Top 50 najučinkovitejših vaj za noge doma + dokončan načrt vadbe

vsebina

Pravila izvajanja vaj za noge
Kardio vadba za hujšanje nog
Vaje za noge z bučicami
Vaje za noge stoje
Vaje za noge na tleh
Načrt vaj za noge za začetnike in napredne
5 video posnetkov z vajami za noge doma

Želite shujšati v bokih, zategniti zadnjico in se znebiti celulita, ne nameravate obiskovati telovadnice ali skupinskega treninga? Mi vam ponujamo super izbira učinkovitih vaj za noge doma, kar vam bo pomagalo pri izgorevanju maščob in pozabi na problematična področja.

Za trening potrebujete minimalno opremo in malo prostega časa, večina vaj pa je primernih za katero koli stopnjo treninga. Predstavljene vaje vam bodo pomagale okrepiti mišice nog in zadnjice. Članek je ponudil tudi okvirni načrt vaj, ki jih je mogoče prilagoditi njihovim zmožnostim.

Pravila izvajanja vaj za noge

Če želite izgubiti težo v nogah, nato pa naj vaja doma vključuje: kardio vaje za kurjenje maščob, vadite z utežmi za toniranje telesnih vaj brez uteži za dolge vitke mišice. Če želite za povečanje mišic, zadostuje samo izvajanje vaje za moč z utežmi z velikimi utežmi.
Komplet vaj za noge izvajajte 2-krat na teden po 30-60 minut. Za hujšanje v nogah obvezno kombinirajte kardio vaje in vaje za mišični tonus. Če nimate odvečne teže in morate le stegniti stegna in zadnjico, potem kardio ni potreben.
Na nogah boste lahko shujšali, če bodo premagali kalorični primanjkljaj, ko bo telo dobilo manj hrane, kot jo lahko porabi za energijo. Zato brez diete ne gre, če želite doseči želene rezultate. Tudi hujšanje, če si želite ogledati članek o prehrani.
Če imate težave s sklepi in krčnimi žilami, se izogibajte skokom, izpadom in počepom. Če vam katera od vaj povzroča nelagodje, jih je najbolje izključiti iz treninga.
Če nimate dumbbells, lahko trenirate brez njih ali namesto plastičnih steklenic, napolnjenih z vodo ali peskom, uporabite dumbbells. Toda za udobno vadbo je seveda bolje kupiti bučko.
Najučinkovitejše dodatno orodje za mišice nog in zadnjice je fitnes elastični trak. Za zapletene vaje lahko uporabite tudi uteži za gležnje ali elastiko.
Med izvajanjem počepov in izpadov držite kolena zunaj nogavic, hrbtenica mu je bila ravna, spodnji del hrbta se ne upogne in ni obokan.
Pred izvajanjem vaj za noge izvedite kratek 5-minutni trening, po treningu pa raztezanje za mišice.
Ne pozabite, da telo shujša kot celota, ne na posameznih problematičnih področjih. Lahko pa telesu dodate dodaten zagon k izgorevanju maščob na želenem območju, če izvajate intervalne kardio vadbe in nato izvajate številne vaje za ciljno področje.
Za zaplete pri vajah za noge uporabite utripajoče načelo vaj. Pomembno je za izpade, počepe ter različne gugalnice in dvige nog:

Glej tudi:

Top 20 najboljših ženskih čevljev za fitnes
Top 20 najboljših ženskih tekaških copat

Vaje z utežmi

Teža dumbbells je v veliki meri odvisna od rezultata vaših treningov. Če želite shujšati, lahko trenirate brez naramnic, toda za rast in mišični tonus so dumbbelovi nujno potrebni. Mišice nog in zadnjice zahtevajo veliko uteži. Za začetek lahko kupite zložljivo utež 10 kg in spreminjate obremenitev.

Če želite zmanjšati količino nog, v lahkem tonu pokurite maščobe in mišične mišice, nato pa pri njihovih treningih kombinirajte kardio vaje in vaje za moč z majhno težo (3-8 kg).
Če se ne želite samo potegniti in napumpati ter povečati mišic, izvajate vaje za moč samo z naramnicami in z večjo težo (10+ kg).
Če ste nasprotnik, želite shujšati in imate takšno obliko, da vsaka vaja mišic pride v ton in se poveča, se osredotočite na kardio vaje in tonične vaje brez uteži.

Kako izbrati DUMBELLS: nasveti in cene

Kardio vadba za hujšanje nog

Kardio-vaje za noge vam bodo pomagale porabiti več kalorij, povečati krvni obtok na problematičnih predelih in se znebiti stegenske maščobe. Vadite kardio vaje v približno 15-20 minutah, skupaj 45 minutah. Zastopane kardio-vaje za noge doma so urejene s povečanjem težavnosti.

Za gif za članek hvala youtube kanalom: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle

1. Brcnite naprej in nazaj

2. Bočni skoki

3. Bočni pliometrični izpad

4. Skočite v širok počep

5. Skok v trak z dvigom nog

6. počepi s skakanjem

7. Sumo počepi s skakanjem

8. Skoki za 180 stopinj

9. Skakalni pljuči

10. Skoči zvezda

Glej tudi:

Skoki pri vzreji rok in nog: pregled vaj + 10 možnosti
Skakanje v počepu z: značilnosti in tehnika

Vaje za noge z bučicami

Vaje za noge z bučicami vam bodo pomagale tonizirati mišice, zategniti zadnjične stene in se znebiti povešanja v spodnjem delu telesa. Za vaje boste potrebovali dumbbells, utež, ki ustreza vašim lastnostim. Dumbbells lahko zamenjate s steklenicami za vodo.

Začetniki lahko uporabljajo dumbbells 2-3 kg, bolj izkušeni 5+ kg. Vsako vajo za noge izvedite 15-20 ponovitev (za lahek mišični tonus) ali 10-15 ponovitev na vsaki nogi s težkimi utežmi (za rast mišic 10+ kg).

1. Čučanj z bučkami

2. Počep s plezalnimi nogavicami

3. Deadlifts

4. Izpad na mestu

5. Bočni izpad

6. Izpadi nazaj

7. Napadajte v nizkem počepu

8. Izpadi naprej

9. Sumo počep z utežmi

10. Bolgarski izlet z utežmi

10. Dvigovanje nog z utežmi

Vaje za noge stoje

Te vaje za noge doma vam bodo pomagale podaljšati mišice in delati na problematičnih predelih spodnjega dela telesa. Za pouk ne potrebujete dodatne opreme, otroškega stola ali drugega razpoložljivega pohištva.

Če želite te vaje za noge zakomplicirati, lahko uporabite uteži ali uteži za gležnje. Vsako vajo izvajajte po 15-20 ponovitev, lahko vadite tudi pulzirajočo utelešenje.

Napadi: zakaj potrebujemo + 20 možnosti

1. Diagonalni izpadi

2. Bolgarski izpad

3. Izpadi v krogu

4. Deadlifts na eni nogi

5. Dvig noge v stran

6. Dvig noge naprej

7. Abdukcijske noge nazaj

8. Dvig na stolu + ugrabitev noge v stran

9. počepi na prstih (stopala skupaj)

10. Počep z dvignjeno nogo

11. Vstajanje s stola

12. Pulsirajoči plie-počepi na prstih

13. Nadomestno dvigovanje na nogavicah

14. Garlanda

15. Sprehodni izpadi naprej

Vaje za noge na tleh

Vaje za noge na tleh niso le zelo učinkovite za odpravo problematičnih predelov, temveč tudi varne za tiste, ki imajo težave s sklepi in krčnimi žilami. Takšnih vaj je več nežen in primeren tudi za začetnike.

Ponovite 15–25-krat vaje, za povečanje obremenitve lahko uporabite uteži za noge in pulzne vaje.

1. Dvig noge na stran na kolenih

2. Dvig noge v stranski deski

3. Dvig noge, ki leži na boku

4. Prinesite kolk, ki leži na boku

5. Dvignite noge na notranjo stran stegen

6. Dvignite noge vzporedno s tlemi

7. Školjka

8. Abdukcijska stopala na stran, ki leži na hrbtu

9. Dvig stranske noge na vse štiri

10. Dviganje nog v mostu

11. Dviganje nog med ležanjem na trebuhu

12. Dvigovanje nog v mostu

10. Največja noga

11. Dvig noge na vseh štirih

12. Krožno gibanje na hrbtu

13. Škarje

Če vas to še posebej skrbi predel hlač ali notranji del stegen, potem si oglejte te članke:

Top 30 vaj za notranjo stran stegen
Top 30 vaj za zunanji del stegna

Načrt vaj za noge za začetnike in napredne

Ponujamo vam več pripravljenih sklopov vaj za noge doma, ki jih lahko uporabite za trening ali prilagoditev njihovih zmožnosti. Trening vključuje 4 krogov: kardio vaje, vaje za noge z utežmi, vaje za noge brez uteži, vaje za noge na tleh.

Med krogi in krogi 30-60 sekund počitka. Preostanek med vajami ni predviden (samo v kardio krogu), vendar lahko zahtevate ustavitev za 10-15 sekund.

Načrt vadbe za začetnike: možnost 1

Okrogla 1 (3 krogi): Skok v širok počep, skok v desko z dviganjem nog, Kick naprej, nazaj, bočni pliometrični izpad (vsaka vaja, izvedena 30 sekund med vajami in 30 sekund počitka).
Okrogla 2 (2 kroga): Squats z dumbbells, naprej Lunges, deadlift, stranski izpad (vsaka vaja je izvedla 10-15 ponovitev).
Okrogla 3 (2 kroga): Počepi na prstih (stopala skupaj), bolgarski izpad, dvig noge na stran, pulzirajoči plie-počepi na prstih (vsaka vaja se izvaja po 10-20 ponovitev).
Okrogla 4 (1 noga): nogo dvignite vstran na kolenih, privlecite stegna v ležečo lupino, nogo dvignite v most, krožno gibanje na hrbtu (vsaka vaja je izvedla 10-15 ponovitev).

Načrt vadbe za začetnike: možnost 2

Okrogla 1 (3 krogi): Bočni skoki, Skoki v počepu s Skakanjem v traku z dvigom nog, Pliometrični stranski izpad (vsaka vaja, izvedena 30 sekund med vajami in 30 sekund počitka).
Okrogla 2 (2. krog): Sumo počepnite z utežmi, Izpnite se na mesto, naredite dviganje nog z utežmi nazaj (vsaka vaja je izvedla 10-15 ponovitev).
Okrogla 3 (2. krog): deadlifts na eni nogi, dvig s stola, dviganje nog naprej, izmenično dvigovanje na nogavicah (vsaka vaja se izvaja po 10-20 ponovitev).
Okrogla 4 (1 noga): noga Dvignite bočno ležečo Dvignite bočno nogo na rokah in kolenih, dvignite noge do mostu, zamahnite nogo Škarje (vsaka vaja je izvedla 10-15 ponovitev).

Načrt vadbe za napredne: možnost 1

Okrogla 1 (3 krogi): Skakanje za 180 stopinj, stranski skoki, skakanje v počepu s skakalnimi skoki (vsaka vaja se izvaja 40 sekund med vajami in 20 sekund počitka)
Okrogla 2 (2 krogi): Squat z osel dvigne, naprej Lunges, deadlift, Spustite nazaj v nizkem počepu (vsaka vaja, izvedena za 15-20 ponovitev).
Okrogla 3 (2. krog): Diagonalni izpadi, ugrabljene noge nazaj, izpadi s hojo naprej, počepi z dvignjeno nogo (vsaka vaja je izvedla 15-25 ponovitev).
Okrogla 4 (1 noga): dvig noge za notranjo stran stegna, abdukcijska stopala na stran, ki ležijo na hrbtu, dviganje nog med ležanjem na trebuhu. (vsaka vaja je izvedla 20-25 ponovitev).

Načrt vadbe za napredne: možnost 2

Okrogla 1 (3 krogi): Sumo-počep s skakalnim udarcem naprej, nazaj, skok v širok počep, skok zvezde (vsaka vaja se izvaja 40 sekund med vajami in 20 sekund počitka).
Okrogla 2 (2 kroga): Počepi s prostimi utežmi, hrbtni izpadi, sumo-počepi z utežmi, dviganje nog z utežmi (vsaka vaja, izvedena za 15-20 ponovitev).
Okrogla 3 (2. krog): Napadi v krogu, Garland, Vzpon na stol + razgibane noge vstran, Pulsirajoči plie-počepi na prstih (vsaka vaja je izvedla 15-25 ponovitev).
Okrogla 4 (1 noga): noga Dvig v bočni deski, noga Dvignite vzporedno s tlemi, nihajna noga, Škarje, dvignite noge, medtem ko ležite na trebuhu (vsaka vaja je izvedla 20-25 ponovitev).

5 video posnetkov z vajami za noge doma

Če imate radi ob pripravljeni video treningi, ponujamo vam nekaj priljubljenih vaj za stopala najbolj priljubljenih trenerjev.

Glej tudi:

Najboljših 15 treningov moči z naramnicami za noge in zadnjico podjetja FitnessBlender
Top 18 video posnetkov Nicole Steen: za stegna in zadnjico ter za hujšanje
Top 20 video posnetkov za stegna in zadnjico brez izpadov, počepov in skokov