Esencialne maščobe
Temo o hrani, ki lahko izboljša razpoloženje, začnimo s pogovorom o esencialnih maščobnih kislinah, predvsem o t.i. omega-3… Te zdrave večkrat nenasičene maščobe najdemo predvsem v mastnih ribah – losos, postrv, skuša, sardele in sveža tuna.
Po mnenju znanstvenikov pri ljudeh, nagnjenih k depresiji, opazimo nizko raven omega-3 maščobnih kislin v krvi. Posebna prehranska dopolnila jo pomagajo popraviti, s tem pa tudi razpoloženje. Omega-3 so sposobne popraviti neravnovesja v nekaterih snoveh v možganih. Govorimo o zagotavljanju prenosa informacij med živčnimi celicami in vplivanju na razpoloženje. Do neke mere lahko nekatere omega-3 primerjamo z antidepresivi. Vendar pa ljudem, ki še nikoli niso trpeli za depresijo, omega-3 pomagajo tudi pri izogibanju slabemu razpoloženju. In to je še en razlog, da v svojo prehrano vključite več mastnih rib, ki so že priljubljene – zaradi svoje sposobnosti preprečevanja bolezni srca in ožilja. Da bi dosegli učinek, morate zaužiti od 1 do 9,6 g omega-3 na dan, kar je, mimogrede, precej: povprečno 200 gramov rib vsebuje 6,5 g maščobnih kislin.
Ne marate rib? Nato pridobite zdrave maščobne kisline iz rastlinskih virov (čeprav se manj absorbirajo). Poskusi laneno seme (lahko ga dodamo mueslijem, jogurtu ali solati), laneno olje, bučna semena in orehi… Končno obstaja možnost dodatkov ribjega olja.
Počasno gorivo
Če preskočite kosilo in začutite, da vas začne sesati v želodcu, moči pa vam pojenjajo, tega stanja ne podaljšujte – sicer se bo vaše razpoloženje kmalu umirilo.
Za duševno ravnovesje je pomembno, da vaš krvni sladkor ostane na stabilni ravni. Eden od načinov je redne obroke z nizkim glikemičnim indeksom počasi razgradljivi ogljikovi hidrati… Med takimi izdelki polnozrnati kruh in žitarice, rjave testenine, rjavi riž, fižol in leča… Beljakovine in maščobe prav tako pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov in s tem znižati glikemični indeks hrane. Enako delujejo vlaknine, zato ne pozabite na sadje in zelenjavo.
Včasih pomaga razveseliti in razveseliti sladka ploščica, košček čokolade ali samo sladek čaj. Skrivnost je preprosta: sladkor je hitro prebavljivi ogljikovi hidratiki spodbuja proizvodnjo serotonina, ki je odgovoren za izboljšanje razpoloženja. Toda ta učinek hitro izgine in spet občutite pomanjkanje energije in občutek lakote. Zato je bolje prigrizniti nekaj, kar vam bo dalo energijo za dolgo časa. To so lahko suhi ovseni piškoti ali ovseni krekerji z mehkim sirom z nizko vsebnostjo maščob ali žlico medu.
Intenzivne, trde diete so še en sovražnik dobre volje. Zaradi omejitev hrane in kalorij boste trpeli zaradi pomanjkanja ljubljenih in pogosto vitalnih živil. Od tod – depresija in samo slaba volja (in to potrjujejo raziskave). Zato je bolje, da se ne odrečete običajnemu mleku in ne preidete na hrano z nizko vsebnostjo maščob. Veliko bolj učinkovito je sestaviti načrt postopnega hujšanja v kombinaciji s telesno aktivnostjo.
Pomanjkanje vitaminov in mineralov je še en udarec za razpoloženje, še posebej, ko gre za vitamin C, vitamini B (predvsem folna kislina, vitamina B6 in B12, ki ju najdemo v mesu, jetrih, jajcih in mlečnih izdelkih), cink in selen. Njihovo raven lahko normalizirate z uravnoteženo prehrano ali jemanjem vitaminov in mineralov v tabletah. Svinjina vsebuje veliko cinka, selena in vitaminov B. Indijski oreščki so bogati s cinkom in selenom.
Kemija sreče
Tudi dobro razpoloženje je v marsičem le kemija, rezultat delovanja nevrotransmiterjev v možganih. Eden glavnih med njimi – serotonina, katerega nizka raven je povezana z depresijo. Številni antidepresivi delujejo posebej za zvišanje ravni serotonina. Toda to je mogoče doseči na bolj naraven način. Študije kažejo, da prehransko aminokislino triptofan uporabljajo tudi možgani za tvorbo serotonina, ki pomaga človeku nadzorovati svoje razpoloženje in pridobiti večjo samozavest. triptofan najdemo v pustem mesu, zlasti puranu, mleku, jajcih in stročnicah (fižol in leča).
Alkohol ni možnost! V stanju stresa ali depresije se ljudje pogosto zatekajo k alkoholnim pijačam v upanju, da jih bodo uporabili za premagovanje depresivnega razpoloženja. Alkohol lajša občutke tesnobe in na kratko daje občutek lahkotnosti, hkrati pa izzove manifestacije depresije in moti raven sladkorja v krvi. Ne spodbujamo vas, da preskočite vino pri večerji ali koktajle na prijateljski zabavi. Če pa s pomočjo alkohola pričakujete, da boste pozabili na vse težave, se najverjetneje motite.
DOBRI IZDELKI
Mastne ribe – omega-3 maščobne kisline
Laneno seme - omega-3
Brazilski oreščki in mandlji – omega-3, vitamin E, selen
Polnozrnat – nizek glikemični indeks, vitamini B, selen
Oat – nizek glikemični indeks, stabilizira krvni sladkor
Fižol in leča – triptofan in beljakovine
Zelje in špinača - folna kislina
Kivi, jagode, črni ribez in citrusi – celuloza
Pusto meso – triptofan, vitamini B in beljakovine