delate po postopku dodajanja ali spreminjanja vaj po lastni presoji.
Glej tudi:
- Fitnes elastični trak (mini trak): kaj je + 40 vaj
- Step-up platforma: zakaj potreba po + 20 vajah
1. načrt: vaje s fitbolom za začetnike
Trening z vadbeno žogo za začetnike bo sestavljen iz dveh krogov po 5 vaj v vsakem krogu. Vsaka vaja se izvaja za 10-15 ponovitev drug za drugega. Po krogu ponovite v 2-3 krogih. Nato preidite na drugi krog. Odmori na zahtevo, vendar ne več kot 1 minuto.
Prvi krog:
- Squo čučanj
- Superman s fitbolom
- Dvig zadnjice
- Twisting
- Stranska noga dvigne koleno
Drugi krog:
- Čučanj blizu stene
- Kotalite vadbeno žogo na kolenih
- Dotaknite se stopal v pasu
- Stranska deska na kolenu
- Povratni udar
Nadaljnje ukrepanje: 10-15 ponovitev za vsako vajo z žogico za jogo, krog se ponovi v 2-3 krogih, nato pa preidite na naslednji krog.
Načrt 2: vaje s fitbolom za srednjo stopnjo
Trening z vadbeno žogo, srednji nivo bo sestavljen iz treh krogov, po 6 vaj v vsakem krogu. Vsaka vaja se izvede 15-20 medsebojnih ponovitev. Po krogu ponovite v 2-4 krogu. Nato preidite na naslednji krog. Odmori na zahtevo, vendar ne več kot 1 minuto.
Prvi krog:
- Dvig noge do mostu
- Zavrtite ohišje
- Kolena v lokalu
- Hiperekstenzija na žogi za vadbo
- Škarje
- Povratni udar
Drugi krog:
- Po hrbtu zavrtite vadbeno žogo
- Dvigala za noge
- Sklepi na podlagi spola
- Dvignite noge nazaj
- Skater
- Vzpon primera
Tretji krog:
- Vrtenja medenice v smeri
- Dotik nog na fitball
- Čučanj blizu stene
- V-krat z eno nogo
- Brcne vstran
- Obrne noge
Nadaljnje ukrepanje: 15-20 ponovitev vsake vaje z žogo za jogo, krog se ponovi v območju 2-4, nato pa pojdite v naslednji krog.
Načrt 3: vaje s fitbolom za napredni nivo
Trening z napredno stopnjo fitball bo sestavljen iz štirih krogov po 6 vaj v vsakem krogu. Vsaka vaja se izvaja 20-25 ponovitev drug za drugega. Po krogu ponovite v 3-4 krogu. Nato preidite na naslednji krog. Odmori na zahtevo, vendar ne več kot 1 minuto.
Prvi krog:
- Pick Crunch (Dvig zadka v pasu)
- Flutter Kicks (križanje nog)
- Počep na eni nogi (počep na eni nogi)
- Podaljšanje spodnjega dela hrbta (hiperekstenzija na žogi za vadbo)
- Plank Rollouts (vrtenje fitbola v traku)
- Dvig noge (dviganje nog)
Drugi krog:
- Sklepi na osnovi fitbola
- Plank Sidekicks (brc na stran v pasu)
- Kolo (kolo)
- Jack Squat (počep s skakanjem)
- Dvig boka z eno nogo (dvig zadnjice z eno nogo)
- Bočni dvig nog (bočni dvig nog)
Tretji krog:
- Stranska deska (stranska deska ob steni)
- Dvig noge mostu (dvig noge v mostu)
- Plank Kick (dotaknite se komolcev v deski)
- Ball Passover (prenos fitball)
- Dviganje nog (skleki z dviganjem nog)
- Sidekick (noga vstran)
Četrti krog:
- Deska (deska)
- V-sedeži (V-krat)
- Gorski plezalci hitro (vodoravni tek)
- Dvig noge na žogi (dviganje nog na fitball)
- Sumo počep (Sumo počepi)
- Drobljenje kolena (dvojni zasuk)
Z izvajanjem 20 do 25 ponovitev vsake vaje z jogo kroglico se krog ponovi v 3-4 krogu, nato pa napreduje v naslednji krog.
Pomembno je vedeti, da je izguba teže ne dovolj za redno vadbo. Brez ustrezne prehrane tudi najučinkovitejše vaje s fitbolom ne bodo pomagale znebiti se odvečne teže. Vadba je odgovorna za mišični tonus in kakovost telesa, medtem ko je v procesu hujšanja treba prilagoditi prehrano.
PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom