Cevasti ekspander: prednosti in slabosti, kako izbrati + 30 vaj (fotografije)

Cevasti ekspander je športna oprema za krepitev mišic, ki je odporna na obrabo gumijasta cev iz lateksa z dvema ročajema iz umetne mase. Vadba z ekspanderjem ne bo le vnesla raznolikosti v vaše treninge, ampak bo tudi odlična alternativa vajam z utežmi.

Torej, kakšne so prednosti in koristi vaj s cevnim ekspanderjem ter kako izbrati to športno opremo?

FITNESS OPREMA: popoln pregled

Cevni ekspander: Splošne informacije in značilnosti

Cevasti ekspander zagotavlja mišično obremenitev, ki jo ustvari upor gume. Zaradi upora se mišice krčijo, kar spodbuja rast kostnega in mišičnega tkiva. V nasprotju z dumbbells-om ekspander daje mišici napetost v celotnem obsegu gibanja in zagotavlja bolj enakomerno in kakovostno obremenitev. Vadba z razširjevalnikom prsnega koša je varna in učinkovita, zato jo fizioterapevti pogosto priporočajo za rehabilitacijo po poškodbi.

Obstaja veliko različnih vrst ekspanderjev (roka, prsi, metulj, osmero ekspander smučar, elastični trak), vendar da je cevasti ekspander priročen in vsestranski za nalaganje vseh glavnih mišičnih skupin. Ta vrsta ekspanderja je enako učinkovita za mišice zgornjega dela telesa (roke, ramena, prsni koš, hrbet, trebuh) in spodnji del telesa (zadnjica, noge). Uporabite lahko cevasti ekspander:

  • trening z utežmi za izgradnjo mišic
  • v energetskih vajah za lajšanje telesa in povečanje mišične vzdržljivosti
  • v kardiovaskularnem treningu za izgorevanje maščob

Cevasti ekspander je izdelan iz močne tanke gume, ki ima obliko cevi. Dolžina ekspanderja je 120-130 cm odvisno od togosti gumijastih cevnih uporovnih pasov imajo več stopenj upora, ki zagotavljajo različne stopnje obremenitve. Togost ekspanderja je zelo različna, odvisno od proizvajalca, tudi pri isti navedeni stopnji odpornosti.

Fitnes pas: kaj + vaje

Cevasti ekspander je lahka, kompaktna in poceni oblika inventarja, ki bo postala nepogrešljiv športni atribut tako doma kot v dvorani. Ena pomanjkljivost ekspanderjev je dejstvo, da ni sposoben zagotoviti te stopnje obremenitve, ki jo je sposoben opremiti z utežmi, utežmi in fitnesom. Če se resno ukvarjate s bodybuildingom, vam razširjevalnik težko pomaga pri doseganju velikih ciljev pri treningu z utežmi.

10 prednosti cevastega ekspanderja

  1. Cevni ekspander se uporablja za učinkovito vadbo vseh mišic zgornjih in spodnjih delov telesa. Tako boste lahko izvajali znane vaje, ki so pomembne pri treningu z bučicami (na primer dvigne roke do bicepsa, pritisne za ramena, potisne nazaj, hrbet nog, počepi).
  2. Cevni ekspander je primeren tako za začetnike kot za napredne študente: obremenitev je enostavno nastavljiv upor. Za večjo obremenitev lahko uporabite več ekspanderjev hkrati.
  3. Ekspander, ki ga lahko vedno vzamete s seboj, je zelo lahek in kompakten. Če se pogosto odpravljate na dopust, službeno potovanje ali se premikate, je za trening namesto bučic mogoče uporabiti cevasti ekspander. Ta inventar ne zavzame veliko prostora v stanovanju, za razliko od obsežnih vadbenih naprav in prostih uteži.
  4. Razširjevalno orodje je bolj nežno do sklepov in vezi kot uteži in mrena, zato je primerno za starejše in invalide v telesni dejavnosti. Nekateri strokovnjaki pravijo, da je ekspander ena najvarnejših metod za povečanje moči kosti in preprečevanje osteoporoze. Tudi pri ekspanderju ni nevarnosti, da bi padel težki izstrelek in se poškodoval.
  5. Lahko ročno prilagodite obremenitev ekspanderja: če nekoliko zmanjšate dolžino elastičnega traku, ga ovijete okoli rok in s tem ustvarite abonveliko večji upor in poveča obremenitev mišic.
  6. Med vadbo z velikimi in aktivno delujočimi jedrnimi mišicami, ki so odgovorne za stabilizacijo vašega telesa v vesolju. Je dobro preprečevanje bolezni hrbta in križa.
  7. Cevasti ekspander nima vztrajnosti, zaradi katere morate slediti določenemu obsegu gibanja, da premagate upor. To pomaga ohranjati pravilno tehniko vaj in s tem učinkoviteje delati na določenih mišičnih skupinah.
  8. To je zelo proračunska možnost športne opreme, njegova vrednost ne presega 300-400 rubljev.
  9. V prodaji je pripravljen nabor uporovnih pasov različnih odpornosti, ki vam bodo pomagali ustvariti domačo mini telovadnico brez težke in kosovne opreme (pod povezavami za nakup).
  10. Med nekaterimi vajami lahko cevasti ekspander kombiniramo z utežmi, da povečamo obremenitev in njegovo enakomernejšo porazdelitev.

Proti cevastim ekspanderjem

  1. Dumbbells imajo jasno določeno težo, cevasti ekspanderji so precej nejasne stopnjevalne obremenitve (močna, srednja, šibka). Pri delu z ekspanderjem ne boste mogli natančno izmeriti naporov, ki jih vložite v raztezanje. Zanesti se boste morali na njihove občutke.
  2. Z dumbbells lažje nadzorujete obremenitev in spremljate njihov napredek, le da postopoma povečujete težo opreme. Poleg tega ima ekspander omejitev obremenitve, zato ni primeren za ljudi, ki so navajeni, da se ukvarjajo z velikimi utežmi.
  3. Cevni ekspander s pogosto uporabo se lahko raztrga in raztegne, v nasprotju z utežmi in mrenami, ki vam bodo zdržale zelo dolgo.
  4. Z neprijetnim gibanjem dlesni se lahko strmo odlepi in povzroči poškodbe. Zato vadite vedno s popolno koncentracijo.

Kako izbrati ekspander in kje kupiti

Kljub vsem prednostim uporabe ekspanderja ga lahko najdemo v vsaki športni trgovini. A cevasti ekspander lahko vedno kupite v spletnih trgovinah, kjer je običajno na voljo velika izbira šotorov z različno togostjo. Edina pomanjkljivost spletnega nakupa je, da ne boste mogli jasno videti kakovosti izdelka in preveriti obremenitve. Upoštevajte, da se lahko togost ekspanderja razlikuje glede na proizvajalca, tudi če ima enak odpor.

Pri nakupu ekspanderja bodite pozorni:

  • Material za izdelavo cevi. Izberite šotor s trpežno debelo gumo. Poskusite nekajkrat raztegniti gumo in preverite, ali so na površini bele proge ali napake ostale.
  • Roka. Roka mora biti izdelana iz trpežne plastike, odporne na mehanske poškodbe. Preverite, ali imajo roke hrapavo nedrsečo površino, ki omogoča boljši oprijem z rokami med poukom.
  • Mount. Če je močna napetost pogosto, se ekspander strga točno na mestu pritrditve ročajev in cevi. V idealnem primeru izberite šotor, v katerem so ti deli povezani s kovinsko vponko (najdemo na pasovih z zamenljivimi cevmi).
  • Dolžina. Preverite, ali lahko vaje izvajate z ekspanderjem, kjer se je treba dvigniti na največjo dolžino (na primer stiskalnica za ramena). Nekateri trakovi imajo tako trdo gumo, da se tudi takrat, ko se velika sila ne more raztegniti na zahtevano dolžino.
  • Dodatna pokritost z gumo. Ekspander, iz katerega je gumijasta cev, prekrita z opletenim ali zaščitnim tulcem (kletka) so bolj trpežne in zanesljive za dolgoročno uporabo. Takšni šotori so običajno dražji.

Odpornost ekspanderja je običajno navedena v opisu izdelka in glede na barvo. Možnost barv je odvisna od proizvajalca, vendar je najpogosteje zagotovljena takšna razvrstitev:

  • rumena: zelo šibka obremenitev
  • zelena: šibka obremenitev
  • rdeča: povprečna obremenitev
  • modra: velika obremenitev
  • Črna: zelo velika obremenitev

Včasih raven upora na digitalnih znakih roke: 1 - blaga odpornost, 2 - srednja in 3 odpornost - močna odpornost. V tem primeru je barva gume nepomembna.

Da bi povečali raznolikost vaj s cevnim ekspanderjem, morate razmisliti, kje ga je mogoče pritrditi v sobi (na primer namestite steno, vrata, stenske palice). Uporabite lahko posebne stenske sponke ali nosilec za vrata:

Cevni ekspander je eden izmed atributov, ki so na voljo na trgu športne opreme. Stroški ekspanderja so 300-400 rubljev, stroški kompleta kopalk 800-1500 rubljev. Največja izbira kopalk na voljo AliExpress po nizki ceni in z brezplačno poštnino.

Na Aliexpressu vam ponujamo več možnosti cevnih ekspanderjev, lahko jih naročite zdaj. Običajno šotori pridejo v dveh do treh tednih. Izbrali smo nekaj prodajalcev z najugodnejšimi cenami in pozitivnimi ocenami. Pred nakupom obvezno preberite mnenja o izdelku.

Enojni ekspanderji

Običajno prodajalci na Aliexpressu ponujajo 5 stopenj uporovnih pasov (od 5 kg do 15 kg). Vsaka barva ustreza določeni togosti.

  1. Cevni ekspander št. 1
  2. Cevni ekspander št. 2
  3. Cevni ekspander št. 3
  4. Cevni ekspander št. 4
  5. Cevni ekspander št. 5

Kompleti kopalk

Za vadbo s cevastimi ekspanderji je prikladno in ugodno kupiti komplet cevastih trakov z različno togostjo. Tako boste lahko celovito trenirali, maksimalno delali skozi vsako mišično skupino. Komplet običajno vključuje 5 trakov različne trdote (od 4.5 do 13 kg), 2 ročaji, trakovi, noge, držalo za vrata, torba.

  1. Komplet ekspanderjev številka 1
  2. Komplet ekspanderjev številka 2
  3. Komplet ekspanderjev številka 3
  4. Komplet ekspanderjev št. 4
  5. Komplet ekspanderjev št. 5

30 vaj s cevastim ekspanderjem

Ponujamo vam odličen izbor vaj s cevastim ekspanderjem za vse mišične skupine. Pred treningom z ekspanderjem vedno izvedite ogrevanje in po treningu naredite raztezanje vseh mišic.

Če nameravate delati na povečanje mišične mase, nato izvedite vsako vajo 10-12 ponovitev 3-4 pristopov. Odpornost ekspanderja izberite tako, da je bila zadnja ponovitev izvedena z največjim naporom. Če nameravate delati o krepitvi mišic in hujšanju, nato vsako vajo izvedite 16-20 krat v 2-3 sklopih. Delo upora v pasu lahko traja povprečno.

Vadba z ekspanderjem na ramenih

1. Klošč za ramena

2. Dvignite roke naprej

3. Vzreja z roko v roki

4. Potisk ekspanderja na prsni koš

5. Raztezanje ekspanderja leži

Vaje z ekspanderjem na prsnih mišicah

1. Pritisnite na dojko z ekspanderjem

2. Pritisnite na prsi s fiksnim ekspanderjem

3. Plemenske roke za prsne mišice

4. Potisk ekspanderja v palici

Vaje z ekspanderjem za prsni koš za roke

1. Dvig rok na bicepsu

2. Vodite roke nazaj na triceps

Vadba z ekspanderjem na hrbtu

1. Potisk ekspanderja z eno roko

2. Potisk ekspanderja z dvema rokama

3. Potegnite ekspander navzkrižno

4. Vodoravni poteg za hrbet

5. Vodoravni potisk s širokim pozicioniranjem roke

6. Raztezni ekspander

Vaje z ekspanderjem za prsni koš za hrbet

1. Superman z ekspanderjem v prsih

2. Dvig telesa v sedečem položaju

Vaje z ekspanderjem na stiskalnici

1. Nagibi vstran na bočne mišice

2. Nagibi z dvigom rok

3. Čoln

4. Vzpon tiska

5. Škarje

Vaje z ekspanderjem na nogah in zadnjici

1. Sprehod na stran

2. Napad

3. Squats

4. Abdukcijska stopala vstran

Ali pa kaj o tem:

5. Dvignite se na prste za teleta

6. Razbijanje nog nazaj na vse štiri

Hvala za gif youtube kanale: Jay Bradley, The Fit Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Vadba s cevastimi ekspanderji: 8 pripravljenih video posnetkov

Če ne želite načrtovati lekcij, vam ponujamo 8 ekspanderjev za cevke za mišični tonus in izboljšanje telesa. Seje trajajo od 10 do 30 minut, lahko jih izmenjate ali izberete najprimernejši program za vas.

TOP 50 trenerjev na YouTubu: naša izbira

1. Telesna vadba z razširjevalnikom prsnega koša (30 minut)

30-minutna vadba za odpornost celotnega telesa - vadbeni trakovi za ženske in moške

2. Kratek trening in ekspander za celo telo (10 minut)

3. Trening celotnega telesa z ekspanderjem (30 minut)

4. Trening celotnega telesa z ekspanderjem (30 minut)

Vadba pasu za odpornost celotnega telesa | Vadba celotnega odpornega pasu telesa

5. Trening celotnega telesa z ekspanderjem (25 minut)

6. Intervalni trening in ekspander celotnega telesa (10 minut)

7. Trening za ekspander (25 minut)

8. Trening celotnega telesa z ekspanderjem (20 minut)

Marsikdo podcenjuje cevaste kopalke, pri čemer ne šteje opreme, ki učinkovito deluje na tonus in olajšanje telesa. Vendar je to nesporazum, ker ekspander ni le vsestranska in kompaktna oprema, temveč tudi odličen način za učinkovito črpanje vseh glavnih mišičnih skupin.

Glej tudi:

Pustite Odgovori