Mighty Quads: Trening za noge pred utrujenostjo

Ste se naveličali ponavljajočih se treningov nog? Napišite scenarij za trening pred utrujenostjo za najbolj kul štirikolesno črpalko v življenju!

Avtor: Bill Geiger

Če ste kot večina bodybuilderjev, obožujete ali sovražite dan nog, toda prav ta mučen trening spodnjega dela telesa ločuje fante na plaži od resnih športnikov. Ne morete skriti, kampu pripadate; na nogah vas bodo takoj ugotovili izkušeni bodybuilderji (in celo navadni gledalci).

Zdaj pa si predstavljajte, kaj bi se zgodilo, če povečate intenzivnost že tako težkega tedna. Prav to se dogaja pri treningu nog z. Idealen je za tiste, ki so obtičali na planoti za trening, iščejo raznolikost ali se želijo odpočiti od običajnih težkih počepov.

Že vidim, koliko jih zapušča dirko. Preostali bodo z veseljem le skočili iz telovadnice.

Slabi ne spadajo sem

Večina treningov za noge se začne z vajami za več sklepov, kot so izpadi in izpadi, saj te maksimalno rekrutirajo mišice in vam omogočajo dviganje največje teže. In po množičnem napadu na boke in zadnjico z vseh bokov jih dokončate, dokler se mišične skupine popolnoma ne izčrpajo.

Podaljšek noge

Pri treningu pred utrujenostjo se strategija spremeni. Tu najprej najprej spodobno obremenite kvadriceps - bodisi hrbtne mišice bodisi zadnjične mišice - z izolirnimi gibi, zaradi česar glavna mišica postane šibek člen v vaji z več sklepi, ki sledi. Ta preprost trik močno oteži vsako drugo vajo!

Vadba nog s tem pristopom se lahko začne z razširitvami strojev, ki delujejo na štirikolesnike, čemur sledijo počepi, stiskalnice za noge ali izpadi. Ker so do začetka večzglobnih vaj štirikolesniki že precej utrujeni, gluteusi in mišice hrbtne površine pa polni moči, se pristop konča, ko se predajo kvadricepsi in ne mišice zadnje verige.

To zagotavlja, da so kvadricepsi tisti, ki delujejo v največji možni meri, so šibka povezava, če hočete, in ne gluteus ali hrbtne mišice.

Treningi nog pred utrujenostjo: kaj, kako in zakaj?

Razumljivo je, da bo spreminjanje zaporedja vaj privedlo do tega, da boste v prvem gibu opazno močnejši - kar običajno počnete ob koncu vadbe - in občutno šibkejši, ko pridete do večzglobnih gibov. To ima svoje prednosti in slabosti.

Prednost: Svoje štirikolesnike lahko naložite z večjo delovno težo, veliko več kot običajno. In to je enako rasti novih mišic! Hkrati pa morate zmerno vnemo - ni vam treba dati nezaslišane teže in zmanjšati števila ponovitev. Pri gibih z enim sklepom odvečna teža ustvarja dodatno obremenitev kolenskih sklepov in nizko ponavljajoči se trening lahko to obremenitev poslabša. Priporočam vsaj 8 ponovitev za vse sklope pred utrujenostjo.

Squats

Ni treba posebej poudarjati, da boste morali v zadnjih vajah raztovoriti mreno. Običajna teža za počepe se bo zdela skorajda ogromna. Naslednja zgodnja posledica je težava pri uravnoteženju palice v pozni fazi treninga, zato je na koncu vredno pogledati proti kolegom v simulatorjih. Ni hujšega kot čepenje z mišicami, prelivanje krvi do zrkel!

Ko najdete sladko točko med utežmi in ponovitvami, boste opazili, da taktika pred utrujenostjo zmanjšuje stres na sklepih in vam omogoča, da počnete stvari, ki so bile prej nedosegljive. Športniki, ki so bili poškodovani, s preutrujenostjo dosežejo točko, da zanikajo počepe in druge težke dvižne vaje z manj teže, kot če bi počepnili na začetku treninga.

Nasveti za trening pred preutrujenostjo

• Ne zamenjujte predutrujenosti z ogrevanjem. Še vedno se morate ogreti in narediti nekaj lahkih sklopov pred svojimi delovnimi kompleti.
  
  
• Če želite vadbo spremeniti v hrbtno seanso, namesto da bi jo podaljšali, najprej napravite nogo v stroju. Lahko pa uporabite spodnji blok s kablom ali ugrabitvijo noge.
  
  
• Če želite ciljno mišico bolj utruditi, dodajte prvi vaji še nekaj sklopov. Na primer, na začetku vadbe naredite 6 sklopov podaljškov nog.
  
  
• Vadbo nadaljujte z različnimi gibi več sklepov. Ko se bo v nogah kopičila utrujenost, boste težje vzdrževali tehniko in uravnotežili izstrelek. Ne bojte se raztovarjati palice in namesto prostih uteži preklopiti na stroje ali Smith. Ker so vaše noge že utrujene, ne boste mogli prenesti običajne delovne teže.
  
  
• Izberite delovne uteži, ki vam omogočajo, da dosežete mišično odpoved v predvidenem obsegu ponovitev.

Vadba za štirikolesnike pred utrujenostjo

Preberite več: