vsebina
TRX je poseben trener za vzmetenje za funkcionalni trening. V zadnjem desetletju so vaje z zankami TRX postale priljubljene po vsem svetu. Lekcije s suspendiranimi trenerji, ki vadijo v fitnesu in doma.
Ponujamo vam edinstven izbor 60 TRX vaj za trebuh in hrbet, roke in ramena, stegna in zadnjico.
Top 60 vaj s TRX
Pravzaprav je TRX ime določenega proizvajalca vzmetnega trenerja (kot Adidas superge). Toda za zdaj je TRX postalo gospodinjsko ime, pomeni splošno ime za vse treninge z vzmetenimi zankami. Vadbe s TRX ne bodo samo popestrile vaše kondicije, ampak bodo tudi pomagale za povečanje moči in vzdržljivosti razviti funkcionalni trening za izboljšanje kakovosti telesa.
TRX: vse koristne informacije
Prednosti treninga s TRX:
- S TRX lahko počnete v telovadnici in doma (oprema je zelo kompaktna in priročna). Pa tudi na ulici.
- Predavanja TRX so primerna za vse ravni spretnosti: obstajajo preproste vaje za začetnike in zahtevnejše za napredne.
- Vadba s TRX je učinkovita za krepitev mišičnega steznika in brez škodljivih učinkov na hrbtenico.
- Med vajami s TRX lahko enostavno prilagodite obremenitev s spreminjanjem kota in obsega gibanja.
- Vadba s TRX hkrati aktivira celotno telo kot celoto: ne boste delali le nad ciljnim območjem, temveč tudi vključili dodatne mišične skupine, da boste ohranili ravnotežje.
Predlagani izbor vaj s TRX vam bo pomagal, da se pripravite na program treninga. Če ne veste, kje začeti, boste v drugem delu članka našli 3 pripravljene načrte lekcij s TRX: za začetnike, srednje in nadaljevalne stopnje usposabljanja.
Animirane slike pospešijo postopek igranja vaj. Ne pozabite, da morate vaje s TRX izvajati previdno in s popolnim nadzorom. Vaje izvajajte na kakovosti, ne na hitrosti. Med poukom poskušajte imeti trebuh zategnjen, hrbet raven, ramena navzdol, zadnjica napeta.
Vadite s TRX za zgornji del telesa
1. Upogibanje rok na bicepsu (Bicep Curl)
2. Ravnanje rok na tricepsu (podaljšek Tricepa)
3. TRX sklepi (push up)
4. Sklepe za triceps (stiskalnica za tricep)
Če nekoliko spremenite kot in položaj rok, se bo obremenitev spremenila.
5. Push-UPS-pajek (Push Climber Pushup)
6. Zavoji s potegom (TRX Twist)
7. Stoječi vlek (vrstica TRX)
8. Zgornji vlek (visoka vrsta)
9. Vzreja z roko v roki (vzvratna muha)
10. Potisk v položaj mize (vrstica mize)
11. Povratni push-UPS (padci)
12. TRX-pulover (pulover)
13. Vlečenje (vlečenje)
14. Nagibi s TRX (dobro jutro)
15. Odvijanje naprej (zavihaj)
Vaje s TRX za skorjo (trebuh, hrbet)
1. Statična deska Deska (osnovna)
2. Plank gor-dol deska (gor in dol)
3. Spuščanje komolcev (Ripper)
4. Gorski plezalec z vrtenjem (Crisscross plezalec)
5. Kolena (koleno)
6. Dvig zadnjice (Ščuka)
Ali pa takšna varianta:
7. Statična deska na komolcih (podlaketna deska)
8. deska za žago (žaga)
9. Plezalec v deski na komolcih (plezalka za podlaket)
10. Stranska deska (Side Plank)
11. Stranska deska na komolcih (Stranska deska podlakti)
12. Vrtenje telesa v stranski deski (Side Plank Reach)
13. Dvig zadka pri bočni deski (Side Plank Thrust)
14. Sukanje na bočno desko (Side Plank Crunch)
15. Zvijanje nog (zvijanje nog)
16. Kolo (kolo)
17. Obrne telo stoječe (Russian Twist)
Vaje za stegna in zadnjico
1. počep (počep)
2. počepi s skakanjem (Plyo Squat)
3. Pištolski počep (Pištolski počep)
4. Izpad z obešeno nogo (Suspended Lunge)
5. Izpadi (alternativni pljuči)
6. Pliometrični izpadi (Plyo lunge)
7. Skakanje kot žaba (TRX Forg)
8. Izpad diagonalno (navzkrižno plavajoči izkop)
9. Široki skoki vstran (Wide Jump)
10. Izpad z ravnotežjem (plavajoči izpad)
11. Pliometrični izpad z ravnotežjem (skok s plavajočim izpadom)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Izpadi v stran (stranski izpad)
14. Izpad z obešeno nogo (obešeni stranski izpusti)
15. Dead lift (Deadlift)
16. TRX most (most)
17. Dvig zadka (dvig kolka)
18. Dvig noge v bočni deski (Adductors)
19. Dviganje nog na hrbtu (obešeni aduktorji)
20. Dvig nog v pasu (vzvratno vzmeteni ugrabitelji)
Vaje za zgornji in spodnji del telesa
1. Nekaj Burpees (Burpee)
2. Squats z tapkanjem (Touch and Reach)
3. Alpinist (gorski plezalec)
4. Vodoravni tek (Hamstring Runner)
5. Reverzna deska z eno nogo (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + pull-up kolena (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + zadnjica za dviganje (Push up + Peak)
8. Sprehajalna deska (Walk the Plank)
Hvala za gif youtube kanale: Bližnjice z Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Pašček: kako izvesti + 45 različic
Pripravljen načrt treninga, TRX
Če se želite sami začeti ukvarjati s TRX in ne veste, kje začeti, ponudite pripravljen načrt vadb za začetnike, srednje in nadaljevalce. Treningi bodo potekali v več krogih po krožnem principu z majhnimi odmori med vajami. Takšen intervalni razred vam bo pomagal pri izgorevanju maščob, krepitvi mišic in zategovanju telesa.
10 najboljših TRX vadb na youtubu
Načrt vaj lahko s TRX prilagodite po lastni presoji, razen tistih, ki se vam zdijo neprimerne. Lahko tudi spremenite skupni čas izvedbe vadbe, število krogov, trajanje vaj in odmorov. Ali imate prijeten čas, vendar ne pozabite, da mora telo začutiti obremenitev in po treningu bi morali čutiti rahlo utrujenost.
Če se vaje izvajajo na različnih straneh, v prvem krogu izvedite vajo na desni strani, v drugem krogu - na levi. Če menite, da vam neka vaja povzroča nelagodje v sklepih (npr. Kolena, zapestja, komolci), jo izključite iz programov treninga TRX ali zamenjajte z lahkotno različico izvedbe.
Načrtujte z vajami TRX za začetnike
Prvi krog:
- Zvijanje nog (zvijanje nog)
- Statična deska na komolcih (podlaketna deska)
- Čučanj (počep)
- Obrne telo stoječe (Russian Twist)
- Dvig zadka v stranski deski (Side Plank Thrust)
Drugi krog:
- Vodoravni tek (Hamstring Runner)
- Vzreja z roko v roki (vzvratno letenje)
- TRX most (most)
- Stranska deska (Side Plank)
- Izlet z obešeno nogo (Suspended Lunge)
Kako izvesti to vajo s TRX za začetnike?
- Vsaka vaja se izvaja 30 sekund, odmor 15 sekund
- Vsak krog vodite po 2 kroga
- Počitek med krogi 1 min
- Skupno trajanje enega kroga 3.5 minute
- Skupna dolžina vadbe: ~ 17 minut
Načrtujte z vajami TRX za vmesni nivo
Prvi krog:
- Pliometrični izpad z ravnotežjem (Floating Lunge Jump)
- Upogibanje rok na bicepsu (Bicep Curl)
- Alpinist (gorski plezalec)
- Dvig nog na hrbtu (obešeni aduktorji)
- Deska žaga deska (žaga)
Drugi krog:
- Squats s skoki (Plyo Squat)
- Plank gor-dol Plank (gor in dol)
- Ravnanje rok na tricepsu (podaljšek Tricepa)
- Kolo (kolo)
- Enokraka vzvratna deska (Reverse Plank Leg Raise)
Tretji krog:
- Izpad diagonalno (navzkrižno plavajoči izkop)
- Vrtenje telesa v stranski deski (Side Plank Reach)
- Stoječi vlek (vrstica TRX)
- Squats z dotikom (Touch and Reach)
- Kolena (koleno)
Kako izvesti to vajo s TRX za srednjo stopnjo?
- Vsaka vaja se izvaja 30 sekund, odmor 15 sekund
- Vsak krog vodite po 2 kroga
- Počitek med krogi 1 min
- Skupno trajanje enega kroga ~ 3.5 minute
- Skupno trajanje treninga: ~ 26 min
Načrtujte vaje s TRX do naprednih
Prvi krog:
- Push-UPS + pull-up kolena (Push up + Knee Tuck)
- Pliometrični pljuči (Plyo lunge)
- Plezalec v deski na komolcih (Plezalka za podlaket)
- Izkop z obešeno nogo (obešeni stranski izpusti)
- Sukanje na bočno desko (Side Plank Crunch)
- Dvig zadnjice (ščuka)
- Sprehajalna deska (Walk the Plank)
Drugi krog:
- Skakanje kot žaba (TRX Forg)
- Sklepi za triceps (Tricep press)
- Dviganje nog v pasu (vzvratno vzmeteni ugrabitelji)
- Spuščanje komolcev (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Pull-up (Potegni navzgor)
- Pištolski počep (Pištolski počep)
Tretji krog:
- Nekaj Burpees (Burpee)
- TRX pulover (pulover)
- Dvig noge v stranski deski (Adductors)
- Push-UPS + zadnjica za dviganje (Push up + Peak)
- Široki skoki vstran (Wide Jump)
- Gorski plezalec z vrtenjem (Crisscross plezalec)
- Povratni push-UPS (padci)
Kako izvesti to vajo s TRX za napredne?
- Vsaka vaja se izvaja 45 sekund, odmor 15 sekund
- Vsak krog vodite po 2 kroga
- Počitek med krogi 1 min
- Skupno trajanje enega kroga ~ 7 minute
- Skupna dolžina vadbe: ~ 45 minut
TRX - priročna, kompaktna in zelo uporabna športna oprema, zahvaljujoč kateri lahko boste vlekli telo in okrepili mišice rok, ramen, hrbta, trebuha, zadnjice in nog. Redne vaje s TRX ne bodo le izboljšale vaše postave, ampak vam bodo pomagale tudi pri razvoju koordinacije, moči, ravnotežja in vzdržljivosti.
Glej tudi:
- Step-up platforma: zakaj potreba po + 20 vajah
- Fitnes pas: kaj je to, zakaj je treba + 40 vaj
- Eliptični trener: kaj je učinkovitost
- Kolo: kaj je učinkovitost