8-minutna vadba Tabata za hujšanje: počepi in skleki

Avtor: Brad Borland

Zažgite maščobe, zgradite mišice in si privoščite 8-minutno vadbo skodelic in sklepov z visoko intenzivnostjo Tabata!

Opis programa

Ali lahko najdete 8 minut za trening? Ali želite kar najbolje izkoristiti teh 8 minut?

Na tej točki vam je izraz Tabata-training verjetno že znan. Klasični trening v slogu Tabata se opravi v 4 minutah in je različica z zelo specifičnimi lastnostmi.

Znanstvena podlaga

Izumi Tabata je to vrsto HIIT razvil med raziskovanjem na Nacionalnem inštitutu za telesno vzgojo in šport v Tokiu. Udeležence eksperimenta je razdelil v dve skupini, ki sta bili vključeni v različne protokole usposabljanja. Prva skupina je 5-krat na teden 6-tedensko izvajala enourne treninge z zmerno intenzivnostjo. Druga skupina je 4-krat na teden 4-tedensko izvajala 6-minutno, zelo intenzivno vadbo.

Druga skupina je uporabila protokol, ki je danes znan kot metoda Tabata: 20-sekundnemu nizu z največjo intenzivnostjo sledi 10-sekundni počitek. 8 od teh krogov dela in počitka bo pomenilo 4-minutno vadbo.

Rezultat? Po 6 tednih je prva skupina pokazala povečanje aerobne vzdržljivosti (krepitev kardiovaskularnega sistema), vendar ni bilo sprememb v anaerobni komponenti (spremembe mišic). Hkrati je druga skupina pokazala bolj izrazito povečanje aerobne vzdržljivosti skupaj z okrepitvijo anaerobnih sistemov.

Kako vam lahko pomaga Tabata?

Torej, kako narediti, da vam trening Tabata uspe? Kako izkoristiti prednosti izgorevanja maščob med gradnjo mišic z izjemnim protokolom vadbe?

Spodaj je primer vadbe Tabata, sestavljene iz počepov in sklecev, namenjenih izgorevanju maščob ob hkratnem povečanju mišične mase.

Preden začnete z vadbo, se obvezno ogrejte na sobnem kolesu ali tekaški stezi, naredite nekaj sklecev in počepov z lastno težo in šele nato začnite s HIIT treningom. Ne pozabite, da visokointenzivni trening zahteva pravilno vadbo - za trenutek ne pozabite na tehniko!

Klasični trening Tabata

Izmenjujte 20 sekund počepov srednje teže z 10 sekundami počitka. Naredite 8 krogov, upoštevajte svoj urnik in končajte v 4 minutah. Po končanem prvem delu počivajte 2 minuti in enako storite s skleci.

Klasičen trening Tabate "Squats and sklece"

Preveč lahko?

Če želite povečati težavnost, poskusite izmenično počepniti in sklece. To pomeni, da naredite 20-sekundni sklop počepov, počivate 10 sekund, nato naredite sklece 20 sekund, počivate in se vrnete v počepe. Nadomestne vaje, dokler ne dobite 8 krogov (4 minute). Po končanem prvem dejanju počivajte 2-3 minute, nato v 4 minutah naredite še en krog in zaključite vadbo.

Še vedno imate vprašanja o treningih v slogu Tabata? Vprašajte jih v komentarjih k članku.

Preberite več: