vsebina
Z enim preprostim trikom bo rutinska vadba z mreno varnejša za spodnji del hrbta in težja za hrbtne mišice. To morate vedeti!
Avtor: Evan Sentopani
Prepogosto opazim, da ljudje vidijo trening kot nekaj, kar je prilagojeno določeni mišični skupini. S tem pristopom je vsaka mišična skupina sestavljena iz nepovezanih mišic in vsaka mora biti izdelana posebej.
Nekoč sem tudi sam mislil. Z leti je moj odnos do treningov postajal bolj sistematičen in zapleten. Zdaj razumem, da vsakič, ko dvigujemo uteži, uporabimo celo telo in niti ene mišice. In na vsakem intenzivnem treningu čutite ta učinek s celotnim telesom.
Veste, kakšen je ta občutek: dahnete si, ste utrujeni, počutite se kot, da sedite in čutite nelagodje po vsem telesu. Mreže in proste uteži povzročajo to stanje veliko hitreje kot vadbeni stroji. To stanje je eno najboljših orodij, ki so vam na voljo, ko želite svoje telo oblikovati. To je pristop, ki ga uporabljam pri treningih za hrbet.
Morda eno najboljših priložnosti, da to »naredimo prav« in si zagotovimo velike dividende, ponuja trening hrbta. S pravilnim pristopom postane trening hrbta zelo energetsko zahteven. Tu se bodisi trudite do sedmega znoja ali pa se ustavite na korak do uresničitve svojega potenciala. Izbira je vaša.
Vse, kar potrebujete, in nič več
Zame je to osnovna, a zelo učinkovita vadba. Vključuje ukrivljeno vrstico mrene, vrstico T-vrstice, zgornjo latno vrstico in vrsto bučic. Glede na urnik treningov v drugih dneh v tednu lahko v trening za hrbet vključim tudi deadlift.
Na dan, ko smo posneli ta video, sem se odločil zmanjšati obremenitev. Poleg tega je kombinacija mrena / utež / T-vrstica že dovolj težka, da se mi ni zdelo, da moram dodati kaj drugega (in deadlift sem naredil pred dvema vadbama za noge).
Obračanje na hrbtu: trening Evana Sentopanija
Set za ogrevanje
3 približati se 15 ponovitve
Prva dva pristopa sta ogrevanja
4 približati se 20, 20, 8, 8 ponovitve
Nadmnožica:
4 približati se 20, 10, 10, 10 ponovitve
4 približati se 20, 10, 10, 10 ponovitve
Ko z eno roko dosežete neuspeh, preklopite na drugo, nato preklopite nazaj v prvo roko, nato pa nazaj v drugo. Tako boste prvič izvedli 10-12 ponovitev, drugič pa 5-7 ponovitev. To bi šlo za en pristop.
3 približati se 12 ponovitve
Tehnični nasveti Evana Sentopanija
Zavijanje nog v simulatorju. Izbira se morda zdi nenavadna, a verjemite mi. Pred kratkim sem ugotovil, da nekaj sklopov zvitkov nog pred vajami za hrbet resnično pomaga pri vklopu zadnjega kolena. Začutim jih tako v mrtvem položaju težke mrene v strmini kot med mrtvim dvigom, kar mi prihrani spodnji del hrbta. Ideja mi je prišla na misel med izvajanjem mrtvega dviga, ki ga včasih kombiniram v superseto z zavitki nog. Opazil sem, da me v tej superseti spodnji del hrbta ne moti pri mrtvih dvigalih.
Zaradi varnosti in produktivnosti morata ti dve vaji prenesti napetost na zadnji del stegna, ne na spodnji del hrbta. Če imate težave s hrbtom, poskusite s to vadbo.
Nagnjena vrsta mrene. Ni . Noge lahko - in celo potrebujete - malo povežete. Zakaj? Če poskušate hrbet ohraniti 100% pri miru, se bo obremenitev spodnjega dela hrbta z vsakim povečanjem telesne mase povečala. Z uporabo nog kot "blažilnikov" pri negativnem ponavljanju dovolite, da boki, ne spodnji del hrbta, prevzamejo levji delež obremenitve.
Nagnjena vrsta mrene
Pazite pa, da hrbet držite čim bolj vzporedno s tlemi. Z izrazom "vzporedno" mislim nagib približno 45 stopinj ali več. Če boste hrbet veliko zaokrožili, tako da bodo upognjene vrstice videti kot spremenjene, boste izgubili spoštovanje vrstnikov in hkrati pričakovan učinek treninga. Ne delaj te napake.
Učinkovitost vaje je v veliki meri odvisna od tega, kako dolgo težo lahko obvladate s čisto tehniko. Težja kot je mrena, debelejši je hrbet. Dokler bo spodnji del hrbta prenesel obremenitev, vam bo začetek vadbe za hrbet z upognjeno vrsto mrene omogočil, da boste tej vaji dali vso energijo in moč. Potegnili boste največjo težo za največje število ponovitev.
Pozitiven stranski učinek težkih mrtvih dvigov je krepitev spodnjega dela hrbta, gluteusa in tetive. In če ima več vadb več mišičnih skupin, je to dober znak!
T-palica (palica T-palice). Osebno menim, da je upognjena vrstica boljša od vrstice T, in prve ne bi nikoli zamenjala za drugo. A hkrati sem prepričan, da je smiselno v en trening vključiti oba mrtva dvigala.
Zakaj se mi to zdi dobra ideja? Presodite sami: začnete z vrvico z mreno in utrudite številne hrbtne mišice. Nato pojdite na T-drog in dodajte kroglo, da dobite nekoliko drugačen učinek od gibanja. Poleg tega ta vrsta oprijema razbremeni del obremenitve spodnjega dela hrbta.
Upoštevati je treba, da čeprav je T-drog zaklenjen in deluje kot vzvod, morate v fazi negativnega ponavljanja še vedno uporabljati blaženje nog.
Poteg zgornjega bloka z V-ročajem. To gibanje je mogoče izvajati na različne načine. Pogosto lahko opazite, da ljudje potiskajo kolena čim dlje pod oporo in se pri spuščanju teže veliko naslonijo nazaj. S to možnostjo je gibanje videti kot navpični potisk v kladivo; v večji meri rekrutira trapezne in romboidne mišice, v veliko manjši meri pa late.
Glede na to, da so jo moje mišice na sredini hrbta (v obliki trapeza in diamanta) že dobile na tej vadbi, je glavni cilj te vaje izdelovanje latov. In to je najboljša poteza, ki jo poznam za največjo izolacijo!
Poteg zgornjega bloka z V-ročajem
Če želite kar najbolje izkoristiti vajo, položite kolena neposredno pod opore, da jih lahko pritrdite, vendar ne več. Vrv naj bo pred seboj, ne nad glavo. Potem, ko vlečete kabel na vrh prsnega koša, imejte komolce pred seboj in ne dovolite, da se ločijo. Prsni koš je vedno v visokem položaju, telo je negibno.
Samo roke naj se premikajo. Ne pozabite se raztegniti zgoraj in stisniti spodaj; potrudite se po najboljših močeh, da bodo mišice napete od začetka do konca. Tu ne poskušate postaviti osebnega rekorda za težo ali ponovitve, zato se osredotočite na čim bolj oteženo vsako ponovitev.
Vrstice bučic. V preteklih letih sem preizkusil številne različice tega gibanja: z dvema nogama na tleh in roko na polici z bučkami, z eno nogo na vodoravni klopi, s poudarkom na naklonski klopi. Na koncu sem prišel do zaključka, da je bila zame najboljša vrstica z bučicami z eno nogo na vodoravni klopi.
Ta možnost ponuja sredino med "čim težjim" in "čim enostavnejšim". V primerjavi s poudarkom na nagnjeni klopi je zelo neprijetno delati in ni možnosti, da bi imeli kakšno pomembno težo. Po drugi strani pa, če vzamete bučko naravnost s police, lahko potegnete noro težek izstrelek; močno precenjuje samospoštovanje, mišicam hrbta pa le malo. Uporabljam 45 kg bučk in delam počasi nadzorovane negative, da čim bolje izkoristim gibanje.
Uporabljam tudi nekakšne supersete. Najprej naredite pristop z eno roko do neuspeha, nato pa zamenjate lastnika in storite popolnoma enako, ne da bi počivali. Po tem spet brez premora vzemite lupino v prvo roko in spet delate do okvare. Če v prvem teku naredite 10-12 ponovitev z vsako roko, potem v drugem krogu komaj obvladate 5-7. Dva segmenta se štejeta za en niz. Narediti jih morate tri.
Kompleti in ponovitve so le podrobnosti.
Zdaj, ko je vse razstavljeno na policah, se lahko spomnite glavnega - vaša "filozofija" treninga je veliko pomembnejša od katerega koli programa treninga. Komplete, ponovitve, vaje in njihov vrstni red lahko kadar koli spremenite. Ne smemo pa pozabiti, da je vaš cilj telovaditi in biti morate pripravljeni, da svoje telo izpostavite največjim izzivom. To ima odločilno vlogo.
Če se treninga lotite na ta način, se bo trening sam po sebi postavil v vrsto. Verjemite mi, vedeli boste, kdaj se ustaviti. Telo vam bo povedalo o tem in vam ni treba zanašati na samovoljno ciljno črto.
Ne pozabite, da samo programi vadbe ne govorijo o ničemer. Odnos do treninga, pripravljenost premagati meje in rušiti ovire, pri čemer je območje udobja daleč zadaj - to je tisto, kar je resnično pomembno. Vadite trdo, redno to in uživajte v rezultatih!