6 stopnic do masivnih delt

Če se sprašujete, zakaj ramena ne rastejo, vas verjetno preprosto ne slišijo. S to vadbo dvignite obremenitev!

Avtor: Bill Geiger

Mnogi vam bodo priporočili, da vso energijo vržete v zaostale mišične skupine. Nekakšna klasika "razrežite hlače na kolena, da pokažete svetu svoja teleta." Ne govori nič takega Tomu Graffu. Prihajajoči športnik NPC Physicist se bo takoj odzval, da so njegova ramena njegov adut, vendar jih še naprej trenira tako intenzivno, kot da bi bili najslabši na svetu.

In ne morete se prepirati z njegovo argumentacijo. Poudarja, da hipertrofirane delte prispevajo k boljšemu razvoju mišic trupa in izboljšajo risbo reliefa rok. Skratka, ramena so za obliko zgornjega dela telesa pomembnejša od katere koli druge mišične skupine.

Graff uporablja edinstven pristop z veliko glasnostjo z visoko frekvenco treninga, ki bo koristil vsem, ki želijo svojim deltom dodati širino in natančnost, ne le tekmovalnim športnikom, ki se pripravljajo na oder.

Tu so načela, za katera Graff meni, da so še posebej učinkovita pri treningu ramen, in vadbeni program za uresničitev teh načel.

1. Pogosteje trenirajte delte

Graffov trening je razdeljen tako, da delte ne obdeluje enkrat, ampak dvakrat v 7 dneh. "Kljub temu spodbud za rast ni preveč," pravi. "Povečan poudarek pomaga deltam rasti kot še nikoli prej."

Poleg posebnega treninga se v dneh drugih mišičnih skupin izdelajo tudi posamezni snopi deltoidnih mišic. Zadnja glava je aktivno vključena v mrtvo dvigovanje na dan hrbta, sprednja glava se zaposli v prsih, zlasti v stiskalnici z glavo nagnjeno navzgor. Za Graffa to ni težava in celo tri dni zapored trenira prsi, ramena in hrbet brez počitka.

"Rezultati govorijo sami zase," pravi in ​​izpodbija postulat, da mora mišična skupina počivati ​​48 ur pred naslednjo vadbo. "Seveda ne morete prezreti dejavnikov okrevanja, zato bodite posebno pozorni na pogoste obroke uravnoteženega obroka z visoko vsebnostjo beljakovin in dober počitek."

2. Za težke stiskalnice uporabljajte stroje, ne prostih uteži.

Morda se zdi, da je v nasprotju z vsemi pravili oblikovanja programa vadbe, vendar Graff meni, da je največja pomanjkljivost prostih uteži ta, da potreba po uravnoteženju izstrelka vodi do zmanjšanja tonaže. Zanj je glavna stvar dvigniti največjo težo, ki vam omogoča delo v predvidenem obsegu ponovitev.

"Na klopi imam raje stroje, ker lahko uporabim večjo težo," pravi. "Ker mi ni treba porabiti energije za uravnoteženje mrene, je moja naloga poenostavljena: iztisniti moram le največjo možno težo in mi je ni treba usmerjati."

3. Ohranite visoko glasnost med vadbo.

Kar resnično pade v oči pri treningu ramen Toma Graffa, je količina obremenitve; tudi njegovi težki nizi so sestavljeni iz 12 ponovitev. Čeprav se športni akademiki strinjajo, da je idealen domet za hipertrofijo 8-12 ponovitev, Graff raje ostaja na zgornji meji.

"Običajno poskušam narediti 12-15 ponovitev," pravi. - Poskušal sem narediti manj kot dvanajst, toda pogosto, ko sem se v pristopu omejil na 8 ponovitev, je bil občutek, da to ni dovolj. Raje bi žrtvoval tonažo, vendar naredil več ponovitev. To poveča pretok krvi v mišice, pomaga doseči boljše črpanje in mišice naslednji dan bolj bole. “

4. Poglejte se v ogledalo, da izmerite učinkovitost.

Mislite, da so ogledala v telovadnici samo za poziranje ali občudovanje? Sploh ne. Za Toma Graffa je to še eno funkcionalno orodje, ki dokazuje, da je izbrani slog vadbe res učinkovit.

"Na treningu vidim neposredno mišične proge in pravijo mi, da vaja deluje," pravi. - Če se napihnjenost z vsakim pristopom poveča, je to zanesljiv znak, da vaja opravlja svoje delo. Tako na primer poskrbim, da je dvigovanje rok pred seboj ali vstran, ne do nivoja ramen, ampak nad glavo, učinkovito in sili mišico, da ore v daljšem območju gibanja . “

5. Pri velikem obsegu dela naredite manj napak.

Velik trening z visoko frekvenco prisili Toma Graffa, da naredi majhen korak nazaj. "Večino serij zaključim na robu mišične odpovedi, šele v zadnji pa dam vse od sebe, naredim bodisi malo več bodisi malo manj ponovitev, kot je bilo načrtovano," pravi. "Če skoraj vsak pristop udari do neuspeha, se lahko poveča izločanje kortizola, ki je katabolični hormon."

6. Poleg tega rešite šibke točke

Deltoidi so verjetno najboljša mišična skupina Toma Graffa, vendar priznava, da to ne velja za vsako izolirano glavo deltoida. Njegove sprednje delte so preveč razvite, kar je po njegovem mnenju posledica njihovega aktivnega sodelovanja v treningih prsnega koša.

"Zadnje delte so moja šibka povezava, zato jim lahko dodam še eno vajo ali povečam obseg tovora," pravi. "In ker bolj kot so masivna ramena, svetlejša je iluzija, da ste trden bodybuilder, na dan treninga ramen posebno pozornost namenjam srednjim žarkom."

Tom Graff ramenski trening

Tom Graff svojo deltovsko vadbo začne z lahkimi ogrevalnimi sklopi in izvaja rotacije navzven in navzven za ramena, vezi in mišice. Počivajte med 60 in 90 sekundami Uporabite delovno utež, s katero se borite, da pridete do ciljnega števila ponovitev. Kompleti za ogrevanje niso vključeni v program vadbe.

Tom Graff ramenski trening

Nasveti za tehniko Toma Graffa

Sedeča stiskalnica v stroju. »Ne sedim s hrbtom, ampak obrnjen proti simulatorju. To mi omogoča, da zavzamem globlji položaj in sili roke, da gredo še dlje za glavo. Tako se poudarek premakne na zadnjo in srednjo delto, obremenitev sprednjega nosilca, ki je zame že tako močna, pa se zmanjša. “

Vlečenje brade. »Dvignem komolce čim višje. Pogosto ljudje začnejo z vsakim ponavljanjem zmanjševati obseg gibanja. Ugotavljam, da mi ponovitve s polno amplitudo pomagajo razviti tudi zgornje pasti. Zelo rad potegnem komolce zelo visoko, ker se mi res zdi, da pasti delujejo. Če sem iskren, je to skoraj edina vaja za zgornji trapez v mojem programu treninga. Vrat raje vzamem ožji, ker so sprednje delte v tem primeru nekoliko bolj obremenjene kot pri širokem držanju rok. “

Dviganje bučic pred seboj na naklonski klopi. »Veliko bolj izrazito risanje sprednje glave sem dosegel, ko sem začel izvajati to vajo na nagnjeni klopi in začel dvigovati roke nad glavo, povečevati obseg gibov. Pogosto v ogledalu vidim, kako se proge povečajo in mišice postanejo vidnejše s širjenjem obsega gibanja. Menim, da je to moja ključna vaja za sprednje delte. “

Dviganje rok z bučicami ob straneh, medtem ko stojite. »Prizadevam si, da moja ramena niso samo vizualno večja; Povečati želim obseg delt tako v širino kot v globino, ker to poudarja mišični relief nadlakti. Pri tej vaji dvignem roke približno v višino ramen. Kot alternativo lahko naredim varianto za srednje delte, pri kateri se naslonim na bok na naklonski klopi in dvignem bučo nad glavo, izvajam gibanje s polno amplitudo. “

Ugrabitev bučk ob strani palice. »To sta dve vaji za ceno ene, saj delujeta tako jedro kot zadnja delta. Pravzaprav morate najprej na eni roki telo stabilizirati v prečki, nato pa utež dvigniti vstran. Začnem z nevtralnim oprijemom in ko visoko dvignem roko, obrnem roko tako, da je palec usmerjen navzdol. Zdi se mi, da se zadnji delti na ta način močneje krčijo, kot če bi moja roka ostala v nevtralnem položaju za celotno predstavitev. “

"Gra-tukaj" sprememb

Tom Graff dosega rezultate s tega treninga, vendar ne mislite, da je to zadnji program vadbe v njegovem - ali vašem - športnem življenju. "Kot večina bodybuilderjev tudi jaz mislim, da je treba programe treningov spremeniti," pravi. - Rad dodajam raznolikost s spreminjanjem vaj, da preprečim, da bi se delte prilagodile določenemu gibalnemu vzorcu. Skoraj na vsakem treningu naredim nekaj vaj, ostalo pa razmeroma pogosto zamenjam. “

V izven sezone, ko je naloga povečati glasnost, se zaradi rasti mišic dodatno žrtvuje. »Za začetek se s kardio sploh ne ukvarjam. Upočasnjujem tempo treningov in ohranjam srčni utrip pod 120, pravi. - Prisilim se tudi, da bi jedel, tudi če mi ni do tega, kar je še težje, če se držiš pravil »čistega« množičnega zbiranja. Hrano moram pripraviti vnaprej in temu vsako nedeljo namenim približno 2 uri. Zaloga hrane za teden je toliko, da se komaj spravita v hladilnik. "

Ali želite zgraditi velika ramena? Takšen odnos je potreben za to. Prizadevajte si za rast mišic in rezultat boste zagotovo dobili!

Preberite več: